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Du hast die Wahl – Tipps für ein gesünderes Leben

Du hast die WahlEgal was du tust, du hast immer eine Wahl.

Du kannst mit dem regelmäßigen Training anfangen oder du tust es nicht.

Du kannst deine Ernährung umstellen oder es lassen.

Du kannst Stunden vor dem Fernseher vergeuden oder damit beginnen Bücher (oder Blogartikel) zu lesen und dir Trainingsziele zu setzen.

Was auch immer es ist was du tun könntest, du hast mindestens zwei Optionen.

Sicher ist, dass du wahrscheinlich eher das tun wirst, woran du dich gewöhnt hast.

Solltest du mit deiner momentanen körperlichen Leistungsfähigkeit unzufrieden sein, hast du garantiert ein paar schlechte Gewohnheiten entwickelt.

Da Angst immer versuchen wird dich in deiner Komfortzone zu halten, um Veränderungen zu verhindern, ist es schwer diese Gewohnheiten zu brechen.

Mit diesen Tipps kannst du es trotzdem schaffen:

#1: Ziele: Achte darauf, dass sie groß sind, fokusiere dich jedoch auf die kleinen Erfolge

Ich bin ein Befürworter von großen Zielen. Jedoch birgen große Ziele auch immer die Gefahr sich zu übernehmen.

Statt ständig das große Ziel im Hinterkopf zu haben, schreibe es auf und dann unterteile es in viele kleine Ziele. Das große Ziel kannst du dann vorerst vergessen. Stattdessen legst du den Fokus auf die kleinen Zwischenziele.

Wenn du 15kg zu viel auf der Waage hast und du möchtest sie am liebsten in den nächsten zwei Wochen los werden, wirst du scheitern. Es ist ein guter Vorsatz die 15kg zu verlieren jedoch muss dein Ziel realistisch bleiben.

Fokussiere dich auf ein oder zwei Kilo in der Woche. Diese zu realisieren ist viel realistischer und kleine Erfolge motivieren ungemein. Teilerfolge helfen beim durchhalten und die Chancen stehen höher, dass du motiviert bleibst und dein großes Ziel am Ende erreichst.

Stell dir vor wie du dich jeden Montag Morgen auf die Waage stellst und diese Kilo für Kilo weniger anzeigt. Das pusht ungemein.

#2: Ernährung: Kleine Veränderungen statt kompletter Umstellung

Solltest du es gewohnt sein deinen Tag mit einem umfangreichen Frühstück zu starten und dann im Abstand von drei Stunden Mahlzeiten zu dir zu nehmen, würdest du es hassen zu fasten und nur zweimal am Tag zu essen.

Ernährung findet auch im Kopf statt und vieles ist angewöhnt. Ich esse abends zwischen 9 und 10 Uhr meine letzte Mahlzeit und dann erst wieder ab 12 bis 13 Uhr am Folgetag. Das funktioniert prima für mich. Meine Leistungen im Training sind super und ich fühle mich tagsüber hellwach.

Das bedeutet allerdings keineswegs, dass es für dich genauso wäre. Solche Umstellungen brauchen Zeit und nicht jeder Körper braucht das Gleiche. Was für mich funktioniert, kann für dich komplett kontraproduktiv sein.

Da gilt es ausprobieren. Und wie bei den Zielen macht es Sinn sich in kleinen Schritten vorzuarbeiten.

Aus eigener Erfahrung und der Arbeit mit meinen Klienten haben sich ein paar Dinge bewährt.

  • Streiche den Einfachzucker aus deiner Ernährung
  • Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel
  • Ersetze alle flüssigen Kalorien durch Wasser

Allein diese Punkte haben gigantische Auswirkungen. Über Intermittent Fasting, Nahrungsergänzungen, Mahlzeitentiming etc. kannst du dir Gedanken machen, wenn du diese Punkte zur Gewohnheit gemacht hast.

#3 Training: Kürzer aber oft ist besser als viel aber selten

Sechsmal die Woche zwanzig Minuten ist besser als einmal die Woche zwei Stunden.

Gerade als Trainingsbeginner sind zwanzig Minuten oder weniger meist völlig ausreichend. Zu Beginn möchtest du am liebsten Bäume ausreißen und garnicht mehr mit dem Training aufhören. Ich kenne das nur zu gut. Das Ergebnis sind ein- bis zwei Stunden Training und ein satter Muskelkater.

An Training ist in den Tagen nach dieser Einheit kaum zu denken. Besser ist es erst einmal mit kurzen Trainingseinheiten zu starten. Der Reiz auf die Muskulatur ist vielleicht nicht so hoch aber dafür kannst du dich danach noch bewegen.

Ideal sind kurze Einheiten die den ganzen Körper auf einmal trainieren. Mit den fundamentalen Bewegungen überhaupt kein Problem. Es müssen auch nicht alle in jeder Einheit sein. Achte einfach darauf, dass du am Ende der Woche alle Bewegungen im Training hattest.

So könnte das aussehen:

Montag: Nach kurzem Warm Up

Für 10 Minuten immer im Wechsel:

1a. Liegestütz 5
1b. Brücke einbeinig 5/5
1c. Mobilisation Brustwirbelsäule

Für 5 Minuten:

20m Krabbeln und 20m Farmers Walk

Dienstag: Nach kurzem Warm Up

Für 10 Minuten im Wechsel:

1a. Vorgebeugtes Rudern 5
1b. Ausfallschritte 5/5
1c. Mobilisation Hüfte

Für 5 Minuten:

Swings 5-10

Mittwoch:

Für 10 Minuten:

Tukish Get Up üben 1/1

Donnerstag wie Montag, Freitag wie Dienstag und Samstag wie Mittwoch. Sonntag: Ruhe

Die kurzen aber regelmäßigen Einheiten helfen dabei aus dem Training schnell eine Gewohnheit zu machen. So ist es wesentlich leichter dich aufzuraffen.

Was du im Hinterkopf behalten solltest:

Das Leben verläuft nie nach Plan. Ein Ziel das du dir heute setzt, kann durch etwas Unvorhergesehenes in deinem Leben komplett unrealistisch werden. Vielleicht stellst du nach einer Weile auch fest, dass es dein Leben überhaupt nicht verbessert.

Lege deinen Fokus auf kleine Veränderungen und prüfe ständig ob das was du tust Spaß und mehr Lebensqualität bringt.

Einfache und effektive Tipps die dir beim Start in ein gesünderes Leben helfen können.

Und denke immer daran, Du hast die Wahl.

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{ 7 Kommentare… add one }
  • sascha January 3, 2015, 10:19 am

    Ein gutes 2015 an dich, Sebastian!

    Du legst ja gleich wieder los 🙂
    Deine Artikel hier auf VDT sind für mich immer eine gute Wahl, wenn ich mehr über Training und auch über mich selbst lernen möchte!

    Du gibst so gute und wertvolle Informationen weiter, wie ich sie gerne schon früher gelesen hätte, als ich anfing mich für ein körperliches Training zu interessieren.

    Aber natürlich sind auch jetzt deine Artikel für mich jederzeit hilfreich und geben mir Information und Motivation, um weiterhin an mir und meinen Weg zu arbeiten.

    Danke für deine Arbeit hier auf dem Blog! Du investiert ja nicht nur Zeit und Mühe, sondern gibst auch dein Wissen kostenlos weiter.

    Besten Gruß,
    Sascha

    • Sebastian Müller January 4, 2015, 4:57 pm

      Danke Sascha,

      das wünsche ich dir auch!

      Freut mich, dass du es so siehst und Hey, ich hätte mir zu Beginn meines Trainings auch mehr dieser Infos gewünscht. 🙂

      Und übrigens, so wie du es auf meinem Blog siehst, geht es mir bei deinem.

      Lass es dir gut gehen und danke für dein Feedback.
      Sebastian

  • Isabell January 16, 2015, 7:26 pm

    Immer mehr Leute fragen mich, wie ich denn um alles in der Welt soviel Gewicht verloren hätte. Welche Diät, welches Wundermittel, welcher Drillinstruktor hat das denn hingekriegt? ( ja, ich war eine harte Nuss)
    Mein Geheimrezept heißt: trenne Dich von schlechten Gewohnheiten, dann trennen sich die Kilos von Dir. Und wer zum Geheimrezept ein Rezeptbuch mit vielen Anregungen benötigt, dem schicke ich einen Link auf diese Seite.

    Im letzten halben Jahr haben sich übrigens rund 10 Kilo von mir getrennt.

    Und das ganz ohne Shake, Pulver, Pille, Mittelchen, Sport bis zum Umfallen oder jeden Bissen 30 mal kauen. Keine Fress- oder Heisshungerattacke hat sich bisher angemeldet. Und wenn doch abends mal der kleine Hunger kommt, krabbel ich ne Runde durchs Wohnzimmer:)

    • Sebastian Müller January 19, 2015, 9:36 pm

      Hallo Isabell,

      vielen Dank für diesen Kommentar. Freue mich sehr darüber!
      Und Wow! 10kg ist eine super Leistung. Besonders, wenn schlechte Gewohnheiten gebrochen wurden. Das ist ja das Schwierigste dabei.

      🙂 Krabbeln ist super!

      Ich hoffe viele schaffen es auch und erkennen, dass es zwar schwer ist etwas zu ändern jedoch auf jedenfall lohnt.

      Danke nochmal,
      Sebastian

      • Isabell January 19, 2015, 11:11 pm

        Es ist deutlich leichter etwas zu ändern, wenn man erst einmal anfängt. Wie bei einer langen Reise, die mit dem ersten Schritt beginnt, führen auch hier viele Wege nach Rom: auf einer langen Reise braucht es erreichbare Etappen. Das motiviert und schließlich heißt es nicht mehr ich muss (mich mehr bewegen) oder ich darf nicht (alles essen) sondern ich will (denn Sport macht auf einmal Spaß) oder ich muss nicht ( weil ich gar keinen Appetit mehr auf manches Zeug hab).
        Ab dem Zeitpunkt läuft es mental von allein. Gerne komme ich aber auf Deinen fachlichen Rat zurück.

        • Sebastian Müller January 21, 2015, 10:15 am

          Du machst da schon sehr viel richtig Isabell!
          Den Punkt wo neue Gewohnheiten alte ersetzen, kenne ich sehr gut. Danach wird alles leichter. Genau wie du es beschreibst.
          Und klar, wenn ich dir irgendwie helfen kann, lass es mich einfach wissen. 🙂

  • Sascha March 1, 2016, 3:40 pm

    Hey Sebastian!

    Schön geschrieben. Nach vielen dieser Punkte und Hinweise habe auch ich immer wieder zum Erfolg gefunden. In Diät und Sport.

    kann man alles auch auf meinem Blog lesen.
    http://www.pospislifestyle.com

    Mach weiter so!

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