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Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Kreuzheben

Deadlift RKC Sebastian MüllerDas Beste was du lernen kannst, ist wie du Gewichte vom Boden hebst.

Es ist die erste fundamentale Bewegung die du lernst, wenn du zu mir ins Training kommst.

Selbst an den Tagen wo Kreuzheben nicht auf dem Plan steht, wirst du Gewicht vom Boden heben. Sei es um es über Kopf zu pressen, zu schieben, zu ziehen oder zu tragen.

Im Alltag ist es das Gleiche. Auch wenn es selten passiert, dass du schwere Gewichte heben musst, tust du es doch täglich.

Es ist eines dieser fundamentalen Bewegungsmuster das wir als Kinder gelernt haben und heute immer noch brauchen.

Das Problem? Wir haben, wie bei so vielen anderen grundlegenden Bewegungsfähigkeiten, die Fertigkeit verloren (oder aufgegeben) diese auszuführen.

Bewegungsmangel und einseitige Alltagsbelastungen sind die Ursache.

Unser Körper ist super darin die Bewegungsqualität zu opfern. Egal welche Aufgabe der Kopf vorgibt – der Körper wird immer ausführen. Die Folge sind Überlastungen und Verletzungen. Es gibt einen Grund warum wir so viele Rückenpatienten haben.

Und es ist nicht die Schuld deines Körpers, wenn du nicht die Voraussetzungen hast Gegenstände zu heben. Wie eben schon geschrieben verlieren wir diese Fähigkeit durch unseren einseitigen Alltag.

Genug der Schauermärchen. Der Punkt ist, dass jeder in der Lage sein sollte sicher mindestens sein eigenes Körpergewicht zu heben. Ja, auch Frauen.

Und es ist möglich, wenn du es willst.

Vorteile der Übung: 

  • Du kräftigst die Muskulatur auf der Rückseite deines Körpers (genau die Muskeln die im Alltag viel zu kurz kommen).
  • Du bereitest dich für den Ernstfall vor. Es wird der Tag kommen an dem du ein schweres Gewicht heben musst.
  • Ganzkörpertraining mit nur einer Übung. Der Fokus liegt zwar auf der Rückseite des Körpers. Trotzdem wird der gesamte Körper kräftiger.
  • Ein starker Griff. Du lernst kräftig zuzupacken. Besonders bei den Langhantel Varianten mit mehr Gewicht oder Sätzen mit vielen Wiederholungen am Stück.
  • Vorübungen zu anderen Übungen. Kreuzheben ist die Basis für explosive Übungen wie Kettlebell Swings oder für Übungen aus dem olympischen Gewichtheben.
  • Du setzt dich damit auseinander welche Gelenke beweglich und welche stabil sein müssen, um sicher Gewicht vom Boden heben zu können (im Zweifel wird dir ein guter Coach sagen und zeigen was du dafür benötigst und ob du schon bereit bist schwerer zu gehen).
  • Es macht dich zum ultimativen Umzugshelfer. Im Ernst, du hast auf einen Schlag mehr Freunde… na ja oder Leute die gerne deine Hilfe in Anspruch nehmen. Keine Ahnung warum ich an dieser Stelle an den Satz von Mark Rippetoe denken muss. “Strong people are harder to kill than weak people and are more useful in general.”
  • Du wirst nackt gut aussehen. Kreuzheben trainiert die Hüftstrecker aka Gesäßmuskulatur perfekt. Und wenn du deinen Po trainierst, wird sich das auch positiv auf die Optik auswirken.

Ausführung: 

Hier kommt es darauf an welches Werkzeug du zur Verfügung hast. Aus der Erfahrung als Trainer kann ich sagen, dass jeder Kreuzheben ausführen kann. Es kommt einzig darauf an wie schwer das Gewicht ist und wo es steht.

Sollte es an Mobilität in und um die Hüfte fehlen (was bei unseren Alltagsbelastungen fast schon die Regel ist), wird es dir unmöglich sein ein schweres Gewicht direkt vom Boden heben zu können. Es wird gehen jedoch wird es dein Rücken nicht mögen.

Ich glaube daran, dass du in deinen Grenzen arbeiten solltest um diese nach und nach zu erweitern. Wenn du nicht in der Lage bist ein Gewicht vom Boden zu heben, hast du die Möglichkeit es höher zu stellen. Oder du arbeitest an dem Bewegungsmuster ohne es zu beladen.

Die trockene Bewegung sieht folgendermaßen aus:

  1. Stehe etwa schulterbreit oder etwas breiter.
  2. Zehen zeigen leicht nach außen. Sollte jemand vor dir stehen, sollte er die ganze Bewegung über erkennen was auf deinem Shirt (Brust) steht.
  3. Jetzt schiebst du deine Hüfte nach hinten. Knie- und Sprunggelenke werden automatisch leicht gebeugt.
  4. Kannst du die Hüfte nicht weiter nach hinten schieben, spanne den Po, Oberschenkel und Bauch fest an und komme wieder in die Ausgangsstellung.

Kettlebells sind perfekt geeignet das Bewegungsmuster nach und nach zu beladen. Du kannst jedoch auch mit Kurzhanteln oder Langhantel arbeiten.

Da sich je nach Trainingswerkzeug die Ausführung ändern kann, gehe ich hier nicht mehr ins Detail.

Varianten: 

  • Konventionelles Kreuzheben: Die am häufigsten verwendete Variante. Du hebst das Gewicht mit etwa schulterbreiten Stand.
  • Sumo Kreuzheben: Hier ziehst du das Gewicht mit einem breiten Stand.
  • Jefferson Deadlift: Bei der Langhantel steigst du mit einem Bein über die Stange und hebst das Gewicht aus einer Position die eher der Startposition einer Kniebeuge ähnelt. Mit Kettlebells wäre eine Kugel in Front und eine Kugel steht hinten. Diese Bewegung hat etwas besonderes und ich bin erst so richtig über die Arbeit von David Dellanave darauf aufmerksam geworden. Es ist eine Mischung aus Rotations- und Antirotationsbewegung. Solltest du es gewohnt sein immer symmetrisch zu ziehen, probiere diese Variante auf jeden fall einmal aus. Warum es Sinn macht, hatte ich hier schon einmal beschrieben. Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann
  • Einbeiniges Kreuzheben: Hier hatte ich schon einen kompletten Artikel zur Übung geschrieben – so cool ist sie. Einbeiniges Kreuzheben
  • Koffer Kreuzheben: Das Gewicht ist an der Seite und wird mit einer Hand gehoben. Auch eine wertvolle Variante um mal ein bisschen aus der Symmetrie rauszukommen.

Häufige Fehler: 

  • Mangelnde Beweglichkeit oder Stabilität: Wie weiter oben schon geschrieben, kann jeder Kreuzheben ausführen. Im Zweifel hilft dir ein guter Coach. Kleinere Bewegungsumfänge und weniger Gewicht fixen am Anfang fast alles. Von dort aus kannst du dann jeden Tag ein bisschen besser werden.
  • Zu viel Gewicht: Das ist ein Ego-Problem. Hat (fast) jeder Mann.
  • Zu wenig Gewicht: Ja, das ist ein Fehler! Wenn du mehr heben kannst dann tue es. Das ist eher ein Frauen Ding.
  • Mangelnder Fokus: Kreuzheben ist DIE Möglichkeit im Training schwer zu gehen. Besser du bist konzentriert!

Viel mehr kann beim Heben nicht schief gehen. Hast du die Bewegung einmal gelernt und keine Einschränkungen, kommt dir nur zu viel Gewicht, zu wenig Gewicht oder Unkonzentriertheit dazwischen.

Hier bekommst du deine Langhantel

Wie sieht’s aus? Hast du eine Lieblingsvariante beim Kreuzheben? Welche ist es?

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{ 7 Kommentare… add one }
  • Jens Müller November 17, 2015, 12:15 pm

    Bislang trainiere ich nur mit BWEs und das soll auch mein Schwerpunkt bleiben. Eine Hebebewegung einzubauen halte ich aber trotzdem für sehr sinnvoll. Bei langen Beinen sollen Trap-Bar-Deadlifts besonders gut sein, was hältst Du davon ?

    Grüße
    Jens

    • Sebastian Müller November 17, 2015, 12:52 pm

      Hallo Jens, in der Trap-bar ist heben einfacher.

      Was deine Startposition angeht, bist du freier. Keine Stange die dich “blockiert”. Auf die Trap-bar setze ich, wenn jemand Probleme bei der nötigen Mobilität hat. Die verschiedenen Griffhöhen sind hier besonders von Vorteil. Im Zweifel stelle ich sie höher.
      Erfüllt jemand jedoch die Vorraussetzungen, um die Langhantel zu heben, beginnen wir damit. Unabhängig von Körpergröße.

      P.S. die Variante habe ich komplett vergessen. 🙂

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Helke Zeidler February 16, 2016, 10:25 pm

    Ich mag alle Arten von Kreuzheben, mit Langhantel und Kettlebells. Nur an die Deficit Deadlifts habe ich mich bisher noch nicht so recht getraut. Das sollte ich aber, wie Du schon schreibst, denn genau in der Lumbalregion liegt meine Schwäche. Außerdem habe ich nach dem Kreuzheben immer das Gefühl, ich müsste noch was für die “Vorderseite” tun.

    • Sebastian Müller February 17, 2016, 6:55 am

      Hallo Helke,

      danke für deinen Kommentar! Variation ist immer gut. 🙂
      Ja, die Deficit haben es in sich. Aber wenn du die Mobilität dafür mitbringst, sind sie einfach super, um bei den normalen Varianten besser vom Boden wegzukommen. Die darf ich auch wieder mehr machen.

      Wegen der Vorderseite musst du dir ja keine Sorgen machen, wenn du mit den fundamentalen Bewegungen arbeitest. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Phil August 16, 2016, 1:48 pm

    Hi Sebastian,

    top Artikel zum Kreuzheben – leider sieht man immer noch viel zu viele Leute mit schlechter Form – daher ist jeder Artikel Hilfreich 🙂 und selbst ein Erfahrener Sportler kann sich hier noch den ein oder anderen Tipp abholen.

    VG
    Phili

    • Sebastian Müller August 16, 2016, 6:08 pm

      Hallo Phil,

      danke für dein Feedback. Freut mich, dass dir der Artikel gefällt.
      Und stimmt, an der Form können viele Sportler noch schleifen. Das Problem ist aber eher vor Ort und in den Studios zu finden. Denn auch wenn die Artikel alle gut sind, ersetzt es einfach keinen Trainer der einen die Technik abnimmt. Es braucht also mehr gut ausgebildete Trainer und willige Sportler die von ihnen lernen wollen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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