≡ Menu

Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest

Pistol SquatsBekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“

In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.

Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.

Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.

Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.

Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.

Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?

Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?

Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.

Unterschied zwischen Stabilität und Balance

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Der instabile Untergrund verhindert, dass du im Training Kraft generieren kannst. Somit bleibt ein wesentlicher Transfereffekt in den Alltag aus.

In meiner Welt bist du stabil, wenn du eine freie Übung über den vollen Bewegungsumfang und mit Zusatzgewicht problemlos ausführen kannst. Das Gleiche beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Beispiel Liegestütz. Kannst du deinen Körper horizontal problemlos stabilisieren und machst dazu noch zehn schöne Wiederholungen, bist du stabil (Kleine Erinnerung wie ein Liegestütz aussehen sollte – Liegestütz Kinderlicht erklärt).

Wie eben schon angesprochen, ist das Hauptproblem bei instabilen Untergründen, dass sie den Effekt Kraft zu generieren minimieren. Heißt, du kannst nicht ansatzweise so viel Gewicht verwenden wie auf einem stabilen Untergrund. Das Ergebnis ist weniger Intensität und das bedeutet weniger Reize auf den Bewegungsapparat.

Solltest du nicht daran interessiert sein stark zu werden oder bist verletzt und kannst daher nicht viel Gewicht in die Hand nehmen, bringt dir die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, wie es auf einem wackeligen Untergrund passiert, vielleicht sogar etwas.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil bei mir im Training ist Sicherheit. Die ist auf wackeligen Untergrund nicht gegeben. Zumindest nicht, wenn du mit Zusatzgewichten arbeiten willst, um die Intensität im Training zu erhöhen.

Kurz: Training auf einem instabilen Untergrund sieht irgendwie cool aus und ist relativ leicht, weil du darauf kaum Gewicht verwenden oder einen komplexen Bewegungsablauf ausführen kannst. Das ist wohl auch der Grund warum viele auf solchen Teilen rumeiern.

Was für eine effektive Möglichkeit gibt es dann mehr Balance ins Training zu bringen ohne die Nachteile eines instabilen Untergrundes?

Training im Einbeinstand.

Wie eben schon erwähnt, fällt es vielen schwer freie Übungen auf zwei Beinen auszuführen. Die einfachste Möglichkeit hier den Schwierigkeitsgrand zu erhöhen, nachdem der Zweibeinstand gemeistert wurde, ist der Einbeinstand.

Schaust du dir die fundamentalen Bewegungsmuster an, können die Einbeinstände in hüftdominante Übungen (Hinge) und kniedominante Übungen (Squat) unterteilt werden.

Hinge: Einbeiniges Kreuzheben, Brücke (einbeinig)
Squat: Ausfallschritte, Airbourne Lunge, Pistol Squat

Davon abgesehen, dass Übungen im Einbeinstand anfangs durch die verringerte Basis (nur noch ein Fuß auf dem Boden) mehr Balance und Koordination erfordern, sind sie extrem wertvoll, um mögliche Ungleichheiten zwischen den Beinen auszugleichen (z.B. unterschiedliches Kraftniveau) und sollten unbedingt ins Training eingebaut werden.

Fazit: Bevor du dich auf irgendein Wackelbrett stellst, meistere lieber erst die Übungen im Einbeinstand. Vielleicht hilft es dir ja auch dabei, wenn du im Hinterkopf behältst, dass wir für einen starken Alltag trainieren und nicht für den Zirkus.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn

   

Comments on this entry are closed.

  • Harald April 23, 2016, 12:48 pm

    Hi Sebastian,
    ein sehr schöner Artikel, auf den ich mich in meinem eigenen zum Thema ebenfalls beziehe (http://das-lauferei.de/lass-den-scheiss/).
    Training auf instabilem Untergrund hat meiner Meinung nach seine Berechtigung (Trailrunning, Parcour,….), aber auf keinen Fall in Kombination mit Krafttraining, da sind wir uns sowas von einig….

    Ciao,
    Harald

    • Sebastian Müller April 24, 2016, 9:50 am

      Hey Harald,

      vielen Dank für deine Ergänzung!
      Und ich bin bei dir. Es kommt auf den Kontext und das jeweilige Ziel an.

      Grüße,
      Sebastian

  • arikus May 15, 2016, 8:42 am

    Moin,

    Krafttraining auf instabilen Untergrund kann sogar das Kraft Niveau eines Athleten kurzfristig herabsetzen. Einfach mal ein paar Kniebeugen ohne Gewicht auf einem Bosu Ball machen und gleich im Anschluss richtige Kniebeugen. Viele werden dann weniger Gewicht beugen können. Also auch schlecht als Aufwärmübung.

    Gruß arikus

    • Sebastian Müller May 15, 2016, 11:33 am

      Hallo Arikus,

      und noch ein Grund der dagegen spricht statt dafür. Alleine die Verletzungsgefahr…
      Ich glaube wirklich, dass jeder der sein Geld nicht im Zirkus verdient, um andere mit seinen Kunststücken zu unterhalten, die Finger von dem Quatsch lassen sollte.

      Danke für dein Feedback,

      Sebastian

  • Martina August 1, 2016, 9:20 pm

    und wie verhält es sich mit den Neurogrips, das sind doch im Prinzip auch einfach Wackel-Nupsis????

    • Sebastian Müller August 2, 2016, 10:23 am

      Hey Martina,

      mich haben die Teile noch nicht überzeugt. Allerdings habe ich das Buch von Jon Bruney auch noch nicht gelesen. Er erklärt in Neuro Mass den Sinn hinter den Grips.

      Unterm Strich brauchst du auf den Teilen eine sehr hohe Körperspannung damit sie stabil bleiben. Das ist es auch was mich an den Dingern juckt. Du musst dich maximal aufspannen sonst kannst du darauf nicht arbeiten.

      Allerdings musst du das bei einem einarmigen Liegestütz auch und den würde ich immer vorziehen.

      Ich muss mir das Buch mal zulegen. Vielleicht bin ich dann schlauer. 🙂 Und Wackel-Nupsis finde ich super. 😀

      Viele Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Marcel March 23, 2017, 10:11 pm

    Und was ist mit dem Aspekt der Propriozeption? Der Zusammenarbeit der Nerven mit dem Gehirn durch Reize des instabilen Untergrunds?

    Auf den Faktor Kraft ist bei diesen Übungen außerdem nicht der Fokus, denn durch diese Trainingsart trainiert man je nach Übungen die Tiefenmuskulatur und das zusammenspiel der Nerven in den Muskel und dem Gehirn.
    Nach meinem Kreuzbandriss + OP mit VKB-Ersatz muss ich auf Stabilität, sowie den propriozeptionellen Aspekt meines Knies achten.
    Dieser Artikel erscheint mir in der Hinsicht zwar aufklärend bezüglich Stabilität/Balance, mir persönlich ist er aber im Bezug zum Stabi-Training mit instabilen Untergründen zu einseitig und verurteilend.

    Diese Trainingsart instabiler Untergrund als Zirkus abzustempeln ist für mich fast schon lächerlich. Nicht grundlos ist es wichtiger Bestandteil des Trainings von Profifußballspielern

    • Sebastian Müller March 24, 2017, 10:54 am

      Hi Marcel,

      vielen Dank für dein Feedback.

      Klar macht es (zum Teil) Sinn im Reha-Kontext. “bist du verletzt und kannst daher nicht viel Gewicht nehmen, bringt dir die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, wie es auf einem wackeligen Untergrund passiert, etwas.” Aber es kommt halt immer darauf an.

      Dieser Artikel wendet sich an gesunde Sportler die sich vom Training auf instabilen Untergrund viel erhoffen, weil (leider zu viele) Trainer erzählen, wie effektiv es ist um Kraft aufzubauen. Und das ist es einfach nicht.

      Du hast also recht und ich bin bei dir, im sportspezifischen Kontext und bei Verletzungen kann es Sinn machen. Und da kommen die Wackelbretter und instabilen Untergründe ja auch her.

      Im normalen Trainingskontext jedoch gibt es einfach viel bessere Wege Trainingszeit zu investieren, mit wesentlich besseren Resultaten.

      Beste Grüße,
      Sebastian