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Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Schulterübungen - Schulter trainierenMöchtest du deine Schulter trainieren, brauchst du effektive Übungen und kommst an den fundamentalen Bewegungsmustern, Druck und Zug im Oberkörper, nicht vorbei.

Aber wie im letzten Beitrag zum Bottom Up Press bereits geschrieben, hat unser Körper große Probleme, hohes Volumen an Presses einzustecken. Durch unseren nach vorne gerichteten Alltag und überwiegend schlechte Körperhaltung, disqualifizieren wir uns, schweres Gewicht über Kopf zu drücken. Es ist einer der Hauptgründe für Schulterschmerzen beim Krafttraining.

Das Gleiche ist es beim Zug. Wir werden immer schwächer in der beteiligten Muskulatur und haben verlernt, Muskeln gezielt zu aktivieren.

In diesem Artikel möchte ich dir keine weiteren Alternativen zum Press vorstellen. Stattdessen zeige ich dir ein paar Übungen, die du ausführen kannst, bevor du beginnst deine Schulter zu trainieren.

Stell es dir vor wie beim Autorennen. Du verbesserst dein Set-Up und lässt deinen Motor warm laufen, um danach besser Gas geben zu können.

Ziele dieses Set-Up sind:

  • die Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergelenk
  • die Aktivierung beteiligter Muskulatur beim vertikalen Press und Klimmzug
  • die Kräftigung der schulterblattstabilisierenden Muskulatur

Um zu testen ob dir die Übungen etwas bringen, musst du dir deine Flexion im Schultergelenk ansehen.

Stehe gerade und hebe die Arme gestreckt über Kopf. Achte auf Bewegungen im Kopf und unterem Rücken. Die Chancen stehen hoch, dass dein Kopf nach vorn schieben möchte oder du im unteren Rücken überstreckst. Ein Trainingspartner oder Video gibt dir Feedback.

Du kannst diesen Test aktiv, wie eben beschrieben ausführen, oder passiv, in Rückenlage mit angewinkelten Beinen, um den Rücken am Boden zu halten. Beide Varianten geben dir wertvolles Feedback. Aktiv – ob du in der Lage bist, deine Arme zu heben während du deinen Körper stabil halten musst und Passiv – wie es um deine Beweglichkeit aussieht, wenn die Rumpfstabilisation herausgenommen wird.

Eine andere Möglichkeit aktiv zu testen, ist der Overhead Reach.

Stehe gerade, mit dem Rücken zur Wand. Klemme eine Hand zwischen Wand und unteren Rücken ein. Dafür musst du dein Becken leicht nach vorne/oben kippen. Schulterblatt und Hinterkopf berühren die Wand. Hebe den freien Arm gestreckt über Kopf und achte darauf den unteren Rücken, Kopf und Schultern an der Wand zu halten. Teste danach den anderen Arm. Ziel ist alle Punkte zu halten und das Handgelenk mit gestreckten Arm an die Wand zu bekommen (mach ein Video von dir, um zu schauen ob dein Arm beim Kontakt mit der Wand gestreckt ist – die Chancen stehen hoch, dass er es nicht ist, glaube mir).

Hier sind die 3 Übungen, um deine Schulter fürs Training vorzubereiten:

#1 Atemübung – Ich habe vor einer ganzen Weile schon darüber geschrieben und viele erfolgreiche Krafttrainer tun es auch. Trotzdem siehst du keine Bilder auf Instagram, in denen Athleten auf dem Boden liegen und an ihrer Atmung arbeiten. Und ja, ich verstehe das… Ein schwerer Versuch beim Kreuzheben ist einfach cooler. 🙂 Dabei hat die Atmung einen großen Einfluss auf deine Performance im Training. Ganz besonders was Beweglichkeit und die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur betrifft.

Integriere diese Übung vor deinem nächsten Training. 90/90 Atmung.

Du startest in Rückenlage mit den Füßen an einer Wand. Knie- und Hüftgelenk sind 90 Grad gebeugt.
Achte darauf entspannt zu liegen. Der untere Rücken hat Kontakt zum Boden. Halte dabei einen Foam Roller zwischen den Beinen, um die Adduktoren zu aktivieren. Die Fersen ziehst du nach unten Richtung Boden, um die Hüfte leicht zu heben und die Beinbeuger zu aktivieren. Atme langsam tief in den Bauch ein, während du die Zunge an den Gaumen presst, und über den Mund aus, als ob du einen Ballon aufblasen wolltest. Pausiere nach dem ausatmen für 2-3 Sekunden bevor du wieder einatmest. Halte den Rippenbogen die ganze Zeit über unten.

Hier ist ein kurzes Video. Es ist die zweite Atemübungen (ohne Foam Roller im Video):

#2 Massage – Beim Thema Faszientraining drehen mittlerweile alle durch. Und ja, ich bin auch schuldig. Ich habe in der Vergangenheit komplette Kurse auf der Rolle verbracht. Als ich den Foam Roller vor über 5 Jahren ins Training integrierte, hatte ich noch keine Ahnung wie ich ihn effektiv einsetze. Unfassbar wie viel wertvolle Trainingszeit ich dabei verbrannte. Als Werkzeug zur Vorbereitung ist es großartig. Verbringst du jedoch mehr Zeit auf der Rolle als an deiner Frontkniebeuge zu arbeiten, machst du was falsch.

Behalte das bitte im Hinterkopf, wenn du beginnst mit der Rolle und den Bällen zu arbeiten. Für die Massage konzentrieren wir uns auf die Muskulatur die den Arm an den Körper heranführt (Adduktion) und für die Innenrotation im Arm zuständig ist.

Im Fokus stehen der große Brustmuskel (pectoralis major), der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi), großer Rundmuskel (teres major) und kleiner Rundmuskel (teres minor). Ein weiterer Bonus der Rolle ist, dass du die Brustwirbelsäule perfekt mobilisieren kannst.

Hier ist ein Video mit den Möglichkeiten der Massage mit dem Foam Roller und Lacrosse Ball:

#3 Schulterblattstabilisiernde Muskulatur aktivieren und kräftigen – Die wichtigste Aufgabe des Schulterblattes ist es den Oberarm zu fixieren. Mehrere Bänder und Muskeln haben ihren Ansatz am Schulterblatt. Diese sind für die Bewegungsabläufe wichtig. Hebst du deine Arme über Kopf muss das Schulterblatt mitgehen können. Es verschiebt nach vorn (Protraktion) und dreht sich dabei nach außen.

Häufig führt zu schwache Muskulatur um das Schulterblatt dazu, dass die Bewegungen eingeschränkt sind oder das Schulterblatt nicht an korrekter Stelle sitzt. Das hat wiederum Auswirkung auf die Beweglichkeit und Stabilität des Armes im Schultergelenk.

Hier sind zwei Übungen, um die Protraktion und Außenrotation im Schulterblatt zu verbessern:

Dir ist bestimmt längst aufgefallen, dass du auch von diesen Übungen profitierst, wenn du im Anschluss, Kettlebell Snatch, Turkish Get Up oder Handstand ausführen möchtest. Und auch bei der Performance deiner Kniebeuge werden sie helfen. Egal ob High bar oder Frontkniebeuge.

Kurz gesagt, dein komplettes Training profitiert von diesen einfachen Übungen.

Wenn du mehr Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität im Schultergelenkt möchtest, empfehle ich dir Simple Shoulder Solution von Max Shank oder Complete Shoulder and Hip Blueprint von Dean Somerset und Tony Gentilcore.

Lass mich kurz wissen ob dir dieser Beitrag irgendwie weiterhilft und was für dich dabei am interessantesten ist. Das hilft mir beim Erstellen neuer Blogartikel sehr weiter.

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Comments on this entry are closed.

  • detlef November 17, 2016, 10:52 pm

    hallo Sebastian, danke für den Artikel. Für mich ganz wichtig, weil die Schmerzen in der rechten Schulter über Massage zum Fitness-Studion und dann -endlich – zu Kraba führten. Und _ ich bin trotz Training bei Dir schmerzfrei. Das ist prima.
    Deine Artikel helfen beim verstehen, warum.
    Danke.

    • Sebastian Müller November 18, 2016, 8:51 am

      Hey Detlef,

      vielen Dank für dein Feedback! Und wir arbeiten dran, dass alles so schmerzfrei bleibt. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian