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Krafttraining ÜbungenIch treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Gründe für diese Ziele sind unterschiedlich. Meist ist es der Wunsch Schmerzen loszuwerden oder sich beim Sport in der Hobbymannschaft zu verbessern.

Es ist schwer einen passenden Rat zu geben, weil die Situationen und Voraussetzungen immer verschieden sind. Gleich ist jedoch bei allen, dass sie nur wenig Zeit fürs eigene Training aufbringen können.

Bist du in der Situation durch deinen Job stark eingebunden zu sein und möchtest freie Zeit lieber mit der Familie oder einem geliebten Hobby verbringen, habe ich in diesem Artikel ein paar Tipps für dich. Setz du sie um solltest du in der Lage sein auch mit wenig Trainingszeit an Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zuzulegen.

Was bringt dich deinem Ziel am schnellsten näher?

Bevor du mit dem Training beginnst, musst du dir diese Frage beantworten. Es gibt Übungen die, bezogen auf deine Ziele, einen sehr hohen Return on Investment haben. Nutzt du sie musst du nur wenig Zeit investieren, um viele Effekte und Vorteile auf einmal zu bekommen.

Letzte Woche war ich Teil einer Trainergruppe in Italien, auf einem fünftägigen Golfcamp. Meine Aufgabe war es Werkzeuge und Übungen vorzustellen, die den Teilnehmern am wenigsten Zeit kosten aber am meisten bringen. Der Großteil der Teilnehmer war Unternehmer mit mindestens einer Firma und stressigen Alltag. Um diesen auszugleichen und um den Kopf frei zu bekommen, spielen sie Golf.

Ich begann damit Prioritäten festzulegen. Was war wichtig und was unwichtig. Was musste passieren damit alle uneingeschränkt spielen können und sich zusätzlich nach und nach verbessern. Wie die meisten Sportarten ist Golf eine sehr einseitige Angelegenheit. Neben dem stressigen und einseitigen Alltag sorgt diese Kombination zu Verspannungen und Schmerzen.

Dir wird gleich auffallen, dass von den folgenden Prioritäten nicht nur Golfspieler und Unternehmer profitieren.

Priorität #1 – Fokus auf Beweglichkeit

Mir fiel auf, dass die wenigsten wussten wie sie gezielt ihre Beweglichkeit verbessern können. Willst du den Ball weit schlagen und musst immer wieder die Startposition einnehmen, brauchst du eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule, um Überlastungen und Verspannungen vorzubeugen. Neben ein paar einfachen Übungen die auf dem Boden ausgeführt werden können, kamen auch kleine Flows mit einem Stab zum Einsatz, um den gesamten Körper zu mobilisieren. In unserem Fall wurde der Stab jedoch mit einen Driver (längster Schläger im Golfbag) ersetzt.

Hier ist ein Video, wie so ein Flow aussehen kann: [den Rest auch noch lesen…]

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7 Eckpfeiler für deinen TrainingsplanKennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan, die ich dir hier zeige, vermeidest du Trainingsplateaus und mangelnde Erfolge. Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Bestleistungen schneller als eine 60kg Kettlebell beim Swing.

In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten. Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.

Solltest du das Gefühlt haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Eckpfeiler:

#1 Trainiere 3-4x die Woche

Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen. Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung. Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten. Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und die Bestleistungen im Training verdoppelten sich.

#2 Nutze Grundübungen und freie Gewichte

Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen. Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper. Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.

#3 Trainiere intensiv und pausiere kurz [den Rest auch noch lesen…]

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Vereinfache dein Training Turkish Get UpDer Turkish Get Up ist die Übung mit der Kettlebell die ich am meisten liebe. Und ich habe viel Zeit investiert sie zu perfektionieren.

Daher freue ich mich riesig über diesen Gastartikel von Tanya. Sie ist Trainerin bei Kettlebell Ruhrpott und hat sich den TGU ordentlich zur Brust genommen.

Viel Spaß beim Lesen.

In diesem Artikel bringe ich dir den Turkish Get Up und seine Besonderheiten näher.

Ich höre von jedem Enter-the-Kettlebell-Teilnehmer, dass der Turkish Get Up die komplexeste Übung ist, die er oder sie je durchgeführt hat – und so ist es!

Aus diesem Grund betrachten wir die einzelnen Positionen und Schritte genauer. Du wirst sehen: Der Turkish Get Up ist eine Mathematik für sich.

Mathematik trifft es bei dieser Übung gut, denn Winkel und Position spielen bei der Ausführung eine wichtige Rolle und haben Einfluss auf den kompletten Bewegungsablauf.

Ich bin eine Perfektionistin. Für mich ist eine Übung vollkommen, wenn ich sie technisch einwandfrei ausführen und sie „leicht und schön aussehen“ lassen kann.

Der Artikel ist für dich, wenn du den Turkish Get Up bereits beherrschst und ihn perfektionieren oder optimieren willst.

Warum sollte der Turkish Get Up unbedingt in dein Training?

Der Turkish Get Up ist eine wunderbare Ganzkörperkraftübung:

  • er verbessert deine Schulterstabilität
  • stärkt deinen Rumpf
  • deckt jegliche Art von Mobilitätseinschränkungen auf
  • deckt alle 6 fundamentalen Bewegungsmuster ab

Dürfte ich nur eine Kraftübung ausführen, würde ich den Turkish Get Up wählen!

Hier sind die einzelnen Schritte des Turkish Get Ups: [den Rest auch noch lesen…]

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Der Kettlebell Swing ist perfekt dazu geeignet deine Power und Explosivität zu verbessern, Kraft aufzubauen, Muskulatur zu entwickeln oder deine Ausdauer zu steigern.

Wie du den Kettlebell Swing effektiv im Training einsetzen kannst, ist daher eine der häufigsten Fragen im Bezug des Kettlebell Training.

Um die Antwort zu verstehen, musst du zuerst wissen worum es beim Swing geht.

Nein – Es geht nicht um die Kettlebell.

Schaust du auf die Bewegung des Swing geht es um diese Punkte:

  • Maximales Beugen in der Hüfte
  • Maximale und explosive Hüftstreckung
  • Maximale Körperspannung (am obersten Punkt)
  • Reflexartige Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur (in der Abwärtsbewegung)
  • Permanente Schultergelenksstabilisation während der gesamten Bewegung

Die Kettlebell ist nur das Werkzeug.

Hast du den Kettlebell Swing gerade erst gelernt, läuft diese Übung unter Skill-Training.

Das bedeutet, dass du die Bewegung erst einmal üben darfst. Training kommt später. Wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst, auf was du bei der Bewegung alles zu achten hast. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Aber keine Panik. Du wirst feststellen, dass üben mit der Kettlebell auch einen Trainingseffekt auslösen wird. Das erkennst du spätestens am Muskelkater in den folgenden Tagen deiner Übungseinheit.

Die ersten drei Monate startest du immer mit dem Kettlebell Swing und führst fünf bis maximal zehn Wiederholungen aus. Den nächsten Satz solltest du erst beginnen, wenn du dich bereit für die nächsten fünf bis zehn Wiederholungen fühlst.

Du wirst spüren, wenn du bereit für „richtiges“ Training oder ein knackiges Workout mit dem Kettlebell Swing bist.

Hier sind 5 effektive Varianten fürs Training: [den Rest auch noch lesen…]

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Tacfit Clubbell Athletic - kleinIch bin wieder ein Schüler.

Dank dem Tribe Clubbell Athletic von Tacfit befinde ich mich am Anfang einer neuen Reise.

Die Keulen kenne ich schon lange. Bisher hatte ich mich jedoch nicht heran getraut.

Einen Tag nach meiner HKC Ausbildung 2011 war ich Teilnehmer bei einem Clubbell Seminar. Es ging um leichte Mobilisationsübungen mit leichten Keulen.

Weiter unten findest du ein Video aus der Zeit. Hier geht es jedoch um schwere Keulen. Keulen fürs Kraft- und Konditionstraining.

Vor zwei Wochen habe ich mich auf den Weg gemacht. Fündig wurde ich bei Sebastian von puremovements.de aus Hamburg. Er teilte Anfang des Jahres ein Video einer Tacfit Einheit mit Clubbells auf Facebook. Daraufhin schrieb ich ihn an und wir vereinbarten ein gemeinsames Wochenende mit Keulen und guten Gesprächen übers Training.

Es stellte sich heraus, dass wir die selben Wurzeln haben. Wir lasen die Artikel der selben Trainer und starteten unsere Trainerlaufbahn zu dieser Zeit.

Warum möchte ich ein Schüler sein? 

Leben heißt Veränderung.

Beklagen kann ich mich in dieser Hinsicht zwar nicht aber ich hatte das Gefühl es war wieder an der Zeit. Zeit eigene Veränderungen einzuleiten. Vor allem beim Training. Ein Durst nach neuem Wissen. Und das bekommst du nur, wenn du dich in die Position eines Schülers begibst.

Ich liebe es Wissen weiterzugeben. Ich liebe es jedoch noch mehr Wissen aufzusaugen.

“Das ganze Leben des Menschen ist eine Schule” – Sebastian Kneipp

So gesehen hast du gar keine Wahl. Du bist immer Schüler. Es ist aber hilfreich es dir bewusst zu machen.

Hier sind 5 gute Gründe ein Schüler zu sein: [den Rest auch noch lesen…]

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