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Kettlebell Windmill – Was du über die Windmühle mit Kettlebell wissen musst

Dieser Gastartikel über die Kettlebell Windmill kommt von Pia Scherenberger.

Pia ist RKC Teamleader und der Kopf von Kettlebell Rheinland. In diesem Artikel (und Video) erklärt sie dir was du über die Windmühle mit Kettlebell wissen musst. Viel Spaß beim Lesen.

Ich kenne keine Kettlebell Übung die du durch die Suche bei Google oder durch ein Tutorial Video sicher erlernen kannst.

Kettlebell Training heißt immer Ganzkörpertraining und das bedeutet, die Bewegungsabläufe sind immer komplex. Jede der Grundübungen bedarf vieler Punkte die es zu berücksichtigen gilt und eine saubere Technik ist ausschlaggebend für deinen Erfolg.

Deshalb mein vorangestellter Hinweis, bevor ich näher auf die fortgeschrittene Übung Windmühle eingehe, suche dir immer einen kompetenten Trainer der dich von Anfang an korrigieren kann. Nix ist ärgerlicher wie ein falsch einstudierter Bewegungsablauf.

Wo du die besten Kettlebell Experten in Deutschland findest ist ganz einfach: bei der RKC „school of strength“, der ältesten Kettlebell Schule mit sehr hohem Ausbildungsstandart und Prinzipien… das darfst du dann auch gerne googlen. 😉

Die Kettlebell Windmühle

Die Windmühle ist wie schon erwähnt eine fortgeschrittene Übung und setzt einige Anforderungen und bekannte Bewegungsmuster voraus. Solltest du beispielsweise nicht in der Lage sein eine Kettlebell über Kopf (Lockout Position) mit gestrecktem Ellenbogen, geradem Handgelenk und die Kugel dauerhaft im Lot zu kontrollieren, dann übe erst einmal daran.

Mit einer oder zwei Kugeln über Kopf zu laufen (Over Head-Walk) sind absolute Grundübungen und sollten regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen. Nur wer sich sicher und stabil mit einer schweren Kugel über Kopf bewegen kann, kann sie auch pressen, stoßen (Push Press/Jerk), damit aufstehen (TGU) oder eben eine Windmühle ausführen.

Gelingt es dir nicht, ist meist nicht die Kraft dein Problem, sondern fehlende Mobilität.

Kleiner Test: stelle dich mit dem Hinterkopf, Rücken samt Lendenwirbelsäule direkt an eine Wand gepresst, hebe nun beide Arme gestreckt, senkrecht und parallel zueinander neben deinen Kopf und berühre ohne Ausweichbewegungen die Wand. Schaffst du es nicht den Kontakt komplett zur Wand zu halten, solltest du generell den Fokus auf die Verbesserung deiner Schulter- und Brustwirbelsäule (BWS) -Mobilität legen. Passt die Überkopfbeweglichkeit, dann ist ein weiterer großer Punkt für die korrekte Ausführung der Windmühle das Rotieren und gleichzeitige Stabilisieren der Wirbelsäule.

Die Grundübung um dies zu erlernen wäre der Turkish Get Up, das Aufstehen mit einer Kugel über Kopf. Hier gilt, in jeder Position die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position auch unter Last sicher zu stabilisieren. Einer der Fehler, die man ständig im Netz über die Windmühle findet, ist ein möglichst weites Herabbeugen des Oberkörpers, um so weit als möglich die Hand zum Boden zu bringen. Doch das hat überhaupt nicht Priorität bei der Windmühle. Es ist viel mehr eine größtmögliche seitlichen Hüftbewegung, mit gleichzeitiger maximaler Rotation des Oberkörpers.

Die Windmühle ist eine sogenannte „Loaded Stretch“ Übung, das heißt der Schwerpunkt der Übung liegt auf einer Dehnung mit Zusatzgewicht.

Da es sich um eine Ganzkörperübung handelt, bewirkst du auch eine gleichzeitige Kräftigung der Rumpfmuskulatur, eine Mobilisierung und Stabilisierung des Schultergelenks. Die Rotationsfähigkeit der BWS nimmt zu, mehr Flexibilität der Hüfte, den Adduktoren, Hamstrings und des IT-Bands und zu guter Letzt erhält man eine generelle Verbesserung der intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel Zusammenspiel).

Klingt nach einer tollen Übung, nun zum korrekten Ablauf:

Übungsausführung: (Angaben mit einer Kugel, am rechten Arm über Kopf)

  • Die Kugel wird mittels „Clean and Press“ oder „Snatch“ über Kopf gebracht.
  • Wie zu Beginn erwähnt, der gestreckte Arm muss während der gesamten Übung senkrecht gehalten und der Oberarmkopf fest im Schultergelenk stabilisiert werden.
  • Aus dem hüft- bzw. schulterbreitem Stand wird sich nun auf den Fersen mit den Fußspitzen nach links gedreht. Zur Orientierung: der linke Fuß dreht um 45° und beim Standbein rechts zeigen die Zehen 30° nach links.
  • Nun ist darauf zu achten, das Füße und Hüfte in die selbe Richtung zeigen, die Hüfte vom Standbein ist über der rechten Ferse oder dahinter.
  • Die Bewegung wird nun durch eine Hüftbeugung (Hip Hinge) und gleichzeitiger Wirbelsäulenrotation eingeleitet. Dabei bleibt das Standbein rechts gestreckt und das linke Bein wird leicht gebeugt. Die Lastverteilung des Körpergewichtes liegt bei 80/20% auf dem rechten Standbein. Zum Testen löst Du einfach den linken Fuß, dies sollte gut möglich sein ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Damit diese Übung Sinn macht, wird die Hüfte des Standbeins maximal nach schräg hinten geschoben und gleichzeitig die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position maximal rotiert.
  • Die linke freie Hand gleitet mit dem Handrücken am Oberschenkel, über Wadeninnenseite Richtung Boden. Ich betone es noch einmal, nur wer über eine sehr gute Mobilität verfügt, wird mit den Fingerspitzen den Boden berühren können ohne dabei die Stabilisierung der neutralen Wirbelsäulenposition aufzugeben. Also Geduld und üben falls es nicht sofort funktioniert. Ebenso versteht sich, erst die Übung mit größerem Gewicht zu beladen, wenn die Mobilität zufriedenstellend ist.
  • Die Aufwärtsbewegung wird wie beim Swing durch die Hüfte eingeleitet. Auch hier ist auf eine komplette Hüftstreckung und ordentliche Körperspannung zu achten.

Schiebe dich immer langsam in die Endposition, richte dich explosiv auf und verweile kurz im Stand bevor du dich erneut zur Seite schiebst. Achte unbedingt darauf das der Rücken nicht beugt und die BWS rund wird. Eine gebeugte und rotierte Wirbelsäule unter Last ist Gift für jede Bandscheibe.

Im Video zeige ich dir Vorübungen für die Windmühle, ohne und mit Gewicht, um gut in die Bewegung reinzukommen. Auch siehst du hier alle drei Variationen der Windmühle: LOW – HIGH – FULL. Viel Spaß beim Üben!

Sinnvoller Trainingseinsatz der Windmühle:

Ich nutze die Windmühle als Skill Training und lege nicht sonderlich großen Wert darauf sie besonders schwer auszuführen. OK, schwer ist immer relativ, das halbe Körpergewicht ist auf meiner stärkeren Seite gut machbar, doch die linke Seite hängt wegen schlechterer Rotationsfähigkeit etwas hinterher… von daher Fokus links und leichter. 🙂

Auch wenn die Windmühle sehr stark die Core und schulterstabilisierende Muskulatur fordert, für mich ist es primär eine Unterkörper Zugbewegung.

Trainierst Du nach Master RKC Max Shank 80% Regel und Trainingsblockunterteilung, dann wäre meiner Meinung nach eine schöne Kombination:

UK Zug – OK Druck – Mobilität

Windmill (5/5 reps) – Push Up (10 reps) – Thoracic Bridge (3/3 reps)

Die Windmühle mit einer langsamen und maximal reingeschobenen Hüftbewegung, Kontrolle in der tiefsten Position und mittels explosivem Hüftvorschub aufstehen. Da Gewicht über einen relativ langen Zeitraum über dem Kopf stabilisiert werden muss, würde ich nun den Winkel für die Druckbewegung variieren und ins horizontale Drücken wechseln. Gern auf zwei Kettlebells abgestützt, um die exzentrische Bewegung noch zu erweitern. Langsam und tief ab und wieder möglichst explosiv hoch. Komplette Ellenbogenstreckung… versteht sich.

Sollten noch offene Fragen zur Kettlebell Windmühle bei dir sein, lasse es mich bitte wissen. Fragen und auch gerne ein Feedback zum Artikel einfach in die Kommentare posten.

Vielen Dank an Sebastian das ich mich hier mal wieder verewigen durfte.

Liebe Grüße aus Köln, Pia Scherenberger RKC Team Lead.

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{ 7 Kommentare… add one }
  • Jan March 1, 2017, 9:41 am

    Danke Pia,
    toller Artikel und gutes Video!

    • Pia March 1, 2017, 10:39 am

      Vielen Dank, Jan! Das freut mich. 🙂

  • Tay March 1, 2017, 12:39 pm

    Hallo Sebastian, Hallo Pia,
    Sehr gute Demonstration einer doch recht komplexen Übung-dank der “Trockenübung” weiß ich das ich noch Defizite in Core und Schulter aufweise…. 😉 also noch fleißig an der Mobilität arbeiten…. 😀
    Immer weiter so!
    Gruss Tay

    • Sebastian Müller March 1, 2017, 2:02 pm

      Hey Tay,

      danke für dein Feedback! Ja, die Mobilität. 🙂 Aber das wird und es lohnt sich da dran zu bleiben.

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Pia March 2, 2017, 12:15 pm

        Hi Tay, vielen Dank für Dein Feedback!
        Ja, die Windmühle wird gern unterschätzt. Sehr anspruchsvoll und ausreichende Mobilität und Stabilität sollte vorhanden sein. Eine gute Mobilität ist der Schlüssel zu sämtlichen Kraftleistungen. Bleib dran! 🙂

  • Marko Jorissen March 21, 2017, 7:18 pm

    Hallo Pia! Klasse Artikel, besonders die Einleitung hat mir gefallen! Man müsste es digital hinbekommen, dass man nur weiterlesen darf, wenn man sich die Übung bei einem qualifizierten Trainer, zeigen lässt. Ich habe die Übung bei Frank Delventhal in Hamburg gelernt und werde ihn mal darauf ansprechen, da es schon länger her ist, dass wir dies trainiert haben!
    Gruß Marko

    • Frank Delventhal March 22, 2017, 9:58 am

      Keine Angst 🙂 sowie die neuen vom RKC Anfängerkurs da sind geht es mit der Windmill los. Schon mal aufgefallen, dass das den Ladies of einfacher von der Hand geht, als den Männern?

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