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Squat Challenge – Wie du mit 30 Minuten am Tag die tiefe Hocke meisterst

Squat ChallengeDie tiefe Hocke ist eines unserer fundamentalen Bewegungsmuster und die Squat Challenge von Ido Portal ist der einfachste Weg sie wieder zu meistern.

Warum wieder meistern?

Wir haben sie verloren.

Als Kleinkind war dieses Bewegungsmuster völlig natürlich und du hast es stundenlang eingenommen ohne darüber nachzudenken.

Die ultimative Ruheposition.

Leider sorgt unser einseitiger Alltag dafür, dass wir viele Bewegungen nicht mehr ausführen können, die als Kinder kein Problem für uns waren.

Die Folgen dieser Unbeweglichkeit auf Grund von Bewegungsmangel und schlechter Haltung findest du überall. Ich bekomme wöchentlich Nachrichten mit Fragen was gegen Knie- und Hüftschmerzen hilft. Oder was du tun kannst, um leichter Kniebeugen auszuführen.

Meine Reise in die tiefe Hocke begann vor sechs Jahren. Ich wollte eine Wandkniebeuge ausführen, als Übung im Warm Up vor dem Kettlebell Training und landete unsanft auf meinem Hintern. Das hat meinen Ehrgeiz gepackt.

Bei der Wandkniebeuge stellst du dich vor eine Wand und machst eine Kniebeuge. Theoretisch…

Als ich in die Hocke wollte, kam mein Oberkörper nach vorn und die Wand verhinderte die Ausweichbewegung. Das Hauptproblem bei mir war mangelnde Beweglichkeit im Sprung- und Hüftgelenk. Ich konnte in beiden Gelenken nicht weit genug beugen und musste über den Oberkörper den Messeschwerpunkt verschieben, um nicht nach hinten umzufallen.

Rückblickend war die Erfahrung an der Wand Gold wert. Heute verbringe ich täglich Stunden in der tiefen Hocke.

Die Vorteile sind überragend:

  • Verbesserte Beweglichkeit im Sprunggelenk
  • Verbesserte Beweglichkeit im Hüftgelenk
  • Größerer Bewegungsumfang beim Beugen mit Zusatzgewicht
  • Verbesserte Verdauung
  • Entspannter Rücken

Was ist die 30/30 Squat Challenge?

30/30 Squat Challenge Ido Portal

Wie du auf dem Bild von Ido Portal (www.idoportal.com) sehen kannst, ist die Squat Challenge entstanden, um anderen dabei zu helfen in die Hocke zu kommen, die Körperhaltung und Hüftbeweglichkeit zu verbessern und um Schmerzen zu lindern.

Es geht darum für mindestens 30 Tage mindestens 30 Minuten täglich in der Hocke zu verbringen. Das Ganze so entspannt wie möglich, um sie als ultimative Ruheposition wieder zu erlangen.

Hier sind die Regeln:

  1. Keine Pausentage in den 30 Tagen der Challenge.
  2. Entspannte Wirbelsäule – es ist eine Ruheposition und der Versuch sollte nicht drauf liegen so gerade wie möglich zu hocken.
  3. Abstand zwischen den Füßen – ungefähr schulterbreit jedoch solltest du die Position individuell auf dich anpassen. Mit dem Ziel maximale Tiefe und Entspannung zu erreichen.
  4. Sollten die Fußspitzen nach außen gedreht sein oder gerade nach vorn? Lass dir nicht erzählen, es gäbe eine perfekte Position – du solltest die Position individuell auf dich anpassen. Mit dem Ziel maximale Tiefe und Entspannung zu erreichen.
  5. Knieschmerzen? Hüftschmerzen? Stehe auf und laufe herum. Arbeite in kleinen Einheiten über den Tag verteilt an deiner Hocke.
  6. Schuhwerk? Ideal – Barfuß. Zweite Wahl – minimales Schuhwerk.
  7. Halte deine Fersen, wenn möglich am Boden. Wenn nicht, erhöhe sie leicht bis du die nötige Mobilität dafür erreicht hast.
  8. Anzeichen einer guten tiefen Hocke? Wenn du vom STEHEN erschöpft bist – gehst du in die Hocke. Nicht anders herum! Wahre Geschichte!
  9. Wie tief solltest du gehen? Es gibt nur eine Antwort – TIEFER.

Es kann passieren, dass du nicht einmal im Ansatz in die Hocke kommst. Neben der fehlenden Beweglichkeit ist es vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur, die nicht aktiv und kräftig genug ist.

Solltest du für die Challenge noch nicht bereit sein, sind hier ein paar Tipps, wie du dich darauf vorbereiten kannst.

Welche Möglichkeiten gibt es, um schnell in die tiefe Hocke zu kommen?

Da vor allen stundenlanges Sitzen dafür verantwortlich ist nicht in die Hocke zu kommen, solltest du diese Position so oft es geht meiden.

Ich weiß, die meisten von uns verdienen ihre Brötchen durch eine Bürotätigkeit. Nicht zu sitzen, ist keine Option. Du kannst jedoch das Muster so oft es geht brechen. Stelle dir alle 50 Minuten einen Timer und bewege dich. Spanne den Po an und strecke die Beine. Dehne deinen Hüftbeuger.

Trainierst du schon regelmäßig, achte darauf Training an Geräten zu meiden. Im Training zu sitzen, ist das Dümmste was du tun kannst und der beste Weg eine schlechte Beweglichkeit und Haltung zu festigen. Stattdessen solltest du Ausgleichsübungen wie die Brücke und das Kreuzheben ausführen. Dazu gibt es gute Übungen, um die Hüfte zu mobilisieren.

Hier ist eine der besten Übungen, um die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern:


Ido Portal hat eine ganze Reihe von wertvollen Übungen, zur Vorbereitung der tiefen Hocke.

Das hier ist super!

Was kommt nach der 30/30 Squat Challenge?

Sind 30 Minuten in der tiefen Hocke kein Problem mehr für dich und die Challenge liegt erfolgreich hinter dir, schalte in den nächsten Gang.

Mach eine Gewohnheit daraus zu hocken.

Und du kannst mit dieser Position spielen und experimentieren:

Gibt es eigentlich auch einen Haken?

Du wirst überrascht sein, wie anstrengend sitzen und längeres stehen wird. Ja, du liest richtig. Du wirst schlecht im sitzen. Du wirst ständig das Gefühl haben dich bewegen zu müssen. Dein Körper wird sich regelrecht danach sehnen zu hocken.

Und solltest du nicht vorhaben Richtung Osten auszuwandern, wirst du ein Exot sein. Ich kann ein Lied davon singen. Keine Ahnung wie oft ich blöd angeschaut werde, weil ich ständig in der Hocke bin. Beim warten auf die Bahn oder am Flughafen ist es besonders auffällig. Stell dich darauf ein die Menschen in deinem Umfeld stark zu verunsichern. Denn das werden sie sein, wenn sie dich da so rumhocken sehen.

Zeit in Aktion zu kommen. Hier sind die nächsten Schritte für dich:

  1. Trete der 30/30 Squat Challenge Facebook Gruppe bei
  2. Stelle eine Stoppuhr und gehe in die Hocke
  3. Wenn du fertig bist, notiere die Zeit
  4. Poste hier in die Kommentare, wie du dich jetzt fühlst
  5. Wiederhole über den Tag verteilt, bis du auf 30 Minuten kommst
  6. Teile deine Fortschritte mit der Facebook Gruppe

Und der letzte und entscheidende Schritt. Teile die Challenge mit deinen Freunden. Dann bleibst du kein Exot und hilfst anderen dabei in Bewegung zu kommen.

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{ 12 Kommentare… add one }
  • Sascha August 2, 2016, 7:23 pm

    Hi Sebastian,

    ich kann nur alles abnicken, was du gepostet hast! Daumen hoch!
    Die Hocke ist für mich die Übung, wenn es darum geht sich wieder auf den Weg zu machen, um gesund zu werden. Klingt vielleicht komisch, aber du verstehst mich 🙂

    Auch nach Jahren der täglichen Praxis, muss ich sagen, es geht immer weiter runter. Mit 88 Jahren habe ich dann vielleicht den Boden erreicht!!!

    Besten Gruß,
    Sascha

    • Sebastian Müller August 2, 2016, 8:22 pm

      Hey Sascha,

      schön dich zu lesen! Du wirst viel früher unten sein, mein Freund.
      Ich kenne kaum jemanden der so diszipliniert und mit einer unglaublichen Leidenschaft an sich arbeitet.

      Mit 88 Jahren sitzen wir zwei dann in der Hocke, klopfen gemeinsam ein paar Karten oder fachsimpeln ein bisschen und erinnern uns an diese Reise. 🙂 Die sich auf jeden fall lohnt. Und ich verstehe dich sehr gut!

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Philipp August 3, 2016, 10:34 pm

    Hey Sebastian, dein Squat ist ja der wahnsinn…ich habe unglaublich probleme mit meinen oberen sprunggelenken, diese lassen eine bewegung in die dorsal extension einach nicht zu, einbeinig oder wenn ich ein bein im stehen belaste gehen 2-3 cm (knie richtung zehen), beidbeinig ist aber bei 90 grad schluß, also quasi die null stellung bei den meisten, das ist meine max ROM beim squat…suche seit über 2 jahren nach einer Lösung die mehr bewegung zulässt, hab wirklich viel probiert&mich thematisch mit mobility jeglicher art auseinander gesetzt…was mich interessieren würde:
    Punkt 7 der regeln: die fersen erhöhen solange bis die nötige mobilität erreicht ist/sein soll…schafft man durch diese haltung tatsächlich mehr beweglichkeit in einem gelenk was kein spiel hat oder stresst man es (&direkt beteiligte muskulatur zb in den waden) damit zu sehr?
    Würde die challenge gern probieren da ich schon jede menge versucht habe, therapeuten, orthopäden & mobility coaches besucht wovon keiner eine lösung hatte, alle sagten nur das ich eine harte nuss wäre…wie ist deine meinung dazu?

    VG
    Philipp

    • Sebastian Müller August 4, 2016, 7:50 am

      Hi Philipp, das ist aus der Ferne wirklich schwer zu beantworten, weil etliche weiter Fragen aufkommen.
      Hattest du diese Beweglichkeit schon immer oder kannst du dich an Zeiten erinnern wo es besser war. Gab es in der Vergangenheit eine Verletzung in Sprung-, Knie- oder Hüftgelenk? Wenn du beugen möchtest, wo zieht oder drückt es als erstes? Zieht es in der Muskulatur oder drückt es im Gelenk? Wie sieht die Beweglichkeit in deiner Hüfte aus? Führst du eine bestimmte Sportart aus?
      Du siehst schon. Das Ganze geht etwas tiefer in den Kaninchenbau… schreib mir einfach mal an info@vereinfachedeintraining.com. Idealerweise mit den Antworten der Fragen. 🙂
      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Jahn August 12, 2016, 6:21 pm

    Hallo Sebastian,

    erst vor einigen Monaten habe ich damit angefangen mich mit dem Thema “primal movement” zu beschäftigen. Es ist wirklich spannend, wie weit wir durch unseren Lebensalltag von natürlichen, angeborenen Bewegungsmustern abkommen. Stellt sich die Frage, ob wir uns hier mitten in einem (langfristig) sinnvollen Anpassungsprozess befinden.
    Wo es unsere Generation betreffen jedoch Probleme und Schmerzen reduzieren kann befürworte ich jedoch auf jeden Fall ein solches Training.
    Ich selbst habe erst vor Kurzem an einer ähnlichen Challenge teilgenommen. Sagt Dir “crawl like a baby, walk like a man” etwas? Ich war wirklich überrascht, wie schwer es war das durchzuziehen und dann auch über die Ergebnisse.

    Viele Grüße
    Jahn

    • Sebastian Müller August 12, 2016, 8:05 pm

      Hallo Jahn,

      danke für dein Feedback. Ich würde gar nicht von Langfrostigkeit sprechen. Du siehst die Auswirkungen jetzt schon.
      Und ja, Krabbeln ist eine meiner Lieblingsübungen. 🙂 Hier hatte ich letztens erst ein Video gepostet.


      Beste Grüße,
      Sebastian

  • marcel April 16, 2017, 12:09 am

    Hi Sebastian,
    bin seit geraumer Zeit (stiller) Mitleser auf Deinem Blog. Finde sehr hilfreiche und wissenswerte Inhalte hier. Vielen Dank dafür!!

    Was mich bewegt diesen Kommentar zu schreiben, ist die Frage nach dem berühmt-berüchtigten Buttwink. Besonders in der “natürlichen” Hocke. Bei Kniebeugen und Kreuzheben soll diese “Fehlbewegung” durchaus in der Lage dazu sein, ernsthafte Schäden an der Wirbelsäule und sogar am gesamten Bewegungsapparat zu verursachen.

    Wie schätzt Du den Einfluss des täglichen Hockens auf den Bewegungsablauf bei der Kniebeuge/ beim Kreuzheben hinsichtlich des Buttwinks ein? Du schreibst ja, dass man bei der Hocke entspannt sitzen soll und “der Versuch sollte nicht drauf liegen so gerade wie möglich zu hocken.”

    Vielen Dank und schöne Grüße,
    Marcel

    • Sebastian Müller April 16, 2017, 10:06 am

      Hallo Marcel,

      danke für dein Feedback. Und schön, dass du jetzt ein lauter Mitleser bist. 🙂 Der Buttwink ist ein bisschen wie – du darfst die Knie nicht über die Zehen schieben. Mittlerweile gibt es tausende Meinungen dazu. Es kommt wie immer darauf an aber unterm Strich würde ich zwischen unbeladenen und beladenen Bewegungsmustern unterscheiden. Die tiefe Hocke ist in meiner Welt eine Ruheposition. Die nehme ich ein, wenn ich nicht mehr sitzen oder stehen kann. Ganz automatisch. Kommt jedoch Gewicht ins Spiel ändert sich einiges.
      Ich handhabe es mit meinen Klienten so. Je aufrechter der Oberkörper umso weniger Stress machen wir uns wegen dem Einkippen des Beckens.

      Also:
      Front Kniebeuge und ein wenig Buttwink = nicht so dramatisch.
      High Bar und ein wenig Buttwink = nicht so dramatisch.
      Low Bar und ein wenig Buttwink = es kommt darauf an aber im Zweifel nicht so tief beugen.
      Hüftdominante Bewegungen, wie Kreuzheben, und ein wenig Buttwink = möglichst vermeiden.

      Da kommen halt immer noch viele andere Dinge ins Spiel. Wie das Gewicht, die Beweglichkeit und Stabilität, Trainingserfahrung und Trainingsziele. Wenn du zum Beispiel bestimmte Muskeln gezielt aktivieren oder kräftigen möchtest, kann dir ein Buttwink dabei behilflich sein.

      Und wie gesagt, wenn kein Gewicht im Spiel ist, mach ich mir da keine Gedanken. Vielleicht kennst du meine 5 Minuten Flows. Ich verbiege mich gerne in alle Richtungen und möchte auch das mein Körper das kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass ich das Gleiche mit Zusatzgewicht machen würde.

      Ich hoffe du kannst mit der Antwort etwas anfangen und ich würde mich definitiv über mehr Kommentare von dir freuen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Mikki July 15, 2017, 12:46 am

    Hallo, danke für deinen Artikel, ich versuche un letzter Zeit auch, die Hocke wieder zu erlernen. Grundsätzlich bin ich ziemlich gelenkig, nur die Hocke klappt halt nicht so ganz. Ich habe es ausprobiert, so oft wie möglich so zu sitzen, aber seit einigen Tagen habe ich ein Problem. Ich habe sehr starke Schmerzen in der Rechten Achillessehne, die nicht nur beim Hocken auftreten. Nun habe ich schon einige Zeit Pause gemacht, aber es geht nicht weg….. Hast du einen Rat für mich?

    • Sebastian Müller July 15, 2017, 6:53 pm

      Hallo Mikki,

      ist immer schwer da aus der Ferne eine Empfehlung zu geben. Wenn du schreibst, dass du eigentlich ganz gelenkig bist jedoch bei der Hocke Schwierigkeiten hast, könnte es an der Beweglichkeit im Sprunggelenk liegen (nur eine Vermutung, weil ich mehr Infos bräuchte). Das würde auch für die Probleme in der Achillessehne sprechen. Was du auf jeden fall tun solltest, ist die rechte Wade zu massieren, um den Muskeltonus zu senken und so die Spannung etwas rauszunehmen. Könnte sein, dass die Wadenmuskulatur zu viel Spannung hatte (durch viel Hocke und andere Alltagsbelastungen). Quasi eine Überlastungserscheinung (plus eventuell dadurch bedingte Entzündung).
      Versuche es mit der Massage und vermeide Lebensmittel die Entzündungswerte im Körper steigen lassen (Getreide, Milch, Zucker u.s.w.) und erhöhe die Omega 3 Aufnahme.
      Wird es nicht besser, lass es auf jeden Fall abchecken. Könnte auch alles andere sein und wie gesagt, ist das hier nur ein Schuss ins Blaue…
      Beste Grüße,
      Sebastian

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