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Wie du ohne Stress einen effektiven Kettlebell Trainingsplan für Zuhause erstellst

Kettlebell Trainingsplan„Stress ist, wenn sich ein Elefant auf deine Brust gesetzt hat.” – Pascal Lachenmeier

Du hast Stress stimmt’s?

Keine Sorge. Das ist in dieser Jahreszeit normal.

Regelmäßiges Training in der Vorweihnachtszeit ist eine große Herausforderung.

Ob du einen individuellen Plan folgst den du aus Zeitmangel nicht einhalten kannst oder deine Einheiten selbst schreibst und dir der Kopf nicht nach Planung steht.

Das Resultat ist immer das Gleiche.

Kein Training.

Dein Training (oder die Planung) muss keinen zusätzlichen Stress machen.

Wie du den Elefanten von deiner Brust verjagst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Dir einen ultimativen Baukasten an die Hand zu geben, mit dem du schnell eine Trainingseinheit erstellen kannst, ist das Ziel.

Training mit einer Kettlebell steht dabei im Fokus.

Voraussetzung: Du solltest die „Big Six“ mit der Kettlebell sicher ausführen können und natürlich eine Kettlebell besitzen.

Die Big Six sind die Grundübungen des RKC Kettlebell Trainings. Alleine mit diesen sechs Übungen kannst du die nächsten Jahre problemlos trainieren.

Die Big Six und ein paar Zugaben kurz im Überblick (plus Videos): 

  1. Turkish Get Up
  2. Hardstyle Swing & Hardstlye Swing einarmig
  3. Front Squat
  4. Clean
  5. (Clean &) Press
  6. Snatch

Zug, Einbeinstände und Trageübungen müssen sein. Außerdem darf die Goblet Squat nicht fehlen.

Die Kettlebell ist meine Geheimwaffe, wenn es stressig wird.

Kein anderes Trainingsgerät kombiniert Kraft, Koordination und Kondition besser und deckt dabei alle fundamentalen Bewegungen ab.

Was hast du für Optionen bei der Trainingsplanung?

Hier ist ein Überblick über die Zuordnung der Übungen:

  1. Groundwork: Turkish Get Up – komplett oder mehrere Wiederholungen der einzelnen Schritte
  2. Hinge: Kreuzheben, Swing, Clean, Snatch
  3. Squat: Goblet Squat, Front Squat, Ausfallschritte
  4. Push: Press, Turkish Get Up
  5. Pull: Rudern
  6. Carries: Suitcase Carries, Rack Carries, Overhead Carries

Wenn du mehr über die fundamentalen Bewegungen erfahren möchtest, lies diesen Artikel.

So baust du dir eine effektive Trainingseinheit: 

  • Nimm dir eine Übung pro Bewegung
  • Starte mit Groundwork und ein paar Carries
  • Kombiniere Hinge & Push und Squat & Pull
  • Runde Optional mit ein bisschen Kondition ab

Hier ist ein Beispiel:

Vorbereitung 5 Minuten Mobilisation

1a. Turkish Get Up 1/1x
1b. Overhead Carries 25/25m
(immer im Wechsel für 5-10 Min.)

2a. Einbeiniges Kreuzheben 5/5x
2b. Press 5/5x
2M. Rainbow 5/5x (optional als aktive Pause)
(immer im Wechsel für 10-15 Min.)

3a. Front Squat 5/5x
3b. Rudern 5/5x
3M. Dog Complex 3/3x (optional als aktive Pause)
(immer im Wechsel für 10-15 Min.)

4. Swing einarmig 10/10 immer auf die Minute (5 Min.)

Die Einheit sollte in 30-45 Minuten zu schaffen sein.

Dein Elefant ist viel dicker?

Kein Problem. Zerlege die Einheit auf vier Tage.

Teil 1 am Montag, Teil 2 am Dienstag, Teil 3 am Donnerstag, Teil 4 am Freitag

Du trainierst alle fundamentalen Bewegungen in der Woche und kannst dir optional mehr Zeit für die einzelnen Teile nehmen.

Du möchtest mehr Bewegungen an einem Tag trotz dicken Elefanten?

Versuch das hier.

Der Trumpf den wir ausspielen, heißt Kettlebell Komplex.

Tag 1:

1a. Clean 5x
1b. Press 3x
1c. Front Squat 5x
1d. Swing 5x
Wechsel auf die andere Seite
(3-5 Runden pro Seite)

Tag 2:

1a. Snatch 3x
1b. Turkish Get Up 1x
1c. Rudern 5x
1d. Suitcase Carries 20m
Wechsel auf die andere Seite
(3-5 Runden pro Seite)

Alle Übungen am Stück auszuführen ohne die Kettlebell abzusetzen, ist das Ziel bei einem Kettlebell Komplex. Sie sind eine super Möglichkeit viel Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen.

Bedenke: Ermüdung ist beim Training mit der Kettlebell vor allen bei Komplexen ein Thema. Du solltest also sicher an der Kettlebell sein, wenn du diesen Trumpf ausspielst.

Bleibe fokussiert! Sicherheit ist das Wichtigste beim Training. Besonders, wenn du im Stress bist.

Individualität und deine Ziele

Zeit für den Haken an der Sache. Diese Vorgehensweise missachtet ein paar Prinzipien der Trainingsplanung.

Sieh es als Schrottflintenprinzip. Du bekommst die wichtigsten Dinge jedoch ist diese Planung nicht individuell auf deine Ziele abgestimmt.

Andererseits ist es eine gute Notlösung. Die Alternative wäre kein Training.

Ein kleiner Pluspunkt auf diese Weise dein Training zu planen, ist, dass es dir Abwechslung zu einem strikten Trainingsplan bietet. Perfekt um deine Motivation fürs Training zu erhöhen.

Ist jedoch die stressige Zeit vorbei und weit und breit kein Elefant in Sicht, solltest du wieder auf einen zielführenden Plan setzen.

Hier ist ein gutes Beispiel von Florian. Ein zielführender Plan, mit Progressionen und spezifischen Übungen, um auf ein bestimmtes Ziel hinzutrainieren.  In diesem Fall auf den HKC (Hardstyle Kettlebell Zertifikation).

Fazit:

Mit der Kettlebell als Trainingsgerät und den fundamentalen Bewegungen bist du flexibel. Es gibt so viele Möglichkeiten was die Gestaltung deines Trainingsplans angeht. Es ist wie bei einem Baukasten.

Du baust einen Turm (die Struktur) – Hier helfen dir die fundamentalen Bewegungen und wie du sie zusammensetzt. Die Übungen zu den einzelnen Bewegungen sind deine Bausteine.

Die Kombination aus Übungen mit der Kettlebell und den fundamentalen Bewegungen lässt dich solide Türme bauen und Elefanten auf deiner Brust gehören der Vergangenheit an.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Wähle deine Wunschübung aus den fundamentalen Bewegungen.
  • Paare zwei Übungen und führe sie für eine festgelegte Zeit immer im Wechsel aus.
  • Baue eine Übung zur Mobilisation oder Aktivierung als aktive Pause ein.
  • Für kurze aber intensive Einheiten halte dich an Komplexe.
  • Ist der Stress vorbei, wechsle auf einen Plan der deine Ziele berücksichtigt.

Lass uns etwas versuchen!

Poste deine Lieblingskombination in die Kommentare. Mal sehen wie viele Trainingseinheiten wir zusammenbekommen.

Und wenn du nach deinem Kommentar mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

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Comments on this entry are closed.

  • Ramona December 10, 2015, 10:42 am

    Ich würde mir die Kombinationen zum jetzigen Zeitpunkt so zusammenstellen:
    1. TGU und Overhead Carries
    2. Clean und Press
    3. Goblet Squat und Rudern
    4. Swing beid- und einarmig

    LG, Ramona

    • Sebastian Müller December 10, 2015, 11:06 am

      Hey Ramona,

      perfekt! 🙂 Sehr effizient, weil du mit dem Clean einen Hinge hast und mit dem Press eine Push Übung.

      Liebe Grüße,
      Sebastian

  • Daniel December 10, 2015, 8:56 pm

    Hi, und danke für den Artikel, auf den hab ich die letzten Tage echt gewartet.
    Als absoluter Kettlebell Anfänger verbringe ich mehr Zeit mit grübeln welches Workout das beste ist, als mit wirklichem Training.
    Ich Versuchs mal:
    Tag 1: Türkisch Get Up 2x je Seite
    Klimmzüge und Goblet Squat je 5×5
    Tag 2: clean and press 5×5
    Swings 10 min im 30sec Intervall
    Tag 3: Snatches was das Zeug hält… Für mich einfach die geilste Übung.
    Tag 4: den brauch ich zum laufen, Rennrad oder Mountainbike fahren…
    Mein Problem ist nur, ich brauch für alles eine Bodyweight Ersatzübung, da ich oft im Hotel unterwegs bin..

    So freue mich über Kritik

    LG
    Daniel

    • Sebastian Müller December 12, 2015, 12:21 pm

      Hey Daniel,

      freut mich, das der Trainingsplan rechtzeitig kam.
      Dein Versuch sieht gut aus. Tag 3 beweist aber das du definitiv kein Anfänger mehr sein kannst, wenn du den Snatch raushaust was das Zeug hält. 🙂

      Zum Thema Training im Hotelzimmer hat mein Kumpel Sascha letztens ein cooles Video gemacht. Training im Hotelzimmer

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

      • Daniel December 12, 2015, 5:33 pm

        Naja vielleicht kein absoluter Anfänger, aber doch noch sehr unerfahren.
        “Was das Zeug hält” ist ja auch sehr dehnbar… Wenn ich nach 5-10 Minuten Snatches mit meiner 12kg Kettlebell keuchend umfalle, ist das für mich eben viel, andere lachen danach noch…😀
        Grüße

  • Kamper Andreas December 10, 2015, 10:23 pm

    Also ich trainiere meist zweimal die Woche.
    1Tag: 5 min flow ( Mein momentaner liebling ist der/deiner vom 26,8,15)
    Dann rainbow-plank-wrestler bridge.
    Dann 2-3x big six pro seite( 5 swing,5snatch,5clean&press,5front squat, 1 tgu beginend und endent in der stehenden position)
    Dann 10x box jump auf 72 cm höhe
    Tag pause
    2Tag: 5 min flow,rainbow,plank, wrestler bridge,crawl 20meter.
    Dann 1 runde: 1/1 tgu, 5 hardstyl swing,5front squat.
    2runde: 2/2tgu,10 hardstyl swing, 10 frontspuad.
    3Runde: 3/3tgu,15 hardstyl swing,15 frontsquat.
    1x pro seite 20m over head carry walk
    Dann 10x box jumg auf 72cm.
    Das alles mit einer 20kg Kettlebell
    Gruß Andreas

    • Sebastian Müller December 12, 2015, 12:29 pm

      Hi Andreas,

      sieht solide aus. Du scheinst ein Fan von Box Jumps zu sein. 🙂
      Vielleicht kannst du noch irgendwo eine Zugübung für den Oberkörper einbauen?
      Die Leiter ist cool.

      Grüße und vielen Dank für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Jens January 17, 2017, 9:00 pm

    Habe vor paar Jahren schon das Kettlebell Training kennen kurz gelernt,
    anschließend hatte ich es ab und zu zu Hause gemacht. Aber wirklich selten.
    Dann kam der Moment das ich richtig Lust drauf bekommen hab.
    Dann wollt ich nach paar Übungen schauen und bin hier gelandet, das führte dazu das ich jetzt dauerhaft seid 2 Monaten dabei bin 🙂
    Das Workout das ich mir zusammen gestellt hab mittlerweile sieht so aus:
    –In Ruhe einige dehn Übungen machen.
    –Warmup
    -Dog Complex 4×4
    -Ausfallschritte mit Gewicht einseitig 10x jede Seite.
    -Rotation Nacken, Schultern, Ellenbogen, Knie, Hüfte.
    –Skill
    -One Leg dead Lift 10x jede Seite
    -TGU 4x jede Seite
    –Zum Verbrennen 🙂
    -Swing 1 Arm 6x jede Seite in Eins, Pause bis zum Ende der Minute, und weiter über 5 Min.
    -2 Min Pause
    -Swing beidhändig 6x wie Oben über 3 Min.
    -Press mit gut Schwung aus der Hüfte und den Beinen 6x Jede Seite wie Oben über 3 Min.
    –Kraft
    -Goblet squad 6x 3 Wiederholungen mit kleinen Pausen.
    -Seitl. deadlift neben der Hüfte 6x jede Seite 3x mit kleinen Pausen.
    -Heben vor die Brust im Stehen beidhändig 6x wie Oben.

    Ich finde das schon ziemlich hart, und vor allem ist das für mich eine unglaubliche Steigerung in kurzer Zeit.
    Dazu kommt die unglaubliche Fitness!
    Danke dafür, hoffe ich bleib diesmal dran 🙂

    • Sebastian Müller January 18, 2017, 10:41 am

      Hey Jens,

      cool, dass du jetzt schon 2 Monate dabei bist. Regelmäßigkeit ist das A und O beim Training.

      Ich würde dein Workout ein bisschen umbauen.

      – Warmup

      -Dog Complex 4×4
      -Ausfallschritte mit Gewicht einseitig 10x jede Seite.
      -Rotation Nacken, Schultern, Ellenbogen, Knie, Hüfte.

      – Skill

      -One Leg dead Lift 10x jede Seite
      -TGU 4x jede Seite

      – Kraft

      -Goblet squad 6x 3 Wiederholungen mit kleinen Pausen.
      -Seitl. deadlift neben der Hüfte 6x jede Seite 3x mit kleinen Pausen.
      -Heben vor die Brust im Stehen beidhändig 6x wie Oben.

      –Zum Verbrennen 🙂

      -Swing 1 Arm 6x jede Seite in Eins, Pause bis zum Ende der Minute, und weiter über 5 Min.
      -2 Min Pause
      -Swing beidhändig 6x wie Oben über 3 Min.
      -Press mit gut Schwung aus der Hüfte und den Beinen 6x Jede Seite wie Oben über 3 Min.

      – Dehnübungen

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

      • Jens January 20, 2017, 11:16 am

        Hey!
        Danke für die schnelle Reaktion,
        hab das Workout direkt mal so ausprobiert.
        Dadurch das du die “Verbrennungseinheit” und das Dehnen nach hinten geschoben hast, kann ich mich viel sauberer auf die Krafteinheit konzentrieren, und nach dem Auspowern zum Schluss praktisch in die Dehnübungen fallen.
        Außerdem ist der letzte Push in die Luft im Workout wie eine kleine Siegesfeier 🙂
        Muss jetzt nur ein Wenig mehr Gas geben insgesammt, damit das Ganze nicht zu lange dauert mit anschließendem Dehnen, und ich nicht zu spät mein Proteinshake trinke.

        Vielen Dank für die Tipps

  • Bud Hill July 6, 2017, 11:14 pm

    Hallo Sebastian,

    super Artikel!

    Ich glaub, ich kann die einzelnen Übungen den jeweiligen Bewegunsmustern (Oberkörper vertikaler Zug, Oberkörper vertikaler Druck, Oberkörper horizontaler Zug, Oberkörper horizontaler Druck, Unterkörper hüftdominant, Unterkörper kniedominant), aber was ist mit Oberkörper vertikaler Zug? Wie trainiert man den mit der Kettlebell, was man sonst mit Klimmzügen oder Latzug trainiert?

    Im Artikel und in den Kommentaren habe ich jetzt so viele Übungen gelesen, dass mir schwindelig wird. Ich würde sehr gerne mit dem reinen Kettlebelltraining beginnen. Einerseits darf bei mir ein Training erfahrungsgemäß nicht länger als eine Stunde dauern. Auch benötige ich möglichst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit vielleicht nicht komplett andere/neue Übungen, aber eine andere Reihenfolge und, oder andere Intensitäten, Wiederholungsbereiche. Sonst wurde mir Training immer zu schnell zu langweilig, ob jetzt an der Hantel, mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten.

    Wie trainiere ich jetzt aber z. B. an drei Trainingstagen (Mo, Mi, Fr) in jeder Einheit den Körper möglichst vollumfänglich und ausgewogen und eben mit Abwechslung?

    Grüße

    Bud

    • Sebastian Müller July 7, 2017, 9:07 am

      Hey Bud,

      keine Panik vor zu vielen Übungen. Wenn ich mit Kettlebells trainiere, sind es zu 80% die Big Six (Swing, Clean, Squat, Press, TGU & Snatch). Bent Press, Windmill, Push Press, Jerk und alle unterschiedlichen Varianten der Big Six (Bottom Up o.a.) bringen die Abwechslung. Also am Ende bedienst du nur die Basics. Die fundamentalen Bewegungen. Und warum möchtest du Übungen wie den Klimmzug mit der Kettlebell ersetzen? Klimmzug Varianten sollten in jeden Trainingsplan. 🙂 Die Fragen zur Trainingsplanung würden hier den Rahmen sprengen. Da reicht ein einfaches Kommentarfeld nicht aus.

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Bud Hill July 7, 2017, 8:40 pm

        Hi Sebastian,

        danke für deine schnelle Antwort.

        Ok, dann hab ich das mit den Klimmzügen falsch verstanden. Was mich nämlich bisher son bisschen dsvon abgehalten hat, dass mir viele gesagt haben, dass man mit der Kettlebell den Körper ausreichend trainieren kann und man gar keine Klimmzüge machen muss. Die sind dann wohl aufn Holzweg!?

        Eine Frage noch! 😉 Gibts eine Übersicht der Big Six und der dazugehörigen Varianten, also welche Übung gehört zu Big 1, welche zu Big 2 …?!

        Danke nochmal.

        Gruß

        Bud

        • Sebastian Müller July 9, 2017, 11:01 am

          Hi Bud,

          die Kettlebell ist nur ein Trainingswerkzeug für deine Trainingsziele. Ein sehr Gutes. Aber warum sich die anderen Werkzeugen verschließen?

          Zur 2. Frage. Vielleicht hilft dir der Artikel hier, den ich auf dem KRABA Erfurt Blog geschrieben habe: Kettlebell Übungen – Die 6 Säulen des Kettlebell Training.

          Beste Grüße,
          Sebastian

          • Bud Hill July 9, 2017, 9:43 pm

            Hi Sebaetian,

            ja, warun eigentlich? 😉

            Nochmals fetten Dank!

            Gruß

            Bud