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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Horizontales Rudern

Horizontales Rudern RingeWas kommt dabei heraus, wenn du die Haltung im Oberkörper umdrehst die du beim stundenlangen Sitzen einnimmst?

Vielleicht sitzt du sogar im Moment. Schaue an dir herunter. Du kannst dir natürlich auch vorstellen, wie es aussieht, wenn du am Schreibtisch sitzt.

Deine Brustwirbelsäule ist eingerundet, die Schultern sind leicht hochgezogen und gehen nach vorn. Deine Arme sind vor dir ausgestreckt und innen rotiert und dein Kopf hängt auf der Halswirbelsäule nach vorn.

Trainer nennen diese Position Geierhaltung.

Möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, drehe diese Position so oft es geht um.

Umdrehen?

Ja! Fangen wir am besten gleich damit an.

Hier ist eine kleine Übung für dich:

  • Schiebe die Brust nach vorne, dass jeder den Brustdruck auf deinen T-Shirt gut erkennen kann.
  • Stell dir vor du steckst deine Schulterblätter diagonal in die Hosentaschen (der Abstand zwischen Schultern und Ohrläppchen sollte größer werden).
  • Mach ein Doppelkinn und schiebe deinen Hinterkopf durch deinen Heiligenschein (da ist einer, glaub mir). 😉
  • Drehe deine Handflächen nach oben und ziehe die Ellenbogen nach hinten bis deine Hände neben dem Körper auf Unterkante Brust angekommen sind (bleib entspannt, solltest du mit deinen Händen nicht so weit nach hinten kommen).

Tadaa… Geierhaltung umgedreht.

Wahrscheinlich fühlt sich diese Haltung sehr unkomfortabel an und kostet dich schon ohne Gewichte einiges an Kraft. Das ist normal, weil wir ziemlich schlecht in dieser Haltung sind. Wir trainieren sie einfach zu selten (oder überhaupt nicht). Was wir trainieren, ist die Geierhaltung. Und zwar täglich für mehrere Stunden.

Nachdem du gerade die „Anti-Geierhaltung“ kennenlernen durftest, kennst du die Antwort auf die immer wieder kehrende Frage, „Mensch Sebastian… hast du nicht mal ne Übung für mich die die Haltung im Oberkörper verbessert?

Da Anti-Geierhaltung ein ziemlich bekloppter Name ist, lassen wir das an dieser Stelle. Im Training sprechen wir vom „horizontales Rudern“.

Vorteile der Übung:

– Verbessert die Haltung im Oberkörper

Wie eben erfahren, ist es der perfekte Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit. Egal ob im Auto unterwegs oder am Schreibtisch gefesselt. Du tust dir einen großen Gefallen, wenn du diese Haltung immer wieder durchbrichst (siehe Übung oben). Das ist ein guter Anfang. Jedoch musst du die Intensität der Ausführung nach und nach erhöhen, um stundenlanges Sitzen ausgleichen zu können.

-Training für Symmetrie

In erster Linie arbeitest du an der Symmetrie Oberkörper-Vorderseite und Oberkörper-Rückseite. Zugübungen für den Oberkörper kommen immer zu kurz im Training. Die Erklärung ist einfach. Wir sind schlecht in diesen Übungen. Es fehlt an Mobilität oder Kraft und dadurch herrscht auch ein Mangel an Spaß und Erfolgserlebnissen. Die gute Nachricht ist, dass du schnell besser wirst, wenn du dran bleibst.

Horizontales Rudern geht auch einarmig. Weiter unten kommen wir zur Ausführung. Dort bekommst du eine Idee, wie viele Varianten es gibt. Wie bei anderen Übungen die einseitig ausgeführt werden, hast du auch hier die Möglichkeit beide Körperseiten anzugleichen.

– Verbessert Rotationsstabilität

Hier kommt es auch wieder auf die Ausführung an. Ich bin nicht nur ein Fan von Einbeinständen im Training. Auch einarmige Übungen im Oberkörper sollten ein fester Bestandteil sein.

Hängendes, einarmiges Rudern ist hier King. Du musst deinen Körper gegen das Einrotieren stabil halten.

Zur Ausführung:

Variante #1: Batwing holds via Dan John

  1. Leg dich bauchwärts auf eine Schrägbank.
  2. Brust raus und Schulterblätter diagonal nach unten ziehen.
  3. Nimm dir zwei kleine Gewichte (Kettlebells) und ziehe sie nach oben.
  4. Handflächen am oberen Punkt nach oben (vorn) drehen.
  5. Am oberen Punkt halten.
  6. Achte wie bei jeder anderen Halteübung darauf einen ruhigen Atemrhytmus aufrechtzuhalten.

Variante #2: Vorgebeugtes Rudern

  1. Nimm dir ein oder zwei Gewichte und öffne die Hüfte (wie beim Kreuzheben).
  2. Brust raus und Schulterblätter diagonal nach unten ziehen.
  3. Gewicht(e) kontrolliert nach oben ziehen (bei zwei Gewichten entweder gleichzeitig oder wie auf einer Wippe (Seesaw), ein Gewicht geht nach oben und das andere gleichzeitig nach unten (mehr Fokus auf Rotationsstabilität).

Variante #3: Hängendes Rudern

  1. Halte dich an einer Stange, TRX oder Ringen.
  2. Richte den Körper aus. Gerade Körperhaltung.
  3. Brust raus, Schultern stabil.
  4. Aus dem Hang nach oben ziehen.
  5. Handflächen am obersten Punkt nach oben (vorn) drehen.
  6. Kontrolliert wieder ablassen

Häufige Ausführungsfehler:

  • Fehlende Stabilität im (Ober)körper
  • Schultern nicht stabil
  • Atem angehalten (bei Halteübung)
  • Keine kontrollierte Bewegung über den vollen Bewegungsumfang
  • Kopf schiebt nach vorne

Bewegungsqualität ist das A und O.

Wenn du horizontales Rudern in deine Trainingseinheiten einbaust, wirst du sehr schnell Verbesserungen in deiner Körperhaltung feststellen. Wundere dich also nicht, wenn du in naher Zukunft ein paar Zentimeter größer bist.

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{ 5 Kommentare… add one }
  • René January 27, 2015, 9:32 am

    Servus Sebastian,

    Super Sache, Horizontales Rudern ist seit langem ein Fixpunkt in meinem Training und hilft mir sehr dabei meine Schulterblattstabilität zu verbessern, mit dem ständigen Fokus darauf die Schultern tief zu lassen und nicht hoch zu ziehen.

    > Drehe deine Handflächen nach oben…
    Wieso gerade nach oben? Ich versuche zu variieren zwischen Neutral/Ober/Unter-Griff.

    Lg, René

    • Sebastian Müller January 27, 2015, 11:25 am

      Hi René,

      wenn du die Handflächen am Ende der Bewegung nach oben drehst, hast du eine Außenrotation im Arm. Das hilft einerseits dabei die Schultern stabil zu halten und wirkt dem vielen innenrotieren des Armes im Alltag entgegen.

      Du kannst zum Beispiel im neutralen Griff anfangen (beim Training an Ringen o.ä.) und dann die Hände während der Bewegung nach oben drehen.

      Variation ist natürlich immer gut. Bleib auf jedenfall dabei.

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Harald May 1, 2016, 9:53 pm

    Hi Sebastian,

    horizontales Rudern ist bei mir standardmäßig im Programm – meistens Renegade Rows, weil ich zu faul bin, die Ringe hinauf- und herunterzustellen, wenn ich Ruder- bzw. Klimmzüge mache. Also sind’s meistens Renegade Rows, die sich herrlich mit zwischengeschalteten Liegestützen auf den genutzten Kettlebells verbinden lassen. 😉

    Viele Grüße,
    Harald

    • Sebastian Müller May 2, 2016, 7:36 am

      Hey Harald,

      du bist halt sehr effizient unterwegs. Viele Fliegen mit einer Klatsche. 🙂
      Und das mit den Ringen kenne ich. Deswegen hängen bei uns in der Kraba Erfurt jetzt schon 3 Paare (immer in unterschiedlicher Höhe). 😀

      Beste Grüße,
      Sebastian

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