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Spezialisierung – Erkenntnisse eines Handstand Seminars Teil 2

Handstand Kraba ErfurtWie du in Teil 1 erfahren hast, gab es vor dem Handstand Seminar wichtige Fragen zu beantworten und Entscheidungen zu treffen.

Während des Seminars ging es munter weiter.

Wie sehr willst du es? 

Diese Frage ging mir durch den Kopf als Yuval erzählte wie viele Stunden Handstand Training am Tag nötig sind, um den einarmigen Handstand zu meistern.

Zwei bis drei Stunden täglich an fünf bis sechs Tagen in der Woche.

Das ist einiges.

Was bist du bereit dafür aufzugeben? 

Gleich die nächste Frage die mir in den Kopf schoss.

Wenn du von einer Sache viel machst, musst du andere Dinge opfern. Spezialisierung hat ihren Preis. Du kannst nicht alles haben.

Handstandspezifisches Warm Up, handstandspezifische Kräftigungsübungen, handstandspezifische Kraftausdauerübungen.

Packe dazu noch ein paar Gegenspielerübungen für die Balance im Oberkörper und bedenke, du hast immer noch nichts für die Beine gemacht.

Ich will ehrlich sein, mental hatte ich zu diesem Zeitpunkt den einarmigen Handstand abgehakt.

Vorerst.

Zuerst darf ich an meinem freien Handstand arbeiten. Bis zum Seminar dachte ich mein Handstand wäre solide. Doch weit gefehlt.

Das Problem?

Meine Linie.

Ziel im freien Handstand ist, so gerade zu stehen wie nur möglich.

Zumindest ist das meine Vorstellung von einem schönen Handstand. Ich bin mir sicher du kennst Handstände die eher an Bananen erinnern als an eine der elegantesten Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Ich übe den Handstand seit ungefähr drei Jahren und doch war ich von allen Teilnehmern derjenige der am wenigsten Zeit in diesen Skill investiert hat. Die anderen Jungs waren extrem gut drauf.

In meinem Training hatte der Handstand in den letzten Monaten einen festen Platz. Er stand für 10 – 30 Minuten als Skilltraining vor dem eigentlichen Kraftteil im Fokus.

Viel zu wenig, wie ich heute weiß. Was jedoch viel schwerer aufwog, war, dass ich den Handstand zu oft mit schlechter Form trainierte.

In den zwei Tagen Seminar hatte ich damit zu tun meine Linie zu finden. Diese Position zu spüren fiel mir, neben dem Ziehen im Rücken, unheimlich schwer. Ich hatte es auch verpasst im Vorfeld mehr in die Kraftausdauer der Unterarme zu investieren.

Es kommt selten vor, dass ich Teilnehmer bei einem Technik- oder Trainingsseminar bin und der Gruppe derart hinterher hänge. Mein Ego war also leicht angekratzt.

Die Antwort zu finden auf die Frage vom Anfang viel mir mit dem angeschlagenen Ego leichter.

Wie sehr will ich es? Ich will es unbedingt! 

(Noch) nicht den einarmigen Handstand jedoch den Freien auf zwei Händen.

Dazu muss ich etwas ändern. Ich muss mich spezialisieren.

Solltest du den gleichen Wunsch haben und davon träumen den freien Handstand mit einer geraden Linie und wann immer du möchtest stehen zu können, wird es jetzt interessant.

Maßnahmen zur Spezialisierung: 

Wenn ich den freien Handstand mit einer geraden Linie schnell meistern will, muss ich ein paar Dinge in meinem Training ändern.

#1: Trainingszeit für den Handstand wird verdreifacht.

Von allen Punkten wird dieser am meisten bringen jedoch auch am schwersten umzusetzen sein. Auch wenn ich ständig Zugang zur Kraba Erfurt habe und den halben Tag dort verbringe, muss ich mir meine Trainingszeit freischaufeln.

Es ist faszinierend wie viele glauben, es wäre als Fitness Trainer einfach sich Zeit fürs Training zu nehmen. Die meiste Zeit die ich in der Kraba verbringe, ist reine Arbeitszeit. Da ich in den Kursen nicht selbst trainiere sondern anleite und kontrolliere und im Personal Training der Fokus ausschließlich auf dem Klienten liegt, darf ich mein Training gut planen.

Die Woche nach dem Seminar habe ich mehr als 7 Stunden in den Handstand investiert. Im Durchschnitt sind es nun zwischen 45 und 90 Minuten pro Trainingseinheit.

Dieses Pensum über einen längeren Zeitraum durchzuziehen, wird eine große Herausforderung. Jedoch merke ich jetzt schon wie schnell es mich vorwärts bringt.

#2: Geübt wird mindestens fünfmal die Woche.

In der Vergangenheit standen im Skillteil vor dem Krafttraining verschiedene Übungen im Fokus.

Bis ich mein Ziel im Handstand erreicht habe, wird ausschließlich er im Skillteil zum Einsatz kommen.

#3: Aufwärmroutine vor dem Training beinhaltet überwiegend Übungen zur Vorbereitung auf das Handstand Training. 

Vor meinem Training führe ich immer einen Primal Move Bewegungsflow durch, um alle Gelenke durchzubewegen und die rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren. Im Prinzip bleibt es dabei mit dem Unterschied, dass immer im Anschluss an den Flow die handstandspezifischen Übungen zur Vorbereitung aus dem Seminar folgen.

#4: Der Fokus bei den Assistenzübungen liegt auf Zubringerübungen für den Handstand. 

Wie Assistenzübungen dich bei einer bestimmten Übung weiterbringen können, hatte ich hier schon einmal erklärt. Assistenzübungen: Eine effektive Möglichkeit dich schnell bei einer Übung zu steigern.

#5: Ich opfere Trainingszeit und Übungen im eigentlichen Kraft- und Konditionsteil.  

Vor dem Seminar hatte ich in jeder Trainingseinheit mindestens eine Übung zu jeder fundamentalen Bewegung.

Übungen zum Oberkörper Druck und Zug. Sowohl vertikal als auch horizontal. Und Übungen zum Unterkörper Druck und Zug. Dazu kamen Grundlagen wie Turkish Get Up und Krabbeln und Carries in allen Varianten.

Nach dem neuen Plan benötige ich zwei Trainingstage in der Woche, um alle Bewegungen zu trainieren.

#6: Erhöhter Fokus auf’s eigene Ego

Gefühlte drei Schritte zurück in der Hoffnung wieder einen großen nach vorne zu machen. Vor dem Seminar habe ich fast ausschließlich freie Handstände trainiert. Nach dem Seminar stehe ich zu 80 Prozent an der Wand.

Wie schon geschrieben, hatte ich viel Trainingszeit mit schlechter Form. Das lag einfach daran, dass ich zu früh in den freien Handstand wollte statt mehr an meiner Linie zu arbeiten.

Ich habe auch viele fortgeschrittenen Varianten trainiert, um in den Handstand zu kommen. Rückblickend ziemlich vermessen und zu voreilig. Da hat einmal mehr das Ego triumphiert. Es sah cool aus jedoch war die Form am Ende nicht optimal. Auch eine Möglichkeit die Qualität der Quantität zu opfern.

Maßnahmen zum Ausgleich: 

Eine Sache ist sicher. In den nächsten Wochen und Monaten werde ich viel vertikalen Press im Oberkörper im Training haben. Das ist genau das was du tust, wenn du im Handstand stehst. Du drückst dich vertikal weg vom Boden.

Zusammen mit den Assistenzübungen für den Handstand, braucht es ein paar Maßnahmen um nicht völlig aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Wir ziehen zu wenig. Im Training und im Alltag. Das ist schade, denn unser Körper ist perfekt dazu gemacht viel zu ziehen. Kommt längeres Sitzen dazu (wie im Moment wo ich diese Zeilen schreibe), sind Probleme vorprogrammiert.

Es braucht ein paar Maßnahmen, um dem übermäßigen Druck im Oberkörper etwas entgegenzustellen.

#1: Mehr Übungen für die Zugmuskulatur im Oberkörper.

Bat Wings, Front Lever Progressionen, Horizontales Rudern, Klimmzüge in allen Varianten, Hangeln und Hängen was das Zeug hält.

Auf jeden guten Handstandversuch folgt eine der genannten Übungen. Niedrige Intensität und Variation ist hier King, um die Gelenke bei Laune zu halten.

Diese Vorgehensweise hat den weiteren Vorteil, dass die Pausenzeit zwischen den Handstandversuchen effektiv genutzt wird. Dazu dann noch eine Korrekturübung und es wird keine Zeit verschwendet.

#2: Fokus bei den Korrekturen auf Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule und Schultergelenke. 

Auch wenn ich gut drauf bin, will ich weiter geschmeidig bleiben. Solltest du in den Bereichen eine Schwachstelle haben, ist es unumgänglich hier den Fokus bei den Mobilisationsübungen zu legen.

Fazit: Wenn du etwas unbedingt möchtest und das Ganze schnell, kommst du nicht daran vorbei dich darauf zu spezialisieren.

Dir muss klar sein, dass du für diese Spezialisierung eine Menge aufgeben musst. Freizeit, Lieblingsübungen, andere Ziele im Training, ein vorlautes Ego…

Da der Handstand auch ein Teil in unseren Kursen ist, fällt es mir leicht Prioritäten zu setzen. Ich gehe vor und trage Verantwortung. Für mich jedoch in hohem Maße auch für meine Mitglieder in den Kursen und Klienten im Personal Training.

Eine meiner Prinzipien ist, dass ich beherrschen möchte was ich es unterrichte. Den Weg vorher gegangen zu sein, hilft enorm beim Vermitteln von Bewegungen und Übungen. Das ist so beim Training mit freien Gewichten und setzt sich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht fort.

Der Handstand steht längst nicht mehr nur auf den Wunschlisten von Zirkusartisten, Breakdancern oder Turnern. Er ist fester Bestandteil in den Trainingsroutinen vieler Freizeitsportler.

Ein Grund mehr sich darauf zu spezialisieren. 

Wie ist es bei dir? Gibt es eine Übung oder Bewegung im Training der du mehr Aufmerksamkeit schenkst als anderen? Oder hattest du so etwas in der Vergangenheit?

Teil 3: Lerne von den Besten – Erkenntnisse eines Handstand Seminars

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{ 6 Kommentare… add one }
  • Benjamin May 13, 2015, 9:08 am

    Wieder ein sehr guter Artikel.
    Ich finde mich in vielen der beschriebenen Situationen wieder.

    Eine Spezialisierung habe ich für mich in meinem Training noch nicht gesetzt. Ich habe das Gefühl, daß das “Gesamtpotential” bei mir noch lange nicht ausgeschöpft ist, und es einfach noch zu früh ist, um sich in eine gewisse Richtung festlege oder einen Fokus zu setzen.

    Der Handstand ist und bleibt für mich eine Übung, die ihren Reiz hat und der seinen festen Bestandteil in meinem Training hat. (Wenn auch nicht für 45 Minuten.)

    Danke an dieser Stelle für einen weiteren sehr guten Artikel. Weiter so.

    PS: Ein weiteres Thema, das mich interessieren würde.. “Wie sollte man sein Training bei Verletzungen optimieren. (Gelenküberlastung, Zerrung, Prellung.) ”
    Selbst habe ich zeitweise Probleme mit den Knien. Vom Arzt wurd ein Bandage und Sport verbot verordnet. (Das führte soweit, daß ich auf wackeligen Knien die Treppen hochschlurfte, oben angekommen, vollkommen außer Atem war und die Knie, durch die fehlenden stützenden Muskeln, noch anfälliger für Verletzungen wurden.)

    • Sebastian Müller May 18, 2015, 12:43 pm

      Hey Benjamin,

      danke dir. Generell ist es die beste Strategie erst eine stabile Grundlage von fundamentaler Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Ausdauer aufzubauen bevor du dir Gedanken über irgendeine Spezialisierung im Training machst.

      Zum Training mit Verletzungen. Es gibt im Prinzip immer Wege um eine Verletzung herumzutrainieren. Nichts zu machen, ist meist die schlechteste Option. Es ist halt immer schwierig da genaue Tipps zu geben, weil Verletzungen einfach zu individuell sind und ich einfach mal kein Arzt bin. 😉

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Markus June 28, 2015, 11:16 am

    Hallo Sebastian!
    Großartige Artikel von dir!Bin durch Zufall über diese Seite gestossen!
    Seit Anfang des Jahres bin ich komplett auf Bidyweight Übungen unterwegs!Hab mir viele von Ido Portal angesehen und angefangen Yoga zu machen und GMB Fitness, Animal Flow usw!!!
    Es ist verdammt schwierig weil ich nicht weis wie ich alles unter einen Hut bekommen soll!!
    Mich reizt sehr Chalisthenic aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg!!
    Mich würde interessieren welche Mobilisationsübungen es für die Brustwirbelsäule und Schultergelenke gibt?
    Ich bin noch relativ unbeweglich im Schultetbereich und ich merke wie du beschrieben hast das meine rechte Seite stärker ist was mir bei allen Phull Übungen auffällt!!Der Grund dafür wird auch wahrscheinlich daran liegen das ich in beiden Schulter Arthrose habe und links etwas mehr schwächelt!
    Beim Handstand habe ich keine Probleme mit der Schulter was mich wundert im Gegenteil!
    Ich frage mich auch ob ein Kettlebell Training mich mehr voranbringen würde was das freie stehen vom Handsand angeht und generell mehr Leistung bringen würde und wenn ja wann soll ich das immer einbauen?
    Ich habe leider nur eine 24er wobei Swings keine Problem damit sind!!
    Anhand was du alles machst bräuchte ich ja 3-4 Stunden Zeit für Training am Tag was schwierig ist deshalb weis ich noch nicht was für welche Konstellation am besten wäre für maximalen Erfolg!!

    • Sebastian Müller June 29, 2015, 7:57 am

      Hey Markus,

      danke für dein Feedback.

      Das Gefühl zu viel machen zu müssen um alles zu erreichen, kenne ich sehr gut. Zum Glück ist es nur am Anfang so. Je mehr du dich mit dem Training und vor allem mit dem was du wirklich möchtest auseinandersetzt, um so weniger wird es sein auf was du den Fokus setzt.

      Bei mir sieht es auf den ersten Blick nach mehr Training aus als es ist. Das einzige was wirklich viel Zeit unter der Woche in Anspruch nimmt, ist der Handstand (mit mindestens 60 Minuten am Tag).

      Die anderen Trainingseinheiten sind wesentlich kürzer. Würde ich mich nicht auf den Handstand spezialisieren, käme ich vielleicht auf gerade einmal 3-4 Trainingseinheiten á 30-45 Minuten in der Woche.

      Mobilisations-Übungen für die Schulter/Brustwirbelsäule gibt es reichlich. Ich setze vor allem auf Übungen wo die BWS gebeugt, gestreckt und rotiert wird (was ja auch die Hauptfunktion ist was die Bewegung angeht).

      Solltest du auf Facebook unterwegs sein, schau dir einfach mal die 5-minute-Flow Videos von mir an (https://www.facebook.com/vereinfachedeintraining). Da sind etliche Übungen drin. Ich werde diese Zeitnah auch noch auf den YouTube Channel hochladen in normaler Geschwindigkeit. Jedoch solltest du auch mit den Sachen von Ido und GMB gut unterwegs sein.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Alex July 17, 2015, 12:42 pm

    Guter Artikel zum Thema Handstand.

    Aber ein – vielleicht – wichtiger Punkt noch: Min. 60 Minuten sind schon nötig, um Richtung einarmiger Handstand zu kommen, allerdings ist es noch wichtiger, was in eben den 60 Minuten passiert.
    Von dem her kann ich sagen, dass man vor allem die Pausenzeiten während der Handstandsätze stoppen sollte. Denn nichts ist einfacher als in der vermeintlich leichten Übung “Handstand” die Pause etwas grosszügiger zu gestalten.

    Parallel dazu ist eine Aufteilung “Linie”, “Balance + Skill” und “Kraft” sinnvoll. Kann man gut in einer Stunde unterbringen, ggf. braucht man nen Tick länger, je nach Länge des Balance-Teils.

    Beste Grüsse

    Alex

    • Sebastian Müller July 18, 2015, 11:39 am

      Hey Alex,

      super Input! Auch ein Grund warum ich den Blog schreibe. Danke dafür.

      Du hast absolut recht. Die Pausen sind entscheidend. Wenn du in einer Stunde 45 Minuten rumstehst, bleibt nicht viel übrig.

      Und die Aufteilung macht auch Sinn. Werde ich noch mehr einbauen.

      Danke nochmal Alex. Großartiger Mehrwert für den Artikel.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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