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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Ring Muscle Up

Ring Muscle Up Sebastian MüllerEine Sache ist effektiv, wenn sie funktioniert.

Ring Muscle Ups funktionieren!

Es ist eine der besten Kräftigungsübungen für den gesamten Oberkörper.

Interessierst du dich für Calisthenics, dem Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, stolperst du früher oder später automatisch über diese Übung.

Meinen ersten Ring Muscle habe ich in einem Seminar der Jungs von Calisthenic Movement in Leipzig geschafft. Wie bei den meisten Fortgeschrittenen Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, benötigst du nicht nur Kraft sondern auch Technik.

Hast du den Biss und trainierst fleißig auf den Ring Muscle Up hin, sparst du eine Menge Zeit im Training, weil du eine Oberkörper Zug- und Druckübung vereinst.

Der Ring Muscle Up unterscheidet sich von dem an einer geraden Stange. Beim Ring Muscle Up musst du nicht um die Stange herum sondern kannst dich über einen hohen Klimmzug direkt in den Dip lehnen.

Auch von der Gelenkstellung im Ellenbogen und Schulter ist der Ring Muscle Up schonender, weil die Ringe nicht starr wie eine Stange sind. Dafür benötigst du jedoch einen False Grip und einen stabilen Support hold (mehr darüber in der Ausführung weiter unten).

Vorteile der Übung:

– Trainiert Oberkörper Zug und Oberkörper Druck

Wie eben schon geschrieben, trainierst du den gesamten Oberkörper. Die Bewegung unterhalb der Ringe ist ein Klimmzug und die Bewegung oberhalb der Ringe ist ein Dip. Das spart dir eine Menge Zeit im Training, weil du so die Zug- und Druckmuskulatur im Oberkörper mit jeder Wiederholung auf einmal trainierst.

Mobilisation und Training für die Griffkraft

Willst du den Ring Muscle Up meistern, musst du dich um die Mobilität deiner Handgelenke kümmern. Ähnlich wie beim Handstand. Ohne den False Grip wird der Übergang von Klimmzug zu Dip fast unmöglich, weil du dann viel mehr Kraft in Händen, Handgelenken und Unterarmen benötigst.

Das ist ein Vorteil denn wie bei jedem anderen Gelenk solltest du dich auch um die Verbesserung der Beweglichkeit in den Handgelenken kümmern.

Ein weiterer Benefit ist die Verbesserung der Griffkraft. Training an Ringen fordert einen festen Griff. Um den False Grip nicht zu verlieren, musst du die Ringe förmlich zerquetschen.

– Verbessert die Körperspannung

Hast du einmal in einem Paar Ringe gehangen, weißt du was ich meine. Zu Beginn ist alles am Wackeln und Zittern. Die gute Nachricht ist, dass das schnell vorbei geht und besser wird.

Der Körper lernt (bei regelmäßigen Training) schnell wie er sich in den Ringen stabilisieren muss.

– Du brauchst keine Klimmzugstange und einen extra Dipständer

Du brauchst weniger Trainingsgeräte. Ein paar Ringe ist alles. Ringe sind im Vergleich zu anderen Suspensiontrainern super günstig und du kannst sie überall mit hinnehmen. Hey! Der Frühling kommt und wir hatten bereits die ersten Sonnentage. Kein Baum im Park wird mehr vor dir sicher sein. 🙂

– Die Übung sieht so cool aus

Im Ernst. Trainierst du den Ring Muscle Up und kannst ihn jederzeit leicht aussehen lassen, ist es eine der beeindruckensten Übungen überhaupt.

Zur Ausführung:

In diesem Video zeige ich dir die wichtigsten Einzelschritte zur Ausführung:

Häufige Ausführungsfehler:

  • Ellenbogen gehen nach außen (meistens bei Übergang Klimmzug zu Dip)
  • Arme sind zu Beginn des Klimmzuges und am Ende des Dips nicht gestreckt (Ja, wir wollen immer einen vollen Bewegungsumfang)
  • Training trotz Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenken. Eigentlich ein No-Brainer jedoch muss es immer wieder gesagt werden. Vor allen die Beweglichkeit und Stabilität in der Brustwirbelsäule, den Schultergelenken, Ellenbogen und Handgelenken muss passen! Sollte es irgendwo zwicken, lass die Finger von der Übung und kümmere dich zuerst um deine Schwachstellen.

Weil die Frage immer wieder kommt. Solltest du den Muscle Up an der Stange auch trainieren?

Ja, solltest du!

Variation ist eine gute Sache. Das Gleiche immer mal wieder ein wenig anders zu machen, setzt neue Reize und beugt vor Überlastungen vor (zu viel von einer Sache). Und wie weiter oben schon geschrieben, ist die Technik beim Muscle Up an der Stange noch einmal anders.

Eine Kleinigkeit noch. Wenn dir das Video zur Ausführung gefällt, gib bitte einen Daumen nach oben. Zur Belohnung kommt dann vielleicht ein Video vom Muscle Up an der Stange. 😉

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