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Unterarme trainieren: Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert

Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (5)Schließe die Augen und denke an Popeye.

Keine Ahnung was du siehst aber ich möchte sofort meine Unterarme trainieren.

Griffkraft ist DIE Schwachstelle im Krafttraining.

Egal ob Kreuzheben, Klimmzüge, Farmers Walk oder schwere Turkish Get Up – Es ist immer wieder der Griff der zuerst aufgibt.

Die Übungen haben zwar den Vorteil, dass du deinen Griff mit trainierst jedoch könntest du mehr erreichen, wenn du ihn gezielt trainierst.

Und darum geht es in diesem Artikel. Was du tun musst, um einen starken Händedruck zu entwickeln. Für den Alltag aber vor allem fürs Training.

Vorteile starker Hände:

  • du kannst mehr Gewicht bewegen
  • du kannst mehr Muskulatur aktiveren und bist stärker
  • du baust schneller Muskulatur auf
  • du bist stabiler (vor allem im Schultergelenk)
  • du entwickelst widerstandsfähige Hände und Ellenbogen und bist weniger verletzungsanfällig
  • du hinterlässt Ein“druck“ mit deinen Händen

Das sind die wichtigsten Vorteile auf einen Blick.

Du kannst den Griff in 5 unterschiedliche Bereiche unterteilen:

#1 Crush – Der bekannteste Griff. Du verwendest ihn, wenn du einen Gripper zusammenpresst, an einem Handtuch hängst oder daran Klimmzüge ausführst oder wenn du die Falte(n) eines Sandsackes greifst.

#2 Support – Ihn verwendest du am häufigsten beim Krafttraining. Immer wenn du eine Gewicht hältst. Zum Beispiel beim Kreuzheben, Farmers Walk oder dein Körpergewicht bei Klimmzügen.

#3 Pinch – Dieser Griff verbessert die Kraft und Ausdauer in den Fingern. Trägst du eine Gewichtsscheibe oder hältst etwas ausschließlich mit den Fingern, benutzt du den Pinch Grip.

#4 Wrist Posture – Schwingst du eine Indian Club, um deine Handgelenks, Ellenbogen und Schulterkoordination zu verbessern oder schlägst einen Vorschlaghammer auf Traktorreifen benötigst du die Stabilität im Handgelenk, für den Kraftübertrag bei der Bewegung. Das Gleiche ist es, wenn du einen Baseball- oder Golfschläger schwingst.

#5 Handgesundheit – Dieser Bereich umfasst die Massage vom Bindegewebe von Unterarm und Ellenbogen. Zum Beispiel mit einem Lacrosse Ball. Oder das rotieren von kleinen Bällen in der Hand, um die Regeneration der Finger zu beschleunigen.

Auf den ersten Blick sehen die 5 Bereiche umfangreich aus. Griffkrafttraining lässt sich jedoch super ins Krafttraining integrieren. Wie du gleich erkennen wirst, ist es einfach deine Unterarme zu trainieren.

Der erste und leichteste Weg ein Fundament an Kraft aufzubauen, ist dir ein oder zwei Isolationsübungen vorzunehmen und diese am Ende deiner Trainingseinheiten auszuführen. Eine andere Möglichkeit ist den Griff verstärkt im eigentlichen Krafttraining zu fordern.

Hier sind ein paar Isolationsübungen für dich, die du am Ende deiner Trainingseinheiten ausführen kannst.

Gripper schließen – 3x 10 Wiederholungen (Crush)

Nimm dir einen Gripper den du komplett schließen kannst und führe je Seite 10 Wiederholungen aus. Abwechselnd für 3 Durchgänge. Starte mit der schwachen Hand.

Kurzhantel oder Kettlebell Crush – 3x 10 Wiederholungen (Crush)

Nimm dir ein Gewicht und lass das den Griff in den Hookgrip gleiten (du hältst nur noch vorne mit den Fingern). Dann schließt du so fest du kannst die Hand und bringst den Griff zurück. Das Ganze für 10 Wiederholungen je Hand. Abwechselnd für 3 Durchgänge. Starte mit der schwachen Hand.

Scheiben drücken – 4x So lange wie möglich (Pinch)

Nimm dir zwei Gewichtsscheiben und drücke sie ineinander. Greife so, dass die glatten Seiten der Scheiben außen sind. Der Daumen auf der einen und die anderen Finger auf der anderen Seite. Je nachdem was für Gewichte du hast, kannst du zwei kleinere Scheiben mit einer Hand halten oder zwei größere mit beiden Händen. Die Idee dahinter ist, dass du deinen gesamten Oberkörper aufspannst. Du solltest nicht nur deinen Griff und Unterarme spüren sondern auch die Schultern und oberen Rücken.

Scheiben tragen – 4x so weit wie möglich (Pinch)

Im Gegensatz zum Scheiben drücken sind beim Scheiben tragen „Bumper-Plates“ vom Vorteil. Diese haben den Vorteil, dass sie dicker sind und dadurch mehr Spaß beim Tragen aufkommt. Eine weitere Alternative wären sogenannte Blobs oder Blockgewichte.

Scheiben Curl – 3x 10 Wiederholungen (Wrist Posture)

Nimm dir eine Scheibe und greife sie so, dass der Daumen oben an der Kante einhakt und die restlichen Finger an der glatten Seite sind. Beuge 90 Grad im Ellenbogen. Jetzt beugst du langsam das Handgelenk (Gewicht ist senkrecht zum Boden). Strecke das Handgelenk und bringe das Gewicht zurück in Ausgangsposition (Scheibe ist parallel zum Boden).

Reverse Kurz-, Langhantel oder Kettlebell Curl – 3x 10 Wiederholungen (Wrist Posture)

Greif dir das Gewicht und halte den Ellenbogen 90 Grad gebeugt. Strecke das Handgelenk und beuge danach kontrolliert und langsam, um wieder in Ausgangsstellung zu kommen.

Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (3)

Hier sind ein paar Integrationsübungen für dich, die du in deinen Trainingseinheiten ausführen kannst.

Handtuch Hang / Klimmzug – 3x so lange oder so viel wie möglich (Crush)

Statt an einer Klimmzugstange zu hängen oder zu ziehen, befestige ein oder zwei Handtücher und halte dich daran. Es ist eine großartige Variante, um Abwechslung in dein Klimmzugprogramm zu bringen und dein Griff wird ordentlich gefordert.

Seilrudern / klettern – 3x so viele wie möglich (Crush)

Der Vorteil beim Handtuch oder Seil ist, dass du dich nicht darum kümmern musst fest zuzugreifen. Es passiert automatisch. Du kannst einfach nicht locker greifen.

Rack Pull mit 10 Sekunden halt – 3-4x 5 Wiederholungen (Support)

Hast du die Möglichkeit eine Langhantel schwer zu beladen und sie etwas höher zu platzieren, ist der Rack Pull eine der besten Zubringerübungen fürs Kreuzheben. Du verbesserst deinen Lockout und du hast eine der besten Übungen für einen starken Griff. Positioniere die Langhantel so, dass du sie quasi „nur“ noch aus dem Rack ziehen musst.

Farmers Walk - Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (3)Farmers Walk 1-5x so weit oder so lange wie möglich (Support)

Der Farmers Walk ist der perfekte Finisher. Du hast zig Varianten ihn im Training einzusetzen. Farmers Walk Challenge von Dan John, eigenes Körpergewicht in zwei Händen auf Distanz, doppeltes Körpergewicht in zwei Händen auf Distanz. Ein gutes Ziel für den Anfang ist das eigene Körpergewicht für 100 Meter am Stück zu tragen. Möchtest du deinen Griff so richtig kitzeln, verwende Fat Gripz.

Snatch oder schwere einarmige Swings – 1-10x 10-50 Wiederholungen (Support)

Als Russian Kettlebell Instruktor bin ich es gewohnt hohe Wiederholungen an Snatches und Swings auszuführen. Der Snatchtest (100 Wiederholungen mit 24kg in unter 5 Minuten) ist in den letzten Jahren fester Best
andteil meines Trainings. Bist du unsicher im Snatch, setze auf einarmige Swings. Schwere Swings. Alles über 32kg für mindestens 10 Wiederholungen. Ich bin ein Fan von eher hohen Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell. Dank David Dellanave bin ich jedoch auf den Geschmack gekommen den Snatch mit leichteren Gewichten für hohe Wiederholungen auszuführen. Wenn du deinen Griff fordern möchtest, sollte es eine Mischung aus beidem sein. Schwere einarmige Swings mit weniger Wiederholungen und hohe Wiederholungen beim Kettlebell Snatch mit leichterem Gewicht.

Sledgehammer Slams – 3x 10-25 Wiederholungen (Wrist Posture)

Nimm dir einen Vorschlaghammer und bearbeite damit einen Traktorreifen. Das ist schon alles. 🙂

Es gibt noch mehr Übungen und Bewegungen jedoch sollten dir diese reichen, um ein ordentliches Fundament an Griffkraft zu entwickeln.

Hier ist ein kleines Beispiel, wie du die Übungen im Training einsetzen kannst:

  • Tag 1 – Crush Grip = Eine Isolationsübung am Ende vom Training oder eine Integrationsübung in der Einheit.
  • Tag 2 – Pinch Grip = Eine Isolationsübung am Ende vom Training.
  • Tag 3 – Support Grip = Eine Integrationsübung in der Einheit.
  • Tag 4 – Wrist Posture = Eine Isolationsübung am Ende vom Training oder eine Integrationsübung in der Einheit.
  • Jeden Tag – Handgesundheit = Vor oder nach dem Training.

Fokussiere dich jeden Tag nur auf einen Bereich. So gehst du auf Nummer sicher, dass du nichts vergisst und dir ein ganzheitliches Fundament aufbaust.

Was ist mit den Gegenspielern?

Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessertBeim Training für die Muskulatur der Unterarme ist es wie bei jedem anderen Muskel auch. Es reicht nicht nur die Spieler zu trainieren. Du musst auch die Gegenspieler abholen, um nicht einseitig zu trainieren.

Alle Bewegungen und Übungen haben eines gemeinsam. Du greifst zu. Es ist wichtig, dass du deine Hände auch gegen Widerstand öffnest. Die einfachste Möglichkeit ist deine Hand in einen Behälter gefüllt mit Reis zu tauchen und dann die Finger zu strecken. Eine andere Option sind kleine Widerstandsbänder die du über die Finger steckst. Ich nehme die fürs einwecken von Einweckgläsern. Mittlerweile gibt es jedoch auch Bänder direkt fürs Griffkrafttraining. Die Bänder haben den Vorteil, dass du sie überall mit hinnehmen und statisch (mit gestreckten Fingern) halten kannst.

Um das ganze Greifen auszugleichen und weil die Intensität relativ gering ist, kannst du hier täglich und mit hohen Wiederholungen arbeiten. Ein paar hundert Wiederholungen über den Tag verteilt, bieten einen guten Ausgleich.

Ein Wort zur Ausführungsqualität:

Bewegungen und Übungen für den Griff sind wie Bewegungen und Übungen für jeden anderen Bereich deines Körpers. Es gelten die gleichen Prinzipien.

Qualität vor Quantität – Beende eine Übung bevor du versagst. Es zählen keine Fails. Die Gefahr dich zu verletzen, ist genauso hoch wie bei jeder anderen Übung. Vor allen Bänder und Sehnen im Hand- und Fingerbereich sind anfällig und es ist leicht sie zu überfordern.

Lies dir diesen Artikel noch einmal in Ruhe durch, um zu erkennen wann die Qualität leidet: Bewegungsqualität: Das Wichtigste im Training und auf was du dabei achten musst

Warm Up – Ja oder Nein?

Der Vorteil beim Griffkrafttraining im Anschluss an dein eigentliches Krafttraining ist, dass schon alles in Wallung ist. Trainierst du die fundamentalen Bewegungen sind alle Muskeln im Körper schon an und jedes Gelenke wurde mindestens einmal komplett durch bewegt.

Trainierst du die Griffkraft einzeln. Also an einem Tag nur deinen Griff, solltest du deine Finger, Hände, Handgelenke und Unterarme darauf vorbereiten. Ein spezifisches Warm up sollte reichen. Wenn du einen Gripper attackieren möchtest, nimm dir einen den du bequem mehrmals schließen kannst und Wärme dich mit höheren Wiederholungen auf.

Möchtest du deinen Pinch Grip trainieren, greif dir leichtere Scheiben und halte diese. Fokus auf leicht. Steigere dich dann Satz für Satz zu den schweren Scheiben.

Beim Support mit dicken Griffen ist es das Gleiche. Fang mit kleineren Gewichten an und steigere dich nach und nach in Wiederholungszahl und Haltezeit.

Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (2)

Trainer, Athleten und Seiten die du kennen solltest.

Der größte Teil vom dem was du gerade gelesen hast, kommt von Jimmy Smith und Jedd Johnson. Sie sind die Köpfe hinter der Diesel Crew. Dir wird sehr schnell auffallen, dass dieser Artikel nur an der Oberfläche kratzt, wenn du ein bisschen auf den Seiten der Jungs unterwegs bist. Ich lese gerne bei den Jungs, weil sie das Wissen leicht und verständlich verpacken.

Eine weitere Goldgrube, wenn es um das Training für einen starken Griff geht, ist Adam T Glass. Schaust du dir an was er im Training anstellt, kannst du vom Glauben abfallen. Über ihn bin ich auch auf David Dellanave aufmerksam geworden. Ihn hatte ich ja vorhin schon erwähnt. Neben dem Griffkraft Training sind diese beiden große Freunde vom Kreuzheben. Und da ein starker Griff hier besonders zuträglich ist, wissen beide einiges darüber.

Arbeitest du dich durch die Seiten, wird ein Name immer wieder fallen. Joe DeFranco. Sein Gym ist legendär und das Trainingswissen welches er über seinen Blog teilt, ist absolut hochkarätig.

Über die Jungs wirst du auch die ganzen alten Hasen finden, wie John Brookfield, Joe Kinney und Dennis Rogers.

Meinen Freund und Trainerkollegen Frank Delventhal, vom Hamburg Kettlebell Club, solltest du auch im Auge behalten. Er hat eine beachtliche Entwicklung hingelegt und du bekommst eine Ahnung was mit starken Händen (& Körper) alles möglich ist.

Ich weiß, ich weiß… das meiste wieder nur auf englisch. I’m sorry. Aber das gute Zeug findest du einfach auf den englischsprachigen Seiten.

Hier sind ein paar Artikel auf deutsch, die ich auf meinem alten Blog geteilt hatte. Es geht um Unterarme trainieren und alles drum herum.

Mit diesen Seiten und Artikeln bist du erst einmal gut aufgestellt.

Du hast das Wissen. Bleibt die Frage wo du die passenden Werkzeuge einkaufen kannst.

Amazon sei Dank, bekommst du mittlerweile alles was das Herz begehrt mit nur einem Klick.

Hier noch einmal die wichtigsten Schritte für dich:

  1. Mach Griffkrafttraining zu einer Priorität im Training.
  2. Trainiere mindestens einmal die Woche Crush, Pinch, Support und Wrist Posture.
  3. Gewöhne dir an alles was du im Training greifst, zerdrücken zu wollen (Ausnahme sind ballistische und explosive Übungen, wo der Griff des Gewichtes in der Hand drehen können muss).
  4. Kümmere dich um Handgesundheit. Massiere Unterarme und Ellenbogen und trainiere die Gegenspieler täglich.
  5. Dokumentiere deinen Fortschritt und achte darauf wie du bei den Kraftübungen im Training besser wirst

Jetzt bist du dran. Du hast es in der Hand ob du dich um deinen Griff kümmerst, die Unterarme trainierst und ganz nebenbei dein Krafttraining verbesserst.

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{ 11 Kommentare… add one }
  • Olaf August 26, 2016, 10:02 am

    Scheinbar gibt es sowas wie Telepathie doch: gestern nach dem Training hab ich meine Griffkraft als größte Schwachstelle erkannt. “Ich müsste da mal was tun” war so mein Gedanke – und heute dieser umfassende Beitrag dazu….
    Wieder mal super, kann man garnicht anders sagen! Ein Artikel, wie man ihn selten findet – danke dafür!

    • Steffen August 26, 2016, 12:03 pm

      100%richtig.Habe selber Sportler gesehen die Kreuzheben mit 150kg und Zugbändern machen,aber ohne Bänder war tote hose.Ich selber nutze seit Jahren den Captain of Crush+den Eagle Claw Catcher für meine Fingerkraft.Griffkraft sollte in jedes Krafttraining gehören.😛

      • Sebastian Müller August 27, 2016, 10:22 am

        Hey Steffen,

        genau das meine ich. Es spricht nichts gegen Zughilfen ab einem bestimmten Gewicht aber wenn ohne gar nichts geht, läuft was falsch.

        Trainierst du neben dem Crush Grip mit Grippern noch anderweitig deine Griffkraft?

        Beste Grüße,
        Sebastian

        • Steffen August 28, 2016, 10:48 am

          Hi Sebastian,
          nutze nebenbei noch den Wrist Roller.Super Übung und kann man sich ohne großen Aufwand selber bauen.Rundholz,Bergsteigerseil und Karabinerhaken,Fertig.Kosten im Baumarkt ca.10.15 Euro.
          Nutze ein 7-8cm Ø Rundholz,kommt auf die Handgröße an.

          Sportliche Grüße
          Steffen

          • Sebastian Müller August 29, 2016, 9:18 am

            Hey Steffen,

            vielen Dank! Wird auf jeden Fall besorgt. 🙂
            Es wird auch noch einen zweiten Teil zum diesem Artikel geben. Da werde ich dann den Wrist Roller und verschiedene Griffe beim Klimmzug Training ansprechen.

            Beste Grüße und danke nochmal für die Anleitung zum Eigenbau!

            Sebastian

    • Sebastian Müller August 27, 2016, 10:20 am

      Hi Olaf,

      auf Telepathie kannst du dich einfach verlassen. 😀
      Freut mich, dass der Artikel genau zur richtigen Stelle kam.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • David January 6, 2017, 11:58 am

    Hallo,

    Bin schon seit längerem ein stiller Leser deines Blockes und der FB Seite.
    Erst einmal ein dickes Lob! Gut geschrieben und leicht verständlich!
    Auch das du z.b die Griffkraft ansprichst. Das ist ein Thema das viele vernachlässigen. Ich trainiere nach “Coach” Paule Wade. Hatte auch immer Probleme was die Kraft in der Hand und Unterarm angeht. Seit dem ich den zweiten Band von ihm hab, geht es steil bergauf. Da geht es auch um diesen Bereich. Im großen und ganzen deckt sich das. Was du vlt noch vergessen hast. Fingerspitzen- Liegestütze anstatt mit Gummiband zu arbeiten.

    Mfg

    • Sebastian Müller January 6, 2017, 12:04 pm

      Hey David,

      vielen Dank für dein Feedback! Und du hast recht. Paul verweist auf die Fingertip Sachen, um die Strecker zu trainieren.

      Vielen Dank für die Ergänzung!

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Thomas Ij February 11, 2017, 9:23 pm

    Das Reiseimer-Workout fehlt hier noch. Ist das Absicht?

    Gruß
    Thomas

    • Sebastian Müller February 12, 2017, 11:53 am

      Hi Thomas,

      nein ist es nicht. Daher ist es gut, dass du einen Kommentar da gelassen hast. 🙂
      Ergänzungen sind immer super.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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