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Krafttraining: Die besten Kraftübungen mit hohem Übertrag – Empfehlungen eines ultimativen Athleten

Krafttraining - Die besten KraftübungenEs war früh, und niemand im Café außer der Bedienung und zwei älteren Damen.

Die älteren Damen, die in einer Ecke hinten im Raum saßen, waren typisch für Weimar. An diesen Anblick hatte ich mich längst gewöhnt. Die Kultur zog sie in die Stadt.

An Kultur war ich an diesem Morgen nicht interessiert. Nachdem ich meine Tochter in den Kindergarten gebracht hatte, wollte ich nur schnell einen Kaffee.

Am morgen mahlen die Mühlen in Weimar langsam. Während ich auf meinen Kaffee wartete, klickte ich auf meine Youtube App, um mir die Zeit zu vertreiben.

Im Gegenteil zu den alten Damen, war ich nicht an das gewöhnt, was ich in einen Video zu sehen bekam.

Ein Kerl, der spielerisch Gewichte durch den Raum bewegte. Unglaubliche Gewichte. Und er hat alles brutal leicht aussehen lassen.

Nicke einmal kurz mit dem Kopf, wenn du das Gefühl kennst, dich extrem schwach zu fühlen, nachdem du so ein Video gesehen hast.

Mir schossen sofort etliche Fragen in den Kopf:

  • Wer ist der Typ?
  • Trainiert der schon lange?
  • Was sind das für Übungen?
  • Wieso ist der so stark?
  • Nach welchem Trainingssystem trainiert er?

Aber am lautesten war der Gedanke – „Werde ich das Einestages auch können?“

Bevor du vor Neugier platzt.

Hier ist der Kerl und sein Video:

Ich verfolge Max Shank seit diesem Video. Ich sah es Anfang 2011.

In dieser Zeit ist viel passiert.

Max hat sich zu einem Top-Trainer entwickelt, ein Buch/Programm geschrieben und ich konnte zweimal bei ihm persönlich lernen.

Die Fragen die mir damals durch den Kopf schossen, hat er mittlerweile alle beantwortet.

  • Wer ist der Typ? Max Shank, Besitzer von Amibition Athletics und Kraft- und Konditionstrainer aus Amerika.
  • Trainiert der schon lange? Zum Zeitpunkt des Videos waren es knapp sechs Jahre.
  • Was sind das für Übungen? Grundübungen die den Köper immer als Ganzes fordern und einen sehr hohen Übertrag haben. Kraftübungen unterteilt in Oberkörper und Unterkörper – Druck und Zug.
  • Wieso ist der so stark? Durch die hohen Transfereffekte der ausgeführten Übungen. Effiziente Übungsauswahl.
  • Nach welchem Trainingssystem trainiert er? Er nahm das Wissen der besten Trainer und entwickelte durch die Erfahrungen seines eigenen Trainings und dem seiner Klienten sein eigenes Trainingssystem. Ultimate Athleticism.

Was ist mit dem lautesten Gedanken?

Werde ich das Einestages auch können? Keine Ahnung. Aber ich bin auf einem guten Weg.

Nachdem diese Fragen vom Tisch sind, legen wir den Fokus endlich auf das was am wichtigsten ist!

Willst du es auch?

Ja? Dann lies weiter.

Das Geheimnis (wenn es überhaut eins gibt), sind die Kraftübungen mit dem hohen Übertrag ins Krafttraining.

Trainingszeit ist wertvoll. Du darfst sie nicht mit sinnlosen Übungen vergeuden.

Max beweist was möglich ist, wenn du auf die richtigen Kraftübungen setzt.

In seiner Welt sind es diese:

#1 Kreuzheben
#2 L-sit into Handstand
#3 Airborne Lunge
#4 Front Lever

Max schreibt in seinem Programm, dass die bezaubernde Einfachheit seiner Trainingsphilosophie in den Transfereffekten dieser Übungen liegt.

Beispiel L-sit into Handstand oder L-Press into Handstand, wie Max diese Übung nennt. Er sagt, dass der L-sit into Handstand deinen Military Press verbessert. Umgekehrt ist dies jedoch nicht der Fall. Der Military Press hilft dir nicht beim L-sit into Handstand.

Investierst du im Training Zeit in Kraftübungen die einen hohen Übertrag in andere Übungen haben, trainierst du effizienter. Du verbesserst dich schneller, auch bei anderen Übungen im Krafttraining.

Hier sind Max seine empfohlenen Übungen und welche Vorteile sie haben:

#1 Kreuzheben – Unterkörper Zug

Vorteile:

  • Verbessert Rumpfstabilität (hilft die Wirbelsäule zu schützen)
  • Griffkraft wird verbessert
  • Leicht zu erlernen. Ist ein sicherer Weg schwere Gewichte im Training zu bewegen.
  • Unumstrittene Übung für Ganzkörperkraft
  • Körperhaltung wird verbessert (Bewegung ist das Gegenteil vom Sitzen)
  • Kräftigt jeden einzelnen Muskel im Körper

#2 L-sit into Handstand – Oberkörper Druck

Vorteile:

  • Verbessert Kraft in den Schultern, Brust und Trizeps
  • Verbessert dynamische Rumpfstabilität
  • Verbessert die Schulterstabilität
  • Erhöht die Propriozeption (verbessert die Wahrnehmung der Körperbewegung)
  • Verbessert die Körperhaltung

#3 Airborne Lunge – Unterkörper Druck

  • Einbeinstand (athletisch, gleichgewichtsorientiert, verbessert Flexibilität)
  • Gelenkfreundliche Beugebewegung
  • Benötigt und verbessert Unterkörperbeweglichkeit

#4 Front Lever – Oberkörper Zug

  • Verbessert Lat, Trizeps und Oberkörper Zug Kraft
  • Erhöht massiv die Rumpfkraft/stabilität
  • Fordert und erhöht die Griffkraft
  • Verbessert die Schulterstabilität
  • Erhöht die Ganzkörperkoordination

Mit diesen Übungen bist du gut aufgestellt.

Wenn du vorhin aufgepasst hast, sind dir die anderen Übungen im Video aufgefallen.

Die Kraftübungen bilden die Basis seines Krafttrainings. Neben dieser Basis trainiert er jedoch auch Bewegungen wie das Tragen unter Last und Grundlagen. Diese Übungen verbessern das Zusammenspiel des Unter- und Oberkörpers zusätzlich.

Hier ist ein Video, indem ich alle 6 fundamentalen Bewegungen kurz vorstelle:

An dieser Stelle solltest du einen guten Überblick über effektive Übungen und deren Bewegungsmuster im Training haben.

Wenn du jetzt mehr zu Max Shank und seiner Arbeit wissen möchtest, empfehle ich dir sein Buch – Ultimate Athleticism Buch. Hier bekommst du einen guten ersten Einblick in die Trainingsphilosophie von Max.

Etwas mehr kostet die Online Version vom Programm aber dafür hast du nach dem Kauf Zugriff auf Videos zu den einzelnen Übungen und kannst in einem Forum Fragen stellen. Das Programm bekommst du hier – Ultimate Athleticism Online Programm

Willst du das volle Programm hast du Ende diesen Jahres die Gelegenheit Max in München live zu erleben. Ich war letztes Jahr auf seinem Ultimate Athleticism Workshop und habe es nicht bereut. Hier kannst du dich dafür anmelden – Ultimate Athleticism Workshop

Hier ist noch etwas Motivation für dich – für den Fall du liest diesen Text während du auf einen Kaffee wartest.

Wie sieht’s aus? Trainierst du schon eine dieser Übungen?

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Comments on this entry are closed.

  • Steffen February 18, 2016, 12:12 pm

    Hey Sebastian, ich bin fast ähnlich zufällig auf deiner Seite und dementsprechend zufällig bei Max gelandet. Bin sehr dankbar dafür.
    Besitze inzwischen das Ebook mit Online Programm und habe richtig, richtig Spaß damit. Erste kleine Erfolge im L-Sit to Handstand inklusive
    😀 https://instagram.com/p/BBsupacuVpU/
    Bin vor 12 Wochen Vater geworden, Zeit wird dementsprechend immer knapper und wertvoller und irgendwie ist das ganze System wie für mich gemacht.
    Mach bitte weiter so, Deine Artikel sind grandios. Die neuen Videos auch!
    Wenns mich irgendwann mal wieder nach Erfurt verschlagen sollte, komm ich definitiv mal im Kraba vorbei (wurde in Erfurt 2006 deutscher Leichtathletik Meister bei den Männern M 30 über 100m und 200m, habe also gute Erinnerungen an die Stadt)
    Viele Grüße
    Steffen

    • Sebastian Müller February 18, 2016, 1:06 pm

      Hey Steffen,

      vielen Dank für deinen Kommentar!! Und erstmal Herzlichen Glückwunsch!!! Vater sein, ist super!

      Dein L-sit into Handstand sieht gut aus. Das Gym sieht interessant aus? Wo ist das denn?

      Und klar! Wenn du mal in Erfurt bist, turnen wir zusammen. 🙂

      Danke auch für dein Feedback zu den Videos. Die fühlen sich noch etwas unrund an. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Steffen February 18, 2016, 10:42 pm

        Vielen Dank 🙂
        Das ‘Gym’ heisst Haus der Balance und ist in Kronau. Zwischen Karlsruhe und Heidelberg. Also leider auch ein ganzes Stück weg von Erfurt. Ich bin dort selbst 1 x die Woche 3-4 std. Coach. Sitz ansonsten 5 Tage die Woche 8 Std. tägl Im Büro. Muss beim Chef mal fürn paar parallettes plädieren. Derzeit behelf ich mir noch anderweitig wie man sieht 😀

        • Sebastian Müller February 19, 2016, 9:10 am

          😀 Improvisation ist alles.
          Vielleicht bin ich ja auch mal in der Ecke, dann melde ich mich.

  • Dennis May 4, 2017, 4:15 pm

    Kreuzheben ist auch meine absolute Nummer 1. Einfach perfekt um viele Muskelgruppen auf einmal zu trainieren und die Übung schüttet auch ungemein viel Testosteron aus:)

    • Sebastian Müller May 4, 2017, 4:18 pm

      Hallo Dennis,

      das stimmt. Kaum eine andere Übung rekrutiert mehr Muskulatur im Training. Besonders, wenn das Gewicht hoch genug ist.

      Beste Grüße,
      Sebastian