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Trainingsplan: 7 Eckpfeiler für mehr persönliche Bestleistungen

7 Eckpfeiler für deinen TrainingsplanKennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan, die ich dir hier zeige, vermeidest du Trainingsplateaus und mangelnde Erfolge. Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Bestleistungen schneller als eine 60kg Kettlebell beim Swing.

In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten. Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.

Solltest du das Gefühlt haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Eckpfeiler:

#1 Trainiere 3-4x die Woche

Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen. Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung. Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten. Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und die Bestleistungen im Training verdoppelten sich.

#2 Nutze Grundübungen und freie Gewichte

Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen. Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper. Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.

#3 Trainiere intensiv und pausiere kurz

Ich bin ein großer Fan der 80 Prozent Regel im Training. Ich sehe keinen Sinn darin immer mit 100 Prozent zu trainieren. Der Return on Investment ist zu gering, im Vergleich zum Anstieg der Verletzungsanfälligkeit. Das Problem bei der 80 Prozent Regel ist, dass sie als Ausrede benutzt wird leicht zu trainieren. 80 Prozent sind anstrengend. Die meisten die denken sie trainieren auf 80 Prozent kommen gerade einmal auf 50, wenn überhaupt.

Eine andere Sache die ich überragend finde, ist aktive Pausen zu nutzen. Das bedeutet, dass du nach ein oder zwei Kraftübungen eine leichte Mobilisation oder Aktivierung ausführst. Nach einem Satz Kreuzheben und Liegestütz könntest du rumstehen und warten oder du kannst aktiv an deiner Beweglichkeit arbeiten. Das Problem ist, dass aus einer leichten Mobilisation keine 10-minütige Yogasession werden darf. Zu leichtes Training und zu lange Pausen sind eine Garantie für Trainingsplateaus. Dein Körper passt sich nur an, wenn er es muss und das tut er bei intensivem Training und kurzen Pausen.

#4 Entwickle eine Mobility Routine

Beweglichkeit und Stabilität ist die Basis von Kraft und Explosivität. Um deinen Körper effektiv und sicher beladen zu können, musst du ihn vorbereiten. Da unser heutiger Alltag von einseitigen Belastungen und Bewegungsmangel geprägt ist, gibt es hier viel zu tun. Bewegung ist Leben. Also bewege dich oft. Idealerweise so, dass du an deinen Schwachstellen arbeitest. Das sind zu 99 Prozent die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule, die Beweglichkeit deiner Hüfte und die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke. Auf der anderen Seite solltest du so oft es geht deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktivieren. Einfache Stabilisationsübungen erfüllen diesen Zweck perfekt.

#5 Tue Dinge die dir schwer fallen

Dinge die dir schwer fallen, bringen dir am meisten. Das gilt fürs Training genau so wie fürs Leben. Die Gründe warum dir Dinge schwer fallen, sind unterschiedlich. Wie unter Punkt 4 beschrieben, sind es Dinge die du oder dein Körper nicht gewohnt sind. Durch Mangel. Auf der anderen Seite fallen dir Dinge einfach schwer, weil sie hart sind. Einen Text wie diesen hier zu schreiben, fällt mir schwer. Es ist harte Arbeit. Mein Hirn möchte die ganze Zeit etwas anderes tun, als sich auf diese Aufgabe zu konzentrieren. Dein eineinhalbfaches Körpergewicht zu beugen oder zweifaches Körpergewicht anzuheben, ist hart. Aber es lohnt sich. Intervalltraining ist hart. Aber es lohnt sich. Fällt dir im Training etwas schwer, musst du viel Energie aufwenden und verbrennst jede Menge Kalorien. Das sollte zwar nicht dein primäres Ziel im Training sein aber es ist ein netter Nebeneffekt.

#6 Setze auf perfekte Form

Bewegungsqualität ist das Wichtigste im Training. Qualität schlägt Quantität. Das war so und wird immer so sein. Dein Training wird dadurch besser und die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Immer wenn ich jemanden sehe wie er oder sie eine Übung nur der Übungshalber ausführt oder sich der Körper unter Last und zu vielen Wiederholungen verbiegt, zieht sich mein Magen zusammen. Es ist wie ein Unfall bei dem du nicht wegsehen kannst. Allein aus diesem Grund müsste es verboten werden. Gegen eine Challenge ab und an ist nichts einzuwenden. Du wirst früher oder später ans Limit gehen müssen, wenn das Leben so entscheidet, jedoch sollten es die Ausnahmen bleiben. Sinnvolles Training sollte dich auf diese Momente vorbereiten und nicht selbst eine Ausnahmesituation sein.

#7 Nutze progressive Überlastung

Um es in Max Shanks Worten zu sagen – better everyday. Wenn du deinen Körper nicht forderst, wird er sich nicht anpassen. Egal wie dein Ziel im Training aussieht. Du musst dich Woche für Woche steigern. 1,25kg oder eine Wiederholung mehr bei einer Übung, 5 Sekunden weniger bei einer Pause oder eine Bewegung ein wenig langsamer und schöner ausgeführt. Wenn du jedes Training das gleiche Gewicht, die gleichen Wiederholungen und die gleichen Pausenzeiten ausführst, wird sich nichts ändern.

Hier sind ein paar Dinge die du jetzt sofort tun kannst, um von den Eckpfeilern in deinem Trainingsplan zu profitieren und neue Bestleistungen und Erfolge im Training zu erzielen:

  1. Nimm einen Kalender und blocke dir drei mögliche Trainingszeiten jede Woche, für den nächsten Monat
  2. Überlege ob du jemanden kennst, der dir die Grundübungen beim Krafttraining beibringt (Trainer oder Trainingspartner)
  3. Bestelle dir effektives Trainingsequipment, falls du Zuhause oder Outdoor trainierst (hier sind ein paar nützliche Ressourcen)
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{ 7 Kommentare… add one }
  • Steffen April 11, 2017, 7:56 pm

    Hallo Sebastian,

    Danke dass Du gewisse Selbstverständlichkeiten die man gerne mal vernachlässigt, mal wieder kurz und knackig auf den Punkt gebracht hast.
    Eine wichtige Sache vermisse ich etwas und zwar die Regenerationsint

    • Sebastian Müller April 11, 2017, 7:59 pm

      Hey Steffen,

      danke für dein Feedback! Und für den Fingerzeig auf die Regeneration. Ein Mangel daran führt definitiv auch zu Trainingsplateaus und bremst dich aus. Ich denke zu dem Thema lohnt sich mal ein kompletter Artikel.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Steffen April 11, 2017, 8:00 pm

    Upps habe aus versehen schon auf eintragen gedrückt :-). Ich meinte nähere Ausführungen zu Regenerationsintervallen. Gibt’s da schon einen Artikel von Dir? Gerade für Vieltrainierer ist die Regeneration besonders entscheidend. Da fände ich mal einen ausführlicheren Artikel von Dir sehr sinnvoll.

    Beste Grüße Steffen

  • Steffen April 11, 2017, 8:00 pm

    Da waren wir wohl gleichzeitig einer Meinung:-)

  • Tanya Weber April 12, 2017, 8:29 am

    Puuuuh, Glück gehabt. Ich kann überall einen “Haken” setzen! 🙂 Sehr guter Artikel und spricht mir – und auch Chris- aus der Seele. Besonders gefällt mir ja Punkt 6 😀 Mega gut!
    LG
    die Tanya

    • Sebastian Müller April 12, 2017, 9:01 am

      Hey Tanya,

      das glaube ich sofort, dass die Eckpfeiler fest bei euch verankert sind. 🙂

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

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