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Kettlebell Turkish Get Up in 9 Schritten

Kettlebell Press kleinMeine Entwicklung vom Hobbysportler zum Alltagsathleten begann mit einer Übung. Dem Turkish Get Up. Diese Übung hat meine Trainingseinstellung für immer verändert. Spätestens bei Schritt Nummer 6 wirst du mich verstehen.

Es geht um die Feinheiten und nicht das Warum. Warum du den Turkish Get Up ausführen solltest, habe ich hier bereits beschrieben. Ultimative Übung – Turkish Get Up. Es geht um die Positionen und Gefühle in der Bewegung.

Es geht um das was mit dir passiert und auf was du achten musst während du durch die Positionen des Turkish Get Up gehst. Warum die Kettlebell? Weil ich mit der Kugel in der Hand den Turkish Get Up lieben lernte.

Alle beschriebenen Schritte und Namen der Positionen sind aus dem RKC Trainingssystem. Diese Übung aufgrund meiner Artikel lernen zu wollen, ist Zeitverschwendung. Mein Ziel und einzige Hoffnung ist dich für diese Übung zu begeistern. Lernen solltest du sie bei einem Profi.

Die 9 Einzelschritte des Turkish Get Up:

Schritt #1: Kuscheln

1 Turkish Get Up Kuscheln

Dreh dich zur Kugel und werde eine Einheit mit ihr. Greife fest zu während du deine Schultern nach unten schiebst wo sie den Rest der Bewegung bleiben. Ziehe die Fersen Richtung Oberschenkel und beuge in der Hüfte. Mach dich klein. Sei kompakt.

Schritt #2: Zum Bauch

2 Turkish Get Up Zum Bauch

Drehe dich auf den Rücken mit der Kugel fest im Griff. Dein Handgelenk ist neutral und stabil. Die Kugel wird versuchen es zu „brechen“. Lass es nicht zu. Spüre die Spannung im Unterarm während er am Bauch ruht.

Schritt #3 & 4: Schießstand & 45

3 Turkish Get Up Schießstand

Schiebe dich weg von der Kugel in den Boden bis dein Arm komplett gestreckt ist. Achte darauf wie deine Schulter und deine Muskulatur im Rumpf arbeitet um die Position zu dominieren.

Mit der Sicherheit und absoluten Kontrolle über das Gewicht, strecke dein gegenüberliegendes Bein und positioniere es 45 Grad zu Körpermittellinie. Dein freier Arm folgt und liegt parallel zum gestreckten Bein. Das Bein auf der Kettlebell Seite bleibt aufgestellt und liefert dir einen festen Stand. Die Kugel fest im Blick.

Schritt #5: Ellenbogen

4 Turkish Get up Ellenbogen

Es geht los. Drücke dein Standbein fest in den Boden und rolle dich explosiv über die Schulter auf deinen Ellenbogen. Dein Rumpf ist stabil während die Hüfte schiebt. Dein Körper ist eine Einheit die in der Brustwirbelsäule rotiert. Maximale Spannung gepaart mit einer Rotation im Oberkörper. Diese bringt dich in die Kraftlinie wo sich die Masse des Gewichtes plötzlich leicht anfühlt.

Schritt #6: Aufsitzen

5 Turkish Get Up Aufsitzen

Atme ruhig. Sei fokussiert. Bedenke den nächsten Schritt. Du hast Zeit. Presse deine Hand in den Boden und strecke deinen Arm. Du spürst die Kraftlinie, wenn du sie erreichst. Genau wie den Rest deines Körpers. Alles ist eins jedoch fühlst du die schwachen Stellen dieser Einheit. Gib ihnen nicht nach. Sitze aufrecht. Stelle dein Bein stabil. Dominiere die Position. Sei selbstbewusst.

Schritt #7: Knie zur Hand

6 Turkish Get Up KniezurHand

Konzentration. Verlasse dein Fundament und erobere es neu. Hebe deinen Körper und löse dich vom Boden. Hand und Standbein bleiben. Dein Knie bildet die dritte Säule. Positioniere sie gut. Erschaffe eine Haltung mit geraden Linien und rechten Winkeln. Hand, Knie und Fuß bilden eine Linie, genau wie deine Arme. Kraftlinien die dir das Gewicht spielerisch leicht vorkommen lassen. Deine Gelenke bilden die Winkel.  90 Grad bedeuten Stabilität.

Schritt #8: Scheibenwischer

7 Turkish Get up Scheibenwischer

Es ist soweit. Richte dich auf. Hebe deinen Oberkörper und bereite mit einem soliden Halbkniestand den letzten Schritt vor. Löse den Blick von der Kugel und fokussiere dich auf die neue Richtung. Es geht nach vorn.

Schritt #9: Aufstehen

8 Turkish Get Up Aufstehen

Der letzte Schritt einer kleinen Reise. Fast geschafft. Ein tiefer Atemzug und dein Ziel ist erreicht. Du stehst schulterbreit, die Kugel fest im Griff und machst dich groß denn du bist es. Du hast etwas geschafft. Du hast etwas gelernt. Du bist besser geworden.

An dieser Stelle die Übung zu beenden, wäre eine Möglichkeit. Den Weg zurück zu gehen, hat jedoch einen großen Mehrwert.

Auf dem Weg nach oben musstest du die Erdanziehung überwinden. Das Gewicht der Kugel und deines Körpers haben versucht dich unten zu halten.

Es war der leichtere Weg auch wenn du das Gefühl hast, dass es schwer war. Die Herausforderung beginnt auf dem Weg nach unten.

Diesmal musst du die Erdanziehung nicht überwinden – du musst ihr widerstehen. Du darfst ihr nicht nachgeben und in die Abwärtsbewegungen fallen. Du musst dein Fallen bremsen. Es ist eine Lektion fürs Leben. Besser du lernst sie im Training statt im wahren Alltag.

Als ich die Übung das erste Mal ausführte, verstand ich, dass mein Körper zu mehr in der Lage ist als Muskeln einzeln anzuspannen. Er kann mehr. Viel mehr. Wie du dein halbes Körpergewicht (und mehr) im Turkish Get Up bewegst.

Du bist motiviert und möchtest die Übung ausführen? O.k. Tue es. Aber ohne Gewicht. Suche dir einen Profi in deiner Nähe, wenn du es ernst meinst und die Bewegung beladen möchtest. 

Du wirst es nicht bereuen – der Turkish Get Up verändert dein Denken übers Training für immer.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

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Comments on this entry are closed.

  • Sandra KLein November 27, 2015, 8:49 pm

    Hallo Sebastian, ich lese so ziemlich jeden deiner Artikel und finde sie klasse. Allerdings kommentiere ich nicht so oft- aber bei diesem muß es sein. Denn er ist so genial. Ich übe mich schon länger am TGU, aber so beschrieben habe ich es noch nie gespürt oder irgendwo gehört. Deshalb habe ich es gerade gleich mal ausprobiert und konnte direkt einen Unterschied feststellen. Nun wird mit neuem Fokus und Konzentration daran weitergefeilt. Vielen Dank für deine Artikel und vielen guten Tipps. Sie sind echt wertvoll. Liebe Grüße, Sandra

    • Sebastian Müller November 28, 2015, 8:04 am

      Hallo Sandra,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Freut mich zu lesen, dass dir der Artikel gefällt und er dich wieder für den Turkish Get up motiviert hat. Das war das Ziel. 🙂

      Und kommentiere ruhig öfter. Ich freue mich immer über Feedback.

      LG Sebastian

  • Elisabeth December 4, 2015, 1:46 pm

    Hey, Sebastian,
    dein Blog ist mir Inspiration und hat mich neugierig auf die Kettlebell gemacht. Letzten Monat habe ich dann auch endlich mal ein ETKB-Seminar in der Nähe besucht. 🙂
    Heute habe ich sie gefunden, die Kraftlinien, die du in obigen Artikel so gut beschreibst 😀 Und plötzlich fühlen sich 8 Kilo kinderleicht an…
    Vielen Dank für diesen wunderbaren Artikel!
    LG, Elisabeth

    • Sebastian Müller December 5, 2015, 11:39 am

      Hallo Elisabeth,

      danke für deinen Kommentar! Das freut mich zu lesen. 🙂
      Dann ganz viel Spaß beim Training mit der Kettlebell. Mit dem Seminar und dem Gefühl der Kraftlinien hast du alles was du dafür brauchst.

      LG Sebastian

  • Michi February 28, 2016, 5:55 pm

    Sebastian, Du wächst nicht nur im Training über Dich hinaus, auch Deine Videos und speziell dieser Artikel sind TOP!!! Ich habe ein RKC Einsteigerseminar besucht, das schon genial war, aber Deine Artikel geben immer wieder extra-Motivation (braucht’s eigentlich nicht 😉) und kleine, feine Zusatztipps. Stay hungry!

    • Sebastian Müller February 29, 2016, 11:44 am

      Hallo Michi,

      vielen Dank für deinen Kommentar!! Freut mich wirklich sehr, dass dir die Artikel und die neuen Videos gefallen.

      Ich bleibe hungrig!!

      Beste Grüße,
      Sebastian