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Die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up mit Kettlebell

Turkish Get Up mit KettlebellEs nervt dich, dass kleine Mädchen mehr Gewicht im Kettlebell Turkish Get Up bewegen als du?

Das sollte es auch.

Der Turkish Get Up ist DIE Kraftübung, nicht nur beim RKC Kettlebell Training.

Kraft- und Konditionstrainer weltweit, setzen den TGU ein, um ihre Athleten stärker zu machen.

Woran liegt es, dass du keine Fortschritte machst?

Der Turkish Get Up ist eine komplexe Bewegung. Garantiert hat sich ein Fehler in der Ausführung eingeschlichen.

Aus der Erfahrung als Trainer, sind es immer die gleichen.

In den 9 Schritten des Turkish Get Up, hast du viele Möglichkeiten, Fehler einzubauen.

Diese Kleinigkeiten sorgen dafür, dass du bei einem Gewicht hängenbleibst.

Kennst du diese Fehler und weißt worauf du achten musst, ist ein Turkish Get Up mit dem halben Körpergewicht bald kein Problem mehr für dich.

Hier sind die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up:

#1 “Broken Hand” statt neutralem Handgelenk

Broken was?…

Die Kettlebell ist etwas Besonderes. Das liegt vor allem daran, dass das Gewicht der Kettlebell nicht in deiner Hand liegt. Der Massenschwerpunkt liegt außerhalb.

Das ist ein Vorteil der jedoch auch Gefahren birgt. Vorteile sind eine höhere Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur und stabilere Schultern.

Gefahren sind Verletzungen, aufgrund fehlender Konzentration oder mangelnder Stabilität.

“Broken Hand” bedeutet, dass du im Handgelenk überstreckst.

Zu wenig Fokus oder fehlende Kraft im Unterarm, ist die Ursache. Meistens ist es der Fokus. Das ist eine gute Nachricht, denn du kannst diesen Fehler bewusst sofort abstellen.

Achte darauf, dass dein Handrücken immer in Verlängerung mit deinem Unterarm ist. So trainierst du deine Griffkraft, hast stabilere Schultern und bist stärker.

#2 Keine 45 Grad – schlechte Startposition 

Deine Startposition muss perfekt sein, um gut durch den Get Up zu kommen.

Ist dein Set Up schlecht, wird es die nächste Position auch sein.

Kannst du dich daran erinnern als du als kleines Kind Engel in den frisch gefallenen Schnee gemalt hast?

So sollte deine Startposition von oben aussehen. Mit dem Unterschied, dass dein Arm der die Kettlebell hält gestreckt nach oben zeigt und dein Standbein aufgestellt ist. Die freie Seite sieht aus, wie ein Schneeengel.

Freier Arm und Bein liegen ungefähr 45 Grad zur Körpermittellinie.

Ist der Arm zu weit vom Körper entfernt oder zu nah, wirkt sich das auf den Rest der Bewegung aus. Für das Bein gilt das Gleiche. Weniger als 45 Grad und dir fehlt es an Stabilität. Mehr als 45 Grad und das Bein hindert dich daran richtig in die Positionen zu kommen.

#3 Crunch statt Roll Up

Boom!! Diesen Fehler machen sogar erfahrene Kettlebell Trainer. Mich eingeschlossen. Es hat eine Weile gedauert, diese “Mini-Bewegung” zu spüren und richtig auszuführen.

Dieser Fehler ist hauptverantwortlich dafür, dass du nicht mit großen Kugeln aufstehen kannst.

Du rollst dich über dein Standbein auf die freie Schulter und von dort auf den Ellenbogen.

Kein Sit Up…

Kein Crunch…

Eine Rollbewegung zur Seite.

Fixt du nur diesen Fehler, kannst du garantiert gleich auf eine größere Kugel wechseln.

Du erkennst den Fehler, wenn sich dein freies Bein vom Boden hebt oder du extrem in der Wirbelsäule beugst.

Dein freies Bein sollte in der Rollbewegung gestreckt liegen und deine Wirbelsäule neutral bleiben.

#4 Keine gepackten Schultern

Der Turkish Get Up ist der Inbegriff für Schultergesundheit.

Kaum eine andere Übung hat so viele positive Effekte auf gesunde Schultern.

In Amerika hat der TGU längst Einzug in den Rehabereich gehalten.

Diese Effekte stellen sich jedoch nur ein, wenn du weißt, wie du deine Schultern “packst”.

Ich habe schon oft den Satz von Brett Jones zitiert und werde es auch in Zukunft tun, “Ohren sind Gift für die Schultern” 

Beim Krafttraining gilt: Je größer der Abstand zwischen Ohrläppchen und Schultern, umso besser.

Die Schultergelenke werden hauptsächlich durch Muskulatur stabilisiert. Den TGU ohne gepackte Schultern auszuführen, ist reine Zeitverschwendung.

Du solltest dich fragen, wie viel Gewicht du auf eine instabile Schulter packen möchtest.

Extra-Tipp: Achte auf deinen freien (stützenden) Arm. Vor allen in der Ellenbogen- und Aufsitzen Position kommen sich Ohr und Schulter oft viel zu nah! Es geht also nicht nur um den arbeitenden Arm.

#5 Inaktives Standbein

Wie bei der broken Hand, eher ein Schusseligkeitsfehler.

Mit deiner Ferse generierst du Kraft in den Boden. Dein Standbein ist verantwortlich für den Übertrag dieser Kraft in den Oberkörper.

Stell dir vor du bist in der Schießstand Position. Das Beast (48kg Kettlebell) im Lockout. Dein Ellenbogen ist dein nächstes Ziel. Du drückst mit voller Kraft deinen Fuß in den Boden, um dich auf die Seite zu rollen aber dein Bein fällt nach innen. Was glaubst du wie viel der Kraft im Oberkörper ankommt?

Korrekt. Zu wenig, um das Beast auch nur ein paar Millimeter zu bewegen.

Achte darauf, dass dein Standbein während des TGU immer aufgestellt bleibt. Es ist in Ordnung, dass sich dein Standbein zu 45 Grad in der Seitrollbewegung nach innen neigt. Jedoch solltest du mit deinem Fuß permanent Druck in den Boden ausüben.

#6 Am Strand liegen statt Aufzusitzen

Du sitz viel? Täglich? Das ist beim TGU kein Vorteil.

Die Position “Aufsitzen” hat ganz bewusst diesen Namen.

Hier geht es nicht um Gemütlichkeit. Viele machen aus dieser Position – “Chillen” oder “Anlehnen”.

Niemand mag diese Position. Kannst du jedoch lächeln und atmen, während du schön gerade sitzt, hast du es geschafft.

Meistens sind es Einschränkungen in der Hüfte und Brustwirbelsäule, die das gerade Aufsitzen erschweren. Möchtest du parallel zum TGU daran arbeiten, ist Medizin im Training ein gutes Mittel. Max Shank hat mit Simple Shoulder Solution der perfekte Programm für kugelsichere Schultern und mobile Brustwirbelsäulen geschrieben.

#7 Knie zur Hand Position – zu wenig rechte Winkel

Rechte Winkel – gerade Linien…

So bauen wir unsere Häuser.

Warum?

Weil’s stabil ist.

Wir arbeiten im Training mit Kraftlinien. Hast du dein halbes Körpergewicht in einer Hand, möchtest du kein instabiles Fundament.

Baue deinen TGU auf eine stabile Basis und das Gewicht in deiner Hand wird relativ. Zumindest vom Gefühl.

#8 Zu enger Stand

Stehst du aus dem Halbkniestand auf, in den Stand, stehe schulterbreit.

Breiter Stand – breite Basis – mehr Stabilität. Mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

#9 Zu kurzer Ausfallschritt

Aus einem stolzen Schneeengel in der Aufwärtsposition, wird schnell ein erbärmliches Schneeengelchen in der Abwärtsposition.

Der Grund dafür sind enge oder zu kurze Ausfallschritte. Meistens beides.

Der Schritt nach hinten entscheidet darüber, wie viel Platz du zum arbeiten in der Abwärtsbewegung hast.

Kurzer, enger Schritt bedeutet kleine Basis.

Achte auf einen langen und schulterbreiten Schritt nach hinten, wenn du die Abwärtsbewegung einleitest.

#10 Harte Landungen

Es ist eine Sache, die Schwerkraft auf dem Weg nach oben zu überwinden. Aber eine ganz andere, ihr auf dem Weg nach unten zu widerstehen.

Fallen ist einfach.

Einen Sturz zu abzufangen, ist es nicht.

Mir wird Angst und Bange, schaue ich mir Statistiken an, wo sich Senioren von einem Sturz nicht mehr erholen.

Einer meiner geheimen Masterpläne ist, bis ins hohe Alter schwere Get Ups auszuführen. Damit mir dieses Schicksal erspart bleibt.

Beim TGU ist es, die Landung aufs Knie und später den Ellenbogen. Du solltest so sanft wie möglich ankommen.

Mir läuft es immer eiskalt den Rücken hinunter, wenn ich hören kann, wie jemand auf dem Knie oder Ellenbogen landet.

Gründe für die Fehler: 

Da gibt es einige.

Diese zwei sind die Häufigsten.

  • Du hast die Übung nicht bei einem ausgebildeten Trainer gelernt (sondern auf YouTube)
  • Fehlende Mobilität in Hüfte und Brustwirbelsäule

Ich habe zwei Leute im Training gehabt, die den TGU in Eigenregie und über YouTube gelernt haben. Diese Jungs waren sicher unterwegs aber hätten schon viel weiter sein können.

Alle anderen die ich kennenlernte, die den Turkish Get Up von YouTube “lernten”, machten alle der genannten Fehler oder hatten überhaupt keine Ahnung was sie taten.

Mangelnde Beweglichkeit ist ein anderer Grund, warum du es nicht schaffst dich zu steigern. Über kleine Fehler, versuchst du die Einschränkungen zu kompensieren.

Ich weiß, du denkst der TGU macht alles gut und dich im Handumdrehen beweglich. Und das stimmt auch. Jedoch brauchst du ein Minimum an Beweglichkeit in Hüfte, der Brustwirbelsäule und den Schultergelenken.

Unterrichte ich den Turkish Get Up, teste ich den “Overhead Reach”.

Er ist die Voraussetzung, um später mit schweren Kugeln trainieren zu können. Ich teste, ob du deine Arme gestreckt über Kopf heben kannst ohne im unteren Rücken zu kompensieren.

Probier es aus:

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.

Kippe dein Becken leicht nach oben, dass die natürliche Rundung in der Lendenwirbelsäule geringer wird (dein unterer Rücken kommt näher zur Wand).

Hebe einen Arm gestreckt über Kopf.

Achte darauf ob sich der Abstand von unteren Rücken und Wand vergrößert oder du Schwierigkeiten hast deinen Arm voll zu strecken.

Sollte es bei dir passieren (was sehr wahrscheinlich ist, wenn du im Alltag viel sitzt), darfst du daran zuerst arbeiten.

Das Schöne am TGU ist, dass er dir dabei hilft. Jedoch musst du dir über schwere Kugeln erst einmal keinen Kopf zerbrechen. Diese kommen automatisch, hast du dir die Vorraussetzungen dafür erarbeitet.

Fazit: Wie bei allen Kraftübungen im Training, darfst du erst einmal das Muster der Bewegung lernen.

Beherrschst du den Ablauf und beginnst die Bewegung mit Gewichten zu beladen, achte darauf, das sich keine Fehler in die Bewegung einschleifen.

Du kennst nun die häufigsten Fehler beim Turkish Get Up mit Kettlebells.

Vermeide sie und deinem Turkish Get Up mit dem halben Körpergewicht steht nichts mehr im Weg.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

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Comments on this entry are closed.

  • Fuchs April 28, 2016, 6:25 pm

    Hallo Sebastian,

    wieder mal ein klasse Artikel. Alle (und ich meine leider wirklich _alle_) Fehler mache ich selber immer wieder. “Natürlich…” wirst Du jetzt wahrscheinlich denken. Egal wie oft man etwas macht. Es ist immer wieder endlos wichtig an den Basics zu arbeiten, denn die Fehler werden kleiner, aber komplett los wird man sie nur selten. Einen Punkt verbessere ich – und schon schleicht sich der andere Fehler ein.
    Aber wenn dann mal im Training alles rund läuft, wenn es die ‘perfekte Übung’ wird – geil!

    liebe Grüße von Deinem Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller April 28, 2016, 7:30 pm

      Hey Fuchs,

      cool von dir zu hören. Das Gute ist, dass es jetzt raus ist und die Fehler an den Pranger gestellt wurden. Ich glaube ein perfekter TGU ist möglich. Mit scharfen Fokus und viel Konzentration ist es machbar.

      Und das ist doch auch das Schöne. Wir können ständig weiter schleifen und feilen. So wird es nie langweilig. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Bernd May 14, 2016, 8:34 pm

    Hallo Sebastian ,
    habe gerade Dein Video über die Arm bar gesehen . Ich trainiere eigentlich nur sporadisch hin und wieder mal aber wenn ich trainiere dann immer die Arm bar in einem flow mit dem TGU. Arm bar ca. 10 ruhige Atemzüge dann gleich weiter in den TGU . Beim TGU in jeder Position 3Atemzüge halten . In der Endposition des TGU 5 Atemzüge . Alles mit einer 16Kg. Kettlebell. Übrigens Dein Seite ist super!
    Gruß aus dem Weserbergland,Bernd

    • Sebastian Müller May 15, 2016, 11:29 am

      Hallo Bernd,

      sehr coole Kombination. Das wäre auch ein Video wert. 🙂
      Mehr als 16kg müssen dann auch nicht sein. Durch die lange Zeit die du unterwegs bist, fühlt sich die Kugel eh schwerer an.

      Danke für deinen Kommentar und beste Grüße ins Weserbergland,
      Sebastian