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Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Muscle Up Sebastian MüllerDurch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.

In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.

Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.

Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.

Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).

Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:

  1. Fokus auf ein realistisches Trainingsziel
  2. Fokus auf den Ist-Zustand
  3. Fokus auf Bewegungen
  4. Fokus auf fundamentale Bewegungsmuster

Worum geht es genau?

#1: Sei SMART

Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.

Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert

Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.

Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.

Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.

#2: Teste wo Du im Moment stehst

Hier spreche ich gerne von Schwachstellen. Aus der Erfahrung als Trainer weiß ich, dass jeder eine hat. Meist durch einseitige Alltagsbelastungen. Die Folge sind instabile Gelenke durch zu schwache stützende Muskulatur oder ein Mangel an Beweglichkeit.

Hier Kraft drauf zu packen, wäre die schlechteste Idee. Die Freikarte in eine Verletzung. Leute die jahrelang ins Fitnessstudio rennen und sich dann im Alltag bei Kleinigkeiten verletzen, sind das beste Beispiel.

Es reicht nicht zu wissen wie viel Muskeln, Körperfett und Wasser im Körper ist und wie lange Du auf einem Fahrradergometer strampeln kannst. Du musst wissen ob Deine Gelenke mobil genug sind und während bestimmten Bewegungsabläufen oder Übungen richtig stabilisiert werden.

Nimm Dir kurz eine Minute und führe diese drei Übungen durch:

1. Stehe gerade mit dem Rücken zu einer Wand. Kippe dein Becken so, dass du deine Hand nicht mehr zwischen unteren Rücken und Wand durch schieben kannst. Spanne Bauch und Po an und strecke einen Arm über Kopf.

Ziel: Dein Arm ist ausgestreckt über dem Kopf, das Handgelenk berührt die Wand und der Abstand zwischen unteren Rücken und Wand hat sich nicht verändert. Das Gleiche testest du auf der anderen Seite.

Bekommst du das Handgelenk des gestreckten Armes nicht an die Wand darfst du dich garantiert um die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und Schultergelenken kümmern.

2. Stehe gerande mit gestreckten Beinen. Beuge dich nach vorne und lass die Beine gestreckt.

Ziel: Du solltest mit den Fingerspitzen deine Zehen berühren können ohne in den Beinen zu beugen.

Kannst du die Zehen nicht greifen, darfst du dich garantiert um deine rumpfstabilisierende Muskulatur kümmern. Ein Blick auf deine Atmung macht auch Sinn (dazu in einem anderen Artikel mehr).

3. Stehe gerade und etwa schulterbreit oder etwas weiter. Die Zehen zeigen nach vorne. Führe eine tiefe Kniebeuge aus, bleibe eine Sekunde unten und komme wieder in den Stand.

Ziel: Die Fersen bleiben auf dem Boden, die Knie zeigen die ganze Bewegung über in Richtung der Zehen, der Oberkörper bleibt die ganze Bewegung über aufgerichtet und fällt nicht nach vorne und die Hüfte ist in der unteren Position tiefer als die Knie.

Es ist kein Beinbruch, wenn du es nicht schaffst eine normale Kniebeuge auszuführen. Du bist trotzdem ein guter Mensch. Du darfst dich halt einfach um die Schwachstellen kümmern die nicht zulassen, dass du die Bewegung ohne Kompensation ausführen kannst.

Noch einmal! Solltest Du bei einer dieser Übungen Probleme haben, musst du dir über schwere Gewichte im Training noch keine Gedanken machen. Du darfst dich vorher um deine Schwachstelle(n) kümmern.

#3: Trainiere Bewegungen statt Muskeln

Ich habe noch niemanden getroffen der im Alltag einen Bizepscurl ausführen musste, außer vielleicht um ein paar Mädels im Club zu beeindrucken.

Wenn du mit deinem Körper im Alltag unterwegs bist oder aktiv eine Sportart betreibst, bewegst du ihn als Ganzes. Nicht wie Frankenstein zusammengesetzt aus Einzelteilen.

Isolationstraining an Maschinen macht in meiner Welt nur dann Sinn, wenn du als Profibodybuilder einzelne Muskeln herausarbeiten möchtest, weil du dein Geld mit deinem Körper verdienst oder weil du nach einer Verletzung an einer Rehamaßnahme teilnimmst und einen verletzten Muskel wieder isoliert und gezielt aufbauen möchtest.

Es ist also eine sehr gute Idee deinen Körper so zu trainieren wie du ihn im Alltag einsetzt und das bringt uns zum vierten Punkt.

#4: Werde stärker in den fundamentalen Bewegungsmustern

Wie eben schon erwähnt, bewegst du deinen Körper im Alltag oder du bewegst ein Objekt. Du schiebst, du ziehst, du hebst, du beugst, du trägst und noch vieles mehr.

Kennst du die fundamentalen Bewegungsmuster, kannst du sie gezielt trainieren und wirst stark für den Alltag.

Hier sind die Bewegungen mit ein paar Beispielen:

Push (Druck): Frontstütz, Liegestütz, Bankdrücken, Military Press, Handstand

Pull (Zug): Horizonales Rudern, Klimmzug, Front Lever

Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil): Einbeiniges Kreuzheben, Hinge mit Zusatzgewicht in Vorhalte (Sandsack o.ä.), Kreuzheben, Kettlebell Swing, Clean, Snatch, Sprünge (Vertikal und Weitsprung aus dem Stand)

Squat (Kniebeuge): Goblet Squat, Frontkniebeuge mit Kettlebells, Front, Back- und Überkopf Kniebeuge mit Langhantel, Airbourne Lunge, Pistols

Loaded Carries (Tragen, Schieben, Ziehen unter Last): Waiters Walk, Suitcase Walk, Rack Walk, Press Walk, Farmers Walk, Dbl. Rack Walk, Cross Walk, Laufen mit Rucksack, Sandsack o. Gewichtsweste, Schlitten ziehen oder schieben, Auto ziehen oder schieben

Groundwork (Rollen, Drehen, Werfen): Rollen auf dem Boden, Turkish Get Up, einarmige Übungen, Würfe mit Medizinbällen o.ä.

Nimm dir pro Bewegung eine Übung und packe sie in eine Trainingseinheit.

Beispiel:

A1: Liegestütz
A2: Einbeiniges Kreuzheben
A3: Korrektur

B1: Klimmzug
B2: Goblet Squat
B3: Korrektur

C1: Waiters Walk
C2: Turkish Get Up bis Ellenbogen

D: Swings (optional)

Hältst du dich an diese vier Punkte beim Training, wirst du garantiert erfolgreich trainieren und langfristig gesund und stark im Alltag.

Hier ist noch ein kostenloses E-Book zur Trainingsplanung für dich, um ein wenig mehr ins Detail zu gehen. 

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{ 2 Kommentare… add one }
  • Tibor February 24, 2015, 1:39 pm

    Hey Sebastian,
    Erstmal vielen Dank für die wertvollen Tipps. Bitte weiter so, denn diese Quelle ist eine der grössten Inspirationen für mich. Eine Frage: ist ein Press-walk ein doppelter Waiters-walk?
    Viele Grüsse
    Tibor

    • Sebastian Müller February 25, 2015, 9:56 am

      Hi Tibor,

      danke für dein Feedback!!

      Zum Press Walk gibt es mehrere Auslegungen.

      1. Ein Umsetzen und Überkopfpressen des Gewichtes mit anschließendem Lauf (im Prinzip der Waiters Walk).
      2. Mit oder nach jedem Schritt einen neuen Press ausführen (meistens mit zwei Gewichten wo immer abwechselnd gepresst wird).
      3. Ein Walk mit zwei Gewichtigen über Kopf. Wobei ich den dann einfach Overhead Walk nennen würde.

      Ich hoffe die Antwort hilft dir. Am besten die Namen der Übungen nicht überdenken. Viele Übungen haben zig Namen und jeder benutzt einen anderen oder den mit der er die Übung kennengelernt hat.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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