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Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Sascha Kettlebell Komplex Trainingsplan

Gastartikel auf Vereinfache Dein Training. Von Sascha Pospischil.

Sascha ist RKC und liebt knackige Trainingseinheiten mit der Kettlebell.

Also schnall dich an. Los geht’s. 

Die Kettlebell ist ein Werkzeug. Dein Werkzeug in einen starken Alltag. Hast du die Big Six bereits gemeistert, kannst du stolz auf dich sein. Auf dem Weg zu diesen sechs Übungen, sind dir sicher schon Komplexe untergekommen. Abfolgen von Übungen die dir mehr abverlangen als dich nur auf eine Übung zu konzentrieren.

Trainer-Ikonen wie Dan John beschreiben ihre Komplexe mit diesen passenden Worten. „Panzer bauen“- Armor building. Das trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn dieser Kopf, dein Kopf, dir sagt das gleich nichts mehr geht, beginnt das mentale Wunder. Schaffst du es diesen inneren Schweinehund zu übergehen, kommst du in den wahren Leistungsbereich deines Körpers. Der Bereich der nicht mehr denkt, sondern nur noch arbeitet.

Überlebensinstinkt – AN!

Das ist für mich der perfekte Trainingsmodus. Deshalb bin ich Fan von Komplexen mit der Kettlebell. Du wirst gezwungen, in diesem Bereich zu arbeiten. Gedanken würden dich nur ablenken und die Übungen unsauber. Du musst jedoch eine perfekt funktionierende Maschine sein. Wenn der Kopf sagt es geht nicht, oder du beginnst nachzudenken ob es geht, beginnt das wahre Training. Und Komplex-Training kann noch so viel mehr!

Hier liegt der Fokus bewusst auf einer Kombination aus Kraft und Mobilität:

Der Turkish Get Up zählt zu den „Grinds“ (langsam ausgeführten Kräftigungsübungen) im Kettlebell Training. Du durchläufst jedoch ebenso Elemente aus der Brücke und die Rotationsstabilität wird gefordert. Das ganze in der Lock-out Position (mit dem Arm gestreckt über Kopf).

Perfekter Start. Jeder der schwere Get Ups mag, wird das bestätigen.

Der Clean ist der Anknipser. Ist der „Core an“ sind Frontsquats, ebenfalls ein Grind, die beste Kombination dazu. „Armor Building“, weißt du noch?

Der Bent Press eignet sich an dieser Stelle hervorragend, um die Kugel wieder nach oben zu bringen.

Eine Übung die urplötzlich die Spannungsverhältnisse in Hüft- und Brustwirbelsäulenbereich ändert.

Du wirst es fühlen.

Es wird sich gut anfühlen.

Alternativ funktioniert auch ein normaler Press auf Wiederholung als zusätzlicher Grind.

Mit dem Turkish Get Up zurück auf den Boden.

Ein Komplex passt auch perfekt an einem Off-Day (einem Tag wo du es ruhiger angehen lässt).

Den ganzen Tag zu sitzen, ist zwar entspannend aber nicht förderlich. Das gilt auch für Ruhetage.

Investiere diese Zeit in aktive Regeneration. Dein Körper dankt es dir.

Du kannst 5 Minuten Flows verwenden wie diese hier: 5 Minute Flows.

Oder einen kleinen Komplex ausführen:

Es geht nicht um Kraft. Wir starten mit einem Snatch und leichter Kugel.

Der langsam ausgeführte Turkish Get Up aktiviert und öffnet.

Die folgende RKC Armbar ist eine grandiose Mobilisation.

Genießen ist angesagt.

Nach der Armbar folgt eine kleine Aktivierung des Lats (breiten Rückenmuskel). Dieser Drill ist übrigens die perfekte Vorbereitung für den Bent Press. Das Gefühl? GOLD!

Der Oberkörper ist aktiviert. Zeit dem Hüftbereich mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Die tiefe Kniebeuge eignet sich perfekt. Sie haben einen festen Anteil in meinen Einheiten.

Kannst du tief beugen, bist du gesund und musst im Alltag vor wenig halt machen.

Mit leichtem Gewicht über Kopf aufzustehen, gibt dir den letzten Schliff.

Ich hörte, die Kettlebell ist eine Allzweckwaffe im Training.

Klingt hart…

Okay, du möchtest an deine Grenzen stoßen?

Doubles sind angesagt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit zwei Kettlebells Komplexe zu bauen – mehrere Möglichkeiten den Kopf auf stumm zu schalten.

Vorsicht! Intensiv!

Die Big Six in Bestform. Hau alles raus, aber bleibe sauber. Runde um Runde.

Die Swings sorgen für eine gute Einstimmung.

Du kannst die Power Wiederholung für Wiederholung hochdrehen und bist bereit für: Den Snatch!

Ein Clean und fünf Squats fordern deinen Core.

Der Wechsel von Unterkörper Zug zu Unterkörper Druck ist kurz und knackig.

Die See Saw Presses sind gut, um die Spannung zu halten. Es bleibt keine Zeit zu überlegen, weil sich beide Kugeln bei halber Armstreckung treffen.

Fünf Liegestütz und fünf Renegade Rows, runden den Komplex ab.

Ja, auch so kann ein Komplex aussehen.

Durch die Kombination aus Ballistics und Grinds, verlangt er dir einen dicken Batzen mentale Stärke ab. Dein unbedingter Wille ist gefragt.

Was mit komplexen Übungen aneinander gereiht funktioniert, funktioniert auch mit augenscheinlich einfachen Übungen.

Carrys oder zu Deutsch – Tragen – ist eine simple Möglichkeit deinem zentralen Nervensystem eine andere Belastung aufzulegen:

Der Fokus liegt auf gleichbleibender Körperspannung. Diese ist auf der gegenüberliegenden Seite des belasteten Armes.

Du musst aufrecht bleiben. Lass dich von dem Gewicht nicht zur Seite ziehen.

So aktivierst du deine stabilisierende Muskulatur im seitlichen Bauch.

Ein Komplex ist eine kreative Methode, dein Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten.

Ich bin ein großer Fan und ständig schwirren mir Übungsabfolgen im Kopf herum.

So bleibt alles interessant.

Ich hoffe du bist nun selbst motiviert, dich mit Kettlebell Komplexen auseinander zu setzen.

Die Idee des Artikels war es, dir verschiedene Einsatz- und Kombinationsmöglichkeiten mit der Kettlebell zu zeigen.

Viel Spaß beim ausprobieren und poste deinen Lieblings-Komplex in die Kommentare.

Sascha

Mehr zu Sascha findest du auf seiner Facebook Seite: Pospislifestyle

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Comments on this entry are closed.

  • Joe Wissler January 14, 2016, 9:56 pm

    Der Artikel beinhaltet wirklich tolle Sachen! Nachahmungseffekt garantiert!

    • Sebastian Müller January 15, 2016, 9:10 am

      Hey Joe,

      bei mir sind auch wieder ein paar neue Ideen hochgekommen. 🙂
      Deswegen ist es immer gut auch bei anderen Trainern ins Training zu schauen.

  • Peter Buchmann January 15, 2016, 10:30 pm

    Hallo Sebastian und Sascha,
    TGU baue ich regelmäßig in mein Warm-Up ein. Heute kamen noch je 3 Cleans und Squats (pro Seite) hinzu; “Nachahmungseffekt garantiert”, scheint so :-).
    Viele Grüße, Peter

    • Sebastian Müller January 17, 2016, 10:22 am

      Hey Peter,

      auf jeden fall! Wenn ich die Videos anschaue, möchte ich auch am Liebsten gleich losturnen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian