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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Farmers Walk

Farmers WalkBist du ein Athlet und baust diese Übung drei Wochen lang in dein Training ein wird sie deine Leistungsfähigkeit in allen Übungen und Wettkämpfen steigern, behauptet Dan John.

Schaust du auf die fundamentalen Bewegungen, sollte der Fokus zuerst auf dem „Tragen unter Last“ liegen. Und der Farmers Walk ist die Basis-Übung für das Tragen.

Auch wenn du nur für einen stärkeren Alltag trainierst, wirst du von dieser Übung profitieren.

Der Farmers Walk ist also eine dieser Übung die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Das ist die Übung mit einer Kettlebell (Offset oder Suitcase Carry):

Hier ein paar Vorteile der Übung:

– Einfache Ausführung

Greife dir zwei Gewichte, hebe sie und gehe mit ihnen spazieren. Das war’s. Diese Übung kann jeder ausführen. Und das tun wir auch. Ich wette jeder trägt ab und an etwas von A nach B. Sei es ein oder zwei Koffer auf der Urlaubsreise oder Gießkannen im Garten, um die Blumen zu bewässern. Einkaufen ist auch ein Thema. Diese Übung ins Training einzubauen, sollte dir nicht schwer fallen.

– Hoher Übertrag (Transfer Effekt)

Der Grund warum Dan John behauptet, dass dich diese Übung in drei Wochen besser machen kann, vorausgesetzt du hast sie vorher nie in deinem Training gehabt, ist der Übertrag in andere Übungen oder Sportarten. Das Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper wird effektiv verbessert. Du lernst deinen Körper stabil zu halten während du dich fortbewegst und Gewichte in der Hand hast.

– Körperliche Stärke

Liegt auf der Hand. Diese Übung sieht so simpel aus, dass du es ihr garnicht gleich ansiehst was sie alles trainiert. Alles trainiert? Ja genau. Einfach alles. Durch die lange Zeit unter Belastung und die hohe Intensität (schwere Gewichte vorausgesetzt), reizt du die komplette Muskulatur des Körpers. Von der Wade bis hoch in den Nacken und wieder herunter.

Hier greift noch ein weiterer Vorteil. Schwere Farmers Walks wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus, wie auch Studien beweisen (Ghigiarelli et al (2013). Effects of Strongman Training on Salivary Testosterone Levels In a Sample of Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 738-747).

– Mentale Stärke

Wenn du dein Körpergewicht verteilt auf zwei Kettlebells in den Händen über eine gewisse Distanz tragen möchtest, ist der Kopf der Erste der sich meldet.

Er versucht dich relativ schnell davon zu überzeugen die Gewichte wieder auf den Boden zu stellen.

Es ist faszinierend wie weit du die Gewichte tragen kannst, wenn du es schaffst deinen Kopf eine Weile zu ignorieren.

– Griffkraft

Dein Griff ist nach dem Kopf das Zweite was du spürst. Neben dem Kopf ist der Griff auch bei den meisten die Schwachstelle bei der Übung und Training im Allgemeinen. Kreuzheben, Hängendes Beinheben, Klimmzüge, schwere einarmige Swings, Snatches… immer wieder ist es die Griffkraft die den limitierenden Faktor darstellt.

Zwei- bis dreimal die Woche schwere Farmers Walk wirken Wunder, was deine Stärke der Griffkraft angeht. Es ist wie Magie, wenn du das nächste Mal einen Snatchtest oder schwere einarmige Swings ausführst und dein Griff hält und hält und hält.

Zur Ausführung:

1. Such dir zwei Gewichte und hebe sie vom Boden.

2. Gehe auf die Reise. Versuche eine gewisse Distanz zu schaffen oder laufe auf Zeit.

Häufige Ausführungsfehler:

  • Das Gewicht sauber vom Boden zu heben, gehört auch schon zur Übung und geht leider oft schief. Das Gleiche ist es beim Absetzen. Wenn du es nicht mehr schaffst das Gewicht kontolliert abzusetzen, lass es fallen und nimm die Füße weg. Besser als sich beim Absetzen zu verletzen.
  • Während des Laufens muss der Körper gerade sein. Stell dir vor du balancierst auf dem Kopf ein Glas Wasser oder schiebst den Hinterkopf durch deinen Heiligenschein. Mach dich also lang und versuche kontrolliert zu laufen. Ist es nicht möglich und deine Schultern zieht es nach vorne oder du wirst unter dem Gewicht immer kleiner, sei kein Depp und nimm weniger.
  • Die Gewichte sind zu leicht. Ja, du darfst schwer gehen. Zwei 4kg Kettlebells in jeder Hand über zehn Meter werden möglicherweise keinen optimalen Reiz auf den Körper auslösen.

Es ist eine gute Idee unter der Woche Gewichte zu heben. Jetzt weißt du auch das es eine noch bessere Idee ist, die Gewichte eine Weile herumzutragen bevor du sie wieder absetzt.

Hier bekommst du die geeigneten Griffe, wenn du schwer gehen möchtest. 🙂

Farmers Walk Griffe

Weitere Trage Varianten findest du hier: Farmers Walk & Co – Die besten Loaded Carries mit Kettlebells

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{ 17 Kommentare… add one }
  • Andreas Roderburg December 14, 2014, 4:15 pm

    Sehr schöner Bericht über den Farmers Walk. Werde ihn bei mir einbauen ins Training, mal schauen wie es sich bei mir bemerkbar macht.

    • Sebastian Müller December 14, 2014, 7:11 pm

      Hi Andreas,

      danke für dein Feedback. Gib auf jeden fall bescheid, wie sich das Tragen unter Last in deinem Training bemerkbar macht.

      Viele Grüße,
      Sebastian

  • Markus Schmid January 20, 2015, 10:48 pm

    Hallo Sebastian,
    seit ca. 4 Wochen ist der Farmers` Walk ein Übungsbestandteil. Ich schleppe dabei 2 KB`s a 16 kg. Mittlerweile hat sich diese Übung zu einer meiner Lieblingsübungen entwickelt. Die in Deinem Artikel genannten Erscheinungen habe ich auch bei mir festgestellt. Insbesondere meine Oberschenkelmuskulatur und die Griffkraft hat deutlich zugenommen, auch die Sache mit dem “Kopf” stimmt genau ( ich bin öfters` sehr erstaunt, wenn ich das erste “Leg` die Kugeln nieder Signal” ignoriere und das 2.-te Signal ebenso wegstecke – dann jedoch versagen doch die Griffkräfte, obwohl die Schulter etc. noch leicht weitermachen könnten).
    Ich gehe gerne auf Zehenspitzen und die Treppe rauf und runter.
    Swing`s komme ich jetzt schon auf 70 St. – u. ich denke, dies hat auch was mit dem F.Walk zu tun ( vorher deutlich weniger).
    Danke für Deine Artikel
    Schönen Gruss und alles Gute
    Markus

    • Sebastian Müller January 21, 2015, 10:20 am

      Hallo Markus,

      vielen Dank für dein Feedback! Super, dass es bei dir läuft. Und auch super, dass du begonnen hast den Farmers Walk ins Training zu integrieren. Die meisten scheitern leider bei “dem sich vornehmen”.

      Schön, dass du jetzt dafür belohnt wirst, angefangen zu haben. Bleib auf jedenfall dran.

      Beste Grüße und danke noch einmal,
      Sebastian

  • Dominique February 8, 2016, 1:40 pm

    Hallo Sebastian,
    Danke für den farmers walk. Er hat so einiges bewirkt. Ohne dich wäre ich nie auf die Idee gekommen schwer zu tragen. Nun ist meine griffkraft nicht mehr der limitierende Faktor beim deadlift und pullup. Davon abgesehen sehen meine unterarme jetzt ein bisschen popeye mäßig aus. Danke. Dein Blog ist super!

    • Sebastian Müller February 9, 2016, 9:05 am

      Hey Dominique,

      vielen Dank für dein Feedback!! Freut mich, dass dir die Übung so viel gebracht hat. Der Famers Walk ist einfach super. Und die Übung macht noch viel mehr als nur einen starken Griff. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Thomas Müller April 5, 2016, 12:52 pm

        Hi, ich kann auch nur zustimmen und bestätigen, progression am Anfang, benutze Kettlebells, mittlerweile 32 KG auf jeder Seite für 1 Minute und/oder 32 KG und 48 KG für unilaterale Belastung, für 30 Sekunden. Macht Spass, schnell und einfach, vor allem mit Kettlebells, da sie immer herumstehen. Würde die “Grease the Groove” Technik hier auch funktionieren? Ich arbeite von zu Hause, und stelle mit die Kettlebell immer in den Weg wenn ich mal zur Küche gehe um damit etwas Sinnvolles zu machen 😉

        • Sebastian Müller April 5, 2016, 2:49 pm

          Hallo Thomas,

          klar. Grease the Groove passt perfekt. In kann mich an meinen Opa erinnern, wie er jeden Tag Eimer, voll mit alten Kartoffeln und Rüben, zu den Schweinen in den Stall getragen hat. Er hat ständig irgendwas über den Hof geschleppt. Täglich. 🙂

          In meinem alten Leben (auf dem Bau) habe ich auch jeden Tag Säcke o.ä. getragen. Leider nur zu einseitig, wie ich heute weiß. Aber trotzdem täglich. Mehrmals.

          Oder denk mal an Umzugsfirmen. 🙂 Es gibt tausend Beispiele warum es funktioniert. Nur das du den Vorteil hast und bewusst auf die Ausführung achten kannst.

  • chillltkroete October 18, 2016, 4:00 pm

    Kleiner Tipp, wenn man “nur” 2x 16kg KBs hat. Handtuch unterm Griff durchziehen und ab gehts. Das ist gleich mal ordentlich schwerer. Oder ein Handtuch durch 2 KBs ziehen und die dann mit nur einem Arm tragen.

  • Kistenschlepper April 5, 2017, 7:55 am

    Hi,

    Hab keine kettleballs..
    Hab mir nun angewöhnt anstelle 90m zum nächsten laden, 2 km zum Discounter zu laufen und dort 2x n 6er 1,5 Liter Wasser nach Hause zu tragen plus voller Rucksack.
    Dürften pro Seite um die 10 Kilo sein.
    Mein Portemonnaie findet das jedenfalls gut.

    • Sebastian Müller April 5, 2017, 10:17 am

      Hey Kistenschlepper,

      großartig! Wenn es nur ums Tragen geht, ist das eine super Möglichkeit. Ich habe auch damit begonnen mir den Laden zu suchen der am weitesten entfernt liegt, um den Tragespaß zu verlängern.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

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