Die sechste fundamentale Bewegung – Grundlagen oder doch alles andere?

Bei der sechsten Bewegung geht es im Prinzip nicht um „eine“ Bewegung.

Dan John zählt die fundamentalen Bewegungen folgendermaßen auf:

Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carries and everything else.

In seinem Buch Intervention beschreibt er die sechste Bewegung als Groundwork. Also Grundlagen oder Fundament.

Gemeint sind damit die Dinge die wir getan haben als wir in unserer frühkindlichen Entwicklung das Laufen lernten.

Wer die Arbeit „Original Strength“ von Tim Anderson und Geoff Neupert kennt oder etwas mit dem Functional Movement System oder Primal Move vertraut ist, weiß was jetzt kommt.

Du kannst mit den Übungen Deinen Körper wieder auf Null setzen. Tim Anderson spricht vom „Press Reset Button“.

Solltest Du beim testen Deines Ist-Zustandes ein paar Schwachstellen gefunden haben, hast Du mit den Basisübungen aus der sechsten fundamentalen Bewegung einen Trumpf in der Hand.

Warum?

Du löschst mit diesen Übungen und Bewegungen die eingeübten einseitigen Bewegungsmuster aus dem Alltag.

Das Basismuster der sechsten Bewegung ist das Rollen. Darauf baut alles auf, was vor allen für Sport- und Wettkampfathleten interessant sein sollte.

Coach StevO, ein Mitglied im Coyote Point Kettlebell Club (Trainingsgemeinschaft die Dan John gegründet hat), erklärt auf seinem Blog passend was noch alles mit in diesen Bereich fällt und wie die Progressionen aussehen. Er beschreibt die sechste Bewegung als Werfen (die ballistische Anwendung der Rotationskraft).

Rollen ist die Basis. Hier sind die weiteren Progressionen.

Rollen über den Oberkörper (die Arme)

Rollen über den Unterkörper (die Beine)

Get Up Plank (Wechsel von Frontstütz auf Ellenbogen zu Frontstütz auf Händen)

Alle Postitionen vom Turkish Get Up (angefangen bei der ersten bis hin zum kompletten TGU)

Neben dem Rollen sind die zwei anderen Elemente der sechsten Bewegung Drehen und Werfen. Darunter fallen viele Übungen wo wir einerseits mit dem Körper rotieren, andererseits der Rotation widerstehen müssen.

Quasi Rollen unter Last. Wenn Gewichte nur auf einer Seite gehalten oder bewegt werden und der Körper gegen die Rotation stabilisiert werden muss.

Übungen wie Chop und Lift mit Bändern oder Seilzügen sind bekannte Übungen wo eine langsame und kontrollierte Rotation ausgeführt wird. Übungen mit Medizinbällen und ballistische Übungen mit Kettlebells werden dagegen explosiver ausgeführt.

Hier sind ein paar Übungen zur Drehung

Einarmiges Bankdrücken

Einarmige Liegestütze

Einarmiges Rudern

Renegade Row

Einarmiger Press

Kettlebell Front Squat mit einer Kugel

Chop und Lift

Hier sind ein paar Übungen zum Werfen.

Würfe über Kopf (Medizinball o.ä.)

Würfe zur Seite (Medizinball o.ä.)

Einarmiger Kettlebell Swing

Einarmiger Kettlebell Snatch

Kurzhantel Snatch

Wie Du siehst, sind hier viele Übungen dabei die unter die anderen fundamentalen Bewegungen fallen. Wenn Du hier richtig wählst, kannst Du gleich mehrere Fliegen mit einmal schlagen und Dein Training wird noch effizienter und damit auch wieder ein Stück einfacher.

Was mich am meisten fasziniert, ist, dass die athletischsten Übungen das einfache Rollen auf dem Boden als Grundlage haben. Daher macht es in meinen Augen auch wenig Sinn Trainingszeit mit Isolationsübungen an Maschinen zu verschwenden.

Stattdessen solltest Du Deinen Körper lieber so trainieren und bewegen wie es Mutter Natur für ihn vorgesehen hat.

Ich habe ein kleine Aufgabe für Dich:

Leg Dich auf den Boden und versuche vom Rücken auf den Bauch zu rollen und wieder zurück. Das Ganze nur mit Hilfe Deiner Arme und der Rumpfmuskulatur. Stell Dir einfach vor die Muskulatur Oberschenkel abwärts steht vorübergehend nicht zu Verfügung. Dreimal in jede Richtung.

Wenn das gut klappt, versuche es ohne Arme und nur mit Hilfe der Beine. Wieder dreimal in jede Richtung.

Es ist normal, dass sich Rollen anstrengend anfühlt und Du vielleicht auch beim Versuch auf den Rücken oder Bauch zu rollen scheiterst. Zum einen muss Dein Körper hier als Ganzes arbeiten, also sind viele Muskeln auf einmal beteiligt und zum anderen ist es ein völlig neues Bewegungsmuster und das darf geübt werden.

Kleiner Tip: Mir hilft es, wenn ich mir vorstelle etwas greifen oder berühren zu wollen. Sieh Dir dieses Video von Tim Anderson an und Du weißt was ich meine.