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7 der besten Eigengewichtsübungen (+ leichte & schwere Varianten) die du ausführen solltest

Airbourne Lunge - 7 beste EigengewichtsübungenDu suchst eine einfache Möglichkeit deinen gesamten Körper zu trainieren?

Dann ist Training mit dem eigenen Körpergewicht perfekt für dich.

Eigengewichtsübungen sind in aller Munde.

Das Problem ist, dass sie oft falsch verstanden werden.

Das Ergebnis sind Trainingseinheiten mit über 20 Übungen und zu niedriger Intensität.

Es ist unglaublich, wie viel Trainingszeit dabei verschwendet wird.

Du brauchst keine 20 Übungen.

Eine Handvoll ist völlig ausreichend.

Der Trick ist, die Übungen zu wählen die dir das Meiste bringen.

Und wenn du weißt, wie du diese Übungen leichter und schwerer machen kannst, hast du gewonnen.

Wie einfach das ist, wurde mir bei meiner Progressive Calisthenics Zertifikation 2013 in Schweden noch einmal bewusst.

Die Möglichkeiten Übungen leichter oder schwerer zu machen, ist schier unendlich. Du musst nur wissen wie.

Diese 7 Eigengewichtsübungen sind alles was du für ein ausbalanciertes Training mit dem eigenen Körpergewicht brauchst (plus eine leichte und eine schwere Variante): 

#1 Liegestütz

Der Liegestütz ist die perfekte Übung für den horizontalen Druck im Oberkörper.

Doch diese Übung kann mehr. Die Grundhaltung der Position ist der Frontstütz. Du stabilisierst deinen Körper horizontal zum Boden.

Das ist eine der wertvollsten Fähigkeiten in der heutigen Zeit. Zu wissen wie du deinen Körper stabilisierst während du eine Bewegung ausführst. Beim Liegestütz lernt dein Körper diese Fähigkeit.

Leichte Variante:

Erhöhe deinen Oberkörper. Das bringt dich in einen leichteren Hebel.

Schwere Variante:

Erhöhe deinen Unterkörper. Hier bringst du durch einen schweren Hebel mehr Gewicht auf den Oberkörper.

Liegestütz

#2 Horizontales Rudern

Horizontales Rudern ist die ideale Gegenspieler Übung zum Liegestütz.

Diesmal musst du dein Körpergewicht horizontal stabilisieren, mit dem Unterschied, dass du deinen Körper dabei nach oben ziehst. Also die perfekte Übung für den horizontalen Zug im Oberkörper.

Leichte Variante:

Erhöhe deinen Oberkörper. Das gleiche Prinzip wie beim Liegestütz.

Schwere Variante:

Erhöhe deinen Unterkörper.

Horizontales Rudern

#3 Airbourne Lunge

Beim PCC Workshop in Schweden, habe ich diese Übung als Shrimp Squat kennengelernt.

Lieben gelernt habe ich sie, weil du sie gut beladen kannst. Max Shank ist ein großer Befürworter dieser Bewegung. In seinem Ultimate Athleticism Workshop haben wir so ziemlich jedes Gewicht für diese Übung in der Hand gehabt. Die Übung ist jedoch auch ohne Zusatzgewicht super.

Sie läuft unter Unterkörper Druckübung. Es ist faszinierend wie viel Kraft du mit dieser Übung in den Oberschenkeln aufbaust. Eine gute Möglichkeit deine Kniebeuge stärker zu machen.

Leichte Variante:

Verkürze mit einer Erhöhung den Bewegungsumfang. Versuche zuerst mit dem Knie auf den Boden zu kommen. Kommt der Fuß zuerst auf, ist die Bewegung noch zu schwer. Erhöhe soweit, dass du sicher mit dem Knie den Boden berühren kannst.

Schwere Variante:

Erhöhe dein Standbein und vergrößere den Bewegungsumfang. Je nachdem wie mobil du in der Hüfte und den Sprunggelenken bist, kannst du dieses Spielchen bis ins Unermessliche treiben.

Airbourne Lunge

#4 Brücke einbeinig

Ich bin ein Fan der Brücke. Hier ist meine Hommage an die Brücke auf dem Streetworkout NRW Blog.

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch die einbeinige Variante wertvoll. In diesem Fall als sogenannte Hip Thrust. So kannst du mehr Last auf ein Bein legen. Einbeinstände im Training sind immer eine gute Idee.

Das macht die einbeinige Brücke zur perfekten Gegenspieler Übung der Airbourne Lunge und läuft unter Unterkörper Zugübung.

Leichte Variante:

Den Oberkörper tiefer legen. Das ist die bekannteste Variante dieser Übung und für Trainingsbeginner perfekt geeignet. Trainierst du regelmäßig, wird sie dir jedoch schnell zu leicht.

Schwere Variante:

Unterkörper und Oberkörper erhöht. So wird der Weg länger und das Bein hat mehr Last.

Hip Thrust

#5 Pike Press

Die wichtigsten fundamentalen Bewegungsmuster haben wir bereits abgedeckt. An Druck und Zug im Ober- und Unterkörper können wir schon ein Häkchen setzen.

Um ganzheitlich zu trainieren, brauchen wir neben dem horizontalen Druck und Zug noch etwas für die vertikale Richtung.

Der Pike Press erfüllt dies für den Oberkörper Druck perfekt.

Leichte Variante:

Beine auf dem Boden. Das nimmt die Last von den Armen und Schultern.

Schwere Variante:

Ein Bein oder beide Beine erhöht. Mein Ziel seit Beginn des Jahres ist der freie Handstand Liegestütz. Der Pike Press ist die perfekte Übung, um das Volumen in dem Bewegungsmuster des vertikalen Presses zu erhöhen.

Pike Press

#6 Klimmzug

Pike Press für den vertikalen Druck. Klimmzug für den vertikalen Zug.

Ob an Ringen oder einer Stange. Klimmzüge vervollständigen deinen Plan.

Leichte Variante:

Mit Assistenz. Hier sind Ringe top. Du hast die Möglichkeit sie tiefer zu stellen. Oder du nimmst eine Bank zu Hilfe. Die Idee ist, dass du deine Beine nutzen kannst, um dich bei der Bewegung zu unterstützen.

Jemand der dich unterstützen kann, ist noch besser als deine Beine. Der Vorteil ist, dass er dich beim Zug unterstützt und durch Druck an den richtigen Stellen Feedback geben kann, welche Muskeln du ansteuern sollst.

Ich kenne viele die einigermaßen erfolgreich mit einem Band sind. Und ich habe es in der Vergangenheit auch verwendet. Jedoch glaube ich, dass es einfach effektivere Wege gibt mit denen du einen freien Klimmzug schneller realisieren kannst. Auf der Suche nach der perfekten und effektivsten Lösung haben Widerstandsbänder einfach nicht bestanden.

Schwere Variante:

Langsame Ausführung im L-Sit. Die Zeit unter Belastung und Spannung im Körper erhöht sich und du nimmst das Momentum aus der Bewegung. Eine Übung schnell oder mit Schwung und ohne Körperspannung auszuführen, macht sie leichter und weniger effektiv.

Klimmzug

#7 Krabbeln

Krabbeln macht alles. Was genau habe ich hier beschrieben. Krabbeln – die ultimative Übung

Bei den fundamentalen Bewegungen würde ich Krabbeln den Grundlagen zuordnen. Das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper verbessert sich.

Leichte Variante:

Krabbeln auf Knien und Händen. Du musst weniger Gewicht stabilisieren und deine Basis vergrößert sich.

Schwere Variante:

Leg dir einen Foam Roller auf den unteren Rücken und achte darauf, dass er nicht fällt. Eine halbvoll gefüllte Wasserflasche ist auch super und erhöht den Spaß.

Krabbeln

Tadaa! 7 Eigengewichtsübungen und der gesamte Körper wird trainiert.

Wie du die Übungen richtig kombinierst, um noch effektiver zu trainieren, kannst du in meinem kostenlosen E-Book zur Trainingsplanung nachlesen.

Fazit:

Du brauchst weniger Übungen als du glaubst. Alles was du wissen musst, ist, wie du eine Übung leichter oder schwerer machst.

Wenn du zwischen den Zeilen mitgelesen hast, fallen dir bestimmt schon einige Möglichkeiten auf.

Im Progressive Calisthenics System gibt es dazu alleine neun Möglichkeiten. Und wenn du diese untereinander kombinierst, sind es unzählige Unterkombinationen.

Checke die PCC Workshops in Deutschland aus, wenn du dazu mehr wissen möchtest. Der Nächste ist Ende diesen Jahres in München. Hier findest du die Details dazu. PCC in Deutschland

In der Kraba Erfurt gebe ich, anhand des Liegestütz, der Brücke und einbeinigen Kniebeuge, regelmäßig Einführungen ins PCC System. Perfekt für einen ersten Einblick.

Falls du mal in der Nähe bist, komm vorbei. Hier kannst du die nächsten Termine in der Kraba Erfurt auschecken.

Wie sieht’s aus? Hast du bereits eine dieser Übungen im Trainingsplan?

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{ 14 Kommentare… add one }
  • Olaf February 4, 2016, 5:18 pm

    Besten Dank für die Übersicht, anhand der ich gerade gemerkt habe, dass ich schon in der superschweren Variante trainiere: ich krabbel vom Seeufer auf einen umliegenden Hügel. Insgesamt etwa 30 Meter Strecke, aber ich pumpe hinterher wie ein Maikäfer. Seitdem Du das Krabbeln hier mal vorgestellt hast, ist das zu meiner Lieblingsübung geworden!

    • Sebastian Müller February 4, 2016, 5:40 pm

      Hey Olaf,

      krabbeln ist ja auch super! Kaum zu glauben was beim Krabbeln alles passiert. 🙂 Mein letzter Stand waren 15 Minuten Nonstop und einen gefühlten Wasserverlust von 3 Litern. 🙂

  • Pat February 4, 2016, 11:07 pm

    Hey Sebastian!
    Coole Übersicht. Nummer 3 kannte ich noch nicht – danke dafür. Muss ich mal anstelle der Pistols ausprobieren. Und Dauerkrabbeln reizt mich auch 🙂
    Sportliche Grüße
    Pat

    • Sebastian Müller February 5, 2016, 8:37 am

      Hi Pat,

      bei mir stand auch immer die Pistol im Fokus. Das Problem bei der Pistol ist, dass auch bei perfekter Ausführung, die Knie mitunter nicht happy sind.

      Ich hatte etwas gesucht, was alle meine Klienten problemlos ausführen können und in der Airbourne Lunge gefunden. Und wie gesagt, du kannst die Lunge sehr gut beladen, weil der Oberkörper bei der Ausführung aufrechter bleibt.

      Grüße,
      Sebastian

  • Uta February 5, 2016, 10:55 am

    Hi Sebastian,
    Wunderbares Antagonistentraining, das Du sicher als paired sets ausführst (5×5?) – jedenfalls die ersten sechs Übungen. Das Oberkörpertraining führe ich genauso aus wie beschrieben. Beim Beintraining setze ich noch auf leg pistols, da ich den gesamten Bewegungsradius in Knie und Hüfte haben möchte (um die Gelenke zu “ölen”). “Gegenübung” bei mir sind glute ham raises (fallende Liegestütze). Insgesamt das beste Training, das ich jemals hatte mit endlich meßbaren Erfolgen! Damit die Erfolge bleiben, kannst Du noch etwas zur Periodisierung sagen?

    Gruß
    Uta

    • Sebastian Müller February 6, 2016, 10:46 am

      Hallo Uta,

      wenn ich nur mein Körpergewicht zur Verfügung hätte dann ja.
      Ich würde eine Oberkörper Druckübung mit einer Unterkörper Zugübung paaren. Die Wiederholungsbereiche würden sich an meinen Trainingszielen orientieren.
      Ich trainiere nach der 80% Regel, nach Tagesform und mit BioFeedback. Die Periodisierung ergibt sich quasi automatisch.
      Dazu schreibe ich demnächst mal mehr auf dem Blog.

      Danke für deinen Kommentar und beste Grüße,
      Sebastian

  • Peter Buchmann February 6, 2016, 10:09 pm

    Hallo Sebastian,
    ein schöner, informativer Beitrag; vielen Dank. Die Liegestütze sind allerdings selbst in der schwierigen Variante, also mit erhöhten Füßen, und korrekter Ausführung (Ellenbogen nah am Körper, Unterarme senkrecht) wenig geeignet für Maximal-Krafttraining. Als eine weitere Progression finde ich daher den Einsatz eines Widerstandsbands sinnvoll (auch wenn sich der umgekehrte Weg bei den Klimmzügen aus Deiner Sicht als nicht so optimal erwiesen hat 🙂 ).
    Viele Grüße
    Peter.

    • Sebastian Müller February 6, 2016, 11:03 pm

      Hi Peter,

      ja, das stimmt. Die Liegestütz, mit den Füßen erhöht, sind zu leicht, wenn du stark in der Bewegung bist. Ich würde wahrscheinlich den Handstand Liegestütz oder Pike Press vorher ausführen und dann später in der Einheit den Liegestütz. Generell würde ich auch eher einarmige Liegestütz Varianten dem Widerstandsband vorziehen.
      Ich habe es einfach nicht so, mit den Bändern… 🙂

      Grüße und danke für dein Feedback!

      Sebastian

  • Jens March 7, 2016, 10:39 am

    Hallo Sebastian,

    wie immer ein schöner, lesenswerter Artikel, Krabbeln habe ich bisher vernachlässigt, da werde ich mich mal drum kümmern.

    Eine schöne Krabbel-Variante/Alternative sind Animal-Moves, kennst Du das ?
    https://www.youtube.com/watch?v=wNJk_OEO5MU&list=PL96122BF6667FA0AC
    Die Moves sorgen auch für viel Heiterkeit im Gruppentraining. 🙂

    Viele Grüße
    Jens

    • Sebastian Müller March 7, 2016, 1:57 pm

      Hi Jens,

      danke für dein Feedback. Und Krabbeln wird meistens unterschätzt. Zumindest bis das erste Mal gekrabbelt wurde und sich die Effekte des Krabbelns einstellen. 🙂

      Die Animal Moves kenne ich. Die sehen auch leichter aus als sie sich anfühlen. Wie beim Krabbeln halt.

      Grüße,
      Sebastian

  • Esse January 5, 2017, 1:26 pm

    Hallo Sebastian, was hältst du von Burpees? Ich persönlich finde sie extrem anstrengend und halte sie für eine der besten BWE’S. Deine Meinung dazu würde mich mal interessieren.

    Grüße aus Berlin

    Esse

    • Sebastian Müller January 5, 2017, 1:34 pm

      Hallo Esse,

      Burpees sind ohne Frage eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Im Prinzip ist es ja weniger eine Übung, als mehr eine Kombination aus Liegestütz und Sprung.

      Die Gefahr beim Burpee ist, dass sich Fehler in der Ausführung einschleichen und du dich damit eher überlasten kannst.

      Ich nutze den Burpee gern als Test, um zu sehen wo ich stehe. Trainieren tue ich ihn eher selten. Aber fest steht, dass es eine effektive Möglichkeit ist, viele Dinge auf einmal abzuhaken.

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

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