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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; “Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?”, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns “gerade” zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.

Die Reaktivierung der Funktion der hinteren Kette geht enorm schnell und am effektivsten mit der Kniebeuge. Und zwar der tiefen Kniebeuge. Deshalb ist sie eine richtige Superübung und sollte an keinem Tag fehlen.

Geht es im Training um die Aktivierung der meisten Muskeln, Nerven und auch Faszien im Körper ist die tiefe Kniebeuge eine echte Wunderwaffe. Später kannst du sie schier endlos mit Gewicht beladen, oder einfach nur als kräftigende Korrektur einsetzen.

Der Muskelverbund, der deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf durchzieht ist darauf ausgelegt viel mehr Belastung zu ertragen als du ihm vielleicht zutraust. Ebenso steht es um deine Knochen, denn auch diese leben und werden stärker unter Last.

Das kann der Verbund jedoch nicht am Schreibtisch. Du erinnerst dich sicherlich an die Kette und das schwächste Glied in ihr? Es macht also sehr viel Sinn, den Verbund in sich zu stärken. Dazu braucht es keine Maschine mit dicken Eisenplatten, sondern den natürlichen Bewegungsablauf der freien Kniebeuge, der uns vorgegeben ist.

Auf Grund der Stärke dieses Verbundes macht es Sinn ihn zeitnah mit Gewichten zu belasten. Dabei bietet sich vor allem der Squat mit der Langhantel in der Lower Back Position an.

Doch zunächst zur Ausführung der Squat ohne Langhantel, als Vorbereitung und Mobilisation:

  • Nimm einen lockeren Schulterbreiten Stand ein.
  • Deine Fußspitzen sind ca. 30 Grad nach außen rotiert.
  • Rücken gerade, Blick ca 1,50m – 2m vor dir auf den Boden. Fixiere einen Punkt.
  • Führe eine tiefe Kniebeuge aus. So tief, dass dein Becken etwas unter deinen Knien ist.
  • Knie werde in Zeigerichtung der Füße geführt.
  • Dein Schwerpunkt liegt ausbalanciert über deinem Mittelfuß.
  • Leite die Aufwärtsbewegung ein. Stell dir vor, jemand hat dir einen Strick an den Gürtel gebunden und zieht daran. Der sogenannten Hip Drive bringt dich aus der tiefen Kniebeuge wieder in den Stand. Dein Körper bleibt neutral, keine Kompensation mit dem Oberkörper oder durch nach vorn schieben der Knie.
  • Oben angekommen ist dein Körper ein Brett. Bauch, Po, Beine, alles ist fest.

Wenn du dich noch nicht wohl fühlst, oder nicht tief in die Kniebeuge kommst, kann dir Mobilisation helfen.

Gehe dazu in die Ausgangsposition der Kniebeuge und beuge so tief du kannst.

Halte dort, schiebe nun mit den Ellenbogen die Knie leicht auseinander und erzeuge eine Dehnung. Halte die für ein paar Atemzüge und steh wieder auf. Wiederhole dies bis deine Kniebeuge tief genug ist. Die Kettlebell Goblet Squat eignet sich perfekt dazu, weil das Kontergewicht dir dabei hilft die rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren und dir die Kettlebell ein perfektes Kontergewicht bietet.

Nun bist du soweit dir die LEERE Langhantel bereit zu legen. Dazu sollte die Langhantel unbeladen und auf Brustbeinhöhe im Rack liegen.

Wenn du jetzt unter die Hantel trittst, kannst du bereits alles richtig, oder alles falsch machen. Ein Freund der dich korrigiert kann Abhilfe schaffen.

Eine Eselsbrücke stellen dir dazu deine Mittelfinger. Wenn du deine Arme seitlich ausstreckst und die Hände nach außen drehst, markiert die gedachte Linie zwischen deinen Mittelfingern die Linie auf der später die Hantel liegt. Dies ist der Teil mit den meisten Muskeln und die genannte Lower Back Position.

Stelle dich unter die Hantel, öffne deine Hüfte in Richtung späterer Squatposition und platziere die Hantel auf deinem Schultergürtel so, dass sie die maximale Breite deiner Schulterblätter als Auflagefläche nutzen kann.

Bevor du nun die Hantel aus dem Rack hebst, gilt es deine Hände so gut du kannst schulternah an der Hantel zu platzieren. Die Markierungen an der Stange helfen dir. Stelle fest, wie sich das Muskelpolster unter die Stange legt und ihr eine ausreichende Auflageposition bietet. Achtung, Handgelenke neutral. Die Stange liegt auf deinem Rücken und wird nicht durch die Hände gestützt.

Hebe die Stange aus dem Rack und tritt rückwärts, nie vorwärts, aus dem Rack. Korrigiere die Ausgangsstellen wie oben angeführt. Gehe mit der unbeladenen Hantel in den Squat. Dein Blick fixiert den Punkt vor dir auf dem Boden, die Hantel balancierst du über deinem Mittelfuß aus.

Dein Spotter gibt dir Feedback. Verharre nicht in der unteren Position, sondern führe sofort die positive Bewegung aus. Mache einen Schritt vorwärts ins Rack und lege die Stange ab. Der Bewegungsablauf sollte wie oben beschrieben ausgeführt worden sein. Reflektiere und lass dir Feedback geben.

Die nächsten Wiederholungen sollten ohne Gewicht bleiben und der korrekten Ausführung dienen. Mache 4-5 Wiederholungen am Stück und gehe wieder vorwärts in Rack.

Es ist wichtig zunächst die Bewegung, Tiefe, korrekte Fuß-, Knie- und Hüftposition in jeder Situation zu beherrschen. An dieser Stelle sollte dein Ego deiner Gesundheit untergeordnet sein. Konzentriere dich auf maximal saubere Wiederholung mit der Langhantelstange ohne Gewicht.

Ich Squat

Wenn du dich danach wohl fühlst und dein Spotter, oder Trainer, dir das GO gibt, kannst du etwas an Gewicht auflegen. Je besser du die Bewegung beherrschst, desto einfacher wird sie dir unter Lasst fallen. Hohes Gewicht kann dich jeder Zeit aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer gefährlichen Situation für dich führen. Es ist wichtig das du dich zu jedem Zeitpunkt maximal wohl fühlst.

Der Grundstein ist damit gelegt. Ich hoffe ich konnte dir eine Idee von der Squat und ihrer positiven Wirkung vermitteln. Du solltest dich jetzt unbedingt weiter belesen. Meine Empfehlung und auch Quelle für diesen Artikel ist , “Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining”. Dir einen Trainer oder erfahrenen Powerlifter zu suchen, der dir Hilfestellung gibt, ist auch von Vorteil. Dann heißt es üben. Positive Effekte in deiner Haltung stellen sich schon nach kurzer Zeit ein und benötigen keine hohen Gewichte. Wiktor von FuncFit hat hier einen super Artikel wie du die Tiefe deiner Kniebeuge verbessern kannst.

Hier bekommst du deine Langhantel.

Viel Spaß beim üben und wie neu geboren fühlen.

Mehr von Sascha findest du wie oben schon genannt auf seinem Blog: Pospislifestyle oder auf Facebook: Sascha Pospischil – Training, Ernährung, gesunder Lifestyle

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