Um Dir ein realistisches Trainingsziel (Punkt B) setzen zu können, musst Du wissen wo Du gerade stehst (Punkt A). Wenn Du diese Reihenfolge missachtest, wird es so gut wie unmöglich irgendetwas in Deinem Training zu erreichen.
Ich erkläre Dir wie und vor allem was Du testen solltest.
Das erste Mal als mein allgemeiner Fitnesszustand getestet wurde, ist schon ein paar Jahre her. Es war bei meiner ersten Anmeldung in einem traditionellen Fitnessstudio.
Nachdem meine biometrischen Daten (Alter, Größe, Gewicht etc.) aufgenommen wurden, kam High Tech ins Spiel. Ich wurde verkabelt und fünf Minuten später hatte ich einen farbigen Ausdruck in der Hand der mir zeigte aus wie viel Wasser, Muskeln und Fett mein Körper im Moment besteht.
Direkt im Anschluss ging es auf’s Fahrrad Ergometer und ich durfte mich ein wenig abstrampeln. Das Ziel dieser Aktion war, zu sehen wie schnell ich mich von dieser Strampelei wieder erholte.
Durch diese Prozedur bin ich über die Jahre ein paar mal gegangen. Jedesmal wenn ich mich in einem anderen Fitnessstudio angemeldet habe.
Dieser „Fitness-Test“ steht Dir auch bevor, solltest Du Dich morgen in einem Studio anmelden. So ein Test ist zwar erst einmal ziemlich beeindruckend, besonders wenn Du ihn das erste Mal durchläufst jedoch gibt er nur wenig Aufschluss wie es gerade wirklich um Dich steht.
Solltest Du nicht an traditionellen Fitnessstudiotraining interessiert sein, hast Du sehr wahrscheinlich höhere Ziele und somit muss Dein Fitness-Test auch etwas anders aussehen.
Hier ist die unkomplizierte Variante ohne farbige Ausdrucke und Ergometer.
Was solltest Du wissen und dokumentieren?
Test – Biometrische Daten:
Alter und Gewicht sollte klar sein. Auch der Anteil Muskeln, Wasser und Fett im Körper ist anfangs nicht so wichtig. Schau in den Spiegel (und mach gleich ein Foto), stell Dich auf eine Waage und miss Deinen Bauchumfang, Oberarme und Oberschenkel. Das ist alles was Du brauchst und lässt sich in der Zukunft gut miteinander vergleichen.
Test – Beweglichkeit / Stabilität:
Wenn Du Sportler, Wettkämpfer oder jemand bist, der im Alltag Dinge heben, schieben oder ziehen will, ist Beweglichkeit ein Thema. Hier gibt es jetzt viele individuelle Test’s doch der Einfachheit halber beschränken wir uns hier auf die Basics.
- Schulter- und BWS Stabilität/Mobilität: FMS Shoulder Mobility (siehe Foto oben) und Overhead reach (mit Rücken zur Wand, gestreckten Arm über Kopf nehmen)
- Hüft- und Rumpfstabilität/Mobilität: Toe Touch (mit gestreckten Beinen die Zehen berühren) und freie Kniebeuge
dass ist ein guter Anfang, wenn auch nicht 100% genau. Solltest Du bei diesen Tests/Übungen Probleme haben, weißt Du das Du an Deiner Mobilität oder Stabiltiät arbeiten darfst.
Test – Kraft: Push, Pull, Hinge, Squat, Loadet Carries
Es gibt hier Standards die für Sportler und Wettkämpfer interessant sind. Solltest Du trainieren, weil Du Deinen einseitigen Alltag ausgleichen möchtest, reicht es meist, wenn Du Dir diese Fragen stellst und wenn Du sie nicht beantworten kannst einfach testest.
1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?
2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?
3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)
4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?
5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?
Um Deine Ergebnisse besser einordnen zu können, schau Dir die Standards hier auf der Seite von Dan John an. Die sind sehr gut und absolut durchdacht. Du hast für jede fundamentale Bewegung sieben Level von Beginner zu Elite. Strength Standards…Sleepless in Seattle
Das gibt einen sehr guten Überblick über Dein momentanes Kraftniveau und auch weitere Hinweise auf Mobilität und Stabilität. Hast Du eine Frage mit „Was ist das beantwortet“, solltest Du hier auf jeden fall später den Fokus im Training legen. Die Chancen stehen gut, dass Du davon in der Vergangenheit zu wenig hattest.
Test Ausdauer:
Das ist so eine Sache. Ich glaube die meisten die mit dem Fitnesstraining beginnen und ihre Ausdauer verbessern wollen, sind unzufrieden mit ihrer Performance, wenn sie den Einkauf die Treppen hoch tragen. Dieses Audauer Problem kannst Du später im Training abstellen, wenn Du Deine fundamentalen Bewegungsmuster trainierst. Kannst Du mit zwei schweren Kettlebells über 20m am Stück laufen, wird der Einkauf definitiv kein Problem mehr sein.
Das Gleiche gilt für Sportler und Wettkämpfer. Sobald der Fokus auf der Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in den fundamentalen Bewegungsmustern liegt, passieren Wunder.
Hier sind zwei Sätze die es ziemlich gut auf den Punkt bringen, warum Du vor dem Training Deinen Ist-Zustand testen solltest:
„Don’t put fitness on top of dysfunction“ von Gray Cook
Wenn Du Asymmetrien und Schwachstellen im Training belastest, wird das Resultat immer Schmerzen oder Verletzungen sein.
und “Strength fixes everything.” von Mark Reifkind
Sollten keine Schwachstellen (mehr) vorhanden sein und Du kannst Kraft auf Deine Bewegungsmuster packen, wird alles gut.
Also setze Dir ein realistisches Ziel, teste Deinen Ist-Zustand und wenn alles passt, kannst Du sicher Kraft auf Deine Bewegungen packen und bist perfekt vorbereitet auf alles was da kommen mag. Ob im Alltag, auf dem Spielfeld oder im Ring.
