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Progress: 3 Möglichkeiten persönliche Rekorde im Training zu erreichen

Hardstyle Kettlebell Swing klein

© damals97.de

Da ist er wieder. Der Tunnel.

Du stehst da und bereitest dich mental auf den nächsten Satz vor.

Die Konzentration ist am Limit und die Spannung in der Luft spürbar.

Kurze Zeit später ist alles vorbei und ein erleichtertes Lächeln verrät was gerade passiert ist.

Es gibt nichts Besseres als einen persönlichen Rekord (PR) im Training. 

Und noch besser wird es, wenn du die Intensität bei einer Bewegung steigern konntest.

Ein- oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen, ist super. Jedoch mehr Gewicht bewegt zu haben als jemals zuvor, ist unschlagbar.

Persönliche Rekorde sind deshalb so wunderbar, weil du sie dir verdienen musst. Besonders, wenn du schon längere Zeit im Training stehst.

Es gibt mehrere Möglichkeiten dich im Training zu steigern.

Welche Möglichkeiten gibt es?

Hier sind drei Faktoren an denen du messen kannst ob du dich im Training gesteigert hast. Es gibt noch mehr jedoch sind diese am eindeutigsten nachvollziehbar.

#1: Training verdichten (Benötigte Zeit)

#2: Volumen erhöhen (Ausgeführte Wiederholungen und Gesamtlast)

#3: Intensität steigern (Widerstand bei den ausgeführten Wiederholungen)

Hier ist ein Beispiel wie du Anhand einer Bewegung oder Übung feststellen kannst ob du dich bei diesen Faktoren verbessert und einen PR erreicht hast. 

Nehmen wir an, du hast gelernt wie du sicher den Hardstyle Kettlebell Swing ausführst und nun soll er fester Bestandteil im Training werden.

Du hast dir eine brandneue 16kg Kettlebell zugelegt und die soll natürlich bewegt werden. Zweimal die Woche nimmst du dir vor 150 Swings im Training auszuführen.

Du hast bei der Einführung zum Swing gut aufgepasst und behältst im Hinterkopf, dass du gerade am Anfang nur üben solltest statt zu trainieren.

Der Plan ist immer nur so viele Wiederholungen auszuführen, dass auf jeden fall noch zwei perfekte möglich wären. Strikt nach dem Motto, Frisch anfangen und frisch aufhören.

#1 Dichte:

In der ersten Einheit machst du 30 Durchgänge mit jeweils fünf knackigen Swings. Für die ganze Nummer brauchst du 23 Minuten.

Da sich die fünf Wiederholungen gut angefühlt haben, machst du in der zweiten Einheit auch wieder 30 Durchgänge. Diesmal brauchst du nur 21 Minuten.

Glückwunsch! Du hast deinen ersten PR schon in der zweiten Einheit.

Erste Einheit:      

Volumen = 150 Swings
Intensität = 16kg
Dichte = 23 Minuten                           

Zweite Einheit:

Volumen = 150 Swings
Intensität = 16kg
Dichte = 21 Minuten (PR)

Das Spielchen geht noch eine Weile so weiter bis du irgendwann bei 15 Minuten angekommen bist. An dieser Stelle entscheidest du dich bei der Dichte nicht weiter zu steigern und legst den Fokus aufs Volumen.

Volumen: 

Du wirst mutig und statt fünf Wiederholungen steigerst du dich pro Durchgang auf sechs.

In den 15 Minuten schaffst du 26 Durchgänge mit jeweils sechs knackigen Wiederholungen.

Bäämm! Gleich der nächste PR.

Vorher:    

Volumen = 150 Swings
Intensität = 16kg
Dichte = 15 Minuten                                          

Jetzt:

Volumen = 156 Swings (PR)
Intensität = 16kg
Dichte = 15 Minuten

Wie bei der Dichte machst du auch hier fleißig weiter bis du dich wieder auf 30 Durchgänge hochgearbeitet hast. Das macht dann 180 Wiederholungen mit 16kg in 15 Minuten.

Beflügelt von den Erfolgen klickst du dich in den Kettlebell Shop und orderst direkt eine 24kg Kettlebell.

Intensität:

Als das Baby ankommt, schmiedest du den Plan auf dein Ego zu pfeifen (was übrigens die wenigsten hinbekommen) und versuchst lediglich wieder auf 30 Runden zu kommen und peilst erneut die 150 Swings an. Egal wie lange es dauert.

In der ersten Einheit mit dem höheren Gewicht machst du 30 Durchgänge mit jeweils fünf knackigen Swings. Für die Nummer brauchst du diesmal 31 Minuten.

Da wir ziemlich gut darin sind mit unseren Leistungen im Training unzufrieden zu sein (zumindest ist es bei mir so), ist das Ergebnis auf den ersten Blick ernüchternd. 

Acht Minuten länger als in der ersten Einheit mit 16kg.

Es scheint als wäre die erste Einheit mit 24kg nicht so viel wert gewesen, weil sie viel länger gedauert hat als die erste Einheit mit der 16er.

Schauen wir genauer hin, denn hier versteckt sich ein fetter PR.

Erste Einheit mit 16kg:

Volumen = 150 Swings
Intensität = 16kg
Dichte = 23 Minuten                   

Erste Einheit mit 24kg:

Volumen = 150 Swings
Intensität = 24kg
Dichte = 31 Minuten

Es scheint als wurde die Dichte der Intensität geopfert. Doch was ist mit dem Volumen?

150 Swings mit 16kg = 2400kg

150 Swings mit 24kg = 3600kg (PR)

Das ist eine Steigerung beim Volumen von 50 Prozent!

Im Gegenzug ist die Leistung bei der Dichte um nur 25 Prozent gesunken.

Und von hier kannst du schön weiter machen. Bleibst du dran wirst du auch mit der 24er relativ zügig bei 30 Durchgängen mit je fünf Wiederholungen bei 15 Minuten landen.

Und Hey!! Du bewegst sicher die 24kg Kettlebell und haust damit 150 knackige Hardstyle Swings raus. 🙂 Darum geht es doch am Ende oder? 

Bevor du dich jetzt völlig aus dem Häuschen ins Training stürzt, muss ich dich kurz ausbremsen. 

Sei jetzt bitte ganz tapfer. Progress ist nicht linear!

Es wird dir nicht möglich sein, dich ständig weiter zu steigern. Hier auf dem Papier sieht der Progress herrlich aus. Doch verabschiede dich von der Idee, dass du es genau so nachturnen kannst. Vor allen bei schweren Grinds (langsam ausgeführte Bewegungen die eine extrem hohe Körperspannung erfordern) werden die Steigerungen kleiner und seltener je schwerer du gehst.

Und es kommt noch eine andere wichtige Komponente dazu. Es gibt etwas das nur darauf wartet, dir dein Training zu vermiesen. Und es ist nicht die Frage ob es dir dein Training vermiesen wird sondern wann.

Du kennst es. Es heißt „Leben“.

Unabhängig vom Leben solltest du trotzdem versuchen die 180 Wiederholungen mit der 24er in 15 Minuten zu schaffen.

Das macht dann 4320kg bewegtes Gewicht in einer viertel Stunde!! 

Jetzt hast du auch eine Idee davon warum die Kettlebell in meinem und dem Training meiner Mitglieder so ein fester Bestandteil ist.

Zeige mir einen einfacheren Weg über vier Tonnen Gewicht in dieser kurzen Zeit zu bewegen.

Immer noch nicht überzeugt von der Kettlebell?

Hier sind weitere 10 Gründe warum du sie in dein Training einbauen solltest.

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Comments on this entry are closed.

  • Ulf Schröder August 28, 2015, 8:58 pm

    Hallo Sebastian,
    ich würde gerne wissen, wie lang die Pausen jeweils zwischen den 30 Swing-Sätzen sein sollten.

    Beste Grüße
    Ulf

    • Sebastian Müller August 29, 2015, 7:55 am

      Hallo Ulf,

      du nimmst dir Pause so lange wie nötig jedoch so kurz wie möglich.
      Du solltest jeden neuen Satz erst dann beginnen, wenn du ganz sicher bist die angesetzten Wiederholungen perfekt ausführen zu können.

      Ermüdung ist immer ein Thema und die Bewegungsqualität zu opfern nur um eher mit der Einheit fertig zu sein, ist komplett kontraproduktiv.

      Anders gesagt, bei der Dichte einen neuen PR aufzustellen während die Technik bei den Bewegungen auseinander gefallen ist, zählt nicht. 🙂

      Also, mach immer erst weiter bis du dich bereit dazu fühlst.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Michael September 1, 2015, 12:02 pm

    Hi Sebastian,
    theoretisch kann man den Trainings-Progress auch nur über die Bewegungsamplitude steuern. Bei Squats, kann man zum Beispiel mit Half-Squats, ¾ Squats und Full Squats arbeiten – Nur so eine Idee.
    Gruß Micha

    • Sebastian Müller September 1, 2015, 3:01 pm

      Hi Micha,

      yup, geht auch. Wie geschrieben, hatte ich mich auf die drei Möglichkeiten beschränkt auch wenn es noch andere gibt.

      Persönlich bin ich eher ein Fan von vollen Bewegungsumfängen aber wenn du dich spezifisch auf ein bestimmtes Ziel bei den Squats hinarbeitest, kann es Sinn machen damit zu arbeiten.

      Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian