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Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Krabbeln

Krabbeln - CrawlingEin Raum voller Sportler. Einige trainieren wegen Schmerzen im Rücken, andere um abzunehmen oder ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.

Alle schauen angespannt auf das Whiteboard vor ihnen.

Da steht sie. Die Übung die wie keine andere erschöpft und alles von ihnen abverlangt.

Krabbeln!

Alle kennen diese Übung jedoch wurde sie vergessen. Sie ist einer der Gründe warum wir heute aufrecht gehen.

In der frühkindlichen Entwicklung war das Bewegungsmuster Krabbeln fester Bestandteil. Nachdem wir lernten von der Rückenlage in die Bauchlage zu wechseln und unseren Oberkörper zu kontrollieren, war Krabbeln die Option um unsere Umwelt besser erkunden zu können.

Unsere Motivation war das Erkunden der Umwelt. Die Effekte die das regelmäßige Krabbeln im Körper auslöste, haben uns jedoch auf wesentlich mehr vorbereitet.

Vorteile der Übung:

  • schult unsere Flexibilität
  • verbessert Kraft und Koordination
  • beugt Verletzungen vor
  • Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination wird verbessert
  • fördert die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer
  • kann überall ausgeführt werden

Ausführung

  • Starte im 4-Füßler-Stand
  • Hebe diagonal einen Arm und ein Bein an und mache einen Schritt nach vorn, zur Seite oder nach hinten (Bsp: Linker Arm und rechtes Bein)
  • Oberkörper ist parallel zum Boden
  • Hände zeigen nach vorn

Varianten

  • 6-Punkt-Krabbeln (Hände, Knie und Füße am Boden) – leichter
  • 4-Punkt-Krabbeln (Hände und Füße am Boden) – schwerer

Häufige Ausführungsfehler: 

Vorwiegend beim 4-Punkt-Krabbeln passieren immer wieder die gleichen Ausführungsfehler. Wobei das Wort Fehler es nicht trifft. Es sind Kompensationen, weil wir verlernt haben unsere Körper richtig zu stabilisieren oder die nötige Beweglichkeit und Kraft fehlt uns in horizontaler Position im Raum zu bewegen.

  • Hüfte kommt hoch und/oder die Knie sind zu weit über dem Boden
  • Hüfte rotiert beim Krabbeln nach links und rechts
  • Knie gehen nicht nach vorn sondern nach außen oder innen
  • Oberkörper nicht stabil – vor allen Brustwirbelsäule und Schulter

Von allen bisherigen „ultimativen Übungen“ ist Krabbeln die am meisten unterschätzte. Kaum eine andere Übung hat so viele Vorteile, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird.

Rückenschmerzen verschwinden, du wirst beweglicher, stabiler, kräftiger und ausdauernder. Alles mit einer Übung die du überall und wann immer du möchtest ausführen kannst.

Ich nutze sie als Aktivierungsübung in meinen 5-minütigen Morgenroutinen, als Teil des Warm Ups und auch als Finisher am Ende einer intensiven Trainingseinheit.

5-20 Minuten Nonstop zu krabbeln hat schon was. Das Gefühl danach ist einmalig.

Wie sieht’s aus? Krabbelst du schon (wieder)?

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{ 12 Kommentare… add one }
  • Fuchs July 17, 2015, 9:28 am

    Krabbeln, weil es so einfach ist. Kann jedes Baby. Gestern in der Mittagspause mal wieder etwas krabbeln. Und etwas GroundWork. Also quasi “rumliegen”. Chillen…

    Und weil ein Patient fragte was er denn im Sommer draussen machen könnte, im Urlaub, noch mal mit ihm gekrabbelt. Er bekam dann innert zwei-drei Minuten grooooße Augen – und über Nacht bekam ich Muskelkater im ganzen Rumpf.

    Sebastian, schreib doch mal was über “anstrengende Übungen”, die sind einfacher als Krabbeln wie ein Baby 😉

    Schönes Wochenende und vielen Dank für den Artikel!
    Dein Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller July 17, 2015, 9:43 am

      Hey Fuchs,

      die großen Augen kenne ich so gut. 🙂 Und die müden Muskeln vom krabbeln auch.

      Hehehe… hast du eine bestimmte Wunschübung im Kopf? Fast alles ist leichter als krabbeln, außer der Bewegungsapparat funktioniert so wie er soll, dann wird krabbeln echt einfach. 🙂

      Dir auch ein schönes Wochenende und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Wiktor July 21, 2015, 8:31 am

    Bei den ersten Krabbelversuchen denken viele… “boah, wie schwer ist das denn, warum kann ich so eine simple Übung nicht?!”

    Aber ziemlich schnell macht sich unser Nervensystem praktisch über Nacht an die Arbeit, um dieses vergessene Bewegungsmuster wieder abrufbar(er) zu machen.

    Krabbeln ist eine tolle Übung bei der man schnelle Fortschritte bzw. -Krabbler machen kann! 😉

    • Sebastian Müller July 21, 2015, 9:34 am

      Hi Wiktor,

      stimmt! Die meisten sind überrascht wie schnell sich das Bewegungsmuster wieder erlernen lässt. Gerade weil es sich anfangs so anstrengend anfühlt.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße nach Köln 🙂

  • Michael July 21, 2015, 12:19 pm

    Hi,
    mir gefällt der Ansatz des Blogs das Training zu vereinfachen.
    Damit sich eine Übung wie das Krabbeln aber durchsetzt, muss man es irgendwie hipper nennen. Wie wäre es denn mit „Power Crawling“, nur ein Vorschlag 🙂
    Gruß Micha

    • Sebastian Müller July 22, 2015, 8:39 am

      Hey Michael,

      danke dir. Und ja, da könntest du durchaus recht haben.
      Das Marketing der modernen Fitnessindustrie ist so laut, da braucht es ein paar griffige und reißerische Namen für die simplen Übungen, um überhaupt gehört zu werden.

      Wer weiß, vielleicht setzt sich “Power Crawling” ja langfristig durch. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Ben Menges July 22, 2015, 1:32 pm

    Yiha! Eine gebrochene Lanze fürs Krabbeln! Sehr gut.
    Ich rufe den August feierlich als Monat des Krabbelns aus!
    Ich freu mich richtig, dass ich im August kein Gym und keine Gewichte in der Nähe haben werde, dann widme ich mich unter anderem verstärkt dem Krabbeln!

    Gruß,
    Ben

    • Sebastian Müller July 22, 2015, 7:13 pm

      Hi Ben,

      gute Entscheidung. Krabbeln geht immer. Bei mir ist übrigens jeder Monat der Monat des Krabbelns. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Steffi July 22, 2015, 7:16 pm

    Super Artikel! Ich liebe Krabbeln auch, aber die meisten meiner Kunden hassen sie 😀 Und das nicht ohne Grund: Krabbeln sieht simpel aus, ist aber sau anstrengend und koordinativ gar nicht so einfach. Aber genau deswegen ist sie auch so wertvoll. Ich finde sie im Warm Up oder als Bodyweight Ganzkörperübung fantastisch, um ein grundlegendes Bewegungsmuster zu schulen (prima move), alle wichtigen und großen Gelenke zu mobilisieren und den Rumpf zu stabilisieren!

    • Sebastian Müller July 22, 2015, 8:06 pm

      Hi Steffi,

      alle hassen es zu krabbeln aber nur bis es wieder reaktiviert ist und es einfach wird. 🙂 Ich mache es genauso. Die Übung ist fester Bestandteil im Warm Up und ist regelmäßig im Hauptteil des Trainings dabei.

      Du schreibst es ja. Diese Übung macht einfach zu viel, um sie im Training zu ignorieren. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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