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Minimalismus im Training – Warum weniger oft mehr ist

TGU sitSeit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Thema Minimalismus.

Nicht im Sinne von Architektur sondern Lebenseinstellung.

Es gibt zahlreiche Auslegungen was Minimalismus genau bedeutet. Am Ende musst du es für dich selbst herausfinden. Sehr oft wird Minimalismus mit “Vereinfachen” genannt.

Worum es in jedem Fall geht, ist glücklicher oder zufriedener zu sein. Und zwar glücklich und zufrieden von innen heraus und nicht durch das Hinzufügen „wertfreier“ Dinge von außen.

Wertlose Dinge loszulassen und sich von ihnen zu trennen, ist daher auch meist das Erste was Menschen (mich eingeschlossen) tun, wenn sie beginnen ihr Leben zu vereinfachen.

Das Zitat, “Alles, was du hast, hat irgendwann dich“ aus dem Film Fight Club, wird hier gerne genannt.

Bei mir war die Folge, dass ich mich von allem trennte was ich im letzten halben Jahr nicht angefasst oder in irgendeiner Art benutzt habe. Das Gleiche mit den Dingen die keinen wirklichen Wert hatten.

Außerdem minimiere ich die vielen Ablenkungen im Alltag oder versuche sie mir zumindest bewusst zu machen.

Was soll ich sagen. Das Gefühl des Loslassens ist extrem befreiend.

Das Schöne ist, dass du nach einer Weile nur noch von Dingen umgeben bist die dir einen direkten Wert bringen. Und, der ganze Schnick Schnack der keinen Nutzen mehr hatte, lenkt nicht mehr ab. Es ist alles aufgeräumt. Und diese Ordnung im Außen spiegelt sich auch im Inneren wieder.

Doch bevor ich jetzt abgleite, stellen wir uns lieber eine wichtige Frage.

Wie kann Minimalismus helfen, dass eigene Training zu verbessern?

Antwort: Es hilft dir dabei den Fokus auf das Wesentliche zu legen.

Wir sind gut darin immer mehr hinzuzufügen. Sei es Übungen, Trainingsysteme oder Trainingsprinzipien.

Viel besser ist es dagegen, sich einfach auf ein paar wesentliche Dinge zu konzentrieren und einzig und allein darauf den Fokus zu legen.

Viele Übungen haben keinen richtigen Nutzen oder lenken nur ab. Meist ist mehr auch einfach nur mehr und wird damit zur Zeitverschwendung.

„Perfektion ist nicht dann erreicht, wenn man nichts mehr hinzufügen, sondern nichts mehr weglassen kann.“

Ich bin kein Fan von Perfektionismus (dazu in einem anderen Artikel mehr), trotzdem trifft es das Zitat von Antoine de Saint-Exupéry ganz gut.

Dein Training wird nicht besser, wenn du immer mehr machst. Der Fokus sollte auf den Dingen liegen die dir am meisten bringen.

Wie damit anfangen?

Zuerst musst du wissen was für dein Training wesentlich ist.

Solltest du für einen starken Alltag trainieren oder willst dich in einer Sportart verbessern, sind es diese Dinge:

– Um ausbalanciert zu trainieren, musst du jede fundamentale Bewegung ins Training integrieren und auf allen Körperebenen trainieren. Ein- bis zwei Übungen für den Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carry und Groundwork sind absolut ausreichend.

Du musst nicht in jeder Trainingseinheit alles eingebauen.  Achte jedoch darauf, dass du am Ende jeder Woche ein Häkchen an jede Bewegung und Körperebene setzen kannst.

Fokus auf Maximalkraft. Damit tust du auch gleich etwas für Muskelaufbau und Kraftausdauer und 80% reichen.

Wähle Gewichte oder Übungen so, dass du zwischen 1 bis 5 Wiederholungen landest und beende jeden Satz, wenn du bei 80% bist. Solltest du ab und an bei mehr als 5 Wiederholungen liegen, ist das auch in Ordnung.

Verzichte auf feste Sätze und Wiederholungen. Stattdessen nimm dir zwei Übungen, eine Korrektur und 10-15 Minuten. Das ist alles was es braucht.

– Dein Körpergewicht und eine Kettlebell sind alles was du benötigst (auch wenn eine Langhantel sehr dabei hilft, intensiver zu trainieren, um so deine Einheiten effizienter und kürzer zu machen). Zu viele Trainingsgeräte in einer Einheit werden genau wie zu viele Übungen vom Wesentlichen ablenken.

Du könntest auch komplett ohne freie Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausbalanciert trainieren. Freie Gewichte helfen dabei dein Training weiter zu vereinfachen, sind jedoch kein Muss.

Hier ist ein Beispielplan mit den oben genannten Punkten und Übungen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht:

Halteübungen werden für ungefähr 1-5 Atemzüge gehalten und der Schwierigkeitsgrad der Übungen sollte sich nach dem ungefähren Wiederholungsbereich richten (solltest du zum Beispiel viel mehr als 5 Klimmzüge können, lege den Fokus auf Varianten wo ein Arm mehr belastet wird).

Tag 1:

10-15 Minuten:
1a. Klimmzug 1-5
1b. Ausfallschritte 1-5
1c. Hüfte mobilisieren

10-15 Minuten:
2a. Liegestütz 1-5
2b. Einbeiniges Kreuzheben 1-5
2c. Brustwirbelsäule mobilisieren

5 Minuten:
3. Krabbeln

Tag 2:

10-15 Minuten:
1a. Sprints 1-5
1b. Handstand halten 1-5
1c. Schulter mobilisieren

Tag 3:

10-15 Minuten:
1a. Horizontales Rudern 1-5
1b. Sprünge vertikal 1-5
1c. Sprunggelenk mobilisieren

10-15 Minuten:
2a. Dragon Crawl 1-5
2b. Brücke halten 1-5
2c. Handgelenke mobilisieren

Fazit:

Es braucht weniger als du denkst. Fang damit an dir die Frage zu stellen auf was du beim Training verzichten kannst. Und dann fokussiere dich ausschließlich auf die Dinge die dir einen direkten Wert bringen.

Dein Training wird davon profitieren und du wirst dabei auch noch glücklicher. Garantiert.

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{ 4 Kommentare… add one }
  • René November 21, 2014, 9:58 am

    Hallo Sebastian,
    Etwas was mir immer wieder Kopfzerbrechen bereitet ist das richtige Warmup.
    Derzeit halte ich es nach S&S, GobletSquat und Halo mit leichter KB, HipThrust und bei bedarf kurz den Foamroller ansetzen.
    Wie hältst du das? Ich habe entweder das Gefühl Zeit zu verschwenden oder zuwenig zu tun…
    Lg, René

    • Sebastian Müller November 21, 2014, 11:49 am

      Hey René,

      es kommt sehr darauf an was ich vor dem Training gemacht habe.
      Wenn ich zum Beispiel sehr viel gesessen habe, investiere ich doch recht viel Zeit in meine Erwärmung.

      Was sich auf jeden fall bewährt hat, ist alle Gelenke mindestens einmal über den vollen Bewegungsumfang zu mobilisieren. Dazu je nach Übungen im Trainingsplan macht es mitunter Sinn den ein oder anderen Muskel noch einmal gezielt anzuknipsen.

      Ich glaube mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen verschwendest du nie deine Zeit. 🙂 Das ist immer eine gute Investition in deinen Körper.

      Grüße, Sebastian

  • Carsten August 28, 2015, 11:30 am

    Hallo Sebatian,
    erstmal danke für die ganzen Infos in deinem Block. Bin mittlerweile echt ein Fan von deinen Beiträgen. Ich hätte eine Frage zu dem Bsp-Plan hier, da ich mit den ganzen Körpereben und -achsen noch nicht ganz so vertraut bin. In dem Beispielplan hier würde ich Sprünge als Squat sehen, in deinem Beitrag: http://www.vereinfachedeintraining.com/warum-du-in-gegenuberliegenden-korperebenen-trainieren-solltest/
    Stehen Sprünge aber unter Hing. Habe ich hier etwas übersehen?

    Gruss Carsten

    • Sebastian Müller August 28, 2015, 12:16 pm

      Hey Carsten,

      danke für dein Feedback!

      Du siehst das richtig. Sprünge zählen zu den Hüftdominanten Übungen. Also Hinge. In dem Plan habe ich die Sprünge mit reingenommen, weil beim Hinge die Brücke drin ist (eher eine Korrektur).

      Da Sprünge auch ordentlich die Oberschenkel fordern hatte ich sie hier mit in den Unterkörper Push gepackt.

      Gut rausgelesen. 🙂 Das ist das Schöne an den Ebenen und dem Ganzkörper Training. Dadurch das sich teilweise Übungen und Bewegungen überschneiden, ist es nicht dogmatisch und du bist flexibler bei der Planung.

      Grüße,
      Sebastian

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