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Mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag

Krafttraining ÜbungenIch treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Gründe für diese Ziele sind unterschiedlich. Meist ist es der Wunsch Schmerzen loszuwerden oder sich beim Sport in der Hobbymannschaft zu verbessern.

Es ist schwer einen passenden Rat zu geben, weil die Situationen und Voraussetzungen immer verschieden sind. Gleich ist jedoch bei allen, dass sie nur wenig Zeit fürs eigene Training aufbringen können.

Bist du in der Situation durch deinen Job stark eingebunden zu sein und möchtest freie Zeit lieber mit der Familie oder einem geliebten Hobby verbringen, habe ich in diesem Artikel ein paar Tipps für dich. Setz du sie um solltest du in der Lage sein auch mit wenig Trainingszeit an Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zuzulegen.

Was bringt dich deinem Ziel am schnellsten näher?

Bevor du mit dem Training beginnst, musst du dir diese Frage beantworten. Es gibt Übungen die, bezogen auf deine Ziele, einen sehr hohen Return on Investment haben. Nutzt du sie musst du nur wenig Zeit investieren, um viele Effekte und Vorteile auf einmal zu bekommen.

Letzte Woche war ich Teil einer Trainergruppe in Italien, auf einem fünftägigen Golfcamp. Meine Aufgabe war es Werkzeuge und Übungen vorzustellen, die den Teilnehmern am wenigsten Zeit kosten aber am meisten bringen. Der Großteil der Teilnehmer war Unternehmer mit mindestens einer Firma und stressigen Alltag. Um diesen auszugleichen und um den Kopf frei zu bekommen, spielen sie Golf.

Ich begann damit Prioritäten festzulegen. Was war wichtig und was unwichtig. Was musste passieren damit alle uneingeschränkt spielen können und sich zusätzlich nach und nach verbessern. Wie die meisten Sportarten ist Golf eine sehr einseitige Angelegenheit. Neben dem stressigen und einseitigen Alltag sorgt diese Kombination zu Verspannungen und Schmerzen.

Dir wird gleich auffallen, dass von den folgenden Prioritäten nicht nur Golfspieler und Unternehmer profitieren.

Priorität #1 – Fokus auf Beweglichkeit

Mir fiel auf, dass die wenigsten wussten wie sie gezielt ihre Beweglichkeit verbessern können. Willst du den Ball weit schlagen und musst immer wieder die Startposition einnehmen, brauchst du eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule, um Überlastungen und Verspannungen vorzubeugen. Neben ein paar einfachen Übungen die auf dem Boden ausgeführt werden können, kamen auch kleine Flows mit einem Stab zum Einsatz, um den gesamten Körper zu mobilisieren. In unserem Fall wurde der Stab jedoch mit einen Driver (längster Schläger im Golfbag) ersetzt.

Hier ist ein Video, wie so ein Flow aussehen kann:

Priorität #2 – Fokus auf Stabilität & Kraft

Um die „neue“ Beweglichkeit zu festigen und um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren, kamen neben statischen Halteübungen wie Front- und Seitstütz vor allem der Turkish Get Up zum Einsatz. Durch die Besonderheit der Übung – du startest in Rückenlage, kommst in den Stand und beendest wieder in Rückenlage, während du ein Gewicht mit einem Arm stabilisierst – trainierst du jeden Muskel im Körper und entwickelst gezielt Stabilität und Kraft. Besonders, wenn höhere Gewichte ins Spiel kommen.

Priorität #3 – Explosive Hüftstreckung und stabiler Stand

Zu guter Letzt investierten wir noch in zwei weitere Übungen. Einbeiniges Kreuzheben und Kettlebell Swing. Einbeinstände sind perfekt dazu geeignet Balance und Standfestigkeit zu trainieren. Dazu kommt, dass einbeiniges Kreuzheben gezielt die Hüftstrecker kräftigt und die Rotationsstabilität verbessert, wenn du das Gewicht in der gegenüberliegenden Hand hältst. Geht es um Power und Explosivität ist der Swing die erste Wahl. Keine andere Übung lässt sich so leicht erlernen und ist so praktisch in der Umsetzung. Du benötigst kaum Platz und kannst die Übung überall ausführen. Der Swing und das einbeinige Kreuzheben haben das gleiche Bewegungsmuster und in Kombination kannst du alle Vorteile einstreichen. Win-Win.

Eine bessere Beweglichkeit, mehr Stabilität und Kraft so wie ein stabiler Stand und explosive Hüftstreckung sind die Voraussetzungen für ein schmerzfreies Golfspiel und stabile Schläge. Anhand dieser Prioritäten kann ein einfacher Trainingsplan erstellt werden, der auch neben einem anspruchsvollen Berufsalltag umgesetzt werden kann.

Es kommen ausschließlich Übungen zum Einsatz die einen hohen Return on Investment haben. So könnte ein Plan aussehen.

3-4x die Woche:

1. 5 Minuten Flow

2a. Turkish Get Up 1/1 x3-5

2b. Einbeiniges Kreuzheben 5/5 x3-5

3. Kettlebell Swing 10-20 immer auf die Minute, für 5 Minuten

2x die Woche:

1. 2-3 Übungen um die Brustwirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren

2. Ein paar Stabilisationsübungen um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken

Vor dem ersten Abschlag:

1. Aufwärmroutine mit dem Driver

Wie an diesem Beispiel der Golfspieler solltest du herausfinden was für deine Ziele wichtig und was unwichtig ist, um neben der Arbeit trotzdem deine Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu verbessern. Nimm dir jetzt gleich einen Stift und Blatt Papier und notiere die wichtigsten Ziele, die du mit dem Training verfolgst. Als nächstes suchst du die Übungen heraus die dir dafür am meisten bringen. Es gibt für jede Herausforderung die passende Übung. Anhand dieser Übungen baust du dir dein Minimal Programm fürs Training. Und mach dir keine Gedanken, wenn du nicht gleich alle fundamentalen Bewegungsmuster im Plan hast. Hast du nur wenig Zeit zur Verfügung und möchtest zu viel kann es schnell passieren, dass du dich überwältigt fühlst und gar nicht in Aktion kommst.

Und hast du überhaupt keine Idee was du tun kannst und fühlst dich trotz der vielen Tipps überfordert, besorge dir Simple & Sinister von Pavel Tsatsouline, lerne den Turkish Get Up und Kettlebell Swing und entwickle mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag als du es dir vorstellen kannst. Dieses Programm ist an Einfachheit kaum zu überbieten und du bist in 20 Minuten durch.

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{ 12 Kommentare… add one }
  • Dennis Maßfeller May 2, 2017, 2:04 pm

    Hi Sebastian,
    wie immer ein sehr guter Artikel. Man kann deine Seite jedem nur wärmstens ans Herz legen.
    Ich habe selbst nur ganz wenig Zeit für einen ausgewogenen Traingsplan und setze auf TGU & Krabbeln. Aber ich denke das ich den Plan im Artikel mal Turne.

    Ich wünsche dir weiter viel Erfolg!

    Gruß Dennis

    • Sebastian Müller May 2, 2017, 8:19 pm

      Hallo Dennis,

      vielen Dank für dein Feedback! TGU und Krabbeln ist auch eine sehr gute Kombination. Und mach das. Berichte mal, wie es gelaufen ist.

      Beste Grüße und danke! Dir auch!

      Sebastian

  • Steffen May 2, 2017, 8:30 pm

    Hallo Sebastian

    Vielen Dank für die Tipps für die “Keine Zeit Menschen” :-), wo ich mich manchmal auch dazu zähle wegen Beruf und kleinen Kindern. Ich mache fast täglich, wenn ich mal nicht ins Studio kann, ein Kurzworkout, manchmal nicht länger als 10min bis 15min zB. Abends zum Tagesabschluss oder Morgens vor der Arbeit.

    Da mache ich eine Kombi aus Körpergewichtsübungen, zB Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees oder Varianten aus der Calesthenic bzw. Tacfitwelt, dazu immer plyometrische Übungen, wie Seilspringen oder Körper-Sprünge in verschiedene Höhen und Richtungen und ein paar Mobilitätsübungen zum Dehnen. Das ist weltweit ohne Zubehör auch auf Geschäftsreisen überall für jeden machbar. Das in einem zügigen Tempo ohne viel Pause, dann hat man ein gutes HITT Training gleich incl.

    Zu Hause kombiniere ich das Ganze mit einfachen Kettleballübungen bzw. gehe mit meiner Kettleball einfach ein Stück joggen und trage diese dabei in wechselnden Körperhaltungen für abwechslungsreiche Belastung.

    Beste Grüsse
    Steffen

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:53 pm

      Hallo Steffen,

      das macht Sinn. Unterwegs setze ich auch aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht. Und Kettlebell Übungen mit Calisthenics Training zu vereinen, passt immer und es ergeben sich schöne Kombinationsmöglichkeiten. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • michael münch May 2, 2017, 10:33 pm

    Um sich zu Verbessern braucht man manchmal wesentlich weniger Zeit, als es in einer noch so vorgeschriebene Routine festgelegt ist. Die eigentliche Adaptation findet im Grunde genommen nur in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten statt. Nicht viel hilft viel, sondern die richtigen, auf seine persönlichen Ziele zugeschnittenen Übungen. Je nachdem was man im Training erreichen will kann natürlich auch simples Auspowern mal ganz ok sein….um weiter zu kommen hatten mir die Tips und Tricks die man hier erhält schon sehr viel für mein persönliches Training gebracht….thx Sebastian und allen anderen top RKC, extrem gute Trainings Tips !!!

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:50 pm

      Hey Michael,

      amen. Da bin ich voll bei dir. Ich habe selbst lange viel gemacht ohne die gewünschten Erfolge. Als ich dann anfing weniger jedoch dafür das Richtige zu tun, ging es ab. 🙂

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Olaf May 3, 2017, 1:11 pm

    Zeit zum trainieren findet man immer – wenn der Focus richtig gesetzt ist! Ich habe eine Kettlebell vor der Haustür stehen: bringe ich die Mülltonne zur Straße, trägt die andere Hand die KB in der Rackposition; gehe ich zum Briefkasten, nehme ich die KB im Overhead-Walk; hole ich mein Fahrrad aus der Garage um zur Arbeit zu fahren, ist Zeit für 20 Swings und ein paar goblet Squats. Zurück genauso. Warte ich auf die S-Bahn: mache ich ein paar Dips an der dortigen Bank u.s.w. – es gibt so viele Möglichkeiten, effektive Bewegung in den passiven Alltag zu integrieren (es muss ja nicht immer mit der KB sein), man muss es einfach nur tun. Für mich klingt “keine Zeit” immer wie eine kleine Ausrede, zumindest aber ist es ein Zeichen, dass derjenige sich noch nicht richtig damit auseinandergesetzt und den Vorteil von Bewegung erkannt hat.

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:48 pm

      Hey Olaf,

      danke für dein Feedback. Da hast du Recht. Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug mehr, dass es dir leicht macht in Bewegung zu kommen. Allein mit dem eigenen Körpergewicht kannst du so viel anstellen, dass keine Zeit wirklich manchmal wie eine Ausrede klingt.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christof May 3, 2017, 3:50 pm

    Noch ca. 1 Monat direkt vor meiner HKC-Prüfung habe ich meinen Trainingsplan, der bis
    dahin eigentlich gut aufging, über den Haufen geschmissen und noch öfter und intensiver trainiert.

    Warum eigentlich?

    Die daraus resultierende Erschöpfung und Verspannung habe ich direkt mit in den 1-Tages Workshop mitgebracht.
    Gegen Mittag bekam ich Schmerzen und eine fiese Verspannung in der rechten Rücken- / Schultergegend,
    so dass der rechte Arm beim TGU einfach nicht mehr konstant obenblieb.

    Nachdem ich mehrere Male von Robert ermahnt worden bin, dass ich so die Prüfung nicht schaffen würde, bekam
    ich den besten Tip des Tages von einem anderen Teilnehmer: “Mach den Getup doch mit links!”

    Gesagt. Getan. Geschafft 😉

    Die kommenden 2-3 Wochen ging ich jedoch auf dem Zahnfleisch, weil ich einfach nicht so trainieren konnte wie
    ich mir das gewünscht hätte. Die Verspannungs-Kasquerade hat sich beim Physiotherapeuten fortsetzt und ich war fast
    so weit alles hinzuschmeissen und erstmal nicht weiter zu trainieren.

    Mich haben Fragen gequält wie:
    Was habe ich denn schon erreicht?
    Bin ich wirklich besser geworden?
    Wie geht es jetzt weiter?

    Ohne das zu 100% selbst vollstaendig reflektiert zu haben, fand kurz nach einer Trainingseinheit in meinem Gym ein
    RKC Big 6 Anfängerkurs statt, dem ich beiwohnte.

    “Aha”, dachte ich mir, “den geht es ja genauso wie mir damals. Dieselben Mobilitätsprobleme. Und die kommen ganz
    schön ins Schwitzen!”

    In diesem Moment ist mir erst bewusst geworden, was sich in 7 Monaten Kettlebelltraining
    und somit in relativ kurzer Zeit verändert hat: Einiges!

    Die Übungen sehen jetzt leichter und kontrollierter aus.

    Mehr Mobilität, Ausdauer, Kraft und neuronale Vernetzung. Zudem verstehe ich meinen Körper einfach
    besser.

    Was ich aus den letzten 2 Monaten wieder lernen durfte:

    0. Keine Bewegung ist keine Option!
    1. Keep the plan the plan (Dan John) – Warum einen Trainingsplan ändern, wenn er gut aufgeht?
    2. Das eigene Ego ist zu besiegen: Nicht zu viel auf einmal wollen und dem Körper die Chance geben, sich anzupassen
    3. Immer weitermachen. Jeden Tag ein bisschen besser 😉
    4. “Weniger” trainieren kann mehr sein!

    Und wie geht es weiter?

    – Der Trainingsplan wurde ueberarbeitet.
    – 1h Trainieren statt 1,5h.
    – Pro Session primär auf eine Übung Fokus (Heavy 1OA Swings | Snatches | GetUps).
    – “Überflüssige” Übungen, die nicht auf den Tagesfokus passen rausschmeissen.
    – Spezifisches Mobilitätstraining für die jeweiligen Übungen

    Mit dem Ziel, diesen Sommer auch RKC-Instruktor zu werden!

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:46 pm

      Hey Christof,

      die Punkte unterschreibe ich dir alle und ich finde mich in deinen Kommentar auch wieder. Vor allen die Nummer mit dem Ego kennt wohl jeder (männliche) Trainer von uns zur Genüge. 🙂 Das bleibt ein ewiges Unterfangen, dass viel Disziplin abverlangt.

      Ich drücke die Daumen, dass es dieses Jahr mit dem RKC klappt. Aber eigentlich mach ich mir da keine Sorgen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • marcel May 3, 2017, 9:04 pm

    Hi!

    Simple&Sinister bzw die Kombo ais Swings und TGU steht auf meiner “Wenns-schnell-gehen-muss”-Liste an erster Stelle.

    Mein Favorit zur Zeit:
    10 Swings links
    1 C&P links
    1 TGU links, aus der Stand Position.
    Dann das ganze mit rechts.
    Insgesamt 5 Durchgänge, macht 100 Swings, 10 C&P, 10 TGU in 15-20 Minuten.

    Perfekt für zwischendurch 🙂

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:42 pm

      Hi Marcel,

      auch cool und zeigt wie wenig ist braucht, wenn du dich mit der Kettlebell auskennst. 🙂

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

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