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Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Kettlebell Bottom Up Press

bottom-up-press-schwarzIn diesem Artikel lernst du eine Übung kennen, die den Military Press in den Schatten stellt und nicht nur deine Schultern trainiert.

Die Übung heißt Kettlebell Bottom Up Press (BUP) und ist mittlerweile fester Bestandteil im RKC Kettlebell Training.

Doch nicht nur dort. Jeder der seinen Press verbessern möchte, setzt mittlerweile auf diese Übung. Hast du einmal in deinem Leben etwas schweres über Kopf gedrückt, willst du dieses Gefühl nicht mehr missen.

Um das zu gewährleisten, darfst du regelmäßig trainieren, wie dieser Spruch schön ausdrückt – „If you wanna press a lot, you have to press a lot.“

Doch es gibt ein Problem beim vielen Überkopfdrücken. Die normale Military Press mit der Kettlebell zwingt deinen Unterarm, durch den Schwerpunkt der Kugel, sich gegen eine externe Rotation zu stabilisieren. Das bedeutet, du trainierst die Muskulatur die für die Innenrotation deines Armes zuständig ist. Keine große Sache, wäre da nicht der überwiegende sitzende Alltag am Schreibtisch, permanente Blick auf das Handy oder stundenlanges Autofahren. Alles Positionen wo deine Arme innenrotiert sind. Das Letzte was du möchtest, ist diese Position zu festigen. Es gibt einen Grund warum Schulterschmerzen beim Krafttraining so ein großes Thema sind.

Die gute Nachricht: Du musst in deinen Einheiten nicht auf den Press verzichten. Alles was du tun musst, ist die Hälfte deiner Military Press Sessions mit dem Bottom Up Press zu ersetzen.

Hier sind die wichtigsten Vorteile vom BUP damit du siehst was ich meine:

#1 Korrigiert das Bewegungsmuster des Press und verbessert die Technik bei der Ausführung – Auch wenn der Military Press auf den ersten Blick einfach aussieht, musst du einiges dabei beachten. Drehst du die Kettlebell um sie zu pressen, machst du automatisch alles richtig, was du für einen soliden Press benötigst. Das Beste daran ist, dass du dein ganz individuelles Pressmuster findest und einschleifst.

#2 Verbessert die Position des Oberamknochen in der Schultergelenkspfanne – Die Bottom Up Bewegung zwingt dich dein Schulterblatt stabil zu halten. Du aktivierst automatisch die Muskulatur die dafür zuständig ist das Schultergelenk während einer Bewegung stabil und in der optimalen Position zu halten. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Schultergesundheit aus, es schult deinen Körper auch, das Schultergelenk bei anderen Bewegungen stabil zu halten.

#3 Du lernst deinen Körper aufzuspannen – Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass Kraft eine Fähigkeit ist. Strength is a skill. Nein, ich meine hier nicht die konditionellen Fähigkeiten. Es geht um die Fähigkeit deinen Körper so aufzuspannen, um ein schweres Gewicht bewegen zu können. Du wirst in einer Bewegung stärker je mehr Muskeln du aktivieren kannst, die an dieser Bewegung beteiligt sind. Und nochmal Nein – An einem schweren Press ist dein gesamter Körper beteiligt und nicht nur die Druckmuskulatur im Oberkörper. BUP sind eine der besten Möglichkeiten Spannung und Festigkeit im gesamten Körper aufzubauen.

#4 Verbessern deinen mentalen Fokus – Den Grad an Fokus und Konzentration den du bei schweren BUP entwickelst, kannst du mit kaum einer anderen Technik im Krafttraining ersetzten oder simulieren. Du musst Körper und Geist komplett beisammen haben. Sieh dir Bilder von Athleten oder Sportlern an, die eine Kettlebell BU pressen. Kein lächeln, kein gequatsche, keine Zeit für Ablenkung. Stattdessen purer Fokus und Spannung. Im Blick und im Körper. Egal ob Leistungssportler oder Trainingseinsteiger. Jeder profitiert von mehr Fokus im Training.

#5 Verbessern Griffkraft – Griffkraft ist immer ein Thema. Bei den meisten Übungen die frühzeitig abgebrochen werden, ist ein zu schwacher Griff der Grund. BUP sind ein perfekter Weg deinen Crush Grip zu verbessern. Du bist gezwungen alle Muskelfasern in den Fingern, der Hand und im Unterarm zu aktivieren, um erfolgreich zu sein.

#6 Du lernst richtig zu Atmen – Die Kontrolle über deine Atmung zu haben, ist eine Grundvoraussetzung um schwer trainieren zu können. Du lernst deine Atmung so einzusetzen, dass sie dir zusätzliche Stabilität gibt. Im RKC Kettlebell Training sprechen wir gerne von Poweratmung. Du spannst deinen Körper auf, atmest hinter „das Schild“ (die Bauchspannung) und vergrößerst damit den abdominalen Druck. Du stabilisierst deine Wirbelsäule quasi von innen und außen. Und statt während der Bewegung einfach auszuatmen, lernst du die Luft so zu dosieren, dass du permanent stabil bleibst. Der BUP zwingt dich dieses Atemmuster auszuführen, wenn du deine Gewichte schwer genug wählst.

#7 Verbessern die Symmetrie – Wir sind als Mensch asymmetrisch und das ist in Ordnung. Jedoch sind die Unterschiede zwischen beiden Körperseiten mitunter zu groß, was langfristig Probleme machen kann. Beginnst du damit Kettelbells Bottom Up zu pressen, wirst du überrascht sein, wie groß die Unterschiede sind. BUP sind ein einfacher Weg beide Seiten anzugleichen. Ein wichtiger Punkt ist auch die Differenz zwischen Military und Bottom Up Press Gewicht. Die Lücke zwischen MP und BUP sollte nicht größer sein als vier Kilogramm. Kannst du beim Military Press viel mehr pressen als beim BUP stimmt etwas nicht. Du bekommst also auch direktes Feedback über deinen Ist-Zustand.

Alleine wegen dieser Palette an Vorteilen solltest du noch heute den Bottom Up Press in deine Trainingseinheiten einbauen.

Zur Ausführung (Checkliste):

Da die Ausführung selbstkorrigierend ist, könnten wir uns diesen Punkt eigentlich sparen. Jedoch ist die Gefahr hoch, dass du zu Beginn viel zu leicht presst und das Gefühl hast alles richtig zu machen. Deswegen ist hier eine Checkliste für dich.

  1. Greif die Kettlebell so als wolltest du einen einarmigen Liegestütz darauf ausführen. Dafür greifst du den Griff etwas weiter vorn, um Mitte Unterarm – Mitte Messeschwerpunkt (Kugel) zu treffen. Ein Fehler ist die Kettlebell mittig zu greifen. Dadurch hast du mehr Gewicht Richtung Körper (oder Zeigefinger) und das musst du während der Bewegung permanent ausgleichen.
  2. Dein Unterarm bleibt die ganze Bewegung über vertikal. Kippt dein Ellenbogen nach außen, wird die Kugel auch nach außen kippen. Kippt dein Ellenbogen nach innen, kippt auch die Kugel. Ist das Gewicht groß genug, hast du keine Chance. Ist es zu klein, sieht es einfach nur lächerlich aus. Nochmal – Ist das Gewicht groß genug, korrigiert sich die Ausführung automatisch und du profitierst von den Vorteilen.
  3. Dein Blick sollte der Kugel folgen und deine freie Hand (wenn du einarmig presst) schützt dein Gesicht. Will die Kugel abhauen (was sie auf jeden fall mehr als einmal tun wird), möchtest du es so schnell wie möglich mitbekommen. Fällt sie nach innen, schützt dich deine Hand. Fällt sie nach außen, mach einen großen Schritt in diese Richtung und dreh dich ein. So kannst du sie, wie beim Swing, Clean oder Snatch durch eine Hüftöffnung nach hinten, abfangen.

Hier sind ein paar Varianten des BUP für dich:

Häufige Fehler:

  • Kugel zu leicht – Das ist der einzige wirkliche Fehler den du hier machen kannst.
  • Kugel zu schwer – Du kannst vermeiden, dass dir eine Kugel nach einander herunter fällt. Du solltest eine Kettlebell nur pressen, wenn du sie mindestens für fünf Atemzüge in der Rackposition halten kannst. Kannst du sie nicht mal dort halten, wirst du sie auch nicht pressen können.
  • Kugel falsch gegriffen – Siehe Ausführung Punkt #1

Weitere Einsatzmöglichkeiten:

Der Bottom Up Press ist die bekannteste Bewegung, wo die Kettlebell im „Pistolen Griff“ gehalten wird. Du kannst jedoch auch bei anderen Übungen von der Bottom Up Variante profitieren.

Fazit:

Siehst du Bilder von Athleten beim Kettlebell Training oder schaust dir Videos an, wirst du eine Übung garantiert immer dabei haben. Den Kettlebell Bottom Up Press. Nach diesem Artikel weißt du auch warum.

Kommen wir zur entscheidenden Frage. Hast du die Übung schon im Trainingsplan oder setzt du noch auf den Military Press mit Kettlebell?

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