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Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Front Kniebeugen

Front Kniebeugen - Front SquatsDieser Artikel über Front Kniebeugen geht komplett auf die Kappe von Personal Trainer Michael Schaller.

Wenn Micha spricht, gehen meine Lauscher auf.

Bisher konnte ich aus jedem Gespräch mit ihm etwas für mich und mein Training mitnehmen.

Er ist einer dieser Trainer, der ständig auf der Suche nach dem besten und sinnvollsten Trainingsprinzipien und Übungen ist.

Dafür nimmt er viel auf sich. Finanziell und zeitlich. Schön, wenn du jemanden wie Micha in deinem Freundeskreis hast. Und noch besser, wenn du einen Blog hast, wo du Wissen mit vielen interessierten Lesern teilen kannst.

Genau… Du bist gemeint. 🙂

Bevor du jetzt denkst, “Ja – aber diese Trainer kenne ich. Das sind die, die von einem Seminar auf das Nächste rennen und an einer Informationsflut untergehen, weil sie versuchen alles zu machen.”

Ich kann dich beruhigen!

Ich habe selten einen Trainer kennengelernt, der so einen ausgeprägten “No-Bullshit-Filter” hat wie Micha. Er erkennt Dinge sofort, wenn sie gut sind. Das Gleiche ist es, wenn es Schwachsinn oder Zeitverschwendung ist.

Hier ist seine Meinung zu Front Kniebeugen aka Front Squats.

Front Kniebeugen – die bessere Wahl

Die Frontkniebeuge ist für mich die bessere Wahl, wenn es um die Kniebeuge geht. Sie bewirkt im Vergleich zur klassischen Kniebeuge (Back Squat) eine höhere Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris (zwei Muskeln des M. quadriceps femoris). Des Weiteren wirken bei der Ausführung weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk und die Belastung der Lendenwirbel ist bedeutsam geringer.

Bei der Frontkniebeuge liegt die Hantelstange über dem Schlüsselbein auf den vorderen Schultermuskeln (M. deltoideus) auf. Durch die Position der Hantelstange ist der Oberkörper nahezu aufrecht. Um die Oberkörperposition möglichst aufrecht zu halten, muss vor allem der Rückenstrecker (M. erector spinae) seine Arbeit verrichten, was zu einer erhöhten Rekrutierung der Muskulatur führt.

Außerdem erfordert die Frontkniebeuge eine höhere Beweglichkeit als die klassische Kniebeuge. Insbesondere die Handgelenke und die Außenrotatoren in der Schulter müssen beweglich genug sein, um die Kniebeuge im Clean Grip ausführen zu können. Der Clean Grip führt einerseits zu einer besseren Stabilisation im Schulterblatt und hat zum anderen einen höheren Transfer zum olympischen Gewichtheben.

Die Frontkniebeuge aktiviert nicht nur mehr Muskeln im Körper, sondern schult auch eine höhere Beweglichkeit der Sprunggelenke bis hin zu den Handgelenken. Aus diesen Gründen ist für mich die Frontkniebeuge die bessere Wahl bei der Kniebeuge.

Anmerkung: Die Kniebeuge sollte immer im vollen Bewegungsumfang mit leichtem Abklappen des Beckens (Butt Wink) ausgeführt werden. Durch das leichte Abklappen werden mehr Fasern des M. vastus medials rekrutiert, welcher für die Stabilität der Knie verantwortlich ist. Zudem entlastet das Abklappen gleichzeitig die Lendenwirbelsäule, weil sich der horizontale Abstand zwischen Langhantel und Lendenwirbel verringert. (Vielen Dank an Wolfgang Unsöld »Your Personal Strength Institute« für diese Info)

Wie du siehst, spricht aus der Sicht von Micha einiges für die Frontkniebeuge.

Hier sind noch einmal die Vorteile auf einem Blick:

  • Hohe Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris
  • Weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk
  • Geringere Belastung der Lendenwirbel
  • Hohe Aktivierung der Rückenstrecker durch aufrechte Position
  • Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit (muss) verbessert werden
  • Besser Schulterblatt Stabilisation durch Clean Grip
  • Hoher Übertrag ins Olympische Gewichtheben
  • Verbesserung Beweglichkeit in den Sprunggelenken

Ein paar Tipps, worauf du bei der Ausführung der Frontkniebeuge achten solltest:

  • Halte die Brust oben (stell dir vor, du präsentierst stolz den Brustdruck auf deinem T-Shirt)
  • Halte die Ellenbogen die gesamte Bewegung über oben
  • “Hips first” – Leite die Bewegung über die Hüfte ein und aktiviere in der unteren Position die Hüftstrecker, um nach oben zu kommen
  • Drück dich über den gesamten Fuss nach oben und halte die Ferse fest am Boden
  • Atme tief ein zu Beginn der Übung, halte die Luft in der unteren Position, um den Intra-abdominalen Druck  zu erhöhen und atme kontrolliert aus in der Aufwärtsbewegung.

Fazit: Wie so vieles was neu oder ungewohnt ist, wird dir die Frontkniebeuge zu Beginn vielleicht nicht gefallen. Seit meinem Gespräch mit Micha habe ich Front Kniebeugen noch mehr in meine Einheiten integriert (auch weil sie via BioFeedback überragend testen). Unabhängig davon solltest du den Front Squats eine Chance geben. Wie Micha schon geschrieben hat, aktiviert die Übung den seitlichen Oberschenkelmuskel und Rectus Femoris mehr als die Back Squat aber bei gleicher Aktivierung des mittleren Oberschenkelmuskels.

Das macht die Frontkniebeuge zur ultimativen Übung für massive Oberschenkel.

Hier bekommst du deine Langhantel

Wie siehts aus? Hast du die Übung schon in deinen Einheiten? Falls ja, kommentiere einfach mit #FrontSquatStrong… 🙂

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{ 19 Kommentare… add one }
  • Michael February 23, 2016, 8:39 am

    Ich fühle mich geehrt 😉
    Vielen Dank Sebastian!

  • Olaf February 23, 2016, 10:30 am

    Danke für den Artikel – einen weiteren Vorteil der Frontkniebeuge sehe ich darin, dass man hier wesentlich weniger Gewicht gegenüber der normalen Kniebeuge bewegen kann. Christian Zippel schrieb ähnlich Gutes über die Frontkniebeuge in seinem Buch über HFT. Aber wenn ich mir jetzt auch noch ‘ne Langhantel in den Garten lege (da steht schon ein Barren mit Klimmzugstange, Schlingentrainer, diverse Kettlebells und Sandsäcke….) dann ist der Ärger mit der Familie nicht mehr weit ….
    😉

    • Sebastian Müller February 24, 2016, 1:14 pm

      Hey Olaf,

      stimmt. Aus der Perspektive ist es ein weiterer Vorteil.
      Vielleicht kannst du die Langhantel ja unter den Kettlebells und Sandsäcken verstecken..? 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christian February 23, 2016, 2:12 pm

    Mit der Langhantel oder der Kettlebell?

    • Sebastian Müller February 24, 2016, 1:17 pm

      Hallo Christian,

      in diesem Artikel ging es primär, um den Vergleich der “Back Squat” mit der Langhantel und der Front Squat mit der Langhantel.

      Aber Frontkniebeuge Varianten wie die Goblet Squat (mit Kettlebell o. Kurzhantel) oder Front Squat mit einer oder zwei Kettlebells sind wertvoll. Besonders, wenn du die Bewegung gerade lernst und sie nicht zu schwer beladen möchtest. Auch bei Einschränkungen der Beweglichkeit (z.B. in den Handgelenken) sind Kettlebells eine gute erste Wahl.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Frank February 23, 2016, 7:41 pm

    Diese Variante verzeiht auf jeden Fall keine Haltungsfehler der WS.
    Technisch gesehen ist sie allemal anspruchsvoller als Back squats aufgrund der deutlich höheren Mobilitätsvoraussetzung der Sprung-und Handgelenke.

    • Sebastian Müller February 24, 2016, 1:21 pm

      Hallo Frank,

      das stimmt. Ich denke, Haltungsfehler bei Kniebeugen sind generell schlecht. Egal welche Variante. Und ja, die technischen Anforderungen sind höher. Genauso wie die Voraussetzungen an die Beweglichkeit.

      Ich hatte oben in dem Kommentar schon geschrieben, dass es mit der Goblet Squat und Front Squat Varianten mit der Kettlebell möglich ist, dass Bewegungsmuster erst einmal weniger zu beladen, um so sicherer zu werden.
      Und klar, an eventuellen Beweglichkeitsdefiziten muss parallel gearbeitet werden. Wie bei allen Übungen.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Sonja February 23, 2016, 8:38 pm

    Schöner Artikel, sehr schön und verständlich geschrieben. Ich komme jetzt öfters zum lesen/ austauschen auf deine Webseite. Danke 🙂

    • Sebastian Müller February 24, 2016, 1:22 pm

      Hallo Sonja,

      danke für deinen Kommentar. Das freut mich.

      Viele Grüße,
      Sebastian

    • Michael February 27, 2016, 7:13 pm

      Vielen Dank Sonja 🙂 Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat.

      Best,
      Michael

  • Joe February 23, 2016, 10:08 pm

    Ich mag nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Wie siehts aus mit dem double Kettlebell Squat, der dürfte ähnliche Wirkungen haben?

    • Sebastian Müller February 24, 2016, 1:25 pm

      Hallo Joe,

      auf jeden fall. Double Kettlebell Front Squats sind eine gute Alternative. Du kannst zwar durch den Messeschwerpunkt der Kugeln nicht so viel Gewicht nehmen, wie bei einer Langhantel (was kein Nachteil sein muss) jedoch sind mögliche Schwachstellen bei der Mobilität in den Handgelenken kein Thema, durch die Rack-Position der Kugeln.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Fuchs February 25, 2016, 12:31 pm

    Hallo Sebastian,

    ich sehe bei dieser Variante das Problem dass durch die Verschiebung des Schwerpunktes der Rücken senkrechter steht als bei der normalen Kniebeuge. Die hintere Kette (also Ischios und Rückenstrecker) eher ent- als belastet! Dadurch wird die kontralaterale Stabilisation der Gelenke schlechter. Weder Knie noch Wirbelsäule haben die gute Sicherung wie bei der normalen Kniebeuge oder beim Kreuzheben. Wenn man, um das zu vermeiden, mit dem Hintern weit nach hinten geht gibt das fiese Hebel auf die LWS. Da halte ich Kreuzheben für sicherer. Wenn’s rumst kann man da die Stange auch schneller los lassen.

    Dafür wird der Quadriceps natürlich mehr belastet. Wenn man fitte Knie hat -kein Problem. Ich bin da sehr vorsichtig. Mein Knie sind nicht ganz neu…
    Ich bleibe darum bei Kreuzheben, gerne auch einbeinig. Ab und zu Kniebeugen mit Ketti und (einarmige) Swings. Habe ich mir seit Deinem Artikel über einseitige Übungen wieder vermehrt angewöhnt.

    just my 2ct und liebe Grüße von Deinem Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller February 25, 2016, 1:41 pm

      Hey Fuchs,

      danke für dein Feedback! Immer gut und wichtig.
      Es gibt halt nicht schwarz und weiß. Da liegen noch viele Nuancen dazwischen.

      Nicht alles ist für alle… oder so. 🙂

      Finde es cool, dass du deinen Weg gefunden hast und mit der Kettlebell das ultimative Tool dafür hast.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Michael February 27, 2016, 7:12 pm

    Der Frontsquat ist die sicherste Variante der Kniebeuge. Die Langhantel wird nur nach vorne fallen gelassen, somit wird auch kein Spotter benötigt.
    Bei dem Backsquat oder dem Overheadsquat schaut die Sache schon anders aus 🙂

    Best,
    Michael

  • Georg April 14, 2017, 5:33 pm

    Hallo Sebastian und Michael,

    erst mal vielen Dank für die wertvollen Infos. Mit fällt die Frontkniebeuge deutlich leichter als die Kniebeuge, weil ich sicher bis ganz runter komme, und Knie und Rücken stabil sind. Bei der Kniebeuge wackeln eher mal die Knie und ich muss den Umkehrpunkt erwischen, bei dem ich noch nicht den Butt Wink mache. Bei höheren Gewichten nicht einfach. Bei Frontkniebeugen kann ich an die Grenzen gehen und es tut nie etwas weh.

    Meint ihr tatsächlich man kann ohne Verluste auf die Kniebeuge verzichten, wenn man Frontkniebeuge und Kreuzheben macht? Was decken die beiden Übungen nicht ab, was die Kniebeuge mittrainiert? Warum ist die Kniebeuge so beliebt und wird oft als unverzichtbar aufgefasst?

    Vielen Dank und sportliche Grüße- der Blog ist Weltklasse!!!

    Georg

    • Sebastian Müller April 16, 2017, 10:32 am

      Hey Georg,

      danke für dein Feedback.

      Die Frontkniebeuge erlaubt (oder erzwingt), dass du deinen Oberkörper aufrechter hältst. Wandert das Gewicht jetzt von vorderer Schulter nach hinten in die High Bar oder Low Bar Position musst du den Oberkörper automatisch weiter nach vorn nehmen, um das Gewicht (die Masse) mittig über dem Fuß zu haben.

      Je aufrechter der Oberkörper umso weniger Stress würde ich mir wegen dem Buttwink machen. Und je aufrechter umso oberschenkeldominanter ist die Übung. Je mehr du den Oberkörper nach vorn nimmst umso hüftdominanter wird die Übung.

      Front Kniebeuge = Oberschenkeldominant (vorderer Oberschenkel)
      Kreuzheben = Hüftdominant (hinterer Oberschenkel)

      Bei beiden Varianten sind natürlich beteiligte Muskulatur für Hüftstreckung, Hüftbeugung, Kniestreckung, Kniebeugung & Rumpfstabilisierung dabei. Je nach Anteil & Bewegungsumfang. Du kannst also mit Front Kniebeuge und Kreuzheben alles abdecken. Aber Variation ist wertvoll und je nach Ziel kann dir vor allen die High Bar Kniebeuge einiges bringen. Vielleicht kannst du mal jemanden drüber schauen lassen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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