≡ Menu

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben

einbeiniges KreuzhebenWenn jeder wüsste wie er Gewicht sicher vom Boden heben kann, hätten wir weniger Rückenpatienten.

Mindestens einmal im Monat gebe ich ein Einsteiger Seminar ins RKC Kettlebell Training. Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der Übungen die unterrichtet werden. Der Swing ist eine hüftdominate Übung. Von der Seite betrachtet, wird die Hüfte explosiv geöffnet und wieder geschlossen.

Auf dem Weg zum Swing lernen die Teilnehmer zuerst wie sie die Hüfte beugen. Das passiert zunächst ohne Gewicht. Wir üben das reine Bewegungsmuster. „Hüfte auf – Hüfte zu“.

Es ist erstaunlich wie oft die Teilnehmer Probleme damit haben dieses Bewegungsmuster auszuführen.

Ist der Zeitpunkt gekommen wo jeder verstanden hat worauf es ankommt, sage ich meist, dass ich noch einmal von jeden 100,00€ einkassieren muss.

Alle lachen jedoch ist es ein Schnäppchen. Ein kaputter Rücken kostet wesentlich mehr (und Nein, ich kassiere die 100€ nicht wirklich ein ;).

Jedes mal wenn du etwas vom Boden anhebst, solltest du als erstes die Hüfte beugen. Du kannst davon ausgehen, dass dein unterer Rücken leidet, wenn die Hüfte nicht das erste ist was sich bewegt.

Angesichts der Tatsache, dass dies ungefähr 8 von 10 Teilnehmern nicht bewusst ist, sind die vielen Bandscheibenvorfälle kein Wunder.

Was auch auffällt, ist, dass die Teilnehmer merken, wenn sie schlecht heben. Ist der Rücken nicht korrekt stabilisiert, fühlt sich das Gewicht in der Hand wesentlich schwerer an.

Das sensomotorische Feedback der Wirbelsäule ist bei schlechter Bewegungsausführung eindeutig und das zentrale Nervensystem versucht Kraft aus der Bewegung zu nehmen damit du keinen Blödsinn machst.

Leider spürst du den Unterschied erst, wenn du vorher ein paar mal richtig gehoben hast. Das tun im Alltag leider die wenigsten und deshalb denkt sich auch niemand etwas dabei.

Hast du das Bewegungsmuster drauf und belastest es bereits (Kreuzheben und/oder Swing), sollte das einbeinige Kreuzheben auch mit in deine Trainingsroutinen.

Viele sehen das einbeinige Kreuzheben als reine Fortgeschrittenen-Übung an. Und das ist sie auch, wenn du sie mit Gewicht belastest. Trotzdem solltest du diese Übung ohne Gewicht so schnell wie möglich in dein Training einbauen.

Und das Übungen im Einbeinstand definitiv ins Training gehören, hatte ich ja HIER bereits geschrieben.

Das ist die Übung: 

Vorteile der Übung:

– Trainiert die hintere Kette

Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen auch, trainiert es die gesamte Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Meist die Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt. Besonders die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelbeuger bekommen ihr Fett weg jedoch wird auch der komplette Rücken trainiert.

– Training für Symmetrie

Beim einbeinigen Kreuzheben hast du, wie bei den meisten anderen Übungen die einseitig ausgeführt werden auch, die Möglichkeit beide Seiten anzugleichen. Du bekommst schnell eine Ahnung auf welcher Seite du stabiler stehst, beweglicher bist oder mehr Kraft hast.

Vor allen für Athleten die beim Sport eine Seite mehr belasten oder für alle die sehr einseitigen Alltagsbelastungen ausgesetzt sind, sind einseitige Übungen sehr wertvoll.

– Verbessert Rotationsstabilität

Bist du in der Übung sicher und kannst sie belasten, sind vor allen Varianten wertvoll wo du nur ein Gewicht in der Hand hältst. Stehst du auf dem linken Bein und hast das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) in der rechten Hand, wird dein Körper stark gefordert sich nicht einzudrehen.

Das wird einen extrem hohen Übertrag in den Alltag, Sport oder andere Übungen haben wo es wichtig ist den Körper gegen Rotation stabil zu halten.

Die Vorteile stellen sich wie immer ausschließlich bei korrekter Ausführung ein.

Zur Ausführung:

  1. Such dir einen Punkt zirka 2-4 Meter vor dir auf den Boden und halte den Blick darauf.
  2. Verlagere das Gewicht auf dein Standbein.
  3. Stell dir vor du kickst mit der Ferse des freien Beines nach hinten.
  4. Halte den Rücken während du die Hüfte öffnest stabil.
  5. Das Standbein ist leicht gebeugt.
  6. Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in den geraden Stand zu kommen.

Solltest du die Bewegung mit Gewicht belasten, achte darauf das deine Schultern gepackt, deine Wirbelsäule neutral und Hüfte sowie Schultern parallel zum Boden bleiben. Es ist eine Antirotationsbewegung (am Ende muss der Körper so ausgerichtet sein als würdest du auf zwei Beinen Kreuzheben ausführen).

Häufige Ausführungsfehler:

  • Oberkörper wird nach vorn gebeugt statt die Hüfte zu öffnen
  • Wirbelsäule ist nicht neutral oder stabilisiert
  • Schultern sind nicht gepackt (bei Gewicht).
  • Das Becken kippt auf der Seite des freien Beines nach oben und der Körper dreht sich ein
  • Übung kann nicht kontrolliert ausgeführt werden und wird zu früh mit zu viel Gewicht belastet

Wie bei jeder anderen Übung auch solltest du erst das Bewegungsmuster beherrschen bevor du es belastest. Bist du noch nicht so weit, wirst du dies beim einbeinigen Kreuzheben besonders spüren, weil an eine kontrollierte Bewegung nicht zu denken ist.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn
Dir gefällt der Artikel? Verpasse nichts mehr mit den kostenlosen News!

{ 12 Kommentare… add one }
  • Christian January 7, 2015, 12:03 am

    …sehr cool! Wird morgen mit Kettlebells probiert. Danke!

  • Markus Schmid January 7, 2015, 4:16 pm

    Hallo Sebastian,

    Danke für Deine interessanten Artikel. Ich lese diese sehr gerne und möchte Dir hiermit mein Feedback geben.
    Ich praktiziere seit ca. 3 Mon. mit KB`s und Deine Artikel sind mir eine wichtige Bereicherung. Alles wird genau gelesen und angewendet.
    Machs` gut
    Markus

    • Sebastian Müller January 8, 2015, 10:34 am

      Hallo Markus,

      ich danke dir! Freut mich immer sehr, wenn die Artikel weiterhelfen.
      Ich wünsche dir weiter ein erfolgreiches Training mit den Kettlebells. Ein paar Artikel zu den Kugeln kommen noch. 🙂

      Beste Grüße und danke noch einmal für’s Feedback,
      Sebastian

  • Nadine January 14, 2015, 3:48 pm

    Eine meiner liebsten Übungen!!!! Da bekommt man den schönsten Muskelkater im Hintern. 🙂 Damit werde ich heute Abend die Teilnehmer in meinem Kurs mal wieder überraschen.

    • Sebastian Müller January 14, 2015, 11:18 pm

      Da werden sich deine Teilnehmer aber morgen freuen.
      Der Muskelkater am morgen danach spricht allerdings auch dafür, wir gut diese Übung funktioniert. 🙂

  • KBFreek March 13, 2015, 9:32 am

    Tolle Übung! Ich würde gerne Wissen wie man als Anfänger mit dieser Übung beginnt? Auf welcher Seite ist das Gewicht bei der Einseitigen Ausführung? Stellt man den Fuß wieder ab wenn man wieder aufrecht ist?

    • Sebastian Müller March 16, 2015, 12:54 pm

      Hey,

      ich würde zu Beginn erst einmal nur das Bewegungsmuster ohne Gewicht einüben. Kannst du es sicher ausführen und möchtest es belasten, ist es dir überlassen wo du das Gewicht hältst. Du kannst es auf der Standbeinseite halten, mit beiden Händen vor dem Körper (die leichteste Variante), auf der gegenüberliegenden Seite (die schwierigste Variante, wegen der Betonung auf Antirotation) oder ein Gewicht in jeder Hand.

      Wenn du an der Stabilität/Balance ohne Gewichte übst, würde ich das Bein die ganze Zeit über in der Luft lassen (also nicht absetzen).

      Nutzt du die Übung dann als Kräftigungsübung (was das Ziel sein sollte), ist es absolut o.k. das freie Bein immer wieder abzustellen.

      Grüße, Sebastian

  • Mac January 10, 2016, 4:47 pm

    Ich verfolge die Seite jetzt schon seit einigen Wochen und kann nur sagen: Danke!! Eine nie versiegende Quelle der Inspiration – motivierend, inforativ, auf den Punkt gebracht.

    • Sebastian Müller January 10, 2016, 6:20 pm

      Hi Mac,

      danke für das Feedback! Freut mich, dass dir die Seite gefällt. 🙂

      Beste Grüße,

      Sebastian

Hinterlasse einen Kommentar