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Farmers Walk und Co – Die 7 besten Loaded Carries im Training

Farmers Walk SebastianBing…

Sie haben eine Nachricht.

“Hey, was ist ein Farmers Walk mit Kettlebells und wie führe ich diese Übung aus?”

Ich wünschte, du wärst da gewesen.

Auf die “Becker-Faust”, die ich geschwungen haben nachdem ich die Nachricht las, wäre Boris unendlich stolz gewesen.

Fragen wie diese versüßen mir den Tag. Es zeigt mir, dass langsam ein Umdenken stattfindet.

Es ist nicht lange her, dass dunkle Wolken über mich herzogen. Zeiten in denen ich gezwungen wurde, Fragen nach dem idealen Fettverbrennungspuls auf einem Ergometer zu beantworten.

Mein Beileid an die Trainer die diese Fragen immer noch ständig zu hören bekommen.

Und weil ich mich so gefreut habe, beantworte ich die Frage mit einem Blogartikel.

Die Antworten lauten: 

  • Was ist es? Ein Farmers Walk ist eine Übung bei der du ein Gewicht in jeder Hand aufhebst und von A nach B trägst.
  • Die Ausführung? Wähle Gewichte die du sicher anheben und halten kannst. Gehe mit diesen Gewichten so lange oder weit du kannst und setze sie sicher wieder ab.

Nachdem du diese Antwort hast, gehen wir noch ein wenig ins Detail.

Die Welt des Tragens unter Last hat sich dir gerade erst erschlossen. Es wäre Wahnsinn hier aufzuhören.

Der legendäre Kraft-Trainer Dan John sagt, dass das Tragen unter Last dein Training in nur drei Wochen verändern wird. Er hat mit seinen Athleten die faszinierendsten Ergebnisse erzielt. Er ist auch der Grund warum die Loaded Carries in den Trainingsfokus der besten Trainer weltweit gerückt sind.

Hier sind die besten Varianten zu den Loaded Carries am Beispiel mit Kettlebells:

#1: Farmers Walk

Der Farmers Walk oder Farmers Carry ist die einfachste Variante Gewicht von A nach B zu tragen. Nimm dir zwei Gewichte, die du sicher heben kannst, und trage sie für eine bestimmte Distanz oder für eine vorgegebene Zeit. Bei uns in der Kraba Erfurt sind es mindestens 20 Meter, idealerweise mit dem eigenen Körpergewicht. Die Hälfte des Körpergewichts in jeder Hand.

20 Meter deshalb, weil unsere Trainingsfläche 11 Meter lang ist. 10 Meter hin und 10 Meter wieder zurück. Tadaa… 20 Meter. Das Ziel unserer Members ist 100 Meter mit dem eigenen Körpergewicht. Aber wer weiß, wie wir es mit dem Turkish Get Up handhaben der weiß, dass es auch gerne etwas mehr sein darf.

Ich experimentiere gerade mit schweren Farmers Walks in Plänen mit dem Ziel Muskelaufbau. Nur so viel, wenn du keinen Wert auf Muskelaufbau legst, solltest du lieber eine andere Variante wählen.

Beginnst du gerade mit dem Training, ist der Farmers Walk die beste Wahl. Er hat von allen Varianten die einfachste Ausführung.

Farmers Walk

#2: Suitcase Carries

Ein Suitcase Carry lässt sich am leichtes als Farmers Walk mit nur einen Gewicht beschreiben. Bezüglich Übertag in den Alltag ist diese Variante am effektivsten. Die Chancen stehen hoch, dass du dich irgendwann mit einem Gewicht (Einkaufsbeutel, Koffer, Werkzeugkiste) in der Hand wieder findest. Denk einmal kurz nach ob dir so etwas schon einmal passiert ist.

Einziger Nachteil. Es ist schwierig eine gerade Körperhaltung aufrecht zu halten, wenn du schwer gehst. Mit mittleren Gewichten ist es auf jeden fall eine gute Wahl.

Suitcase Carry

#3: Rack Walk

Rack Walks sind die wertvollste Variante von allen. Warum? Du hältst das Gewicht vor deiner Brust und lernst in dieser Situation kontrolliert weiter zu atmen. Die Funktion der Atmung beim Training, ist bisher viel zu kurz gekommen auf Vereinfache dein Training. Aber keine Sorge, bald wird einiges zum Thema Atmung rund ums Training kommen.

Wie gut du in der Lage bist unter Druck zu atmen, entscheidet darüber, wie gut du eine Aufgabe erledigen kannst. Egal ob im Training oder im Alltag.

Rack Walk

#4: Bottom Up

Ein Bottom Up Carry ist ein Rack Walk mit dem Unterschied, dass die Kugel mit dem Bauch nach oben gehalten wird. In Kettlebell Kreisen wird diese Postion auch Pistol Grip genannt. Neben dem festen Griff, hat diese Übung noch viele andere Vorteile. Vor allen was die Aktivierung der Muskulatur angeht, die für die Stabilisation des Rumpfes verantwortlich ist.

Und du kannst von dieser Position aus eine oder zwei Kettlebells pressen und Kniebeugen ausführen. Also perfekt, um ein wenig Variation in dein Training zu bringen. Du weißt doch – das Gleiche immer ein wenig anders machen, ist eine gute Sache im Training.

Bottom Up Carry

#5: Overhead Walk

Deine Körperhaltung aufrecht zu halten während du eine schweres Gewicht über Kopf hältst, ist harte Arbeit. Es ist eine Sache ein schweres Gewicht zu pressen. Ein schweres Gewicht über Kopf zu stabilisieren und damit spazieren zu gehen, ist eine ganz andere Geschichte.

Und solltest du auch nur eine kleine Einschränkung bei der Mobilität in Brustwirbelsäule oder Schultergelenken haben, mach dich auf eine Menge Stress gefasst. Dann zu versuchen bei der Übung schwer zu “gehen”, ist eine dumme Idee. Also lieber leicht beginnen und nebenbei die kleinen Baustellen abarbeiten, wenn vorhanden.

Overhead Walk

#6: Assymetrische Gewichte

Neben dem Farmers Walk, kannst du alle anderen Varianten die du bis hierhin kennengelernt hast, mit zwei Kettlebells ausführen (außer dem Suitcase Carry). Du weißt ja – zwei Kugeln gleich doppelter Spaß. Besonders viel Spaß kommt auf, wenn du unterschiedlich schwere Gewicht wählst.

Farmers Walk Cross Carry Load

#7: Assymetrische Positionen

Ein Ziel in meinem Training ist Effizienz. So viel wie möglich von den besten und effektivsten Methoden im Training miteinander zu kombinieren. Vor allen deine rumpfstabilisierende Muskulatur aka “Core” wird es dir danken. Geh eine Runde mit zwei Kettlebells spazieren. Zum Beispiel mit einer Kugel in der Overhead Position und einer im Rack. Gerne auch mit zwei unterschiedlichen Gewichten.

Loaded Carries Cross Walk

Hier ist ein Video von den Trage Varianten damit du die ganzen Loaded Carries auch mal in Action siehst: 

Wenn dir das Video gefallen hat, gehe bitte noch einmal zurück und lass mir einen Daumen nach oben da.

Hast du weiter oben, und im Video genau aufgepasst, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass ich auf coole Fragen stehe. Und immer noch zu viele Leute stumpfen auf irgendwelchen Ergometern ab, weil sie es nicht besser wissen. Lass uns das gemeinsam ändern.

Dein Daumen hilft dabei, dass mehr YouTuber das Video zu sehen bekommen und ich freue mich immer wie ein kleiner Prinz über jeden Daumen. Ehrlich! Es versüßt mir den Tag.

Vielen Dank schon einmal im Voraus!!

Und lass mir auch gerne hier auf dem Blog ein bisschen Feedback. War der Artikel hilfreich? Und noch viel wichtiger – wirst du diese Loaded Carries in dein Training einbauen? 

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{ 26 Kommentare… add one }
  • Karin March 1, 2016, 10:00 am

    Wie immer Top erklärt, kurz und knackig, viel Info, super!

    • Sebastian Müller March 1, 2016, 10:41 am

      Hallo Karin,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Hast du eine der Varianten in deinem Trainingsplan?

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Karin March 9, 2016, 3:21 pm

        Der Bottom Up ist dank Dir in meinem Training! Hatte darauf überhaupt keinen Focus und finde die Übung aber so richtig gut!

  • Volker March 1, 2016, 1:58 pm

    In meinem Programm habe ich den Farmers Walk. Ich benutze dazu 2 Gewichtsscheiben die eigentlich als Frontgewicht für meinen Traktor gedacht sind. Sehen aus wie eckige Langhantelscheiben mit Griff. Eine wiegt 44 kg. So ist das Gewicht leider nicht dazu geeignet es im Rack oder overhead zu tragen. Aber in Kombi mit einer Kettlebell kann ich es ja mal versuchen.

    • Sebastian Müller March 1, 2016, 3:23 pm

      Hey Volker,

      sehr cool. 44kg klingt doch super!! Viele wären neidisch auf die Gewichte (ich zum Beispiel). 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Sascha March 1, 2016, 5:10 pm

    Hi Sebastian,

    besonders Menschen die mit dem Training anfangen, werden mit dieser Übung im Ganzen gefordert. Und idealerweise, so wie du es zeigst, ohne festes Schuhwerk üben. Da merken viele erstmal, das im Fuss auch noch jede Menge Mukis sind!

    Wie immer ein genialer Artikel von dir.
    Daumen hoch : )

    Besten Gruß,
    Sascha

    • Sebastian Müller March 2, 2016, 8:14 pm

      Hey Sascha,

      vielen Dank für die super Ergänzung. Barfuß ist bei mir schon ein Automatismus. 🙂 Ich spreche es gar nicht mehr groß an.

      Beste Grüße und danke nochmal,
      Sebastian

  • Kraftschmiede Reichenbach March 2, 2016, 3:41 pm

    Toller Artikel!!!!
    Ich baue die beschriebenen “Carries” oft in meinen Functional Fit Kursen ein. Die Gesichter der “Neuen” sind dann immer zu schön……wie nur tragen?
    Bei uns heißt der Farmers Walk…..Einkauf schleppen 😉

    Liebe Grüße von der Ostsee 😉
    Nadine

    • Sebastian Müller March 2, 2016, 8:16 pm

      Hey Nadine,

      der Name ist auf jeden fall passend. Cool, dass du Kurse anbietest und die guten Übungen einbaust. 🙂

      Viel Erfolg weiterhin im Norden.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Katharina March 2, 2016, 8:18 pm

    Danke für die neuen Anregungen!
    Die Artikel von dir sind wirklich super (inhaltlich und auch die Schreibweise)!
    Einige Carries mache ich schon und werde auf jeden Fall mal die Rack Position und Bottom Up ausprobieren 😉

    Habe mir auch vorgenommen mal wieder ein Seminar bei dir zu besuchen.

    • Sebastian Müller March 3, 2016, 9:39 am

      Hey Katharina,

      danke für dein Feedback! Ist immer wieder schön zu lesen, dass die Artikel passen und inhaltlich auch einen Mehrwert bieten.
      Die Rack Positionen sind super! Bottom Up wird einige Aha-Momente auslösen. 🙂

      Würde mich freuen, wenn wir uns mal wieder sehen und zusammen turnen. 🙂

      LG Sebastian

      • Katharina March 3, 2016, 7:03 pm

        Heute morgen beides ausprobiert.
        Ja, Bottom up ging rechts ganz gut und nach 3 Versuchen links dann auch 😛

        Bestimmt! Hab mich letzte Woche auf nen Job in Erfurt beworben. Also Daumen drücken 😉

  • Fuchs March 3, 2016, 8:49 pm

    Hallo Sebastian,

    Danke!

    Schöne Varianten einer genialen Übung! Ich trainiere selber gerne damit. Bisher fast immer einseitig mit der 24er Ketti – schlicht weil ich keine Schwerere habe. Und der Übertrag, der Nutzen ist gewaltig. Die Haltung, Rumpfkontrolle wird bei Allem(!) besser. Laufen, Rennen, einseitigen Kettlebellübungen, Judo… Und nicht nur der Rumpf, sondern auch die Arme und Beine. Letztere besonders bei der Abduktion.
    Oh Mann, ich komme ins schwärmen 🙂

    Liebe Grüße von Deinem Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller March 4, 2016, 2:16 pm

      Hey Fuchs,

      danke für deinen Kommentar! Und schwärmen ist natürlich erlaubt. 🙂

      Viele Grüße

  • Matze April 6, 2016, 3:05 pm

    Moin kurze Rückmeldung und ein Lob an dich toller Blog hab nun gute 5 Wochen tragen unter Last in mein Training aufgenommen u hab nun meinen persönlich Rekord im Kreuzheben um 4 kg verbessert da arbeite ich schon gut 2 Jahre dran.

    • Sebastian Müller April 6, 2016, 4:24 pm

      Hey Matze,

      YEAH!! Genau das möchte ich lesen. Sehr cool!
      Danke für deine Rückmeldung.

      Welche Varianten hast du ins Training eingebaut und was hattest du vorher versucht, um deine Kreushebeleistung zu verbessern?

      Kannst du mir gerne auch als Nachricht an Facebook schicken, wenn du magst. Würde mich wirklich interessieren.

      Grüße,
      Sebastian

      • Matze April 16, 2016, 12:05 pm

        Hab meine Kreuzhebe Leistung probiert mit Kreuzheben zu verbessern 😁 Zu meiner tragen unter Last ich hab einfach 2 kurzhantel getragen und das möglichst lange unter vernünftiger Technik

  • Markus March 1, 2017, 2:36 pm

    Wie sind denn die Erfahrungen mit den schweren Farmer Walks für Muskelaufbau.
    Das Thema interessiert mich brennend.

    Danke für die vielen tollen Artikel – weiter so.

    Gruß Markus

    • Sebastian Müller March 1, 2017, 3:40 pm

      Hi Markus,

      vielen Dank für dein Feedback! Durch die hohe Rekrutierung an Muskulatur (wenn du schwer genug gehst), hast du auf jeden Fall einen Effekt auf den Muskelaufbau. Idealerweise solltest du ein Gewicht wählen, dass du zwischen 20 – 50 Sekunden am Stück tragen kannst. Danach solltest du nicht mehr als 90-120 Sekunden Pause machen und den nächsten Gang machen. Das Ganze für 3-8 Durchgänge je nach Ziel und Trainingsplan. Sollte klappen (bei richtiger Regeneration und Ernährung natürlich).

      Beste Grüße,
      Sebastian

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