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“Goblet Squat Prying” – Die beste Übung um deine Hüfte zu mobilisieren und tiefe Kniebeugen zu meistern

Goblet Squat Prying - Hüfte mobilisierenEs gibt zahlreiche Übungen für die Hüfte.

Egal ob du deine Hüfte mobilisieren willst, um tiefer in die Kniebeuge zu kommen oder um Schmerzen im Hüftgelenk zu vermeiden.

Um eine dieser Übungen geht es in diesem Artikel.

Frei nach dem Motto – Weniger ist mehr.

Die Übung heißt “Prying” und ist ein Teil des Goblet Squat. Am Ende des Artikels solltest du in der Lage sein diese effektive Mobilisationsübung selbstständig auszuführen.

Neben der Verbesserung deiner Beweglichkeit kann die Übung noch mehr. Du mobilisierst nicht nur deine Hüfte, du aktivierst auch deine rumpfstabilisierende Muskulatur und meisterst die untere Position der Kniebeuge.

Dinge die in unserem einseitigen Alltag zu kurz kommen.

Kennengelernt habe ich diese Übung 2011, bei meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) in München. Seit dem ist sie fester Bestandteil meines Trainings und ein Grund für meine gute Beweglichkeit in der Hüfte.

Integriere das Prying wenn: 

  • du deine Technik bei freien Kniebeugen verbessern möchtest
  • du olympisches Gewichtheben ausführst und möchtest, dass dir die Übungen leichter fallen
  • du Probleme bei Ausfallschritten abstellen möchtest
  • du höher und härter kicken möchtest
  • du Stress in Knien und Rücken verringern möchtest

Du siehst, es lohnt sich.

Zur Ausführung: 

  1. Nimm dir eine leichte Kettlebell und halte sie vor der Brust. Ziehe dich in die untere Position der Kniebeuge. Achte darauf, dass das Fußgewölbe stabil bleibt. In der tiefen Position passiert es oft das die Füße nach innen fallen.
  2. Drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseite der Knie. So vermeidest du, dass deine Knie nach innen kippen und es hilft dir dabei dein Fußgewölbe stabil zu halten.
  3. Halte den Oberkörper aufrecht und achte auf eine neutrale Kopfposition. Es sollte sich eine gerade Linie vom Nacken bis zum Becken ergeben. Im Zweifel hilft ein Trainingspartner oder Coach, um dir Feedback zur Position zu geben.
  4. Entspanne dich in der unteren Position. Achte auf ein ruhiges Atemmuster. Hältst du die Luft oder bist zu verspannt, wird sich die tiefe Position nicht festigen. Ein guter Richtwert ist zu atmen und zu lächeln. Kannst du beides nicht, verändere die Position oder nimm ein leichteres Gewicht.
  5. Schiebe dich für vier bist fünf Atemzüge abwechselnd von Seite zu Seite. Atme danach tief und langsam aus und versuche ein bisschen tiefer in die Hocke zu sinken.
  6. Wiederhole das Ganze für 30 – 60 Sekunden und achte darauf, wie du immer tiefer in die Hocke sinkst während die beteiligte Muskulatur gedehnt wird.

Hier ist ein Video für dich in dem ich das Prying mit der Goblet Squat erkläre: 

Wann und wie oft du mobilisieren solltest:

Eine Runde Prying mit der Kettlebell wirkt Wunder, für deinen 5 Minuten Flow. Alle Übungen die deine Hüftgelenke zum Fokus haben, kannst du im Anschluss leichter einnehmen.

  • Alle 50 Minuten bei einer sitzenden Tätigkeit

Wir sitzen zu viel. Das können wir nicht ändern. Aber wir können das Muster brechen. Stelle dir alle 50 Minuten einen Timer und mobilisiere deine Hüfte. Das ist wie Medizin gegen die Nebenwirkungen des stundenlangen Sitzens.

  • Als Vorbereitung für alle Unterkörper Druck Übungen

Dein Training wird effektiver, kannst du Übungen über den vollen Bewegungsumfang ausführen. Außerdem freuen sich deine Gelenke, wenn sie über die komplette Bewegungsamplitude bewegt werden.

  • Als Mobilisation zwischen zwei Kräftigungsübungen

Trainingszeit ist wertvoll. Eine der effektivsten Wege sie nicht zu verschwenden, ist eine Korrekturübung als aktive Pause einzusetzen. Perfekt passt das Prying nach einer Runde Langhantel Kreuzheben und L-Sit into Handstand.

Was du mit dem Wissen anfangen solltest: 

  1. Besorge dir Kettlebells. Eine fürs Büro und eine fürs Training.
  2. Mobilisiere deine Hüfte am Morgen nach dem Aufstehen.
  3. Unterbreche mehrmals täglich deine sitzende Tätigkeit und löse die Spannung.
  4. Nutze das Prying im Warm Up und zwischen deinen Kraftübungen.
  5. Mach dir den Spaß und führe mit einer größeren Kettlebell ab und zu Challenge #4 aus.

Wie siehts aus? Wirst du das Prying nutzen, um tiefe Kniebeugen zu meistern und um deine Hüfte zu mobilisieren?

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