≡ Menu

Schulterschmerzen beim Krafttraining – Was du gegen Schmerzen in der Schulter tun kannst

Schulterscherzen - Schmerzen in der SchulterJeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hatte schon einmal Schulterschmerzen.

2012 war ich an der Reihe.

Die intensive Vorbereitung zu meiner Russian Kettlebell Challenge Trainerausbildung führte zu Schmerzen in der rechten Schulter.

Zwei Wochen vor der Ausbildung spürte ich ein leichtes Ziehen nach jedem Training.

Das hohe Volumen in der Vorbereitung an Kettlebell Press und Snatch hatten seinen Preis.

Ein paar Tage nach der Zertifikation ging nichts mehr.

Das Gefühl, wenn ich den Arm hob, machte mich fertig.

Ein Gewicht über Kopf zu bewegen konnte ich komplett vergessen.

Die Diagnose – Impingementsyndrom (Engpasssyndrom) der Schulter.

Kennst du das?

Du willst Gas geben und gehst hochmotiviert ins Training und dann nimmt dich ein nervender Schmerz jedesmal komplett aus dem Rennen.

Ich konnte die Freude über die bestandene Zertifizierung kaum genießen.

Dabei war es so unnötig.

Heute weiß ich, was dazu geführt hat, dass meine rechte Schulter keine Chance hatte.

Es war ein langer Weg zurück, nach der Überlastung, aber er hat sich gelohnt. Ich habe unglaublich viel gelernt.

Seit der Verletzung habe ich keinerlei Probleme in der Schulter und das Pensum im Training ist höher als je zuvor.

Lies weiter und ich verrate dir, was du tun kannst, um kugelsichere Schultern zu entwickeln.

Du lernst, wie du das Problem löst oder es erst gar nicht so weit kommen lässt.

Schulter verstehen:

Es gibt viele Gründe für Überlastungen in den Schultergelenken.

Meist liegt die Ursache gar nicht nur beim Schultergelenk.

Hast du ein Verständnis davon, wie die Schulter aufgebaut ist, hilft es dir zu verstehen, welche Muskeln und Strukturen bei der Entstehung der Schulterschmerzen eine Rolle spielen.

Was gehört alles zum Schulterkomplex: 

  • Die Schulterblätter und Schlüsselbeine bilden den Schultergürtel.
  • Das Schulterblatt und Oberarmknochen bilden das Schultergelenk.
  • Das Schulterdach (Akromion) sind der Rabenschnabelfortsatz und die Knochenvorsprünge des Schulterblatts.
  • Die Brustwirbelsäule hat Einfluss auf die Funktion von Schultergürtel und Schultergelenk.

Du siehst, die Angelegenheit ist etwas komplexer.

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im Körper. Daher ist es auch am anfälligsten für Verletzungen.

Es gibt unglaublich viele Gründe für Verletzungen. In diesem Artikel geht es um die Vermeidung eines Impingement Syndroms. Für Schulterschmerzen beim Krafttraining ist das die häufigste Ursache.

Gründe für Überlastungen („Impingement“) und Schmerzen in der Schulter:

Schulterschmerzen sind überwiegend sogenannte Weichteilschmerzen, bei denen nicht die Knochen, sondern vielmehr Muskeln, Sehnen, Gelenkkapsel, Schleimbeutel und Gelenkschmiere (Synovia) beteiligt sind.

Beim Impingementsyndrom klemmt Weichteilgewebe im Raum unter dem Schulterdach ein oder stößt dort an. Der Platz für die unterhalb des Schulterdaches verlaufenden Strukturen (Sehnen, Muskeln, Schleimbeutel oder Teile der Gelenkkapsel), reicht nicht aus.

Die 3 häufigsten Ursachen dafür:

  1. Muskuläre Dysbalancen
  2. Zu schwache Schulterblattstabilität / Rotatorenmanschette
  3. Eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule

#1 Muskuläre Dysbalancen:

Muskuläre Dysbalancen sind an der Tagesordnung und der Hauptgrund für Schulterschmerzen.

Eine schlechte Haltung und zu wenig Bewegung im Alltag oder ein zu einseitiges Trainingsprogramm führen zu Dysbalancen.

Das Resultat – Eine falsche Stellung des Gelenkes.

Zu viel Sitzen ist der Klassiker im Alltag. Inaktive Muskeln verkümmern und eine schlechte Körperhaltung schleift sich ein.

Beim Training ist es zu viel Druck im Oberkörper und zu wenig Training für die Gegenspieler oder stabilisierende Muskulatur.

In beiden Fällen schädigen schon geringfügige Belastungen und Bewegungen einzelne Strukturen und dies reizt und überlastet die Schulter.

#2 Zu schwache Schulterblattstabilität / Rotatorenmanschette:

Die Rotatorenmanschette ist wichtig für Funktion und Stabilität des Schultergelenks.

Sie besteht aus vier Muskeln und ihren Sehnen (Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, kleiner runder Armmuskel, Unterschulterblattmuskel).

Alle haben ihren Ursprung am Schulterblatt und setzen am Oberarmknochen an.

Und alle haben gemeinsam, dass sie oft zu schwach sind.

Den Grund findest du unter Punkt 1. Zu einseitige Belastungen und Bewegungsmangel.

#3 Eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule:

Der Schultergürtel umschließt den oberen Teil des Brustkorbs. Falls du dich fragst, warum eigentlich Schulter-„Gürtel“. Hier hast du die Antwort.

Damit hat die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule (BWS) direkten Einfluss auf Schultergürtel und Schultergelenke.

Und wenn du schön aufgepasst hast, weißt du bereits, was schlecht für die Beweglichkeit der BWS ist.

Genau!

Einseitige Belastungen und Bewegungsmangel.

Was kannst du tun und woher weißt du, wo das Problem bei dir liegt?

Zuerst die gute Nachricht und relativ “einfache” Lösung.

Weniger sitzen und mehr Bewegung, ist der erste Schritt in die richtige Richtung.

Da jedoch heute keiner von uns am Sitzen vorbei kommt (ich tue es gerade), darfst du gezielt vorbeugen.

Doch was ist das Beste für dich?

Was kannst du tun, um einer Überlastung der Schulter vorzubeugen?

Die Tatsache, dass wir alle unterschiedlich sind, erschwert die Antwort.

Ich zeige dir gleich ein paar Möglichkeiten und Lösungen, aber was bei mir hilft, bringt bei dir vielleicht überhaupt nichts.

Da heißt es ausprobieren.

Hier ist der Grund für mein Problem, damit du dir vorstellen kannst, was ich damit meine.

Die Ursache für mein Impingement in der rechten Schulter war eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule.

Um ganz genau zu sein konnte ich nicht so weit nach rechts rotieren, wie nach links.

Über die Zeit hat sich das bei mir bemerkbar gemacht, besonders mit dem Hintergrund, dass ich wie wild gepresst und gesnatcht habe.

Die fehlende Beweglichkeit bei der Rotation, holte sich meine Schulter einfach über den Verlust der Schulterblattstabilität. Meine rechte Schulter gab also Stabilität auf, um mehr Bewegungsumfang zu ermöglichen. Bewegungsumfang den meine Brustwirbelsäule nicht hergab.

Jedes mal, wenn ich viel Gewicht über Kopf nahm, war meine linke Schulter stabil und meine rechte Schulter instabil.

Der Rest war nur eine Frage der Zeit und des Volumens im Training.

Die Therapie bei mir war damit klar – die Rotationsfähigkeit in der BWS nach rechts wieder herzustellen.

Um zu erkennen wo das Problem bei dir liegt, musst du nichts studiert haben. Dein Körper lässt dich wissen, wo du besser werden darfst. Du spürst es, während du Übungen zur Mobilisation ausführst.

Hast du irgendwo Schwierigkeiten, leg den Fokus im Training auf diesen Bereich und achte darauf, ob es mit der Zeit besser wird.

Eine kleine Warnung vorweg!

Die Übungen die am meisten helfen, schmecken am wenigsten.

Ich gebe dir zu jedem angesprochenen Punkt ein paar Lösungen. Du experimentierst einfach drauf los und schaust, was dir am meisten bringt.

Maßnahmen zur Vermeidung von Schulterschmerzen:

Bevor ich ins Detail gehe, achte darauf wie du atmest. Bewusstes Atmen im Alltag oder beim Training, ist das Einfachste mit der schnellsten und größten Wirkung, was du tun kannst. Hier sind zwei einfache Atemübungen für dich.

Fürs Training gilt immer Bewegungsqualität vor Quantität! Hier ist ein Artikel der dir erklärt, wie wichtig Bewegungsqualität im Training ist und woran du erkennst, ob sie dir verloren geht.

#1 Muskuläre Dysbalancen:

Du stehst auf Liegestütz, Bankdrücken, Military Press, Handstand Push Up und Co? Du könntest das ganze Training über nur pressen und drücken aber beim Gedanken an Klimmzüge oder Zugbewegungen im Training vergeht dir die Lust?

Wenn du gerade mit dem Kopf nickst, zieht es wahrscheinlich schon in deinen Schultern.

Das Einfachste was du tun kannst, ist für jede Wiederholung die du für den Druck ausführst – zwei Wiederholungen für den Zug zu machen.

Beispiel: 5×5 Wiederholungen Bankdrücken sind 25 Wdh. für den horizontalen Oberkörper Druck. Als Ausgleich solltest du mindestens 50 Wdh. für den horizontalen Zug ausführen.

Keine Panik, es muss nicht in der gleichen Trainingseinheit sein. Jedoch solltest du am Ende der Woche oder vom Trainingszyklus mehr gezogen haben, als gedrückt.

Die 2 zu 1 Ratio ist nur ein Richtwert. Sind die Unterschiede beim Druck und Zug ausgeglichen, reicht es wenn du ausbalanciert weiter trainierst.

Hier sind ein paar meiner Favoriten für den Oberkörper Zug

Horizontaler Zug:

  • Bat Wings
  • Horizontales Rudern an Ringen oder TRX
  • Vorgebeugtes Rudern an Kettlebell oder Langhantel

Vertikaler Zug:

  • Klimmzug – Obergriff / Untergriff / Neutral
  • Klimmzug Iso Holds
  • Hangeln / Hang

Hybrid:

  • Skin the Cat
  • Back Lever / Front Lever
  • Brücke

Hier ist ein Video wo du ein paar der Übungen in Aktion sehen kannst.

#2 Zu schwache Schulterblattstabilität / Rotatorenmanschette:

Ich komme dir jetzt nicht mit den ganzen Innen- und Außenrotationbewegungen mit Widerstandsband, Kurzhantel oder Kabelzug.

Nicht weil ich denke, dass sie nichts bringen. Sondern weil es auch anders geht.

Ich mag Bewegung.

Alleine die Übungen für den Oberkörper Zug sorgen dafür, dass du deine Schulterblattstabilität verbesserst.

Doch es gibt Übungen/Bewegungen die wie Medizin wirken.

Hier sind 3 Bewegungen, die dafür sorgen, dass du effektiv deine Schulterblattstabilität trainierst.

Eine Sache mit der ich seit kurzem experimentiere ist das Reaching. Ein spannendes Thema auf das ich übers Handstand Training aufmerksam wurde. Dazu in einem anderen Blogartikel einmal mehr. Jetzt hast du es zumindest schon einmal gehört.

#3 Eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule:

Hier verbrachte ich in den letzten Jahren die meiste Zeit.

Der Fokus lag auf Mobilisationsübungen und Kraftübungen in diesen vier Bereichen – Rotation, beugen/strecken, Seitneigung und kreisen.

Hier sind Mobilisationen die so viel wie möglich davon auf einmal abdecken.

Bei Kraftübungen liegt der Fokus eher auf Rotation in der Brustwirbelsäule.

Hier sind ein paar Actionsteps für dich. 

Wichtig! Hast du seit längeren Schmerzen in der Schulter, gehe zu einem Arzt deines Vertrauens. Wie du mitbekommen hast, ist das Thema zu komplex und dieser Artikel ersetzt nicht den Gang zum Arzt.

Um einer Überlastung vorzubeugen, solltest du so vorgehen:

  1. Teste, wo das Problem bei dir liegt und setze genau da an (Führe die Übungen aus und achte darauf was dir am schwersten fällt – Im Zweifel frag einen fähigen Trainer).
  2. Mobilisiere deine Brustwirbelsäule (am besten täglich).
  3. Aktiviere und kräftige die Schulterblattmuskulatur vor dem Training und in den Pausen, zwischen oder nach zwei Kräftigungsübungen.
  4. Spare nicht an Oberkörper Zugübungen in den Kraftteilen deiner Einheiten (Im Zweifel halte ich an die 2:1 Ratio).
  5. Integriere Übungen wie den Turkish Get Up, Windmill und Bent Press in dein Training.

So könnte eine komplette Trainingseinheit mit Fokus auf Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Schultern aussehen.

Warm Up (5 Min.):

BWS Flow + anschließender RKC Armbar und TGU From the Ground Up

Skill oder Power (10 Min.):

1a: Turkish Get Up 1/1
1b: Kettlebell Bottom Up Walk 10m/10m

Kraftteil 1 (15 Min.):

2a. Bottom Up Press im Halbkniestand 3-5
2b. Einbeiniges Kreuzheben 3-5
M/A. T-Spine Bridge 3

Kraftteil 2 (15 Min.):

3a. Horizontales Rudern am Seil o. Ringen 5-8
3b. Goblet Squat 5-8
M/A. Dog Complex Variante 5

Assistenz & Core (10 Min.):

4a. Seitstütz 60 Sek.
4b. Farmers Walk 50m

Conditioning (5 Min.):

5. Swing einarmig 10/10 auf die Minute

Du bist angefixt und möchtest deine Schultern kugelsicher machen? Meistere die Übungen aus diesem Artikel! Mit ihnen bist du super aufgestellt. Dass du dir dafür einen Trainer suchen solltest, ist hoffentlich klar.

Reicht dir das nicht und du willst mehr, checke Simple Shoulder Solution von Max Shank aus. Das Programm ist eine wahre Fundgrube an effektiven Übungen und Bewegungen.

Übungen zur Verbesserung der rumpfstabilisierenden Muskulatur aka Core, Übungen für die Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, für die Schulterblätter und Schultergelenke. Alleine der Videobereich ist pures Gold.

Simple Shoulder Solution

Wie siehts aus? Hast du beim Krafttraining schon Bekanntschaft mit Schmerzen in der Schulter gemacht und was hast du dagegen unternommen?

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn
Dir gefällt der Artikel? Verpasse nichts mehr mit den kostenlosen News!

{ 13 Kommentare… add one }
  • Daniel May 19, 2016, 9:59 am

    Hallo Sebastian!
    Danke (wieder ein mal 🙂 ) für diesen Spitzen Artikel! Zum Glück haben sich bei mir noch keine Schulterschmerzen bemerkbar gemacht. Ich achte/setze (Dank deiner Artikel!) auf Mobilisation und den OS-Resets ;).
    Bei mir funkt. Der Link Simple Shoulder Solution nicht, leitet mich zu einer Google Seite “Google URL Shortener” ?
    beste Grüße,
    Daniel

    • Sebastian Müller May 19, 2016, 10:41 am

      Hallo Daniel,

      vielen Dank für dein Feedback. Du bist definitiv die Ausnahme. 🙂 Fast alle die ich kenne, hatten schon Probleme mit Schulterschmerzen. Dann machst du alles richtig.

      Freut mich, dass dir die Artikel etwas bringen! Das sind die besten Rückmeldungen.

      Der Link ist gefixt. Vielen Dank für den Hinweis.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Martina May 19, 2016, 5:03 pm

    Hallo Sebastian, auf diesen Beitrag hab ich schon gewartet. Mich hats auch gerade getroffen…. Die Pressleitern gepaart mit zu großem Ego haben bei mir vor 2 Monaten zu genau dem Problem geführt! Alle Deine Tips mach ich eh schon die ganze Zeit weil ich merke das die gut tun (getup, Armbar, Mobi usw…) – einen guten Monat habe ich dann gar nicht gepresst und mich chiropraktisch behandeln lassen…. nun gings gut, aber mit dem erneuten starten der Pressleitern merk ich die Schulter auch schon wieder… Nun zur eigentlichen Frage: Hast Du denn Pressen und Snatchen erstmal länger ganz unterlassen oder hast Du weniger Gewicht genommen, oder hast Du einfach nur seltener gepresst, oder hast Du weiter gemacht nur eben mit ständiger Unterstützung der anderen Übungen????

    • Sebastian Müller May 19, 2016, 8:28 pm

      Hey Martina,

      ja die Press Leitern…

      Gleich zur Frage. Ich habe komplett auf Presses und Snatches verzichtet. Der Fokus lag komplett auf Mobilisationen und dem kräftigen der Zugmuskulatur. Das einzige was ich Überkopf gemacht habe, waren Turkish Get Ups. Das ist eine Geduldsnummer. Aber hast du dich um die “Schwachstellen” gekümmert, läuft es danach umso besser.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • detlef May 19, 2016, 7:11 pm

    Hallo Sebastian,

    danke für den Artikel. Ich hatte gleiche Symptome. Wurde von der OrthopädieÄrztin zur Physiotherapie und dann zur Massage geschickt. Alles nur bedingt hilfreich. Dann 5 Jahre Sportstudio, bevor ich bei KraBa gelandet bin. – Ich bin froh, denn was Du schreibst, motiviert mich nur weiter zum Kettlebell-Training. – Danke für die gut strukturierte Zusammenstellung. Und die Querverweise sind eine Fundgrube.
    Ich freu’ mich schon auf einen neuen termin in Erfurt.
    Viele Grüße
    Detlef

    • Sebastian Müller May 19, 2016, 8:31 pm

      Hallo Detlef,

      freut mich wirklich, dass dir die Beiträge gefallen. Und das du dir die nötige Motivation daraus ziehen kannst.
      Sag einfach bescheid, wenn du wieder angreifen möchtest. Du kannst jederzeit einsteigen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christian May 19, 2016, 7:27 pm

    Hallo Sebastian,
    danke für den super Artikel. Schultern gehen bei mir eigentlich, der Nacken ist das Problem. Ständig Verspannungen, Wirbel ausgerenkt, Knirschen beim Kopfdrehen. Hast Du dafür einen Tipp?
    Danke, liebe Grüße
    Christian

    • Sebastian Müller May 19, 2016, 8:53 pm

      Hey Christian,

      irgendwie muss ich gerade an den unteren Trapezius denken. Oder Trapezmuskel im Allgemeinen. Ist immer schwer da aus der Ferne eine sinnvolle Empfehlung auszusprechen, weil es meist komplexer ist als du denkst und ich keine Ahnung habe, wie dein Allag und dein Training aussieht.

      Ein Schuss ins Blaue (mache ich normalerweise nicht aber ich bin neugierig). Verstärkt Wallslides als Aktivierung einsetzen und isometrisches Klimmzug halten beim Kraftteil (Oberkörper Zug). Wichtig! Immer den Kopf hinten lassen (nicht nach vorne schieben). Egal bei welcher Übung, besonders wenn dein Körper aufgespannt und gestreckt ist. Mach dich immer so groß, wie du kannst und stell dir vor du machst ein Doppelkinn.

      Beste Grüße und keine Gewähr,
      Sebastian

  • Fabian May 20, 2016, 12:42 pm

    Hi Sebastian,

    vieles von dem was du schreibst hab ich auch schon probiert, leider ohne den gewünschten Erfolg. Aktuell versuche ich über den dead hang (Video https://www.youtube.com/watch?v=-Xaf8NIX_7E) wieder ein bisschen “Abstand” im Schulterdach zu bekommen. Was hältst du von der Übung? Habe es erst seit 1 Woche ins Training eingebaut, und fühlt sich ein bisschen besser an bisher.

    Beste Grüße,
    Fabian

    • Sebastian Müller May 20, 2016, 1:04 pm

      Hey Fabian,

      super Übung. Ich habe den Hang (und das Hangeln) auch deswegen im Artikel unter den vertikalen Zugübungen genannt.

      Keine Ahnung ob du ab und zu auch auf Facebook bist. Auf der Facebook Seite von Vereinfache dein Training, teile ich immer mal kurze Auszüge aus meinem Training. Im Videobereich findest du auch Videos wo ich abhänge. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Raimound Becker January 25, 2017, 4:59 pm

    Wenn ich 10 Klimmzüge und dabei 6-7 Wiederholungen mache , ist der linke Latissimus wesentlich ausgeprägter als der rechte. Was kann ich tun ?

    • Sebastian Müller January 26, 2017, 11:42 am

      Hallo Raimound,

      unterm Strich sind wir alle asymmetrisch. Perfekte Symmetrie werden wir also nie erreichen und das ist auch normal für uns als Menschen. 🙂

      Zu den Gründen und was du tun kannst. Es kommt darauf an. Warum arbeitet der linke Lat mehr als der Rechte? Bist du Links- oder Rechtshänder? Hat es was mit Ansteuerung zu tun? Gibt es eine Wirbelsäulenverdrehung? Was tust du (oft) im Alltag (Arbeit, Hobby u.s.w.)? Wie steht es um die Bewegungsausführung / Technik? Obergriff oder Untergriff?

      Wie du siehst, wäre jede Antwort ein Schuss voll ins Blaue.

      Beste Grüße,
      Sebastian

Hinterlasse einen Kommentar