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Stabilisationsübungen: Wie du deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst

StabilisationsübungenVor ein paar Tagen habe ich unserem Hausmeister beim Schnee schippen zugeschaut.

Mein erster Gedanke war, Junge… du musst dringend deine rumpfstabilisierende Muskulatur stärken.

Er begann motiviert aber nach ein paar Schaufeln war der Dampf raus.

Die Menge an bewegtem Schnee nahm Stück für Stück ab und er konnte seinen Oberkörper beim Anheben der Schaufel nicht aufrecht halten.

Genau wie die Pausen, häufte sich der schmerzende Griff an den Rücken.

Wann hast du das letzte Mal Schnee geschippt? Wie hat es sich angefühlt?

Als Alltagsathlet benötigst du einen stabilen Rumpf.

Du bewegst dich täglich nach vorne und hinten, zur Seite, hoch und runter. Und meist rotierst du dabei in irgendeiner Art und Weise.

In der Regel bewegst du nur dich. Also dein Körpergewicht. Doch es kommt immer wieder vor, dass du andere Widerstände überwinden musst, wie das Beispiel meines Hausmeisters zeigt.

Wenn du leichter mit diesen Aufgaben fertig werden möchtest, benötigst du einen stabilen Rumpf.

In diesem Artikel stelle ich dir ein paar Stabilisationsübungen vor, die du im Training ausführen kannst, um deine rumpfstabilisierten Muskulatur zu kräftigen.

Training sollte dich besser machen.

Du sollst dich besser fühlen und dich besser bewegen. Und ja, wenn du deine Ernährung im Griff hast, solltest du im Spiegel auch besser aussehen.

Training kann dich jedoch nur besser machen, wenn du dich, wie im alltäglichen Leben, über alle Bewegungsebenen bewegst. Im Idealfall unter Widerstand.

Die drei Bewegungsebenen, die du täglich im Alltag nutzt sind:

  • Sagittalebene – Sie teilt den Körper in rechte und linke Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind beugen und strecken oder Bewegung nach vorne und hinten, oben oder unten.
  • Frontalebene – Sie teilt den Körper in Vorder- und Rückseite. Bewegungen in dieser Ebene abspreizen und heranführen. Also Bewegungen zur Seite.
  • Transversalebene – Sie teilt den Körper in obere und untere Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind Drehungen. Also Rotation. Innenrotation und Außenrotation.

Stell dir meinen Hausmeister beim Schnee schippen vor. Er macht mit seinem Standbein einen kleinen Schritt nach vorn und beugt leicht im Oberkörper, während er die Arme kraftvoll nach vorne streckt, um die Schaufel in den Schnee zu schieben. Danach hebt er Arme und Oberkörper, um die gefüllte Schaufel Schnee anzuheben. Im Anschluss dreht er seinen Körper inklusive Schaufel Richtung Standbein, um den Schnee zur Seite zu schmeißen.

Die hauptsächlich genutzten Bewegungsebenen beim Schneeschippen sind Sagittalebene und Transversalebene.

Frage: Sind Kreuzheben und Kniebeugen ausreichend, um dich auf deinen Alltag vorzubereiten?

Schwer zu beantworten oder? Vor ein paar Jahren hätte ich laut Ja geschrien. Es kommt jedoch darauf an.

Beim Heben und Beugen entwickelst du garantiert einen stabilen Rumpf. Das Problem ist, dass Heben und Beugen alleine nicht ausreicht. Du wirst zwar stärker jedoch nur auf der Sagittalebene. Was ist mit Druck- und Zugübungen im Oberkörper? Auch wieder „nur“ Sagittalebene. Vor allen, wenn du es gewohnt bist im Training ausschließlich bilateral zu arbeiten. Also immer mit beiden Beinen und Händen zeitgleich und parallel.

Ein Alltagsathlet braucht mehr. Du brauchst die Kompetenz dich sicher und stabil auf der Frontalebene und Transversalebene zu bewegen. Bist du Hobbysportler und betreibst einen Mannschaftssport oder Kontaktsport gilt das noch viel mehr.

Ich will hier gar nicht näher ins Detail gehen. Nur ein Wort noch zur Muskulatur, die für die Stabilität deines Rumpfes zuständig ist.

Bei Kräftigung für die Rumpfstabilisierung fällt oft der Begriff – Sixpack oder Core Training. Sixpack ist zu kurz gedacht, da der gerade Bauchmuskel aka Sixpack nur ein kleiner Teil der rumpfstabilisierenden Muskulatur ausmacht. Core Training trifft es schon eher, weil das Ziel die Stabilisation deines Rumpfes (primär des Beckens und der Wirbelsäule) unter Zug- und Druckkräften ist, während du dich (fort)bewegst. Ein stabiler „Kern“ macht daher Sinn. Du möchtest, dass dein Körper in der Lage ist das Becken und die Wirbelsäule neutral oder gerade zu halten, während du eine Bewegung unter Last ausführst. Und bei „Last“ sprechen wir auch vom Körpergewicht, besonders wenn der Hebel ungünstig ist und hohe Kräfte wirken.

Wie kannst du gezielt deine rumpfstabilisierende Muskulatur für die Bewegungen des Alltages stärken?

Stabilisationsübungen kannst du in verschiedene Varianten unterteilen. Du bekommst gleich eine Idee warum Loaded Carries zu den fundamentalen Bewegungsmustern zählt und Groundwork (das 6. fundamentale Bewegungsmuster) so wichtig ist.

Für dein Training nimmst du dir einfach eine Übung aus jedem Bereich und integrierst sie in deinen Trainingsplan.

Hier sind die 4 Bereiche mit einigen der besten Stabilisationsübungen:

#1 Anti Extension

  • Hollow Body hold
  • RKC Plank
  • Käfer aka Dead Bug

Mit diesen Übungen lernst du dein Becken neutral zu stellen und deinen Körper horizontal zu stabilisieren. Vom Übertrag aus diesen Übungen wirst du bei allen Bewegungen, die nach vorne, hinten, oben oder unten gehen, profitieren.

#2 Anti Lateral Flexion

  • Suitcase Carry
  • Rack Walk
  • Overhead Carry
  • Bottom Up Carry
  • Seitstütz + Neck Rotation

Trägst du Gewicht auf einer Seite muss dein Körper permanent einer Seitneigung widerstehen. Solltest du eine Sportart ausführen, bei der du schnell über eine Seitbewegung ausweichen muss, bereitest du dich mit diesen Übungen perfekt vor. Unabhängig davon wirst du dich im Alltag mit externen Dingen beschäftigen müssen, die du nur mit einer Hand hebst oder wo das Gewicht ungleich verteilt ist. Vor allem Bottom Up Carries wirken hier Wunder. Das Dümmste was dir passieren kann, ist das dein Becken bei einer plötzlichen hohen Belastung (wie einer schnellen Ausweichbewegung) seitlich kippt. Mit diesen Übungen gehst du auf Nummer sicher.

Hier ist ein Video mit den Stabilisationübungen zur Anti Extension und Anti Lateral Flexion:

#3 Antirotation

  • Krabbeln
  • Pallof Press
  • Rudern einarmig
  • Renegade Row
  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Einarmiger Swing, Clean & Snatch

Einer Rotation zu widerstehen, ist genau so wichtig, wie eine Rotation bewusst und kontrolliert ausführen zu können. Wirken Druck- oder Zugkräfte von einer Seite auf deinen Körper profitierst du von einer guten Rotationsstabilität. Das Gleiche ist es, wenn du auf etwas einseitig Druck oder Zug ausübst.

#4 Rotation

  • Turkish Get Up
  • Windmill
  • Bent Press
  • Chop & Lift
  • Medizinball Rotations
  • Jefferson Deadlift

Hier ist ein Video mit den Stabilisationübungen zur Antirotation und Rotation:

Die Fähigkeit kontrolliert im Ober- oder Unterkörper drehen zu können, während die Wirbelsäule stabil bleibt, ist extrem wertvoll. Du wirst im Alltag oder bei vielen Sportarten immer wieder in Situationen kommen, wo du deinen Körper gegen Widerstand drehen musst. Und wenn es nur zig Schaufeln beim Schnee schippen sind oder du dein Kind aus dem Kindersitz im Auto hebst. In Kombination mit der Fähigkeit Rotation widerstehen zu können, bist du für den Alltag perfekt gewappnet.

Rotation und Antirotation sind die wertvollsten Bewegungen, die du im Training ausführen kannst und eine der besten Verletzungsprophylaxen. Trotzdem siehst du diese Bewegungen so gut wie in keinem Studio.

Ein weiterer Vorteil der Übungen zur Antirotation ist, dass du in der Sagittalebene unterwegs bist. Du solltest also unbedingt Einbeinstände und einarmige Übungen in dein Training integrieren.

Hier ist ein Ausschnitt einer kurzen aber knackigen Session, mit reichlich Rotation und Antirotation:

An dieser Stelle solltest du eine gute Idee davon haben, wie du mit einfachen Stabilisationsübungen deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst. Und ich hoffe, dass mein Hausmeister Wind von diesem Artikel bekommt. Tue mir einen Gefallen und teile den Text und die Videos mit deinen Freunden. Der ein oder andere hat bestimmt einen Hausmeisterjob. Danke!

Und wie ist es mit dir? Welche der genannten Übungen hast du bereits im Trainingsplan und gibt es einen Favoriten aus jedem Bereich?

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{ 17 Kommentare… add one }
  • Peter Reimers January 22, 2017, 6:56 pm

    Hallo Sebastian,
    vielen, vielen Dank für Deine letzten Beiträge – insbesondere die 15 Kettlebellworkouts und den jetzigen zum Thema Stabilisationsübungen. Ich finde Deine Beiträge sehr lehrreich, bereichernd, inspirienend und motivierend.
    Danke

    • Sebastian Müller January 23, 2017, 10:57 am

      Hallo Peter,

      vielen Dank! Freut mich, dass dir die Artikel gefallen und weiterhelfen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • detlef January 22, 2017, 10:35 pm

    hallo Sebastian,
    danke für Deinen Artikel. Stabilisationsübungen sind eine meiner Baustellen. Also paßt Dein Artikel.
    Detlef

    • Sebastian Müller January 23, 2017, 11:05 am

      Hey Detlef,

      freut mich, dass der Artikel passt. 🙂 Vielleicht ist die ein oder andere neue Übung dabei. Das meiste kennst du ja bestimmt schon.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Frank Delventhal January 23, 2017, 8:28 am

    Klasse Auflistung! 🙂
    Zwei Sachen mit denen ich momentan etwas experimentiere:
    Einarmiges Kreuzheben
    Dinnie Stone Replicas: Das Gewicht muss mit geradem Rücken stabilisiert werden, momentan sind die Gewichte bei mir links / rechts gleich groß, aber später wird der eine Ring viel schwerer werden, so das man mehr über den Körper stabilisieren muss. Ach ja das Stone Lifting erfordert eine Menge Rumpfstabilität und Rumpfkoordination, sonst zerlegt es einen recht schnell 🙂 also mit eingebauter Motivation.

    Ich danke Dir noch mal für Deine Auflistung, die ist echt toll und einige Dinge werde ich als Auflockerung mit in mein Training einbauen. Wiedermal große Klasse von Dir!

    Dein Frank

    • Sebastian Müller January 23, 2017, 11:07 am

      Hi Frank,

      einarmiges Kreuzheben ist definitiv super für die Antirotation. Und dein Stonelifting ist ja eh alltagstauglich. Mehr “funktional” geht nicht. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christian January 24, 2017, 8:48 am

    Hallo Sebastian,

    wieder ein gelungener Artikel incl. Videos…. Super!!!
    Kann man wieder einmal wertvolle Tipps verinnerlichen und in sein und anderer Training integrieren.

    Wie stehst du zu “Russian Twist” mit dem MedBall und “Full Contact Twist” für die Rotation?

    LG Christian

    • Sebastian Müller January 24, 2017, 9:33 am

      Hey Christian,

      danke dir! Ich hab die Russian Twist eine zeitlang in meinen Einheiten gehabt. Das Problem ist, dass es schwer ist den Körper gestreckt zu halten, wenn die Ermüdung einsetzt. Die Gefahr nimmt zu, im unteren Rücken zu sehr “einzurunden”. Der RT wurde ersetzt, mit anderen Übungen die den gleichen Nutzen haben jedoch sicherer in der Ausführung sind. Das heißt aber nicht, dass die Übung deshalb schlechter ist als eine andere. Jede Übung hat ihre Berechtigung, wenn du damit dein Ziel erreichst und du sie sicher ausführen kannst. Die Frage ist wer von der Übung profitieren soll.
      “Russian Twist” mit dem MedBall und “Full Contact Twist” würde ich bei Kampfsportlern auf jeden fall testen. Es kommt halt wie immer drauf an. Die Übungen die ich im Artikel geteilt habe, haben sich bei mir und meinen Klienten bezahlt gemacht.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Mike Fuchs January 24, 2017, 9:54 am

    Hi Sebastian,

    wieder mal ein toller Artikel der “das was eh klar ist” schön zusammen fasst 😉 . Danke! Auch für die schönen Videos. So sauber möchte ich das alles auch mal hin bekommen…

    In der Praxis erlebe imme wieder Leute die nicht nur instabil sind, sondern auch koordinativ kaum einen sinnigen Transfer Stand-Boden-Stand hin bekommen. Ich selber arbeite darum nach den “simplen Übungen” wie einbeinig / einarmig Kreuzheben gerne mit Übungen aus dem Animal-Movement-Bereich und die gesamte Koordination wird geschult, da es teilweise halt auch komplexere Abläufe sind.

    Wie weit arbeitest Du damit? Wäre das mal eine Idee für einen nächsten Artikel?

    Freue mich darauf!
    Dein Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller January 24, 2017, 11:01 am

      Hey Fuchs,

      danke für dein Feedback! 🙂

      Ich liebe Locomotion Drills. Auf dem Boden bin ich viel unterwegs, wie die 5 Minuten Flows beweisen. Und ja, das ist auch Stabilisationstraining vom Feinsten, unter koordinativ anspruchsvollen Bewegungen.

      Vielleicht bringe ich wirklich mal was dazu.

      Danke für die Idee und beste Grüße,
      Sebastian

  • Lukas January 24, 2017, 1:29 pm

    Hallo Sebastian,

    Danke für diesen großartigen Artikel! Einmal mehr baue ich die Ideen ins Training ein, drucke mir den Artikel aus und lese ihn später nochmal…

    Umfassend, präzise und sogar noch mit Videos – die Qualität deines Blogs ist so gut, du könntest Geld dafür verlangen 😉

    Du spricht als Rotationsübung die Windmill an, kannst du zu dieser Übung bitte einen eigenen Artikel/Video inkl. der häufigsten Fehlerquellen schrieben, finde die Windmill super aber doch recht komplex – gerade das “hingen” …

    vielen Dank und liebe Grüße, lukas

    • Sebastian Müller January 24, 2017, 1:36 pm

      Hey Lukas,

      danke für dein Feedback! Freut mich, dass dir der Blog so gut gefällt.
      Und ja, es wird einen Blogartikel über die Windmill geben. Ist sogar schon in Arbeit. Jedoch ist es ein Gastartikel und ich kann nicht 100% sagen wann er kommt. Aber er kommt. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Martina February 4, 2017, 11:13 am

    Super Beitrag. .. ich bin gerade dabei ein grosser Bentpressfan zu werden. Aber ich frage mich schon seit einiger zeit, ob es nicht auch toll wäre eine ballistische übung in der transversalen Ebene zu haben. Gibt es sowas vielleicht? Mit clubbles hab ich sowas schon gesehen, aber mit Kettlebells nicht!

    • Sebastian Müller February 4, 2017, 12:55 pm

      Hey Martina,

      der Bent Press ist super. Und ja, Clubbells sind eine sehr gute Option. Du kannst dir die Sachen von Clubbell Athletics mal anschauen. Da sind viele gute Sachen dabei.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Katharina Schwarzenborn February 11, 2017, 6:58 pm

    Hallo Sebastian,

    streckt man beim TGU die Schultern raus/hoch oder bleiben die hinten?

    Hoffe, du verstehst, was ich meine. 😉

    LG

    • Sebastian Müller February 12, 2017, 11:59 am

      Hallo Katharina,

      die bleiben unten. 🙂 Also nicht raus und hoch schieben sondern genau in die andere Richtung. Stell dir vor du möchtest deine Schulterblätter in die gegenüberliegenden Hosentaschen ziehen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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