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Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. 

Dir ist wahrscheinlich längst aufgefallen was fehlt.

Genau.

Rotation und Antirotation.

Und zwar nicht nur im Oberkörper nach links und rechts sondern auch diagonal von oben nach unten oder unten nach oben.

Hier sind ein paar meiner Favoriten die diese Aufgaben erfüllen.

#1: Turkish Get Up

Den TGU muss ich an dieser Stelle wahrscheinlich nicht mehr erklären. Solltest du jedoch das erste Mal auf Vereinfache Dein Training lesen, ist hier der perfekte Artikel für dich.

Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Turkish Get Up

#2: Jefferson Deadlift

Seit ein paar Wochen eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Der Jefferson Deadlift ist eine Kreuzhebe-Variante bei der ein Bein vor und ein Bein hinter der Langhantel steht. Solltest du diese Übung im Fitnessstudio ausführen, ist dir die Aufmerksamkeit der anderen Sportler sicher.

Auf diese Übung bin ich über die Arbeit von David Dellanave gekommen. Er hält den Weltrekord bei diesem Lift und ist ein großer Befürworter der Übung.

#3: Half-Kneeling Kettlebell Rotation und Press

Eine Press-Variante aus dem Functional Movement System die eher einen korrektiven Ansatz hat. Im Halbkniestand führst du eine Rotation im Oberkörper aus. Im Anschluss presst du die Kettlebell.

#4: Windmill

Die Windmill ist ein Loaded Stretch. Eine Mobilisations- und Kräftigungsübung die leider oft missverstanden wird.

Korrekt ausgeführt, öffnest du die Hüfte und rotierst gleichzeitig kontrolliert im Oberkörper während du eine Kettlebell in der Lockout-Position (gestreckter Arm bei gepackter Schulter) stabilisierst.

#5: Bent Press

Noch so eine Übung die immer mehr Einsatz in meinen Trainingseinheiten findet. Die Übung geht mir nicht mehr aus dem Kopf seit mein bärenstarker Trainingspartner beim RKC II, Marcel Hauck, einfach mal spielerisch das Beast bewegt hat. Auf Wiederholung.

Genau wie der Jefferson Deadlift ist es eine dieser Übungen die auch schon Oldtime Strongman in ihrer Werkzeugkiste hatten.

Ich habe in letzter Zeit viel experimentiert, was wie eben kurz angesprochen vor allem an der Arbeit von David Dellanave liegt.

Momentan absolviere ich sein Programm, Off the Floor. Wie der Name sagt, geht es darum Dinge vom Boden zu heben. Kreuzheben steht also im Fokus. Faszinierender Weise testet der Jefferson Deadlift meist am Besten.

Zum Thema Testen und BioFeedback bald mehr.

Es kann natürlich andere Gründe haben, warum du trotz ausgeglichenem Training Schmerzen hast.

Besonders wenn du Trainingsbeginner bist und mit weniger Volumen trainierst.

Verfügst du jedoch über mehr Trainingserfahrung und dir fällt gerade auf, dass du wenig rotierst oder dich im Training so gut wie nie diagonal bewegst oder stabilisierst, könnte das ein Grund für mögliche Schmerzen sein.

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Comments on this entry are closed.

  • Volker September 30, 2015, 11:20 am

    Der Off the floor Link funktioniert bei mir nicht!
    Guter Artikel; bin in letzter Zeit auch vermehrt an Rot und Antirot dran.

    • Sebastian Müller September 30, 2015, 10:48 pm

      Hi Volker,

      komisch. Bei mir läuft er. Im Zweifel einfach mal googlen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Ben Menges October 1, 2015, 2:58 am

    Hallo Sebastian,
    es freut mich, dass du der Rotation eine Lanze brichst. Das Thema kommt im klassischen Kraftsport so gut wie gar nicht vor. Leider sind aber auch viele Übungen im Functional Training selten rotierend bzw. die Leute führen diese dann nicht aus. Daher sehr gut und wichtig!
    Ich persönlich arbeite gerne mit Clubbells, Lift and Chops oder auch Med Ball Smashes aus der Rotation.

    Gruß,
    Ben

    • Sebastian Müller October 1, 2015, 7:17 am

      Hey Ben,

      danke dir! Ich bin dieses Jahr ganz knapp an einer Clubbell Zertifikation in Ungarn vorbeigeschlittert. Steht immer noch auf meiner Agenda. Ein großartiges Trainingswerkzeug vor allem durch die Rotationsbewegungen.

      Chop und Lift ist auch super. Wo führst du es aus? Am Kabelzug oder woanders?

      Med Ball Smashes sind auch super!

      Beste Grüße,
      Sebastian