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3 effektive Werkzeuge fürs Krafttraining und die besten Übungen

Krafttraining ÜbungenIm Krafttraining ist weniger mehr.

Schaust du in ein klassisches Fitnessstudio, kommst du aus dem Zählen nicht heraus.

Hunderte von Maschinen und Geräten türmen sich.

Es ist schwer, in so einer Umgebung effektiv Kraft aufzubauen.

Ablenkungen überall. Du kannst viel machen aber nichts richtig.

In diesem Artikel stelle ich dir drei Werkzeuge fürs Krafttraining vor.

Wenn du daran interessiert bist schnell Kraft zu entwicklen, sind diese Werkzeuge alles was du brauchst.

Es geht auch mit weniger aber diese drei Trainingsgeräte runden alles perfekt ab.

Keine Ausreden mehr, dass du nicht richtig trainieren konntest, weil dir das passende Trainingsgerät fehlte.

Alles was du brauchst:

#1 Langhantel

#2 Kettlebell

#3 Ringe

Hast du Zugang zu diesen Trainingsgeräten, steht dir nichts mehr im Weg.

Immer mehr Fitnessstudio-Ketten und Betreiber investieren in diese Werkzeuge.

Sie erkennen den “Trend”.

Leider haben die meisten Studiomitglieder und angestellten Trainer keine Ahnung, wie sie diese Tools im Training einsetzen können.

Das hat im Kontext des Studios Vor- und Nachteile für dich.

Vorteil: Du hast das ganze Zeug für dich allein.

Nachteil: Keiner kann dir zeigen, wie du es für dein Training einsetzt.

Hier sind die wertvollsten Übungen zu den einzelnen Trainingsgeräten für dich.

Ich verspreche dir nicht, dass du alle Kraftübungen drauf hast, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast (für so etwas gibt es Seminare und Workshops). Aber du wirst eine gute Idee davon haben, wie du das Beste aus den Trainingsgeräten herausholen kannst.

#1 Langhantel:

Die Wahrscheinlichkeit eine Langhantel im Studio zu finden, ist am höchsten.

Sie ist perfekt dazu geeignet fundamentale Bewegungsmuster effektiv zu beladen.

Du kannst schwer gehen.

Hier sind drei Übungen die du auf jeden fall mit der Langhantel beladen solltest.

Kreuzheben – Es ist und bleibt eine der besten Übungen fürs Krafttraining. Führst du nur diese Übung aus, machst du im Training schon mehr richtig, als 90 Prozent der Studiogänger.

Front Kniebeugen – Zusammen mit dem Kreuzheben, bildet die Langhantel Kniebeuge das Dream Team für einen starken und massiven Unterkörper.

Military Press – Wie? Kein Bankdrücken? Ich weiß was du denkst.

Hier sind ein paar Fragen für dich. Wie viele Leute aus deinem Studio kennst du, die regelmäßig schweres Kreuzheben und Front Kniebeugen ausführen? Und wie viele Leute aus deinem Studio kennst du, die regelmäßig Bankdrücken ausführen?

Wer willst du sein?

Versteh mich richtig. Bankdrücken ist eine sehr gute Übung. Besonders um Kraft aufzubauen. Ich glaube jedoch fest daran, dass dir die Langhantel mehr Gutes gibt, wenn du sie über Kopf presst.

Leg den Fokus im Training nur sechs Wochen lang auf diese drei Übungen und mach dich auf was gefasst. Danken kannst du mir später.

#2 Kettlebell:

Die Wahrscheinlichkeit eine Kettlebell im Studio zu finden, ist viel geringer. Nicht direkt eine Kettlebell aber eine mit der du auch arbeiten kannst.

Ich kann dir Anhand der Kettlebell, die in einem Studio liegt, sagen wie viel Ahnung die jeweiligen Trainer und Betreiber des Studios vom Kettlebell Training haben.

Egal.

Gehen wir einmal davon aus, du hast Zugang zu brauchbaren Kettlebells.

Hier sind drei Übungen die du auf jeden fall mit der Kettlebell beladen solltest.

Turkish Get Up (TGU) – Vor kurzem habe ich etwas Cooles gelesen. Ich kann mich an den genauen Wortlaut nicht mehr erinnern aber es war ungefähr so.

Kommst du an den Punkt und verstehst, dass jede Übung im Training zum Ziel hat den Core zu kräftigen, hast du Krafttraining verstanden.

Der “Core” oder Kern ist dein kompletter Rumpf. Führst du im Training Bewegungen aus, ganz egal welche, sollte das Ziel immer sein, dass dein Rumpf dabei kräftiger und stabiler wird. Das Schöne an den fundamentalen Bewegungen ist, dass sie dieses Ziel erfüllen.

Dein Körper lernt im Rumpf stabil zu sein und ermöglicht dir mehr Kraft zu generieren. Wo auch immer du die Kraft hinhaben willst, ein stabiler Kern ermöglicht es dir. Nach oben, unten, vorne oder hinten.

Der TGU ist Core-Training vom Allerfeinsten. Bist du an dem Punkt wo du mit deinem halben Körpergewicht in einer Hand aufstehen kannst, hast du einen stabilen Rumpf. Und das wiederum hilft dir bei allen anderen Übungen, wie du gerade gelernt hast. Transfereffekte und der “What-the-hell-Effekt” lassen grüßen.

Swing – Eine explosive Hüftstreckung macht dich zum Athleten. Allein deshalb solltest du diese Übung ausführen. Es gibt noch einen anderen Grund. Swing und TGU gemeinsam, lassen deine Kraft explodieren. Der Wechsel zwischen Spannung und relativer Entspannung bei der Bewegung des Swings, verbessert deine reflexive Rumpfstabilität.

Win-Win. Durch den TGU entwickelst du einen starken Rumpf. Durch den Swing lernt der Körper sich schnell zu stabilisieren. Reflexartig. Und du hältst länger durch. Der Swing ist perfekt, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.

Goblet Squat – Die Goblet Squat hat etwas magisches. Sie macht dich beweglicher, aktiviert den Rumpf und verbessert dein Kniebeugemuster. Sie ist Mobilisationsübung und Aktivierung in einem und bereitet dich auf eine perfekte Kniebeuge vor.

Falls du dich schon einmal gefragt hast, warum bei der RKC diese drei Übungen immer zuerst unterrichtet werden, hast du jetzt ein paar Antworten.

#3 Ringe:

Unglaublich aber wahr. Ringe wirst du nirgends finden. Zumindest nicht in einem traditionellen Studio. Wenn du überlegst, wie teuer im Vergleich ein TRX oder ähnlicher Suspensiontrainer ist, macht es keinen Sinn. Egal.

Ringe haben etwas besonderes.

Körperspannung wird oft im Zusammenhang mit Krafttraining genannt. Je mehr Muskeln du auf einmal anspannen kannst, umso stärker bist du.

Trainierst du mit Ringen passiert das automatisch. Es ist fast unmöglich ohne Körperspannung an Ringen zu trainieren. Es ist viel schwerer.

Hier sind drei Übungen die du auf jeden fall mit Ringen trainieren solltest.

Muscle Ups – Ich weiß, ich weiß… Ja, diese Übung ist schwer. Doch bevor du jetzt nach Ausreden und Gründen suchst, diese Übung nie zu können, trainiere regelmäßig Klimmzüge und Dips.

Es lohnt sich. Mit einem Ring Muscle Up hast du die ultimative Übung für überragende Oberkörperkraft. Du trainierst Oberkörper Zug und Druck auf einmal. Das spart Zeit und sieht cool aus.

Horizontales Rudern – Der horizontale Zug ist das wertvollste Bewegungsmuster. Jeder von uns sitzt täglich stundenlang – freiwillig oder nicht. Horizontales Rudern ist wie Medizin. Medizin für eine bessere Körperhaltung.

Front Lever – Du möchtest Six Pack Abs? Dann pass in der Küche auf und baue den Front Lever in dein Training ein. Kaum eine andere Übung erfordert so viel Körperspannung wie diese. Wie wichtig Körperspannung im Krafttraining ist, hatten wir ja bereits. Und der Übertrag in alle anderen Zugübungen ist gigantisch.

Diese drei Übungen an den Ringen, schließen die Lücke, die andere Trainingsgeräte nur mäßig füllen.

Ein weiterer Vorteil den ich los werden möchte, ist, dass sich Ringe immer individuell an dich anpassen. Ringe sind nicht starr wie eine Stange. Sie drehen sich immer so mit, wie es für deine Gelenkstellung am besten ist. Ringe sind also eine Option, solltest du schmerzbedingt Zugübungen meiden.

#4 Dein Körpergewicht:

Du liest richtig. Dein Körpergewicht muss hier mit rein.

Du hast die drei effektivsten Werkzeuge fürs Training. Langhantel, Kettlebell und Ringe.

Deinen Körper hast du eh immer dabei. Sieh es als kleinen Bonus.

Hier sind vier Übungen die du, ergänzend zu den bereits genannten, ausführen solltest.

Handstand (Liegestütz) – Der Handstand ist eine Fähigkeit die jeder beherrschen sollte. Das Gefühl frei im Raum und nur auf den Händen zu stehen, ist schwer zu beschreiben. Es macht glücklich.

Unabhängig davon, hast du die Möglichkeit auf den freien Handstand Liegestütz hinzutrainieren.

Hast du diese Kraftübung gemeistert, musst du dir um deinen vertikalen Press keine Sorgen mehr machen.

Du schiebst den Planeten von dir weg und das nur mit der Kraft deines Oberkörpers. Wie cool ist das denn?

Airborne LungeEinbeinstände im Training sind wichtig und sollten fester Bestandteil sein. Die Airborne Lunge erfüllt das perfekt. Und der Vorteil gegenüber der Pistol Squat ist, dass du das Bewegungsmuster der Airborne Lunge besser mit Gewicht beladen kannst.

Brücke – Die Brücke ist wie die Goblet Squat. Investierst du Zeit in die Brücke, machst sie dich beweglicher, stabiler und auch kräftiger. Magie.

Liegestütz – Ich habe schwer überlegt ob ich den Handstand rauslasse und stattdessen nur Liegestütz nenne, um auf nur drei Übungen zu kommen. Aber dann habe ich mir gedacht, was soll der Käse – es ist mein Blog. Will ich hier vier Übungen aufzählen, mach ich es einfach. Der Liegestütz deckt das Bewegungsmuster des horizontalen Drucks im Oberkörper ab.

Unabhängig von den genannten Übungen, solltest du so oft es geht Gewichte tragen.

Jetzt hast du alles was du für ein effektives Training brauchst.

Wirklich!

Die besten Trainingsgeräte und die wertvollsten Übungen. Meisterst du diese Übungen, wirst du abartig viel Kraft entwickeln und nebenbei auch eine ansehnliche Physik entwickeln. Genau, du wirst nackt gut aussehen.

Hier ist ein kleiner Fahrplan, damit du eine Idee bekommst, wie das Ganze aussehen kann. 

Ich setze mal voraus, dass du dreimal in der Woche mindestens eine Stunde in dein Training investierst.

Tag 1: 

1. Skill – Handstand üben

2a. Oberkörper Druck – Liegestütz

2b. Unterkörper Zug – Kreuzheben

2c. Aktive Pause – Brücke

3a. Oberkörper Zug – Front Lever

3b. Unterkörper Druck – Airborne Lunge

3c. Aktive Pause – Dog Complex

4a. Loaded Carries – Suitcase Carry

4b. Grundlagen – Swing einamig

Tag 2: 

1. Grundlagen – Turkish Get Up

2a. Oberkörper Druck – Military Press

2b. Unterkörper Zug – Kreuzheben einbeinig

2c. Aktive Pause – Rainbow

3a. Oberkörper Zug – Klimmzug

3b. Unterkörper Druck – Front Squat

3c. Aktive Pause – Goblet Squat (Prying)

4a. Loaded Carries – Overhead Walk

4b. Unterkörper Zug – Swings

Tag 3: 

1. Skill – Handstand üben

2a. Oberkörper Druck/Zug – Muscle Ups

2b. Unterkörper Zug – Kreuzheben

2c. Aktive Pause – Hip Mobility Complex

3a. Oberkörper Zug – Horizontales Rudern

3b. Unterkörper Druck – Goblet Squat

3c. Aktive Pause – Dog Complex

4. Loaded Carries – Farmers Walk

Nur eine Möglichkeit, wie du die Übungen in einem Plan aufteilen könntest.

Du hast etliche Stellschrauben, wie Wiederholungsbereiche, zeitliche Aufteilung und Sätze pro Block. Alle Übungen kannst du super leicht machen und auch abartig schwer. Je nachdem wo du gerade stehst. Auch die Variationsmöglichkeiten sind riesig.

Bei dieser Verteilung hast du einen umfangreichen Plan, mit dem du alle fundamentalen Bewegungsmuster abdeckst. Und du benötigst nur minimales Equipment. Eine Langhantel + Scheiben, ein paar Kettlebells und ein paar Ringe.

Was kannst du tun, wenn du keinen Zugriff auf diese Trainingsgeräte hast? 

Kauf sie dir!

Ehrlich, es ist überschaubar. Und wenn du wirklich stärker werden willst und Training bei dir fester Bestandteil vom Leben ist, ist das Geld großartig angelegt. Keine Ahnung was dir deine Gesundheit wert ist aber die Investition für eine Langhantel, ein paar Kettlebells und ein paar Ringe, ist ein Schnäppchen. Und kaufst du keinen Schrott, kaufst du nur einmal.

Schließe ich meine Augen, sehe ich eine perfekte Welt. Jeder hat sein eigenes kleines Homegym oder trainiert in einer kleinen Box mit Gleichgesinnten.

Das sind die Sachen die ich dort rumstehen sehe:

Wahnsinn! Das und dein eigenes Körpergewicht, ist alles was es braucht damit du dein Leben lang trainieren kannst. Du lässt jedes klassisches Fitnessstudio alt aussehen und kommst dabei gerade mal auf 1000,00 Euro Anschaffungskosten.

Kleiner Tipp zum Schluss: Such dir einen Trainingspartner und halbiere die Anschaffungskosten. 🙂

Viel Spaß beim trainieren!

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Comments on this entry are closed.

  • Silvio March 10, 2016, 2:18 pm

    Hey Sebastian,

    tolle Zusammenstellung. Das sind fast alle meine Lieblingsübungen mit den jeweiligen Werkzeugen.

    Zur Langhantel Military Press: Ich finde es problematisch die pauschal jedem zu empfehlen. Tony Gentilcore schreibt ja oft, dass man sich das Recht zum Überkopfdrücken verdienen muss (sprich, Schultermobilität).

    Du hast hier auf den Artikel von Marathon Fitness verlinkt. 90% der Bilder hier zeigen schlechte Form (so hübsch das Mädel auf den Fotos auch ist). Handgelenke sind nicht neutral und der Oberkörper ist weit nach vorne gelehnt.

    Ich mache keine Military Press mit Langhantel, weil ich merke, dass das meiner Lendenwirbelsäule nicht gut tut. Die Probleme habe ich beim Handstand-Liegestütz und einarmigen Military Press (Kettlebell) nicht.

    Wenn die Schultermobilität super ist, gebe ich dir recht. Überkopfdrücken ist dann genial und für die meisten Leute die bessere Alternative.

    Davon abgesehen, ist das hier einer meiner Lieblingsartikel von dir 😀

    Grüße
    -Silvio

    • Sebastian Müller March 10, 2016, 5:07 pm

      Hey Silvio,

      danke für dein Feedback. Beim Thema Mobilität bin ich voll bei dir! Ich glaube ich habe das so oft gesagt, dass ich das hier auf dem Blog einfach voraussetze. Aber gut, dass du noch einmal daran erinnerst!

      Ich fand den Text von Marathonfitness inhaltlich gut. Bei der Form auf den Bildern bin ich bei dir. Falls du etwas besseres für mich hast, immer her damit. 🙂 Suche immer wieder gute Artikel auf deutsch (vielleicht juckt es dich ja – Thema Überkopf pressen). 🙂

      Und freut mich zu lesen, dass dir der Artikel gefällt.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • René March 10, 2016, 3:14 pm

    Hey Sebastian,
    wie wichtig siehst du Hantelständer für Kniebeugen/Press u.ä.?
    Aktuell habe ich keinen und wenn ich zuhause trainiere muss ich mir die LH immer erst cleanen für Press oder Squat.

    Servus!

    • Sebastian Müller March 10, 2016, 5:08 pm

      Hi René,

      kommt darauf an wie schwer du irgendwann gehen willst und wie gut deine Technik beim Umsetzen der Langhantel ist. In meinen Augen lohnt die Investition.

      Grüße,
      Sebastian

  • Thomas March 11, 2016, 3:41 pm

    Hallo Sebastion,

    sehr gute Zusammenstellung. Kannst du Ringe empfehlen? Habe welche aus Plastik, die sind aber nicht wirklich gut und die Aufhängung rutscht öfter mal durch, was natürlich böse enden kann. Ich suche momentan welche aus Holz mit ordentlicher Aufhängung.

    Danke & Gruß
    Thomas

    • Sebastian Müller March 11, 2016, 3:48 pm

      Hey Thomas,

      ich hatte unten im Text auf die Ringe verlinkt die wir in der Kraba Erfurt nutzen. Die sind super. Kosten zwar etwas mehr aber dafür hast du halt dann auch Spaß damit.

      Grüße,
      Sebastian

  • Peter Buchmann March 12, 2016, 2:45 pm

    Hi Sebastian,
    es macht immer wieder riesen Spaß, deine Beiträge zu lesen, danke! Front Squat + Military Press = Thruster :-). Deshalb ist diese Übung eine meiner Lieblingsübungen; allerdings mit Kettlebells, da ich in meinem Home-GYM keine Langhantel habe :-(.
    Ich musste bei den letzten Zeilen deines Beitrags schmunzeln, denn ich bin bereits ein Teil deiner perfekten Welt: http://laufenundfitness.de/mein-home-gym/ ; auch wenn mir die Langhantelstange (noch???) fehlt.
    Viele Grüße, Peter

    • Sebastian Müller March 12, 2016, 4:11 pm

      Hallo Peter,

      sehr cooles Home-Gym!! Einfach perfekte Welt. Und so wie es aussieht, wirst du gar nicht mehr so lange hadern mit der Anschaffung der Langhantel. 🙂 Es arbeitet doch schon in dir, gib es zu. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Harald February 24, 2017, 5:10 pm

    Hey Sebastian,

    ich kann mich noch erinnern, wie wir uns bei dir in der Kraba über Langhanteltraining unterhalten haben….
    Mittlerweile sind acht Monate vergangen, seit ich mir zusätzlich zu Kettlebells und Ringen eine Langhantel zugelegt habe. Fast genauso lange trainiere ich olympisches Gewichtheben bei einem Verein hier in der Nähe.

    Du hast Recht: die Kombination aus Langhantel, Kettlebells und Ringen ist super; ich bin froh, dass ich mich von dir habe anstecken lassen – danke für den Tipp! So viel Spaß! 🙂

    Grüße aus Ettlingen,
    Harald

    • Sebastian Müller February 24, 2017, 10:30 pm

      Hey Harald,

      und ich bin froh, dass du den Kauf nicht bereut hast. 🙂
      Schön, dass du so viel Spaß am Langhantel Training gefunden hast.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Marco March 17, 2017, 6:14 pm

    Hallo Sebastian,
    dein Blog ist überaus hilfreich und inspirierend. Ich konnte bereits viel mitnehmen, ich danke dir dafür.

    Ich trainiere schon eine Weile und hadere stets mit dem Wunsch alles mögliche auszuprobieren. Daraus resultiert oft ein zu voller Plan oder zu ambitionierte Ziele. Der Pfad, den du hier aufzeigst, hilft mir gerade aus dieser Situation heraus.
    Ich trainierte zuvor nach Wandler und bin auch von deinem Konzept überzeugt. Vor allem was die Periodisierung und die Kombination aus schweren Sätzen mit wenigen Wdh und leichteren Sätzen mit vielen Wdh angeht. (Bsp Boring but big)

    In welchen Wiederholungsbereich sollte man zB in deinem hier gezeigten Bsp arbeiten?
    Führst du deine aktive Pause nach jedem Supersatz aus, oder nur zwischen den Blöcken?

    Mach weiter so. Beste Grüße aus Hannover.

    Marco

    • Sebastian Müller March 17, 2017, 8:33 pm

      Hey Marco,

      danke für dein Feedback!
      Ich mache nach jedem Supersatz eine Mobilisation oder Aktivierung.

      Im ersten Kraftblock gehe ich meistens schwerer (höhere Intensität) mit mehr Sätzen und weniger Wiederholungen.
      Im zweiten Kraftblock nehme ich dann die Intensität ein wenig raus und gehe mit den Sätzen etwas runter, dafür erhöhe ich die Wiederholungen leicht.

      Am Ende kommt es auf dein Ziel an. Ich hoffe das hilft dir erstmal weiter.

      Beste Grüße,
      Sebastian