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Kettlebell Komplexe: Wie du schnell einen athletischen Körper entwickelst und deine Arbeitskapazität fürs Training erhöhst

athletischer-korper-kettlebell-komplexeDie Griffe der Kugeln sind warm und das feuchte Kalk was daran klebt, glänzt zwischen den Runden durch die grelle Deckenbeleuchtung und verspottet mich.

Seine Funktion erfüllt es seit einigen Minuten nicht mehr. Alles ist irgendwie hell obwohl ich längst im Tunnel bin. Rutschige Griffe und zu helles Licht sind jedoch nicht mein Problem. Meine Lungen machen mir zu schaffen. Das nervt. Die Luft ist in den letzten zwei Runden viel dünner geworden. Jeder Atemzug brennt, als hätte jemand den Sauerstoff mit Chilli angereichert.

Es ist Montag Abend und ich bin mitten drin. Im Kettlebell Club während des Trainings in der Kraba Erfurt. Keine Ahnung wie es den anderen geht aber es ist ruhig. Alles was zu hören ist, sind tiefe Atemzüge und das Zischen bei den Wiederholungen. Es ist anstrengend. Doch es lohnt sich.

Das Gefühl, wenn die Zeit dann um ist und du alles gegeben hast, ist großartig. Ich kenne es genau. Keine Ahnung wie oft ich es schon hatte. Sehr oft.

Und es ist nicht mehr weit. Nur noch drei oder vier Runden.

Kettlebell Komplexe sind besonders. 

Du kannst es kaum erwarten zu starten und nach der ersten Runde möchtest du am liebsten wieder aufhören. Sie verlangen dir einiges ab – doch sie geben auch viel.

Hast du deine Ernährung im Griff ist es der einfachste Weg, mit Kettlebells, einen athletischen und durchtrainierten Körper zu entwicklen. Einen Körper der nicht nur gut aussieht sondern auch Leistung bringt.

Der Satz, dass du mit Kettlebell Training alles auf einmal trainierst – deine Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit, wurde garantiert niedergeschrieben, nach einer Session mit Kettlebell Komplexen.

Hast du dir über schwere Turkish Get Ups, Front Squats und Presses ein solides Fundament an Kraft aufgebaut und über Swings, Cleans und Snatches eine solide Kondition entwickelt, musst du Komplexe in dein Training einbauen.

Es ist das Beste aus allen Welten. Du kombinierst Kraft und ballistische Übungen und führst alle Wiederholungen der jeweiligen Übung ohne Unterbrechung aus.

Klingt hart? Ist es auch. Daher solltest du erst darüber nachdenken, wenn du die wichtigsten Grundübungen sicher drauf hast.

Hier sind ein paar Voraussetzungen (um überhaupt von Komplexen zu profitieren): 

  • 100 einarmige Swings in 5 Minuten mit 24kg (Mann) und 16kg (Frau)
  • 10 Turkish Get Ups in 10 Minuten mit 24kg (Mann) und 14-16kg (Frau)
  • 3-5 Military Presses mit 20-24kg (Mann) und 12kg-14kg (Frau)
  • 5 Goblet Squats mit 32kg (Mann) und 24kg (Frau)
  • 5 Front Squats mit 2x16kg (Mann) und 2x12kg (Frau)
  • Solide Clean und Snatchtechnik mit 16-20kg (Mann) und 10-14kg (Frau)

Je stärker und ausdauernder du bist, umso mehr kannst du aus den Einheiten holen. Und das wir bei den Voraussetzungen von perfekten Wiederholungen sprechen, ist hoffentlich klar. Die erste und die letzte Wiederholung sollten gleich aussehen.

Erfüllst du eine der Voraussetzungen nicht, aufgrund einer Einschränkung oder etwas anderem, kannst du trotzdem Komplexe ausführen. Du hast dann jedoch weniger Auswahl bei den möglichen Kombinationen. Du solltest zum Beispiel keine Kniebeuge einbauen, wenn du die tiefe Hocke noch nicht gemeistert hast. Fehlt dir die Mobilität, um ein Gewicht sicher über Kopf zu bringen, verzichte auf Press Varianten.

Welche Komplexe gibt es?

Die Kombinationen sind schier unendlich. Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Skills = mehr Möglichkeiten. Du kannst mit einer Kettlebell (Single) trainieren oder mit zwei Kettlebells (Double). Und es gibt Komplexe mit zwei oder mehr als sechs Übungen. Alles ist möglich.

Eine Quelle der Inspiration ist Pat Flynn von Chronicles of Strength. Auf seiner Seite findest du ein kostenloses E-Book mit über 100 Komplexen. Damit solltest du die nächsten drei Jahre beschäftigt sein.

Ein weiterer Meister auf diesem Gebiet ist Dan John. Er hat diverse Goldstücke auf T-Nation veröffentlicht.

Hier ist eine Liste mit meinen Favoriten:

#1 Man Maker – Hier beginnst du mit zwei Übungen und fügst nach und nach eine Übung hinzu. Stell es dir vor wie ein belegtes Brötchen. Du hast eine Seite oben und eine Seite unten. Dann füllst du beide Hälften mit Belag.

Beispiele:

2x Clean
2x Push Up

2x Clean
2x Squat
2x Push Up

2x Clean
2x Squat
2x Press
2x Push Up

1x Snatch,
1x Renegade Row

1x Snatch
1x Press
1x Renegade Row

1x Snatch,
1x Press
1x Squat,
1x Renegade Row

1x Snatch
1x Press
1x Squat
1x Clean
1x Renegade Row

1x Snatch
1x Press
1x Squat
1x Clean
1x Swing
1x Renegade Row

Wie du siehst, trainierst du auch dein Kurzzeitgedächtnis. 😉

#2 Armor Building – Hier dominieren Clean und Squat. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Rumpfstabilität und Atmung.

Beispiele:

8x Clean
5x Squat
5x Clean
3x Squat
3x Clean
1x Squat

2x Clean
1x Press
3x Squat

Absteigend im Gewicht. Beginne mit dem schwersten und reduziere dann um je zwei bis vier Kilogramm.

#3 Singles – Kettlebell Komplexe funktionieren am besten mit zwei Kugeln. Jedoch kannst du auch eine Menge Spaß haben, wenn du „nur“ eine Kugel benutzt.

Beispiel:

1x Turkish Get Up
1x Negative Press
3x Clean
3x Frontsquat
1x Bent Press (alternativ 3x Press)
1x Turkish Get Up

An welche Stelle vom Training gehören Kettlebell Komplexe?

Diese Form des Trainings läuft unter metabolische Konditionierung. Ja, viele nennen es auch Cardio. Du kannst es jedoch nicht mit Radfahren, Schwimmen, Laufen oder 30 Minuten auf dem Ergometer vergleichen. Es ist anders.

Falls deine Augen also gerade nach oben links wandern und du schon davon träumst, leicht und einfach durchs nächste Kettlebell Training zu gehen, vergiss es. Du wirst zwischen den Runden definitiv keine Facebook Nachrichten schreiben, in einen Bildschirm schauen können oder Smalltalk halten.

Hochintensives Intervalltraining kommt der Sache noch am nächsten. Robert dos Remendios hat es in seinem Buch, Cardio Strength Training, perfekt beschrieben. Es ist Ausdauertraining mit Übungen die ursprünglich dafür gedacht sind Kraft zu entwickeln.

Du arbeitest in den einzelnen Übungen mit Wiederholungen im Maximalkraft- oder Muskelaufbaubereich, jedoch ist die gesamte zeitliche Belastung auf den Körper eher im Kraftausdauerbereich. Das sorgt dafür, dass du nicht die gleichen Gewichte verwenden kannst, die du sonst bei den einzelnen Übungen verwenden würdest.

Ausdauer/Conditioning gehört ans Ende vom Training.

Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass du über ausreichend Skills und Kraft verfügen solltest. Skills und Kraft gehören an den Anfang deiner Einheiten.

Eine andere Möglichkeit, die ich mit meinen Klienten gerne nutze, wenn wenig Zeit ein Thema ist, ist Kettlebell Komplexe an Tagen nach oder zwischen normalen Krafttrainingstagen zu legen. Falls du keine Stunde für dein Training hast, kannst du es über die Woche verteilen. Zum Beispiel zwei Tage Skills und Maximalkraft, zwei Tage Metabolische Konditionierung.

Action Steps:

  • Lerne und meistere die Grundübungen im Kettlebell Training
  • Kümmere dich um ein Fundament an Kraft
  • Verbessere deine Ausdauer
  • Erfülle die angesprochenen Voraussetzungen
  • Integriere Komplexe in dein Training und entwickle einen durchtrainierten und athletischen Körper

Es gibt eine Handvoll nennenswerte Bücher und Programme zu Kettlebell oder Komplexen im Allgemeinen.

Die bekanntesten sind:

Sascha Pospischil hatte hier schon einmal darüber geschrieben, wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten.

Wie siehts aus? Hast du einen Komplex der hier noch fehlt. Poste ihn in die Kommentare. Vielleicht bekommen wir eine schöne Liste zusammen. 

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{ 12 Kommentare… add one }
  • René September 9, 2016, 3:54 pm

    Sebastian, danke für diesen wie auch die vielen anderen wertvollen Artikel.

    Ich liebe diese Komplexe. Das Herrliche daran ist die nahezu unbeschränkte Vielfalt an Kombinationsmöglichkeiten mit anderen KB-Übungen oder mit Übungen aus anderen Bereichen. Der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt, höchstens der Leistungsfähigkeit.

    Ein- bis zweimal wöchentlich mache ich nach dem obligaten lockeren Einspringen mit dem Springseil erst 10 TGU (24kg KB, mehr schaffe ich noch nicht). Dann “vergnüge” ich mich mit diesem Komplex, bei dem ich zur Zeit eine 28kg-Kettlebell verwende:

    10 Swings links
    5 Liegestütz
    100 RopeJumps
    5 tiefe loaded Squats
    10 Swings rechts
    5 Liegestütz
    100 RopeJumps
    5 tiefe loaded Squats
    10 Swings beidhändig
    5 Liegestütz
    100 RopeJumps
    5 tiefe loaded Squats
    Dann gibts rund 30 Sekunden Pause – und das Ganze 3 Mal wiederholen (insgesamt also 4 Durchgänge). Zur Belohnung gibt’s je nach Verfassung noch ca. 5 Minuten intensives Seilspringen (mit 150 – 180 Sprüngen/Min) als Cardiotraining. Danach bin ich meist fix und foxy :-).

    • Sebastian Müller September 10, 2016, 5:49 pm

      Hi René,

      danke für den Komplex. Schöner Mix aus Kettlebells und Seil.
      Glaube ich dir gerne, dass danach nicht mehr viel geht.

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • René September 12, 2016, 10:06 pm

        Ich springe schon seit vielen Jahren mal mehr, mal weniger intensiv Seil. Seilspringen ist für mich eine ideale Ergänzung zum Kettlebell-Training. Es ist nicht nur ein ausgezeichnetes Cardio-Training, sondern fördert auch Souplesse und Koordinations- und Reaktionsfähigkeit wie kaum ein anderes Training.

        Bereits mit den zwei elementarsten Grundsprüngen (Bounce Step und Alternate-Foot Step) lässt sich fast an jedem Ort der Welt ein ausgezeichnetes Training gestalten, zumal so ein kleines Profi-Speedrope ganz im Gegensatz zur Kettlebell selbst auf der grossen Weltreise mit kleinsten Gepäck noch Platz findet.

        Turkish Getup und KB-Swing nach Pavels ‘Simple & Sinister” gepaart mit Seilspringen ergibt ein Top-Training.

        Wer sich näher fürs Seilspringen als effiziente Trainingsmethode interessiert: Das Buch ‘Jump Rope Training’ des ehemaligen Olympia-Medaillengewinners und heutigen Seilspring-Gurus Buddy Lee vermittelt alle notwendigen Grundlagen und enthält viele unterschiedliche Trainingsprogramme, sogar für Spitzensportler.

  • René September 9, 2016, 8:04 pm

    The Wolf oder Clean em Up von Geoff Neupert aus More Kettlebell Muscel

    • Sebastian Müller September 10, 2016, 5:46 pm

      Hi René,

      sehr cool. Muss ich mal auschecken.
      Kenne ich noch gar nicht.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • René Arnold September 10, 2016, 8:49 am

    Toller Artikel!
    Ich finde More Kettlebell Muscel fehlt noch in deiner Übersicht, ist auch von Geoff Neupert und sind auch ein paar sehr gute Komplexe drin 🙂 .

  • Andreas Wiechmann September 10, 2016, 7:24 pm

    Basti….Komplexe sind spitze!!!
    Komplex 1 für Oberkörper:
    Double Swings x 10
    Double Cleans x 5
    Double Press x 5
    Double Push Press x 5
    Pause 1-2 Min. 3-6 Durchgänge

    Komplex 2 Unterkörper
    Front Squat x 5
    Double Snatch x 5
    Front Squat x 5
    Double Swing x 5
    Pause 1-2 Minuten , 3-6 Durchgänge

    Tag 1 und 3 Komplex 1
    Tag 2 und 5 Komplex 2
    Definitiv für Hypertrophie gut zu gebrauchen.

  • Andreas Wartenberg September 11, 2016, 9:55 am

    Hallo Sebastian,
    Guter Artikel!

    Hier mein “Magic 5” Komplex mit zwei Kugeln

    5 x “farmers walk the step up” je Fuß*
    5 x clean & press
    5 x squat
    5 x renegade row
    5 x push up
    5 x renegade row
    5 x 12 sec Pause 😜 (also 60sec)

    Bei der Pause muss man etwas individuell anpassen

    * jeweils 5 x rechter/linker Fuß zuerst auf die plyobox oder Treppenstufe, aber richtig hoch

  • Silvio September 11, 2016, 10:00 am

    Hey Sebastian,

    cooler Artikel! Ich beschäftige mich momentan zufällig auch gerade mit Komplexen. Die Armor Building Komplexe sind meine Favoriten.

    Was hältst du von der Idee, einen Monat lang nur mit Komplexen zu arbeiten? 5-10 Minuten Warm-up mit Mobility und dann 15-20 Minuten Komplexe. Das ganze 4-5 mal die Woche. 2-3 Komplexe rotieren. Das wäre dann eher ein Bus Bench Programm.

    Hier noch ein paar meiner Lieblingskomplexe:

    Eine Kettlebell (Max Shank):
    5 Halbkniende Bottom-up Presses
    5 einarmige Swings
    5 einseitige Front Squats
    5 vornübergebeugtes Rudern

    3-5 Runden (1 Runde = beide Seiten). Nach jeder Runde eine Mobility Übung.

    Total Tension Kettlebell (von Strong First) mit 2 KBs:
    1 Clean + 1 Press + 1 Front Squat + 1 Renegade Row (pro Seite)
    1 Clean + 2 Press + 1 Front Squat + 1 Renegade Row (pro Seite)

    1 Clean + 5 Press + 1 Front Squat + 1 Renegade Row (pro Seite)

    1 Clean + 1 Press + 1 Front Squat + 1 Renegade Row (pro Seite)

    Also 1 Wdh. pro Übung und bei einer Übung (hier Press) wird im Pyramidenstil um eine Wdh. pro Runde gesteigert und wieder reduziert wenn nicht mehr geht.

    Das ganze macht man beim nächsten mal mit dem Front Squat. Immer im Wechsel gibt das ein gutes Ganzkörpertraining.

    Sportliche Grüße
    -Silvio

    • Sebastian Müller September 11, 2016, 12:28 pm

      Hey Silvio,

      danke für deine Nachricht.

      Ich sehe die Komplexe halt, wie im Artikel beschrieben, eher als Teil für Conditioning. Nach dem Kraftteil.

      Aber klar, die Komplexe funktionieren auch super als eigenständige Einheiten oder Programm. Siehe Kettlebell Muscle.

      Die Total Tension Nummer ist super. Ich hatte das letztens mit Kai aus Leipzig als Bottom Up Variante gemacht. Da kam Freude auf. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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