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Negative Gedanken boykottieren dein Training (10 Dinge was du dagegen tun kannst)

Kettlebell Rack PositionWas glaubst du passiert,

…wenn im Training der Gedanke in mir hoch kommt, dass ich etwas nicht schaffe?
…ich mir einrede, dass ich heute nicht in der Stimmung fürs Training bin?
…das Gefühl habe, dass ich mich bei einer Übung verletzen könnte?

Genau! Ich behalte recht.

Diese Gedanken, Gefühle und Stimmungen werden immer schlechter und lauter je mehr ich darüber nachdenke.

Es ist wie ein kleiner Schneeball der einen flachen Hügel herunterrollt und dabei immer größer und schneller wird.

Rollt er lange genug wird es sehr schwer ihn wieder anzuhalten.

Ich bin mir sicher, du kennst die oben angesprochenen Gedanken und Gefühle. Es ist normal, dass sie in uns hoch kommen. Doch statt sie einfach zuzulassen, solltest du sie dir bewusst machen und Verantwortung für sie übernehmen.

Genau wie bei diesem Grund sind das Ergebnis von negativen Gedanken immer Ausreden. Und Ausreden sind der Killer für jedes Training.

Wie gut wir darin sind alles negativ zu sehen, erkennst du daran wie viele Ausreden es für’s Training gibt. Schau mal bei Mark vorbei. Er hat einen kompletten Artikel mit Ausreden parat und du bekommst eine ungefähre Ahnung davon.

Ich denke wir sind und einig, dass negative Gedanken nicht so der Bringer fürs Training sind. Was kannst du also tun, um sie dir bewusst zu machen und ihnen so entgegenzuwirken?

Hier ist eine Liste von 10 Dingen die mir dabei helfen den Fokus hin zu positiven Gedanken zu legen:

1. Ich meditiere oder bewege mich im Flow

Meditation im Training? Wie soll das aussehen? Es gibt ein paar Möglichkeiten. Falls du dich über Meditation informierst (was du unbedingt tun solltest), wird dir schnell auffallen, dass das Thema Atmung eine wichtige Rolle spielt.

Für das Training kann es so aussehen, dass du dich auf den Bauch legst und 30 mal tief einatmest (Krokodilsatmung). Der Fokus sollte auf dem tiefen und langsamen Ein- und Ausatmen liegen.

Eine andere Möglichkeit wäre eine Bewegungsroutine abzuspulen die dich zwar fordert jedoch nicht überfordert. Ziel wäre es einen Flow zu entwickeln. Einen Zustand wo du nicht mehr über die Zeit und Bewegung selbst nachdenkst und einfach nur machst. Das braucht am Anfang ein wenig Übung. Hast du diesen Punkt jedoch einmal erreicht, möchtest du ihn nicht mehr missen. Kinder erreichen diesen Zustand übrigens sehr schnell, wenn sie spielen. Spielerische Bewegung könnte also auch bei dir die Magie auslösen. 😉

2. Ich verändere meine Körperhaltung

Wenn ich stehe wie ein Schlumpf, fühle ich mich auch wie ein Schlumpf. Und ja, ich weiß… Schlümpfe sind eigentlich immer happy. Mein Schlumpfkarakter wäre wahrscheinlich Muffy. Für den Fall du hast gerade keine Ahnung worüber ich hier schreibe, Muffy seine Sätze beginnen stets mit „Ich hasse… (füge ein was immer du möchtest)“.

Es heißt der Körper folgt dem Geist. Andersherum funktioniert es auch. Probier das mal aus: Nimm die Schultern nach hinten unten, schiebe die Brust raus, schau dabei nach vorne (tendenziell eher leicht nach oben) und stell dir vor deine Augen lächeln. Mach das Ganze für 30 Sekunden (du kannst dabei auch herumlaufen, wenn du magst). Nach den 30 Sekunden wirst du garantiert eine Veränderung feststellen.

3. Ich lege die Opferrolle ab

Sei kein Opfer! Die Zeiten wo du zu Mami gerannt bist, weil alles und jeder so böse zu dir ist, sind längst vorbei. Übernimm Verantwortung für das was in deinem Leben passiert. Es bringt dich kein Stückchen weiter, wenn du im Selbstmitleid zerfließt.

Es ist absolut in Ordnung zu leiden. Es sollte nur kein Dauerzustand werden. Das es einmal nicht so läuft, ist völlig normal. Das Leben ist ein auf und ab. Genauso ist es im Training. Was nie hilft, ist sich hinzustellen und rumzuheulen wie gemein und schlecht alles ist.

4. Ich umgebe mich mit Menschen die mir gut tun

Dieser Punkt wird so krass unterschätzt. Ich selbst habe es lange getan. Vor einigen Monaten hat mich das Leben mit voller Wucht gepackt und auf den Boden geschmissen. Nachdem es die letzten Jahre gut lief, war ich wahrscheinlich mal an der Reihe. Das ich daran zu Beginn nicht zerbrochen bin, habe ich bestimmten Menschen zu verdanken. Um Punkt 9 vorzugreifen. Danke Doreen, Steven und Enrico, dass es euch gibt!

Im Training kann ein Trainingspartner oder ein Kurs voll mit coolen Leuten den Unterschied ausmachen.

5. Ich erinnere mich daran, dass niemand perfekt ist und ich es auch nicht sein muss

In meiner Welt ist Perfektionismus eher kontraproduktiv. Das erkennst du daran, wenn du auf dem Blog nach Gramatik- oder Rechtschreibfehlern suchst, mich dabei beobachtest wie ich meine Trainingspläne umsetze oder ich Videos hochlade.

Würde ich alles perfekt machen wollen, würde ich am Ende garnichts tun. Nicht jede Trainingseinheit muss perfekt laufen. Mittlerweile bin ich froh, wenn ich ein bis zwei überragende Trainingseinheiten im Monat habe. Und ich trainiere fast täglich. Die meisten Einheiten sind durchschnittlich bis grauenhaft. Würde ich mich davon runterziehen lassen, weil jede Einheit perfekt sein muss, würde ich schnell aufgeben.

Vor allen, wenn du schon länger trainieren solltest, freunde dich schnell mit dem Gedanken an, dass nicht in jeder Trainingseinheit ein persönlicher Rekord fällt.

6. Ich helfe jemand anderen

Ich glaube das ist der Grund warum ich Trainer geworden bin. Jemand anderen beim Erreichen seiner Ziele oder Wünsche zu unterstützen, ist ein so unglaublich gutes Gefühl. Wenn du mit deinem Wissen oder deiner Person einen echten Mehrwert im Leben eines anderen Menschen sein kannst, ist das unbezahlbar.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du extrem viel über dich selbst lernst, wenn du anderen Menschen hilfst. Und du kannst nicht negativ sein, wenn du die Dankbarkeit eines anderen Menschen spürst. Ehrliches Feedback ist das Größte für mich.

Anderen Menschen zu helfen, ist also nicht ganz uneigennützig. Es funktioniert allerdings nur, wenn du es wirlich ernst meinst.

7. Ich lege gute Musik auf

Ohne Mist!! Bei dem Song ist es unmöglich nicht in Stimmung fürs Training zu kommen…

Ja, ja… Musik ist Geschmackssache…

Kleiner Tipp, kombiniere diesen Punkt mit Punkt 2. Spiele im Kopf einen Song ab der dich motiviert, während du mit einer geraden und positiven Haltung durch die Gegend läufst.

8. Ich lege den Fokus auf Lösungen statt Probleme

Du könntest auch sagen, statt „weg von“ fokussiere dich auf „hin zu“.

Klingt ein wenig schräg, ich weiß. Hier ist ein Beispiel:

Statt weg von „Die Kettlebell drückt bestimmt wieder in der Hand beim Tragen und das nervt mich jetzt schon“, hin zu „Das Gefühl im Unterarm wird wieder überragend sein, wenn ich die Kettlebell nach dem Tragen abstelle und darauf freue ich mich jetzt schon“.

9. Ich denke an mindestens 5 Dinge für die ich dankbar bin

Bei mir im Training gerade:

  • Danke, dass ich mein zweifaches Gewicht im Kreuzheben sicher und kontrolliert ziehen kann.
  • Danke, dass ich den Handstand mittlerweile relativ gut für 30-60 Sekunden halten kann.
  • Danke, dass sich Ring Muscle Ups brutal einfach anfühlen.
  • Danke, dass ich in einem der besten Studios in Deutschland trainieren kann.
  • Danke, dass ich die Möglichkeit habe, mein Wissen mit so vielen großartigen Menschen zu teilen.

10. Ich lese positive Zitate oder Sprüche die mich motivieren

Auf der Facebook Seite von Vereinfache Dein Training gibt es jeden Montag ein neues Zitat oder einen Spruch der mich für Leben und Training motiviert.

Hier sind 12 auf einen Blick…

Meistens reicht es schon, wenn ich eine Sache aus dieser Liste tue, um in eine positivere Stimmung zu kommen.

Das Gute dabei ist, dass der oben angesprochene Schneeball-Effekt auch mit positiven Gedanken funktioniert. Es macht also extrem viel Sinn sich auf die positiven Dinge im Training und natürlich auch im Leben zu konzentrieren. Mit der Zeit wird es immer leichter die eigene Stimmung weg von negativen Gedanken hin zu positiven Gedanken zu verändern.

Fazit: Dieses Zitat von Mark Aurel passt gut: „Unser Leben ist das, wozu unser Denken es macht.“

Was hilft dir, wenn du merkst das negative Gedanken in dir hoch kommen?

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{ 16 Kommentare… add one }
  • Marvin Scheinichen March 17, 2015, 10:24 am

    Hey Sebastian.
    Erstmal danke für die tollen Tipps. Du hast recht. Nicht nur für das Training sondern auch für den Alltag sind diese Tipps Goldwert.

    • Sebastian Müller March 17, 2015, 10:28 am

      Hallo Marvin,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Freut mich, dass du es auch so siehst. 🙂

  • Jessi March 17, 2015, 10:47 am

    Hey Sebastian,

    das sind wiedermal super Tipps. 🙂 Ich könnte gar nicht sagen, welchen man besonders hervorheben sollte, die sind alle wichtig.

    Damit ich mein Training nicht ausfallen lasse, weil ich mich gerade doof/müde/unmotiviert/etc. fühle, habe ich aufgehört, mit mir zu diskutieren. Training gehört dazu und es gibt keinen Grund, nicht hinzugehen. Wenn ich gar nicht erst darüber nachdenke, dass ich zu hause bleiben könnte, dann stehe ich in den meisten Fällen auch abends im Gym.

    Schwierig ist es, wenn ich einen Kampf verloren habe oder im Sparring besonders schlecht bin. Dann gibt es einen Haufen negative Gedanken, die mir das Training schwer machen. Da hilft es mir total, wenn ich mir das hier vor Augen führe:
    https://tonycorsini.files.wordpress.com/2012/08/tumblr_m3azuapgfx1rncsuho1_1280.png%3Fw%3D584
    (Falls der Link hier nicht okay ist, bitte entfernen)

    LG
    Jessi

    • Sebastian Müller March 18, 2015, 8:24 am

      Hallo Jessi,

      danke für dein Feedback. Ist immer schön auch von anderen zu hören, dass sie ab und an mit sich zweifeln und was sie tun, um sich wieder zu motivieren.

      Der Link ist absolut in Ordnung. Und genauso sieht es aus. Auf und ab – kreuz und quer. Im Leben verläuft nichts geradlinig.

      LG Sebastian

  • Ramona March 17, 2015, 1:08 pm

    Hallo Sebastian,
    ich dachte immer, du zweifelst nie und hast auch gar keine Ängste. Aber wir sind eben doch alles nur Menschen. Ja, ich kenne die Situationen zur Genüge. Ich sage immer, man muss sich den Dingen stellen, vor denen man Angst hat. Ich persönlich habe es sicher nicht immer getan. Aber das Leben ist ein einziges Arbeiten an sich selbst. Irgendwie. 😉
    Liebe Grüße
    Ramona

    • Sebastian Müller March 18, 2015, 8:29 am

      Hallo Ramona,

      da bin ich wie jeder andere. 🙂 Ich habe mich definitiv nicht immer gestellt auch wenn es rückblickend viel besser gewesen wäre. Auch da bin ich keine Ausnahme.

      Da hast du Recht! Wir dürfen dran bleiben und versuchen zu wachsen. 🙂 Und das bringt ja die Würze und macht das Leben irgendwie auch spannend.

      Danke für deinen Kommentar und liebe Grüße,
      Sebastian

  • Thomas Grabow March 17, 2015, 8:37 pm

    Hallo Sebastian, super Tipps. Nach einem langen Arbeitstag fällt es manchmal schwer sich aufzuräumen aber dann lese ich einen Artikel von dir und dann läuft es wieder

    • Sebastian Müller March 18, 2015, 8:31 am

      Hey Thomas,

      hehehe… da ist es wieder… das Feedback welches ich so sehr mag. 🙂 Danke dir!

      Wie läuft es mit der 40er? 🙂 Allein der Anblick von diesem Schmuckstück motiviert doch auch schon ein bisschen fürs Training oder? 🙂

  • Fuchs April 9, 2015, 8:58 pm

    Hi Sebastian,

    kennst Du auch so fundamentale Weisheiten? Sowas wie “was man nicht übt verlernt man” oder “wer rastet der rostet” oder “egal wie viel Angst ich vor’m Zahnarzt habe, wenn ich nicht gehe wird’s schlimm enden”?

    Eine meiner persönlichen Weisheiten ist “ich übernehme für mein Handlen die volle Verantwortung!” Ja, auch für mein Nicht-Handeln… Diese Schleife läuft halb-bewust immer ab. Darum trainiere ich dann. Und wenn es nur zehn Minuten sind. Auch das kann reichen.

    Liebe Grüße,
    Fuchs

    • Sebastian Müller April 10, 2015, 8:10 am

      Hallo Fuchs,

      ja die kenne ich. Diese Weisheiten spielen mit der Angst und dienen eher dazu einzuschüchtern. Kein Wunder das danach die wenigsten in Aktion kommen.

      Die volle Verantwortung für die eigenen Handlungen zu übernehmen, ist das Beste was jeder für sich tun kann. Sehr gute Weisheit oder Glaubenssatz!

      LG Sebastian

      • Fuchs April 10, 2015, 10:06 pm

        Hi Sebastian,

        ja, sich “Angst” (weg-von-irgendwas-Motivation) zu machen kann ganz schnell schief gehen. Motivationsguru Anthony Robbins hat seine Kinder durch ein Drogenslum geschleppt. Die blieben clean -und hatten sicher tolle Albträume. Sich auf ein hin-zu-irgendwas zu fokusieren ist sicher schöner. Ich habe mich über die Jahre von einem Weg-Von-Typen zu einem Hin-Zu-Typen entwickelt. Das war harte Arbeit. Inzwischen ist es ein fast wertfreies Abwägen der _beiden_ möglichen Ergebnisse meines Handelns.

        Lance Armstrong hat es mal so beschrieben:
        “Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever. That surrender, even the smallest act of giving up, stays with me. So when I feel like quitting, I ask myself, which would I rather live with?”

        Arnold hat als Reaktion auf seine schwachen Waden die Trainingshosen abgeschnitten…

        Oft kann man aus Schwächen Stärken machen. Das beginnt mit einer einzigen Entscheidung. Der Entscheidung zur Selbstverantwortung!

        Aloha von Deinem Lieblingsfuchs 😉
        PS: Danke übrigens dass Du Dir die Zeit nimmst und die Kommentare liest und sogar kommentierst.

        • Sebastian Müller April 12, 2015, 1:32 pm

          Oh Mann Fuchs,

          alleine für so einen Kommentar lohnt sich das Lesen. 🙂

          Danke dafür. Die Aussagen von Athleten die schon einiges in ihrem Leben gerissen haben und wissen wovon sie sprechen, motiviert mich immer ungemein.

          Was deine eigene Einstellung angeht, bist du auch schon gut dabei. Ich glaube die meisten wären froh, wenn sie dein Mindset hätten. 🙂

          Lass es dir gut gehen und immer her mit solchen großartigen Kommentaren.

  • Max July 29, 2016, 10:53 pm

    Hallo, hast du auch manchmal das Verlangen an den einen oder anderen Tag ernährungstechnisch mal richtig zu zulangen? Mich überkommt das Gefühl des Öfteren, allerding bereue ich es Minuten danach. (Möchte 4-5kg abnehmem muss mich deshalb umso disziplinierte verhalten). Warum ist das so gibt es ein “Mittel” dagegen?

    Mfg Max

    • Sebastian Müller August 1, 2016, 11:22 am

      Hi Max,

      ich vermute mal du meinst bei “ernährungstechnisch zulangen” – stark zuckerhaltige Lebensmittel oder minderwertiges Fastfood?
      Das habe ich tatsächlich manchmal aber sehr selten.

      Der Grund ist einfach. Uns schmeckt das Zeug und wir haben es ständig vor der Funzel. An jeder Ecke siehst du es.

      Ein Mittel wäre dich dem Marketing (so gut es überhaupt geht) zu entziehen. Keine Werbung im TV (nur ein Grund warum ich kein Fernsehen schaue), eine Liste beim Einkaufen (um an dem ganzen Kram vorbeizukommen – was nicht auf der Liste steht, wird nicht gekauft!). Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Mealpreparation – Koche vor oder hab auf jeden fall immer etwas “gesundes” dabei. Eine Packung Nüsse passt in jede Tasche.

      Wenn gar nichts hilft, plane einen “Cheat-Day”. Ein Tag in der Woche oder alle zwei Wochen, wo du essen kannst worauf du Bock hast ohne im Anschluss ein schlechtes Gewissen zu haben. Das geht am einfachsten, wenn du dir den Cheat-Day über regelmäßiges Training und überwiegend saubere Ernährung im Vorfeld verdient hast.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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