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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat

Goblet SquatDer Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.

Richtig verstanden habe ich den Goblet Squat erst Anfang 2011 zu meiner HKC Ausbildung. Seitdem ist diese Übung fester Bestandteil in meinen Trainingseinheiten.

Mit diesem Artikel erfährst du das wichtigste zur Übung. Ein cooler Fakt gleich zu Beginn. Dan John ist der Schöpfer dieser Übung und hat sie mit diesem Video großartig gefeiert. Dan John – Goblet Squat

Das ist der Goblet Squat:

Hier ein paar Vorteile der Übung:

– Deine Knie können nicht nach innen kollabieren

Wenn es eine Sache gibt die du bei Trainingsbeginnern beobachten kannst, sind es kollabierende Knie. In der tiefen Position der Kniebeuge, wenn die Umkehrbewegung zurück in den Stand eingeleitet wird. Viele tun sich schwer die Knie während der Ausführung die ganze Zeit in Richtung der Zehen zeigen zu lassen.

Der Vorteil bei dieser Position ist, dass du in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien hast. Du kannst quasi mit den Ellenbogen dafür sorgen, dass deine Knie in einer neutralen Position bleiben.

– Das Gewicht aktiviert deine rumpfstabilisierende Muskulatur

Das Gewicht in Vorhalte auf Brusthöhe sorgt dafür, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert wird. Die rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass du dich nicht einfach nach vorne biegst und das Gewicht auf Brusthöhe halten kannst. Ein weiterer Vorteil der sich ergibt, ist, dass du das Gewicht als Kontergewicht nutzen kannst.

Ein Trainingsbeginner, der im Alltag viel sitzt, tut sich meist schwer den Oberkörper in der Kniebeuge stabil zu halten. In der Regel ist es ein Mangel an Stabilität und Beweglichkeit. Der Goblet Squat hilft dabei das Bewegungsmuster wieder zu meistern.

– Prying

Prying bedeutet, dass du in der untersten Position bleibst und an der Mobilität deiner Hüfte arbeitest. Die deutsche Übersetzung von Prying ist Aufstemmen oder Spreizen. Du stellst dir vor wie du dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Prying ist eine der einfachsten Möglichkeiten neben dem Bewegungsmuster der Kniebeuge auch gleich noch die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.

Zur Ausführung:

1. Nimm dir ein Gewicht und halte es vor der Brust

2. Ziehe dich aktiv in die Kniebeuge. Du hörst richtig. Du ziehst dich mit den Hüftbeugern in die tiefe Hocke bis deine Ellenbogen innen an deinen Knien angekommen sind. Während der ganzen Bewegung hältst du deine Grundspannung aufrecht.

3. Komme explosiv aus der unteren Position zurück in den Stand. Achte dabei darauf, dass deine Schultern genauso schnell hoch kommen wie deine Hüfte.

Häufige Ausführungsfehler:

  • Du fällst in die tiefe Hocke und hängst ohne Grundspannung in deinen Bändern und Sehnen.
  • Keine Spannung im oberen Rücken und die Schultern kommen vor
  • Deine Hüfte kommt schneller hoch als deine Schultern

In fast allen Fällen ist das Gewicht zu schwer. Meistere erst das Bewegungsmuster mit einem leichten Gewicht und packe später mit mehr Gewicht Kraft auf die Bewegung.

Du siehst, der Goblet Squat ist DIE Kniebeuge und das nicht nur für Trainingseinsteiger. Hier ist eine Anleitung wie du den Goblet Squat effektiv in einen Kettlebell Trainingsplan für Zuhause integrierst.

Wie sieht’s aus? Hast du schon Erfahrungen mit Goblet Squats? Falls nicht, schnappe dir ein Gewicht (ich empfehle Kettlebells) und probiere sie aus. Berichte auf jeden fall wie du die Übung findest und vor allen wie sich deine Hüfte nach einer Runde Prying anfühlt.

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{ 3 Kommentare… add one }
  • Wild Wolf February 10, 2017, 3:38 pm

    Hallo Sebastian,
    zuerst mal eine super Seite, alle Daumen hoch.
    Der Goblet Squat, erinnert mich ein wenig an die Zercher Kniebeuge,
    was meinst du?
    Herzliche grüsse
    Wolf

    • Sebastian Müller February 10, 2017, 4:16 pm

      Hallo Wolf,

      danke für dein Feedback! Goblet Squat und Zercher Squat sind beides Front Kniebeugen. Bei der Zercher ist der Schwerpunkt des Gewichtes weiter unten als bei der Goblet Squat. Und bei der Zercher liegt das Gewicht (in der Regel die Langhantel) in den Armbeugen. Beim Goblet Squat wird das Gewicht (in der Regel die Kettlebell oder Kurzhantel) mit den Händen gehalten.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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