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Gibt es den perfekten Trainingsplan für mehr Kraft, Muskulatur und Kondition?

Perfekter Trainingsplan für Kraft, Muskulatur und KonditionEin perfekter Trainingsplan, mit dem du in kurzer Zeit Kraft, Muskulatur und Kondition aufbaust, ist wie die Suche nach dem heiligen Gral.

Der Gral soll Glückseligkeit, ewige Jugend und Speisen in unendlicher Fülle bieten. Das ist es auch was du im Internet findest, wenn du dich auf die Suche nach dem perfekten Trainingsplan begibst. Na ja, du musst vielleicht „Speisen in unendlicher Fülle“ mit unendlicher Kraft, Kondition und Muskulatur ersetzen.

Es gibt viele Mythen und Geschichten über legendäre Trainingspläne, mit denen alle deine Wünsche wahr werden. Und diejenigen die sie verbreiten, verdienen gut daran.

Das Problem ist, dass es den perfekten Plan für dich nicht gibt. Die Wahrscheinlichkeit, dass du den perfekten Plan für dich findest, ist ungefähr so hoch, wie in den nächsten Wochen zufällig über den heiligen Gral zu stolpern. Die Suche nach dem heiligen Gral läuft übrigens seit dem 12. Jahrhundert.

Meine Suche nach dem perfekten Plan hat meine Trainingskarriere beinahe beendet. Nach über 10 Jahren Suche war ich so gefrustet, dass ich am liebsten alles hingeschmissen hätte.

Es hat eine Weile gedauert, bis ich kapierte, dass es den perfekten Plan nicht gibt. Einen Plan der mir über Nacht und mit spielerischer Leichtigkeit mehr Kraft, Kondition und ein besseres Spiegelbild verpasst.

Doch was ist passiert, dass ich weiter gemacht habe und jetzt diesen Text mit dir teile?

Mir ist aufgefallen, dass es nicht um perfekt geht. Und ich habe verstanden, dass mich schnell und leicht nicht weiter bringt.

Mein Fokus hat sich komplett geändert. Ich habe die Dinge aus einem anderen Winkel betrachtet. Du könntest auch sagen, dass mein „Bullshit-Detektor“ endlich angesprungen ist.

Das Problem mit unserer Fitnessindustrie ist, dass sie viel verspricht aber wenig hält. Wahrscheinlich bist auch du ein Gefangener der modernen Fitnessindustrie. Aber ich will hier nicht rumstänkern. Ich möchte dir helfen, deinen eigenen Bullshit-Detektor anzuknipsen.

Und keine Sorge. Es ist einfach. Du musst nur ein paar Dinge ändern. Betrachte sie aus einem anderen Winkel.

Ersetze:

  • Perfekt mit sinnvoll
  • Schnell mit nachhaltig
  • Leicht mit einfach

Sinnvoll:

Ein Plan muss sinnvoll sein. Er muss sich mit deinen Zielen und Voraussetzungen decken. Er muss in deinen Alltag passen. Und er muss dir Spaß machen.

Nachhaltig:

Schnelle Ergebnisse halten ungefähr so lange wie es gedauert hat sie zu erreichen. Ich sage nicht, dass schnelle Ergebnisse wertlos sind jedoch solltest du dich nicht an sie gewöhnen. Schnelle Ergebnisse haben meist einen hohen Preis. Viele von uns können sich diesen Preis nicht leisten und gehen eine Schuld ein. Und die wird schneller eingetrieben als es uns lieb ist. Lege den Fokus auf nachhaltige und langfristige Ziele. Unabhängig davon, dass es weniger stressig ist, decken sie sich auch besser mit dem Leben.

Einfach:

Die Magie beginnt, wenn du komplexe Dinge einfach machst. Wenn du beginnst Dinge wegzulassen statt hinzuzufügen. Weniger besser zu machen statt mehr falsch. Die Wahrheit ist, dass es schwer ist, Dinge einfacher zu machen. Du könntest also leicht auch mit schwer ersetzten aber das wäre zu kurz gedacht. Denn wenn du beginnst Dinge einfacher zu machen, ist es nur anfangs schwer. Am Ende werden dir die Dinge leichter fallen.

Bist du durch Zufall in diesem Text gelandet, bekommst du eine Ahnung, dass ich ziemlich gut darin bin der Spielverderber zu sein und nicht an schnelle und leichte Ergebnisse glaube. Der Zahn wurde mir gezogen. Stattdessen hebe ich ständig den Zeigefinger und leuchte mit der roten Laterne.

Bist du trotzdem daran interessiert was ich zu sagen habe, sind hier ein paar Dinge, die für mich in einen sinnvollen, nachhaltigen und einfachen Trainingsplan gehören und mit denen ich Erfolge im Training erziele. 

  • Fundamentale Bewegungen / Grundübungen
  • Fokus auf Beweglichkeit und Kraft
  • Fokus auf Bewegungsqualität
  • Praktische Trainingsgeräte

#1 Fundamentale Bewegungen / Grundübungen

Setze im Training auf Übungen die mehrere Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Im Leben wirst du deinen Körper immer als Ganzes einsetzen und so solltest du ihn auch trainieren. Integration sollte immer vor Isolation stehen.

Die fundamentalen Bewegungen erfüllen diesen Zweck perfekt. Achte darauf, dass du sie in deinem Trainingsplan hast.

Hier ist eine kleine Auswahl für dich:

  • Hüftdominant – Kreuzheben, Swing, Sprünge, Brücken Varianten, Sprints
  • Oberschenkel-/Kniedominant: Kniebeuge, Ausfallschritte, Step Ups
  • Oberkörper Zug: Klimmzüge, Horizontales Rudern, Lever Varianten, Hang oder Hangeln
  • Oberkörper Druck: Liegestütz, Presses, Handstand, Dips
  • Zusammenspiel Ober-/Unterkörper: Turkish Get Up, Krabbeln, Schlitten ziehen und schieben, Farmers Walk und andere Trage Varianten

Paare hüftdominante Übungen mit Übungen zum Oberkörper Druck und kniedominante Übungen mit Übungen zum Oberkörper Zug, um Zeit zu sparen und effizienter zu trainieren. Nutze Übungen zur Mobilisation und Aktivierung für dein Warm Up und als aktive Pause nach den Kraftübungen. Runde dein Training ab, mit Übungen die das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper verbessern.

#2 Fokus auf Beweglichkeit und Kraft

Beweglichkeit und Kraft ist das Wertvollste, was du dir im Training erarbeiten kannst. In Zukunft wird viel Geld dafür ausgegeben, sich schmerzfrei und kraftvoll bewegen zu können. Da bin ich mir zu 100% sicher.

Unser Alltag hat noch nie so wenig von uns gefordert. Wir brauchen weder Kraft noch Beweglichkeit, um durch den Arbeitsalltag zu kommen. Immer weniger Widerstände und immer mehr Bequemlichkeit. Da wir die meiste Zeit auf Arbeit verbringen, passt sich der Körper darauf an. Ökonomisch wie er ist, schafft er alles ab was nicht gebraucht wird.

Wo ist das Problem?

Bist du erst einmal schwach und unbeweglich, geht deine Lebensqualität in den Keller. Tägliche Haltungsschmerzen und später eine hohe Abhängigkeit von anderen Personen, weil über die Zeit Abnutzung und Verschleiß zu schweren Verletzungen führen.

Mach einfach die Augen auf. Du siehst es überall.

Dein Trainingsplan muss ausgleichen was dein Alltag nicht von dir fordert. Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit und Widerstände und Wiederholungsbereiche um deine Maximalkraft zu verbessern, sollten den Hauptteil deines Planes ausmachen.

Je älter du wirst, umso mehr müssen Übungen zur Beweglichkeit dominieren. Außerdem solltest du zusätzlich zum Maximalkraft Training mehr Zeit in den Muskelaufbau investieren, um den altersbedingten Abbau entgegen zu wirken.

#3 Fokus auf Bewegungsqualität

Du hast genug Stress und Abnutzung in deinem Alltag. Training sollte dies ausgleichen und nicht zusätzlichen Stress und Abnutzung produzieren.

Auf Nummer sicher gehst du, wenn du die Bewegungsqualität in deinem Training hoch hältst. Das geht am besten, wenn du auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst. Dein Körper gibt dir permanent Feedback. Du musst es nur erkennen.

Diese Dinge solltest du im Auge behalten:

  • Geschwindigkeit – werden die Wiederholungen langsamer?
  • Spannung- verzieht sich dein Gesicht?
  • Atmung – verändert sich dein Atemrhythmus?
  • Ausrichtung- verändert sich deine Form oder Technik?
  • Versagen – kannst du Wiederholungen nicht mehr ausführen?
  • Schmerz – spürst du irgendwo Schmerzen?

Die 80% Regel gibt dir einen sicheren Rahmen für dein Training. Du solltest deine Sätze beenden, wenn du noch ein bis zwei perfekte Wiederholungen ausführen kannst. Je nach Wiederholungsbereich fällt es dir so leicht die passende Intensität zu wählen. Du musst nur aufpassen, dass aus 80% nicht 50% werden. Das ist genau so wenig zielführend, wie aus jedem Training einen Wettkampf zu machen.

#4 Praktische Trainingsgeräte

Du solltest zu jeder Zeit und an fast jedem Ort trainieren können. So bleibst du flexibel und gehst auf Nummer sicher, dass keine Trainingseinheiten ausfallen.

Das beste Trainingsgerät hast du immer dabei. Deinen Körper. Perfekte Ergänzungen sind freie Gewichte wie Kettlebell, Langhantel, Ringe, Clubbell oder Steine.

Benötigst du für dein Training einen Gerätepark mit unzähligen Maschinen bist du verloren. Unabhängig davon, dass es wenig Sinn macht als gesunder Mensch und Alltagsathlet an Maschinen zu trainieren, bist du total unflexibel.

Lerne deinen Körper auf dem Boden und im Stand zu kontrollieren und entwickle die Fähigkeit externe Widerstände zu überwinden. Das ist fundamentales Training fürs Leben.

Im Ernst, gibt es etwas besseres als deinen eigenen Körper zu beherrschen und mit Widerständen spielerisch umgehen zu können?

Was eine sinnvolle, nachhaltige und einfache Trainingsplanung bewirkt, habe ich am eigenen Leib erfahren und ich sehe es täglich in der Kraba Erfurt.

Nochmal, dein Trainingsplan muss sinnvoll sein. Er muss sich mit deinen Zielen und Voraussetzungen decken. Er muss in deinen Alltag passen und dir Spaß machen.

Leben, Alltag und Ziele ändern sich ständig. Leben ist Veränderung und dein Plan sollte es auch tun.

Hier sind 3 Programme für dich, die alle sinnvoll, nachhaltig und einfach sind. Sie geben dir eine Richtung, wie du einen sinnvollen Trainingsplan aufbauen kannst. Keiner von ihnen war perfekt für mich. Trotzdem konnte ich damit Kraft, Muskulatur und Kondition verbessern. Ja, auch mein Spiegelbild, wobei du das nicht nur deinem Trainingspan überlassen solltest. Setze dafür zusätzlich auf sinnvolle, nachhaltige und einfach Ernährung.

#1 Ultimate Athleticism – Max Shank

#2 Off the Floor – David Dellanave

#3 Lift Weight Faster / Get Stronger Faster – Jen Sinkler / David Dellanave

Es gibt noch mehr aber für den Anfang bekommst du eine gute Idee, wie ein sinnvolles Trainingsprogramm aussehen kann.

Die besten und sinnvollsten Trainingspläne für mehr Kraft, Muskulatur und Kondition bekam ich übrigens immer von anderen Trainern. Kein noch so gutes Programm aus dem Netz kann einen fähigen Trainer und eine individuelle Betreuung ersetzen. Das solltest du bei deiner Suche immer im Hinterkopf behalten.

Du brauchst dafür keinen heiligen Gral – keinen perfekten Trainingsplan. Leben ist nicht perfekt. Alles was du benötigst, ist ein wenig gesunder Menschenverstand und den Mumm dein Training in die eigenen Hände zu nehmen.

Das ist wirklich schon alles. Einfach? Ja! Leicht? Nein!

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{ 15 Kommentare… add one }
  • Muench January 30, 2017, 1:18 pm

    Top Artikel

  • Achim Busseler January 30, 2017, 7:49 pm

    Hallo Michael,
    vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel.
    Was hältst Du als Ergänzung zu Kettlebells von Sandbags bzw. vom DVRT System von Josh Henkin?

    Viele Grüße
    Achim

    • Achim Busseler January 30, 2017, 7:51 pm

      Sorry, sollte natürlich Sebastian heißen

      • Sebastian Müller January 30, 2017, 10:40 pm

        Hey Achim,

        ich finde Sandbags super! Habe die vom DVRT System von Josh Henkin auch lange genutzt. Das Problem ist, dass sie nach regelmäßigen Gebrauch irgendwann aufgehen oder undicht werden und dann gibt es eine ziemliche Schweinerei. Wäre dies nicht der Fall hätte ich sie immer noch regelmäßig im Training. Jetzt nutze ich sie nur, wenn ich draußen trainiere.

        Beste Grüße,
        Sebastian

  • Mike Fuchs January 31, 2017, 9:28 am

    Hallo Sebastian,

    “Ich habe Dir nie gesagt es ist leicht. Ich habe gesagt es ist es wert!”

    Wieder mal ein klasse Artikel. Ich erlebe selber immer wieder bei Kunden/Patienten (und leider auch bei mir) dass sie den Unterschied nicht erkennen. Auch die Geschichte mit dem inneren Schweinehund kommt in diese Richtung. Den versuchen viele zu unterdrücken, an der kurzen Leine zu halten. Aber wenn man Spaß an der Bewegung, am Erfolg, an sich selber bekommt…
    …dann kann man mit dem Schweinehund spielen. Und frag mal Hundebesitzer – mit Hunden spielen macht Spaß!
    Was gibt es Besseres als nach einem guten Training, klatschnass und platt und froh zu lächeln!?!
    Na gut… 😉

    Und man kann es nicht oft genug predigen komplexe Übungen ergeben den größten Übertrag.

    Mir selber ist noch der Gedanke des Spielens in einer Gruppe wichtig. Auf den Aspekt hat mich Mark Sisson in einem Blogpost gebracht. Wir sind Herdentiere und das vergessen wir heute oft.

    Also, danke für Deine Gedanken!
    Dein Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller January 31, 2017, 4:20 pm

      Hey Fuchs,

      kein Wunder, dass keiner mehr durchblickt. Bei den ganzen Marketing Tricks die ausgespielt werden. Und es klingt ja auch immer verlockend.

      Und stimmt! Spielen und Gruppendynamik ist ein großes Thema.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Roland January 31, 2017, 9:47 am

    Mit Hirn, Herz und Hausverstand geschrieben. Für mich zwar nichts Neues, aber tut gut Sinnvolles zu lesen.

  • Thomas Täschner February 3, 2017, 7:45 am

    Klare Worte!
    und vor allem: Praxiserprobt 🙂
    immer wieder gut und gern zu lesen!

  • THOMAS Hager February 4, 2017, 11:07 am

    Das muss ich doch gleich mal deinen Tipp umsetzen und meinen Link zur Webseite testweise hinterlassen.

    Der Artikel is natürlich auch sehr informativ 😉👏

    • Sebastian Müller February 4, 2017, 12:53 pm

      Hehe… Sehr gut Thomas, den Link hast du definitiv. 🙂 Jetzt musst du nur noch mehr Mehrwert in deinen Kommentar stecken. 😀

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Sarah February 7, 2017, 7:43 am

    Hey Sebastian,

    die Suche nach “dem heiligen Gral” ist ein toller Vergleich und öffnet einem echt die Augen.

    Als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich recht schnell gemerkt, dass ich alleine einfach nicht über den Novizen-Effekt hinaus komme – und hab mir einen Trainer “zugelegt”.

    Fühle mich in dieser Entscheidung durch deinen Artikel wieder mal bestätigt. 🙂

    Liebe Grüße
    Sarah

    • Sebastian Müller February 7, 2017, 9:57 am

      Hallo Sarah,

      ich habe knapp 10 Jahre gebraucht das zu erkennen. Danach hat sich alles für mich geändert, weil ich fähige Trainer kennengelernt habe. Du hast also alles richtig gemacht!

      Beste Grüße,
      Sebastian

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