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Machst du diesen Back-Swing Fehler bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell?

Trainierst du mit Kettlebells machst du möglicherweise diesen Fehler. Er kostest dich wertvolle Explosivität aus der Hüfte und wird mit der Zeit große Probleme machen. Beobachten kannst du den Fehler bei einer Teilbewegung der ballistischen Übungen mit Kettlebells.

Der Kettlebell Swing ist die Grundübung beim Kettlebell Training. Auf dem Swing basieren die sogenannten Kettlebell Ballistics. Mit ihm entwickelst du Explosivität, verbesserst deine Hüftbeweglichkeit und reflexive Rumpfstabilität.

Ein wichtiger Teil des Kettlebell Swing ist der Back-Swing. Die Position in der du die Kugel nach hinten durch die Beine gesteckt hast, deine Unterarme am Oberschenkel angekommen sind und du die Gegenbewegung einleitest.

Der Back-Swing ist bei allen ballistischen Übungen gleich. Beidhändiger Swing, einhändiger Swing, Clean und Snatch. Beobachtest du einen Sportler, der die Grundübungen an der Kettlebell gemeistert hat, kannst du anhand des Back-Swing nicht vorhersagen welche Übung er ausführt.

Und hier passiert der Fehler. Der Back-Swing verändert sich von Übung zu Übung. Schön zu beobachten ist dies in Kettlebell Komplexen bei denen Swings, Cleans und Snatches ausgeführt werden. Normalerweise ist der Back-Swing immer gleich. Normalerweise…

Beim Kettlebell Training hörst du oft den Spruch: Clean und Snatch sind nur ein Swing. Der einzige Unterschied ist die Endposition und die Power die du in die Hüftstreckung steckst. Beim unterrichten der Übungen vergleichen wir die Power der Hüftstreckung gern mit der Lautstärkeregelung am Radio. Die Bewegung ist gleich jedoch drehst du das Volumen hoch oder runter. Je nach Größe der Kugel oder Übung.

Der häufigste Grund für den Fehler ist übrigens Respektlosigkeit oder Faulheit, wie das Ziel des Swings verdeutlicht. Das Ziel ist die Kugel auf Brusthöhe zu beschleunigen. Du bringst also nur so viel Power hinter die Kugel wie dafür nötig ist. Fliegt sie permanent zu hoch, drehst du das Volumen runter oder besser – du wählst eine größere Kugel. Da der Clean & Snatch immer nach dem Swing gelernt wird (in einer perfekten Welt), nutzt du für die zwei Übungen anfangs kleinere Gewichte als beim Swing. Und hier passiert es.

Damit die Kugel nicht zu hoch fliegt und hart an der Schulter oder in der Lockout Position „einschlägt, wird statt der Hüftpower nur der Beugeanteil in der Hüfte reduziert. Der Effekt ist der Gleiche. Weniger Energie wird an die Kugel abgegeben und sie kommt „sanfter“ an. Es ist einfacher den Beugewinkel zu verringern statt an der Power zu feilen.

Der Haken an der Sache ist, dass sich dieses Bewegungsmuster beim Clean und Snatch einschleift. Das wird zum Problem, wenn du später größere Kugeln beim Clean und Snatch bewegen möchtest und die nötige Energie nicht aus der Hüfte kommt. Die fehlende Power, holst du dir dann aus der sogenannten „Rasenmäher Bewegung“. Du ziehst über die Schulter, um die Kugel in die richtige Postion zu bekommen. Kurz: Die Arbeit die aus den Hüftstreckern (deinen stärksten Muskeln) kommen sollte, wird von kleinen Muskeln übernommen, die nur eine stabilisierende Funktion haben. Diese sind schnell eingeschnappt und danken es mit Verspannungen oder Schmerz durch Überlastung und Abnutzung.

Das möchtest du nicht, glaube mir. Bei meiner RKC Zertifizierung hat es ewig gedauert mir diesen Tick wieder auszubügeln. Mein Clean war eine Katastrophe. Assistenten und Team Leader hatten ordentlich mit mir zu tun. Daher springt mich dieser Fehler sofort an. Und ich habe ihn in letzter Zeit häufig gesehen (auch bei zertifizierten Trainern). Solltest du Trainer sein, ist es besonders ärgerlich, weil deine Klienten alles kopieren was du ihnen vormachst.

Hier ist eine grobe Übersicht der Power in den einzelnen Übungen:

  • Swing = 80%-100%
  • Clean = 60%-80%
  • Snatch = 100%-120%

Wie kannst du den Fehler am besten abstellen und ein Gefühl für die Power entwickeln?

#1 – Arbeite an der Höhe

Der einfachste Weg die Power einzustellen, ist über die Höhe beim Swing. Führe einen normalen Swing aus, bis auf Brusthöhe. Dann reduziere die Power, damit die Kugel nur noch auf Bauchnabelhöhe fliegt. Dann mehr Power, um auf Stirnhöhe zu kommen. Variiere und filme dich seitlich.

Achtung: An der Bewegung des Swing ändert sich nichts! Jede Bewegung sieht gleich aus, mit dem Unterschied, dass die Kugel auf verschiedene Höhen fliegt.

Tipp: Lass dir von einem Trainingspartner Feedback geben und sag die Höhe nicht an. Wenn er die ganze Zeit richtig tippt, bist du auf einem guten Weg. Bsp: Swinge auf Bauchnabelhöhe und lass dir Feedback geben. Sagt dein Trainingspartner „Brust“ warst du zu hoch. Oft ist das was wir beim Training spüren und das was wir tun unterschiedlich. 🙂

#2 – Swing-Snatch-Clean-Drill

Eine andere Möglichkeit ist der „Swing-Snatch-Clean-Drill“. Er hat einen guten Lerneffekt, weil du sofort spürst ob du richtig dosiert hast. 😉 Lass dir hier auch wieder Feedback geben oder filme dich seitlich.

Hier ist ein Video mit beiden Korrekturen:

Teste jetzt! Wärme dich kurz auf, nimm dein Handy und filme dich seitlich beim Swing, Clean und Snatch. Jede Übung erst einmal einzeln. Danach bist du schon ein Stück schlauer. Jetzt kombinierst du die Übungen in einem Komplex und checkst erneut. Hast du dich erwischt, wie du deinen Back-Swing opferst, nimm dir eine der Korrekturen und arbeite an der Dosierung deiner Power.

Pavel Tsatsouline sagte zu meiner RKC Ausbildung, Respect the Kettlebell. Dazu gehört auch, dass du ein kleines Gewicht wie ein großes Gewicht behandelst und nicht mangels Konzentration oder Faulheit den Bewegungsumfang bei einer Übung einsparst. Der Back-Swing ist bei den ballistischen Übungen nicht verhandelbar!

Du kennst jemanden der diesen Fehler ständig macht? Sei ein guter Trainingspartner und teile diesen Artikel mit ihm oder ihr.

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{ 13 Kommentare… add one }
  • Benjamin June 8, 2017, 9:29 am

    Hi Sebastian,

    dein Artikel kommt gerade richtig, beim Swing haben sich bei mir Fehler eingeschlichen und der trifft ziemlich sicher auch zu 🙁 Das merke ich beim Clean, der war irgendwie nicht sauber und höchstwahrscheinlich ist der Backswing/Hüftpower der Grund…

    Ich werde weiter am Swing arbeiten –
    back to basics 🙂

    Viele Grüße
    Benjamin

    • Sebastian Müller June 8, 2017, 9:34 am

      Hey Benjamin,

      beim Swing kann sich so einiges einschleifen. Aber wenn du merkst, dass der Clean nicht rund läuft, filme dich mal seitlich und achte darauf wie weit deine Hüfte nach hinten geht und ob du mit der Schulter hilfst. Fällt es dir schwer, die Power aus der Hüfte zu holen, hilft fast immer – SWING SWING CLEAN. Du machst zwei Swings gefolgt von einem Clean. So nimmst du den Swing Groove mit in den Clean.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Wolfgang Firchau June 8, 2017, 9:30 pm

    Danke für die Informationen.
    Mit freundlichen Grüße
    Wolfgang Firchau

  • das lauferei June 11, 2017, 1:37 pm

    Hi Sebastian,

    ich habe mich bei der Lektüre deines Artikels unwillkürlich an Roberts (Lehr-)Methode mit den unterschiedlich kräftigen Swings erinnert (kennst du auch, oder?): Zahlen von 1 bis 5 stehen jeweils für eine bestimmte Höhe, auf die die Kugel zu swingen ist. Und immer mit dem selben Backswing. 🙂

    Ciao & Grüße nach Erfurt,
    Harald

    • Sebastian Müller June 11, 2017, 9:06 pm

      Hi Harald,

      klar kenne ich den Drill. 🙂 Damit kannst du noch besser abstufen. Bauchnabel (Clean), Brust (Swing) & Stirn (Snatch) passt von der Power ziemlich gut, daher hatte ich mich für die dreier Variante entschieden. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Steffen June 11, 2017, 9:20 pm

    Hallo Sebastian,

    Vielen Dank wieder einmal für die schöne Ausführung der Übung im Video, das bringt mir persönlich mehr wie 10min erklären. Welche Gewichte für den swing, snatch und clean würdest Du so als Zielgewicht für einen gut Trainierten so empfehlen?

    Beste Grüsse Steffen

    • Sebastian Müller June 11, 2017, 10:09 pm

      Hallo Steffen,

      freut mich, dass dir das Video etwas bringt. Beim Zielgewicht kommt es darauf an. Gut trainiert, kann alles bedeuten. Technische Ausführung der Übungen und notwendige Voraussetzungen sind wichtiger. Unterm Strich sollten als Mann alle Übungen mit 24kg kein Problem darstellen. Das wäre ein gutes Ziel. Aber nach oben ist da alles offen. Je nach Ziel, Alltagsbelastung, zeitlichem Budget u.s.w.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christof June 13, 2017, 11:28 pm

    Die Anekdote über Stabilisierung

    (oder: meist bemerkt man den Fehler, wenn man schwer geht)

    Vor nicht allzu langer Zeit war ich bei meinem Physiotherapeuten, da
    mich wiederholt Schmerzen zwischen den Schulterblättern irritierten.

    Mein Physiotherapeut, der niemandem rät, generell mehr als 20kg vom Boden hochzuheben, fragte mich: “Was machen Sie denn anders im Moment?” und ich überlegte kurz.

    “Schwere 1 armige Swings”, sagte ich ihm.

    “Zeigen sie doch mal!”, sagte er, und ich began gleich mit der Trockenausführung OHNE Gewicht.

    Als ich in der Standingplank war, merkte er an:
    “Da nehmen Sie aber eine ungünstige Position ein, Sie überstrecken den Rücken.”

    Ich habe selber bei meinen Heavy 1 Arm Swings beobachtet,
    dass wenn ich ermüde, ich manchmal nicht richtig die Schulter packe.

    “Damit Sie optimal gegen die rotierenden Kräfte geschützt sind, sollte ihre Wirbesäule
    möglichst in einer Linie übereinander gestapelt sein, ansonsten übernimmt die stabilisierende Muskulatur die Arbeit”

    Mit diesen zwei Informationen habe ich meinen Bewegungsablauf noch einmal analyisiert und musste nackt vor dem Spiegel feststellen, dass da was dran ist.

    Tatsächlich sind es manchmal nur Nuancen wie:
    – Gluteus etwas mehr anspannen
    – Schulter etwas mehr packen
    – Nacken lang machen, Kopf etwas senken und Kinn zum Hals

    um die Wirbelsäule in eine begünstigtere Position für harte Arbeit zu swingen.

    Seitdem ich darauf achte, gehts den Schulterblättern wieder gut.

    Am besten immer zu zweit trainieren und auf einander Acht geben. Und ab und
    zu einmal eine Videoanalyse machen und einen RKC konsultieren 😉

    Alles wird besser,
    Christof

    P.S. Ich schummel auch gerne beim Clean!

    • Sebastian Müller June 14, 2017, 11:26 am

      Hey Christof,

      das unterschreibe ich sofort! Ich habe den Luxus immer wieder mit Trainern zu trainieren, die mir prompt Feedback geben, sollte etwas nicht passen. Gerade die ballistischen Übungen gehen in die Wiederholungen. Und da machen die kleinen Dinge mitunter die größten Unterschiede.

      Danke für deine Nachricht und beste Grüße,
      Sebastian

  • Tibor June 17, 2017, 1:12 pm

    Moin Sebastian,
    erstmal danke für die Korrekturhilfe und das Video.
    Mir ist aufgefallen, dass ich (und Du im Vid auch) beim einhändigen Backswing für den OHS stärker in der BWS rotiere als z.B. beim Clean oder Snatch. Liegt dat am Gewicht? oder Technik??
    Noch eine Frage: Soll die Kugel beim OHS vor der Schulter oder vor der Mittellinie landen?

    Beste Grüße
    Tibor

    • Sebastian Müller June 18, 2017, 10:40 am

      Hi Tibor,

      da dürfen wir beide noch dran arbeiten. 🙂 Das Ziel ist keine Rotation.
      Die Flugbahn der Kugel ergibt sich automatisch. Du solltest auf jeden fall nicht versuchen eher nach links oder rechts zu swingen. Da Arm und Nacken entspannt bleiben sollten (bei gepackter Schulter) hängt es eher vom “individuellen” Swingmuster ab.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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