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Grease the Groove und Co: Ultimative Möglichkeiten täglich zu trainieren

Chin UpsWährend die meisten sich nicht vorstellen können zweimal in der Woche zu trainieren, gibt es viele Sportler die am liebsten täglich etwas für ihren Körper tun würden.

Tägliches Training hat viele Vorteile. Tust du etwas täglich, entwickelst du eine Gewohnheit.

Viele machen diese Erfahrung, wenn sie mit dem täglichen Joggen beginnen. Die ersten Tage nervt es und es kostest viel Motivation sich aufzuraffen. Nach einer Woche fällt es jedoch schon wesentlich leichter sich zu überwinden.

Weitere Vorteile sind, dass du pro Trainingseinheit weniger Zeit benötigst. Statt zweimal in der Woche je eine Stunde zu trainieren, reichen meist sechs mal 20 Minuten. Dazu kommt, dass du eine neue Bewegung oder Übung schneller lernst, wenn du sie täglich übst.

Joggen läuft unter aktiver Regeneration. Wie du die fundamentalen Bewegungsmuster (oder zumindest einen bestimmten Teil davon) täglich trainieren kannst und auf was du dabei achten musst, soll daher in diesem Artikel im Fokus stehen.

Eine Möglichkeit effektiv und täglich zu trainieren, ist Grease the Groove.

Über Grease the Groove bin ich das erste Mal in einem Buch von Pavel Tsatsouline gestolpert. In diesem Buch geht es darum täglich Kniebeugen und Liegestütze auszuführen. Ziele im Buch sind der einarmige Liegestütz und die einbeinige Kniebeuge.

Das Schöne bei diesem Trainingssystem ist, dass es fast alles abdeckt was du brauchst, um effektiv deinen Körper zu trainieren.

– Ist ideal dazu geeignet eine neue Bewegung oder Übung zu meistern.
– Es ermöglicht dir das Training der fundamentalen Bewegungsmuster.
– Der Fokus liegt auf Maximalkraft.
– Die 80% Regel ist anwendbar.

Beginnst du damit einen neuen Bewegungsablauf zu erlernen, ist tägliches Training perfekt. Das Muster der Bewegung schleift sich ein, es wird stabiler und du kannst schneller damit beginnen Kraft zu entwickeln. Du bist also eher in der Lage das Muster mit Gewicht oder einer schwereren Ausführung zu belasten.

Auch wenn du alle Bewegungsmuster trainieren könntest, rate ich dir den Fokus auf ein bis zwei zu legen. Im Buch von Pavel ist es die einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) und einarmiger Liegestütz. Bist du bei diesen schweren Übungsausführungen angekommen, trainierst du effizient. Der gesamte Körper wird gefordert und die Intensität ist hoch.

Klimmzug und Kniebeuge passen auch gut zusammen oder nur Klimmzug. Mit Grease the Groove und Klimmzügen habe ich in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht.

Pia, eine Freundin und Expertin auf dem Gebiet des Trainings mit der Kettlebell und dem eigenen Körpergewicht, feiert gerade viele Erfolge mit täglichen Handstandliegestützen.

Du siehst, dieses Training ist universell einsetzbar. Du kannst eine neue Bewegung üben oder bei intensiven Übungen, wie einbeinige Kniebeuge oder Handstandliegestütze, deine Kraft verbessern.

Es ist wichtig nicht bis zum Limit zu trainieren. Wie oben geschrieben, ist 80% ideal oder auch etwas weniger. Es kommt darauf an wie intensiv und wie oft du trainierst.

Wie oft?

In Naked Warrior, dem angesprochenen Buch von Pavel Tsatsouline, ist das Ziel mehrfach über den Tag verteilt zu trainieren. Als ich täglich an meinen Klimmzug arbeitete, habe ich, wenn ich Zuhause an meiner Klimmzugstange vorbei ging, 50% von meiner maximalen Anzahl an Klimmzügen ausgeführt. Als Beispiel: Kannst du zehn perfekte Klimmzüge ausführen, machst du nur fünf.

Das stellt sicher, dass du Bänder, Sehnen und Gelenke nicht überlastest und immer mit perfekter Bewegungsqualität arbeitest (was immer ein MUSS sein sollte, egas welches Trainingssystem du verwendest).

Du möchtest täglich trainieren, kommst jedoch nur einmal am Tag dazu?

Hier bietet sich eine andere Vorgehensweise an. Am Beispiel des Klimmzuges könnte dies so aussehen. Nehmen wir an du schaffst zehn perfekte Klimmzüge, ist hier eine absteigende Leiter die du täglich trainieren kannst (das Beispiel sind immer 5 Tage mit einem Tag Pause). Die 80% geben vor wo du einsteigst.

Tag1: 8,7,6,5,4
Tag2: 8,7,6,5,5
Tag3: 8,7,6,6,5
Tag4: 8,7,7,6,5
Tag5: 8,8,7,6,5
Tag6: Pause
Tag7: 9,8,7,6,5
u.s.w.

Diese Möglichkeit täglich zu trainieren, würde ich 30 Tage lang machen und dann mindestens eine Woche pausieren. Danach testest du den Klimmzug und beginnst wieder von vorn. Oder du ersetzt die Übung durch eine andere, solltest du in dem Wiederholungsbereich angekommen sein den du anvisiert hast. Durch die Progression (immer eine Wiederholung mehr), ist es dir gut möglich dich schnell bei der ausgeführten Übung zu steigern.

Wie oft du täglich trainierst, hängt davon ab was du für Voraussetzungen hast (Zeit, Trainingsgerät, ausgewählte Übung(en), Trainingserfahrung).

Was ist mit den anderen fundamentalen Bewegungen?

Hast du wie im Beispiel den Fokus beim täglichen Training auf dem Klimmzug, kannst du am vertikalen Zug ein Häkchen machen. Die anderen Bewegungsmuster solltest du dann wie gewohnt in den “normalen” Trainingseinheiten unterbringen.

Fazit: Tägliches Training ist eine absolute Bereicherung. Die meisten Erfolge hatte ich, wenn ich bei einer bestimmten Übung besser (stärker) werden oder ein neues Bewegungsmuster/Übung neu erlernen wollte (um danach schnell Kraft drauf packen zu können).

Wie du es in dein Training integrierst, bleibt dir überlassen.

Zum Abschluss habe ich noch einen Satz von Dan John für dich, “Wenn etwas wichtig ist, mache es täglich”. Keine Ahnung warum ich gerade an Turkish Get Ups mit der Kettlebell und Krabbeln denken muss… 😉

Wie sieht es aus? Welche Übung trainierst du täglich oder würdest du gerne täglich trainieren? 

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Comments on this entry are closed.

  • Rob September 29, 2016, 8:18 am

    Servus,

    Das GTG Training absolviere ich seit einiger Zeit. Bei mir ist es so, dass ich es in meinen Alltag im Büro einbaue. Liegestütze sind dabei immer im Fokus, da ich für Klimmzüge in der Arbeit keine Möglichkeit habe.
    Diese Methode des Trainings hat sehr viele Vorteile speziell wenn man sie in den Büroalltag integrieren kann. Zum einen bewegt man sich wieder mal, was ja für alle Schreibtischtäter sowieso alle 30 Minuten empfohlen wird und zum anderen ist das Krafttraining auch schon zu einem gewissen Teil erledigt. Kommt man am Abend mal nicht mehr dazu, ein Workout zu machen, braucht man sich kein schlechtes Gewissen machen, denn man hat ja bereits über den Tag etwas getan.
    Ein weiterer wesentlicher Vorteil ist, dass man keinen Muskelkater bekommt, dass man immer relativ frisch ist. Dies ist für mich ein sehr wichtiger Punkt, da ich mich mit Muskelkater nicht besonders gut fühle und ich will ja am Tag darauf wieder trainieren.
    Liegestützen kann man eigentlich immer trainieren, da es bezüglich der Varianten und Schwierigkeitsgrade ja keine Begrenzungen gibt. Momentan übe ich mich 5-6 mal pro Tag an plyometrischen Liegestützen.
    Zweimal die Woche noch ein Intervalltraining (momentan Bergsprints) was auch nur ca. 15 Minuten benötigt, dazu intermitierendes Fasten und das Fett schmilzt, man ist gesund und Kraft entwickelt sich.

    Training kann so einfach sein! 😉

    Gruß
    Robert

    • Sebastian Müller September 29, 2016, 12:29 pm

      Hey Robert,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Und stimmt, Training ist so einfach.
      Was du beschreibst ist so simpel, dass viele überhaupt nicht auf die Idee kommen würden.
      Wenn jeder erkennen würde wie effektiv das ist, wären wir schon ein gutes Stück weiter.
      Stattdessen wird leider oft gar nichts unternommen.
      Danke nochmal, dass du deine Erfahrung mit GTG hier geteilt hast!
      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Natalie November 6, 2016, 3:40 pm

    Hallo Sebastian,

    mal wieder ein toller Artikel. Ich finde Deine Seite ziemlich klasse!

    Kurze Frage zur Methode des einmaligen Trainings pro Tag. Ich möchte endlich mal Klimmzüge beherrschen. Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

    Vielen Dank im Voraus und beste Grüße,

    Natalie

    • Sebastian Müller November 7, 2016, 8:15 am

      Hallo Natalie,

      vielen Dank für dein Feedback.
      Das kommt darauf an, welche Variante du wählst. Beim GTG machst du ja immer 50% von dem was du gerade schaffst und das verteilt über den Tag. Das können 30 Minuten bis mehrere Stunden zwischen den Sätzen sein. Bei den Varianten wo du hintereinander mehrere Sätze ausführst, solltest du solange pausieren bis du den nächsten Satz mit der angestrebten Wiederholungszahl ausführen kannst. Also so lange wie nötig aber so kurz wie möglich pausieren. 90-120 Sekunden haben sich bewährt.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Norbert Seifert November 10, 2016, 4:16 pm

    wieder einmal
    -inhaltlich zugespitzt aber nicht verkürzt, und
    -motivierend aber ohne “tschaka”-attitude
    geschrieben. danke,
    ihr blog gehört an unserer schule im abiwahlfach sport inwzsichen zur pflichtlektüre.
    freundliche grüsse aus freiburg
    seifert, std und fachbetreuer

    • Sebastian Müller November 11, 2016, 8:07 am

      Wow. Vielen Dank!

      Mit so einem Kommentar hatte ich nicht gerechnet.
      Und es freut mich umso mehr, dass ich mit meinem Wissen weiterhelfen kann.

      Vielen Dank für das Feedback und beste Grüße nach Freiburg,
      Sebastian