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Kettlebell Turkish Get Up: Wie du sicher dein halbes Körpergewicht bewegst

Kettlebell TGU im RingIm RKC Kettlebell Training ist der Turkish Get Up, neben dem Hardstyle Kettlebell Swing, das absolute Fundament auf dem die anderen Übungen mit der Kettlebell basieren.

Bei den fundamentalen Bewegungen im Training läuft der Turkish Get Up unter den Grundlagen.

Das macht den Turkish Get Up (TGU) zu einer ultimativen Übung im Training die du unbedingt drauf haben solltest.

Solltest du nicht am Kettlebell Training interessiert sein, macht es trotzdem Sinn diese Bewegung zu lernen, wenn:

  • du eine Übung möchtest die einen abartig hohen Übertrag in andere Übungen oder Sportarten hat (Transfereffekt)
  • du wenig Zeit fürs Training hast und du so viel wie möglich mit so wenig wie möglich erreichen möchtest (Effizienz)
  • du einen widerstandsfähigen Körper willst der keine Probleme mit den modernen Alltagsbelastungen hat (Verletzungsprophylaxe)
  • du deine Maximalkraft im gesamten Körper verbessern möchtest (Effektives Krafttraining)

Ich setze jetzt mal voraus, dass du definitiv daran interessiert bist im Training oder deiner Sportart besser zu werden, dabei keine Zeit verschwenden möchtest und generell gesund und widerstandsfähig durch den Tag kommen willst.

Legen wir den Fokus also darauf wie du effektiv stärker werden kannst.

Ein realistisches Ziel im Turkish Get Up ist, mit dem halben Körpergewicht in der Hand eine komplette Wiederholung ausführen zu können. Die 50 Prozent vom Körpergewicht gelten für Männer jedoch habe ich auch Frauen im Training die diese Marke bereits geknackt haben.

Deshalb gilt besonders für die Herren, dass beim halben Körpergewicht auch noch lange nicht Schluss sein muss. Frauen sind mit 33 Prozent von ihrem Körpergewicht schon gut dabei.

Hier ist nur ein Beispiel, dass viel mehr drin ist:

Was musst du tun um sicher dein halbes Körpergewicht im Kettlebell Turkish Get Up bewegen zu können? 

Es gibt ein paar Voraussetzungen:

#1 Technische Kompetenz

Der Turkish Get Up ist eine sehr komplexe Bewegung. Von der Rückenlage in den Stand und wieder zurück. Die meisten sind schon ohne Gewicht mit dem Ablauf überfordert. Daher ist Üben das Allerbeste was du tun kannst nachdem du in den TGU eingewiesen wurdest.

Das neue Bewegungsmuster gleich mit schweren Gewichten zu belasten, kannst du dir am Anfang aus dem Kopf schlagen. Die Gefahr kleine technische Fehler einzuschleifen, ist viel zu groß. Diese dann wieder herauszubekommen braucht mehr Zeit als den Ablauf der Übung anfangs mit weniger Gewicht zu feilen.

Von allen Übungen mit der Kettlebell war es der Turkish Get Up den ich am längsten geübt habe bevor ich wirklich schweres Gewicht in die Hand genommen habe.

#2 Fundamentale Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken

Gibt es irgendwo eine Schwachstelle wird der Turkish Get Up diese eiskalt aufdecken. Du hast zwei Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit wäre deinem Körper die Erlaubnis zu erteilen zu kompensieren, um die einzelnen Positionen so einzunehmen, dass sie ihm leichter fallen. Dein halbes Körpergewicht im TGU kannst du dann allerdings vergessen. Die zweite und einzig richtige Möglichkeit ist, dass du dir die einzelnen Positionen erarbeitest.

Du wirst schnell feststellen wo du eine Schwachstelle hast. Meistens erkennst du es daran, dass sich einzelne Positionen unangenehm anfühlen oder du sie überhaupt nicht richtig einnehmen kannst. Nimmst du dir in diesen Positionen bewusst viel Zeit und achtest darauf sie so gut wie möglich einzunehmen, ohne sie mit zuviel Gewicht zu belasten, wird sich das schnell für dich bezahlt machen.

Gray Cook, ein bekannter Physiotherapeut und Mitbegründer des Functional Movement Systems, spricht beim Turkish Get Up nicht umsonst von „Loaded Yoga“. Die Übung ist selbstkorrigierend, wenn du es zulässt.

#3 Progressive Überlastung und Variation

Ich bin ein Fan davon beim Turkish Get Up nie mehr als zehn Wiederholungen in einer Trainingseinheit auszuführen. Viele gute Trainer unterschreiben diese Vorgehensweise. Generell schaffen es die meisten Sportler fünf perfekte Wiederholungen von einer Übung auszuführen. Egal von welcher Übung. Fünf gehen immer.

Wenn du beginnst die Bewegung vom TGU zu belasten, ist die ideale Vorgehensweise:

Ein kompletter Get Up auf deiner schwächeren Seite – Pause – Ein kompletter Get Up auf deiner stärkeren Seite – Pause

Hast du fünf perfekte Wiederholungen ausgeführt, lass es gut sein und kümmere dich um die anderen fundamentalen Bewegungen.

Es wird relativ schnell passieren, dass dir dein Arbeitsgewicht zu leicht wird. Und das ist eine gute Sache! Eine einfache Möglichkeit zu testen wo du stehst, ist dir ein oder alle zwei Wochen einen Timer zu stellen und dann zu versuchen zehn (perfekte!!) Wiederholungen (immer abwechselnd) in möglichst kurzer Zeit auszuführen.

Kannst du zehn perfekte Wiederholungen in unter zehn Minuten ausführen (fünf pro Seite), brauchst du eine schwerere Kugel.

Eine weitere Möglichkeit um Abwechslung in dein Training zu bringen und um dich schneller in einer Übung zu steigern ist, das Gleiche zu machen jedoch ein wenig anders.

Hier sind ein paar Vorschläge wie das beim Turkish Get Up aussehen kann. Achte darauf, dass du diese Varianten nicht mit deinem Arbeitsgewicht machst, sondern mindestens eine oder zwei Größen runter gehst (Ausnahme: Turkish Get Up mit Overhead Walks).

TGU Pyramide

Bottom Up TGU

TGU mit Overhead Walk

Das sind auch alles gute Varianten um die Wartezeit zu überbrücken bis deine neue Kettlebell geliefert wird. Sprich, dir deine Kettlebells zu leicht werden. 😉

#4 Feedback

Das ist eine wichtige Voraussetzung beim Ziel dein halbes Körpergewicht im TGU zu bewegen.

Unter Punkt 2 habe ich Kompensationen angesprochen. Trainierst du länger mit einer Übung kann es passieren, dass sich eine gewisse Routine einschleift. Zusammen mit dieser Routine schleichen sich oft auch kleinere Fehler in der Ausführung mit ein. Meist sind das nur Kleinigkeiten wo dein Körper dir den Gefallen tut die Übung etwas leichter zu machen. Was in der Regel passiert, wenn du nicht ganz bei der Sache bist. Mehr dazu unter Punkt 5.

Das ist einer der Skills die unser Körper entwickelt hat, um uns das Leben zu retten. Er versucht Energie zu sparen wo er nur kann. Das Ganze läuft unbewusst ab. Du merkst es gar nicht, dass dein Körper die Bewegungsqualität der Quantität opfert.

Die beste Möglichkeit Feedback zu bekommen, ist von einem gut ausgebildeten Trainer. Wenn du jedoch weißt auf was du im TGU zu achten hast, kannst du dich zur Eigenkontrolle regelmäßig auf Video aufnehmen.

Solltest du dir dennoch unsicher sein und kein Trainer ist in deiner Nähe, geben einige Trainer auch für kleines Geld Feedback auf die erstellten Videos.

[Bevor du jetzt Mails mit Videos von dir losschickst, frag bitte den jeweiligen Trainer vorher ob er Videoanalysen anbietet und was er dafür verlangt. Die ganze Angelegenheit dauert viel länger als du es dir vorstellst und du willst bestimmt auch nicht einer von zig anderen sein die es so handhaben. Ich bin jedes mal in der Zwickmühle, wenn mich Sportler fragen ob ich mal eben ein paar Videos abnehmen könnte und kurz Feedback geben. Ein paar Videos sind schnell mal eine Stunde (denn hast du einen guten Trainer bleibt es nicht bei einmal kurz anschauen). Das Gleiche ist es mit dem Feedback. Keine Ahnung wie deine Technik aussieht, bedenke bitte das ein kurzes Feedback vielleicht nicht ausreicht.]

#5 Mentale Härte

Wir wollen alle zuviel und das Ganze wollen wir sofort. Einen soliden Turkish Get Up aufzubauen, braucht Zeit und Geduld. Die Brechstange ist das falsche Werkzeug für solche komplexen Bewegungen.

Das nächste Problem ist, dass wir den gesamten Tag auf Autopilot unterwegs sind und nur wenig bewusst wahrnehmen. Der TGU benötigt einen gewissen Fokus. Einfach nur machen, reicht hier nicht. Du musst voll bei der Sache sein. Das solltest du übrigens bei Training mit freien Gewichten immer.

Schwere Turkish Get Ups liegen bei den meisten Sportlern weit außerhalb ihrer Komfortzone. Und du weißt ja wie es heißt, „Wahre Entwicklung geschieht außerhalb der Komfortzone.“

Ein Turkish Get Up mit halben Körpergewicht verlangt also ein gewisses Mindset von dir. Die gute Nachricht ist, dass du die benötigten mentalen Eigenschaften auf dieser Reise entwickelst.

Zeit in Aktion zu kommen. Wie solltest du vorgehen?

Schritt Nummer 1: Such dir einen fähigen Trainer der dir das komplexe Bewegungsmuster des TGU beibringt

Ich höre immer wieder, dass du den TGU auch von Videos und Büchern lernen kannst. Komisch daran ist, dass ich bisher nie jemanden getroffen habe der einen fehlerfreien TGU auf diese Weise gelernt hat. Und ich habe in den letzten Jahren viele Sportler kennengelernt die dachten sie könnten den TGU.

Hier ist eine Seite die dir hilft einen fähigen Trainer zu finden: RKC Kettlebell Deutschland

Schritt Nummer 2: Übe viel, immer frisch und mit perfekter Form

Wenn du diesen Schritt beherzigst, erarbeitest du dir die oben genannten Punkte 1, 2 und 5.

Schritt Nummer 3: Belade den Turkish Get Up

Darum geht es doch oder? Fühlst du dich mit dem Bewegungsmuster wohl und kannst alle Positionen problemlos einnehmen, wird es Zeit mit schwereren Gewichten zu arbeiten.

Oft weißt du erst was geht, wenn du es probiert hast. Eine schweres Gewicht kann dir auch dabei helfen, dass du dich mehr konzentrierst und kleinere Fehler ausschleifen die mit einem leichten Gewicht vielleicht noch überspielt werden konnten.

Schritt Nummer 4: Hol dir Feedback

Bist du als Mann bei 24kg und als Frau bei 14kg bis 16kg angekommen, lass deine Technik prüfen.

Schritt Nummer 5: Erweitere dein Wissen und bilde dich weiter

Bleib dran. Lies alles was du über den Turkish Get Up finden kannst.

Studiere oder besser noch turne jedes Programm durch wo der Turkish Get Up wichtiger Bestandteil ist und eines der übergeordneten Ziele dich in der Übung zu verbessern.

Hier sind zwei der besten Programme die es gibt. Fang mit dem Minimal Programm aus Kettlebell Training an. Danach solltest du dir Simple and Sinister anschauen.

Diese Programme funktionieren. Ich habe sie selbst getestet und sie waren ein wichtiger Bestandteil auf meinem Weg zum Turkish Get Up mit halben Körpergewicht.

Schritt Nummer 6: Baue Übungen ein die dein Ziel unterstützen

Hier sind nur ein paar Übungen die deinen Turkish Get Up verbessern können.

Clean und Press, Handstand, L-Sit into Handstand, Farmers Walk, Goblet Squat, Overhead Walks, Ausfallschritte, Airborne Lunges, Krabbeln.

Umgekehrt funktioniert es übrigens auch. Umso stärker du im Turkish Get Up wirst, je einfacher werden dir diese Übungen fallen. Win-Win… 🙂

Fazit: “If it is important, do it every day.“ Der Turkish Get Up ist eine der wichtigsten und besten Übungen die es gibt!

Also, worauf wartest du?

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{ 11 Kommentare… add one }
  • Floram April 14, 2015, 11:47 am

    Vielen Dank für den tollen Artikel Sebastian

    • Sebastian Müller April 15, 2015, 12:04 pm

      Hallo Floram,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Freut mich, dass dir der Artikel gefällt. 🙂

      Beste Grüße

  • Olaf April 14, 2015, 6:01 pm

    Bestens, Sebastian! Ich habe selten so einen guten, kritischen und motivierenden Artikel über TGU gelesen. Nicht ohne Grund ist diese Website bei mir als Favorit abgespeichert!
    Vielen Dank für die Mühe!

    viele Grüße – Olaf

    • Sebastian Müller April 15, 2015, 12:05 pm

      Hey Olaf,

      danke dir. Liest sich gut… Favorit. 🙂

      Danke nochmal für dein Feedback und beste Grüße!

  • Thorsten April 15, 2015, 8:05 am

    Hey Sebastian, Cooler Artikel.

    Ich liebe den TGU auch einfach schon weil er wirklich den ganzen Körper von Kopf bis Fuß anspricht und das findet man selten bei den meisten Übungen.

    Ich hätte aber eine Frage, ich bin mittlerweile bei 32kg angekommen und das ist leider die größte Kugel auf die ich momentan Zugriff habe. Habe es jedoch mal mit der Langhantel ausprobiert, das ist nochmal nen ganz neue Herausforderung für die Hand.
    Ist es sinnvoll die Langhantel zu nutzen um damit dann auch schwerer zu werden also auch bis zum halben Körpergewicht?!

    Danke und hoffentlich weitere schöne Artikel,
    Sportliche Grüße
    Thorsten

    • Sebastian Müller April 15, 2015, 12:11 pm

      Hi Thorsten,

      ich mag einfach Leute die Turkish Get Ups lieben. 🙂

      Du schreibst es ja. Mit der Langhantel ist es noch einmal anders von der Belastung. Das Gewicht ist wieder in der Hand (statt außerhalb wie bei der Kettlebell) und durch die Form der Langhantel musst du eine Rotation der Hantel vermeiden.

      Ich bin ein großer Fan davon das Gleiche immer ein wenig anders zu machen. Spricht also nichts dagegen mit der Langhantel schwerer zu gehen.

      Was du auch tun könntest, um dich mit der Kugel noch ein wenig zu steigern, ist die Zeit unter Belastung zu steigern. Wenn du diese Variante hier mit der 32er machst, kommt Freude auf. 😀

      Beste Grüße

  • detlef April 27, 2016, 9:47 pm

    Hallo Sebastian,

    prima Artikel. Nach fast 4 Wochen Üben nach ETK bei Euch kommt der Artikel genau richtig. Wenn ich’s flüssig und aufgeladen kann, dann sehen wir uns wieder. Zum nächsten Schritt. Bis dahin warte ich auf Deine nächste Anregung. Danke. Detlef

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