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Fitness Test: 6 kurze Trainings-Finisher, um deine Leistungsfähigkeit zu testen

Farmers Walk SebastianIch mag Herausforderungen.

Um die Leistungsfähigkeit und Fitness zu testen, sind sie großartig.

Das Problem ist, dass viele Sportler und Athleten jedes Training zu einer Herausforderung machen.

Und dann leidet die Bewegungsqualität.

Die Qualität über Quantität zu stellen, ist ein fundamentales Trainingsprinzip.

Bei Herausforderungen wird jedoch eher der Fokus auf Quantität gelegt.

Wie viele Wiederholungen schaffst du in welcher Zeit?

Oder wie viel Gewicht kannst du wie oft bewegen?

Du siehst, es beißt sich…

Wie lösen wir dieses Problem?

Wir halten die Belastungszeit des Tests relativ kurz und die Bewegungsmuster relativ einfach.

Warum solltest du überhaupt testen?

Deine Fitness zu testen, hat viele Vorteile.

Hier sind die 3 Wichtigsten:

#1 Feedback

Du bekommst Rückmeldungen.

Ob dein Trainingsplanung funktioniert und wie es um deine Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Koordination und Ausdauer steht.

Ziel deines Trainings sollte eine stetige Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit sein.

Alles andere ist Zeitverschwendung. Trainierst du monatelang ohne dich zu verbessern, solltest du deine Trainingsziele und Methoden hinterfragen.

Oft verwendest du auch einfach nur die falschen Trainingswerkzeuge für deine Ziele.

Ich kann ein Lied davon singen. Nach zehn Jahren im klassischen Fitnessstudio habe ich angefangen alles zu hinterfragen und dann ging es rund.

Der Grund war ein zufälliger Test meiner Leistungsfähigkeit. Mit enttäuschenden Ausgang. Ich wusste, dass ich etwas ändern darf.

Ich hatte große Ziele, aber die falschen Werkzeuge. Ohne diese Rückmeldung hätte ich nie begonnen mein Training zu hinterfragen. Wahrscheinlich würde ich heute nicht mehr trainieren.

Der Test deiner Leistungsfähigkeit gibt dir Rückmeldung darüber ob dich dein Training deinen Zielen näher bringt oder nicht.

Vielleicht bist du so damit beschäftigt dein Training abzuspulen, dass du gar nicht mitbekommst, wie du auf der Stelle trittst.

#2 Motivation

Nichts motiviert mehr als zu spüren, was alles geht.

Eine Bestleistung im Training hat die unglaubliche Macht neue Motivation fürs Training zu schöpfen.

Das Gefühl ist unbeschreiblich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten persönliche Rekorde im Training zu erreichen. Kennst du ein paar kurze Tests, kannst du dir das Gefühl regelmäßig abholen (falls dein Training funktioniert).

#3 Trainingsreize

Wie du gleich bei den Trainings-Finishern sehen wirst, sind sie einfach ein Teil der Trainingseinheit.

Du testest deine Leistungsfähigkeit und hast einen netten Trainingseffekt.

Die Tests beinhalten Übungen die deinen Körper als Ganzes fordern. Jedoch liegt der Schwerpunkt immer woanders, was die Mobilität, Stabilität, Kraft, Koordination und Ausdauer betrifft.

#4 Verbessertes Durchhaltevermögen

Wie bei jedem Test kommt der Punkt wo du aufgeben möchtest. Der Vorteil bei diesen kurzen Finishern ist, dass das Ende immer in Sicht ist.

Du erarbeitest dir eine bewusste Kompetenz. Du weißt, dass du es kannst, weil du es regelmäßig im Training beweist.

Kommst du in eine Situation in der du getestet wirst, hältst du länger durch. Du programmierst dich und deinen Körper darauf erfolgreich abzuliefern. Oder wie meine Freunde aus der Calisthenics Familie sagen würden, Du bist kein Lappen mehr und stellst dich jeder Herausforderung.

#5 Spaß

Training soll Spaß machen. Und bei diesen Tests kommt Spaß auf.

Das Besondere ist, dass du zu Beginn unterfordert bist, dann in einem Flow landest, bis der Punkt kommt, wo du an deine Grenzen stößt. Die Zeit vergeht schneller als du es dir vorstellen kannst.

Zeit für die Trainings-Finisher.

Nochmal: wir wollen die Belastungszeit relativ kurz und die Bewegungsmuster relativ einfach halten.

Wichtig! Fokus auf “relativ”. Je nach Trainingserfahrung kann es sein, dass der ein oder andere Test (noch) nicht für dich geeignet ist.

Jeder Finisher dauert fünf Minuten und hat ein einfaches Bewegungsmuster.

Und es sind Fitnesstests für den Alltag. Die Fähigkeiten die gefragt sind, brauchst du auch in verschiedenen Alltagssituationen.

Hier sind die 6 Finisher:

#1 Farmers Walk

Loaded Carries gehören in jedes Training. Perfekt für einen kurzen Test.

Das Bewegungsmuster vom Farmers Walk ist einfach. Du nimmst ein Gewicht in jede Hand, hebst und trägst es.

Stell den Timer auf fünf Minuten und versuche so weit wie möglich zu laufen.

Ich halte mich an die Farmers Walk Challenge von Dan John.

Hier läufst du mit zwei 40kg Kettlebells so weit wie möglich.

Die Mindestvoraussetzung ist, dass du das Gewicht sicher vom Boden heben und wieder absetzen kannst.

Im Zweifel passe das Gewicht deinem Trainingsstand an, aber achte darauf nicht zu leicht zu gehen.

#2 Hängen

Eine gewisse Zeit hängen zu können, ist eine großartige Fähigkeit.

Sollten Klimmzüge auf deinem Programm stehen, hat Hängen auf Zeit einen beachtlichen Übertrag.

Willst du den gleichen Effekt, aber den Spaßfaktor um 100 Prozent erhöhen, solltest du hangeln. Leider ist dies nicht immer möglich, weil meist die passende Hangelanlage fehlt. Im Video siehst du die Anlage in meinem Gym, der Kraba Erfurt. Und ja, sie ist indirekt beleuchtet. 😀

Fünf Minuten lang zu hängen, ist das Ziel.

Ich weiß was du denkst… FÜNF MINUTEN??

Glaub mir, es geht.

Wenn du eine kleine Extra Herausforderung suchst, führe alle 30 Sekunden einen Klimmzug aus.

Dan John ist ein großer Fan dieses Tests und bisher haben es nur wenige geschafft auf fünf Klimmzüge zu kommen. Bedenke, bei fünf Minuten wären es zehn Klimmzüge! Verrückt.

#3 Krabbeln

Wahrscheinlich der wertvollste Test mit der besten Rückmeldung.

Dieser Test solle fester Bestandteil deines Trainings sein.

Krabbeln ist nur so lange schwer, bis es leicht wird.

Mein Freund und Trainer Kollege Michael hat auf Facebook eine 30 Tage Krabbel-Challenge.

Ziel ist es, jeden Tag für fünf Minuten zu krabbeln.

Du stellst einen Timer und krabbelst. Brauchst du eine Pause nimmst du sie dir.

Am Ende der Challenge krabbelst du die fünf Minuten durch.

Die längste Zeit die ich am Stück gekrabbelt bin, waren 45 Minuten. Das Gefühl war verrückt. Es hat sich zum Schluss extrem lang angefühlt, aber es ging.

Krabbelst du täglich fünf Minuten bist du schon gut dabei.

#4 Tiefe Hocke / Goblet Squat Prying

Hier gibt es zwei Varianten.

Den tiefe Hocke Test. Du stellst einen Timer und gehst in die Hocke.

Das Ziel ist, in der Hocke zu bleiben, zu lächeln und zu atmen.

Ist die tiefe Hocke für dich eine ganz normale Position, in der du dich ausruhen kannst, ist es so wie es sein sollte. Probiere das aus.

Der Goblet Squat Prying Test von Dan John (du merkst schon, Dan John ist ein Meister der Herausforderungen).

Goblet Squat - 1

Du nimmst dir eine Kettlebell. Männer 24kg und Frauen 16kg oder 12kg.

Zieh dich in die untere Position und halte sie. Alle 30 Sekunden drückst du die Füße in den Boden und kommst zurück in den Stand. Oben angekommen, ziehst du dich zurück in die Hocke.

Hier sind noch mehr Gründe für dich, warum du, unabhängig von diesem Test, Goblet Squats im Training haben solltest.

#5 Turkish Get Up

Der einzige Test der an den Anfang deines Trainings gehört.

Das Bewegungsmuster des Turkish Get Up ist komplex und für diesen Test solltest du bereits dein halbes Körpergewicht bewegen können.

Lernst du diese ultimative Übung gerade erst, denk nicht daran diesen Test mit Gewicht auszuführen (nimm einen Schuh). Es ist eine großartige Möglichkeit den Ablauf der Bewegung einzuschleifen und die einzelnen Positionen zu checken.

Der TGU hat neun Positionen. Wenn du in jeder Position genug Zeit verbringst, ist es einfacher als du denkst auf fünf Minuten zu kommen. Einfach… nicht leicht.

Fitnessübungen - Vereinfache dein Training

Ich stelle mir für die Challenge den Timer auf 10×30 Sekunden. Auf den ersten Piep bin ich in die 45 Position gegangen und dann je Piep einen Schritt weiter. Dann kommst du auf fünf Minuten.

#6 Swing oder Snatch

Du hast bestimmt schon darauf gewartet. Was ist mit der Explosivität und Ausdauer?

Hier kommen die ballistischen Übungen mit der Kettlebell ins Spiel.

Du hast wieder zwei Varianten.

Den einhändigen Swing. Falls du mit dem Programm Simple & Sinister von Pavel vertraut bist, weißt du was jetzt kommt.

Im Programm führst du täglich fünf Minuten einhändige Swings aus, gefolgt von zehn Minuten Turkish Get Ups. Das Ziel sind 100 Wiederholungen beim Kettlebell Swing. Also 50 je Arm. Beim Turkish Get Up sind es zehn Wiederholungen. Fünf je Arm. Bleibst du (bei perfekter Ausführung) in der Zeit, darfst du das Gewicht steigern.

Der einhändige Swing passt auch perfekt als Finisher am Ende einer Trainingseinheit. Bleibst du unter fünf Minuten, teste beim nächste Mal mit einer größeren Kugel.

Kommen wir zu dem bekanntesten und legendärsten fünf Minuten Tests mit der Kettlebell. Dem RKC Snatch Test.

Angehenden Instruktoren stellen sich die Nackenhaare auf, wenn sie von ihm hören.

Das Ziel beim RKC Snatch Test sind 100 Wiederholungen in fünf Minuten.

Das sind sie. 6 kurze Trainings-Finisher, um deine Leistungsfähigkeit zu testen.

Warum am Ende der Einheiten?

Es kommt selten vor, dass du getestet wirst und komplett ausgeruht bist.

Um noch einmal die RKC Ausbildung aufzugreifen. Diese geht drei volle Tage.

Der erste Tag ist gespickt mit hunderten Wiederholungen, bei denen die Grundtechniken mit der Kettlebell eingeschliffen und wiederholt werden.

Am zweiten Tag folgt, nach dem Üben des Snatches, der Snatchtest. Da hast du schon etliche Wiederholungen vom Vortag und vom Snatch üben in den Knochen.

Am dritten Tag folgt die Technikabnahme der sechs Grundübungen im RKC Kettlebell Training.

Hast du gelernt auch mit Vorermüdung immer noch perfekte Wiederholungen abzuliefern, bist du besser für die Herausforderungen des Alltages gerüstet. Ob nun bei einer Ausbildung oder in einer Situation des Alltags, bei der du an deine Grenzen stößt.

Fazit: Nimm dir einen der Fitness Tests und prüfe deine Leistungsfähigkeit. Das bringt Spaß im Training und verbessert dein Durchhaltevermögen. Außerdem liefert es dir wichtige Rückmeldungen ob dein Trainingsplan funktioniert und wie es um deine Mobilität, Kraft, Koordination und Ausdauer bestellt ist.

Wie siehts aus? Welchen dieser kleinen Finisher wirst du als ersten testen? 

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{ 4 Kommentare… add one }
  • Steffen Bolich June 8, 2016, 10:41 am

    Hallo Sebastian,
    cooler Artikel!! Freu mich immer übelst neues von Dir zu lesen oder auch per Video zu sehen.
    Hatte zufällig die Tage den Artikel von Dan John gelesen in dem er die Tests vorschlägt. Super, dass du das Thema hier aufgreifst.
    Hab danach mal den Goblet Squat Test ausprobiert und mir dabei die Frage gestellt ob ich im Squat denn komplett tief gehen soll (Oberschenkel auf Unterschenkel) oder doch nur kurz unter parallel die Spannung halte, (was ziemlich fies wäre) Wie führst du den Goblet Squat Test konkret aus?
    Schätze als nächstes wage ich mich mal ans krabbeln auf Zeit. 😀
    Viele Grüße nach Erfurt!!

    • Sebastian Müller June 16, 2016, 7:25 am

      Hey Steffen, danke für dein Feedback!
      Das mit dem Artikel war eher Zufall. Die Idee mal meine Trainingsfinisher zu posten, hatte ich schon länger.
      Der Artikel von Dan hat das Ganze dann quasi vervollständigt. 🙂
      Ich gehe komplett runter in die Hocke, halte die Grundspannung und gehe dann wieder hoch.
      Der Test ist wirklich fies (irgendwie wie alle) aber ich muss gestehen, dass mir die tiefe Hocke brutal leicht fällt. Genau wie das Krabbeln, macht es mir irgendwie nichts mehr aus. Was nicht bedeutet, dass ich nicht auf meine Kosten komme. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Nadine Reichenbach February 20, 2017, 9:01 pm

    Hey Sebastian,
    mal wieder ein cooler Beitrag. Endlich mal ein Test für’s Ego bei dem so schnell nix passieren kann. Diese Test sagen hundert mal mehr über den Fitness-& Gesundheitsstand eines Trainierenden aus als irgendwelche dubiosen Tests in Fitnessstudios.
    Ich selber werde diese Test mal durchgehen, aber auch für meine Kunden nehme ich das mal als Idee. Danke dafür
    LG Nadine

    • Sebastian Müller February 21, 2017, 6:56 am

      Hi Nadine,

      danke für dein Feedback. 🙂 Du kannst ja Bescheid geben, wie die Tests gelaufen sind.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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