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Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)

Snatch Overhead PositionDu tust dir schwer damit dein Training zu planen? Dieser Artikel wird dieses Problem lösen.

Trainingsplanung ist für viele eine Wissenschaft. Da ist es kein Wunder, dass hier die meisten Fehler gemacht werden. Dabei ist es ganz einfach.

Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist eine vorgegebene Struktur.

Stelle es dir vor wie bei einem kleinen Text. Ein kurzer Artikel wie dieser hier. Was du brauchst, ist eine Überschrift und ein paar Zwischenüberschriften. Dazu noch der Text zwischen den Überschriften und schon steht der Plan.

Die Überschrift

Die Überschrift steht für das was im Training passieren wird.

Als Beispiel: Maximalkraft Training mit den fundamentalen Bewegungen und einer Kettlebell.

Zwischenüberschrift 1, 2 & 3

Hier folgen die einzelnen Absätze oder Blöcke im Training.

Für unser Beispiel:

  1. Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation/Aktivierung
  2. Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung
  3. Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung

Der Text dazwischen

Das ist der eigentliche Inhalt. In diesen Teil kommen die Übungen, die Wiederholungen sowie Runden und das verwendete Gewicht.

Am Beispiel:

1. Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation

1a. Turkish Get Up bis in den Stand dann

1b. Overhead Walk 10-20m

M/A: Wall Slides

(3 Runden jede Seite)

2. Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung

2a. Clean & Press Leiter 1-3x

2b. Einbeiniges Kreuzheben 3-5

M/A: Brücke halten 10-15 Sekunden

(3-5 Runden jede Seite)

3. Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung

3a. Vorgebeugtes Rudern 3-5

3b. Front Squat 3-5

M/A: Hüftbeuger Stretch

(3-5 Runden jede Seite)

Das Fazit

Hier folgt in der Regel eine Zusammenfassung oder ein Teil der den Inhalt des Textes abrundet.

Beim Training wäre hier Platz für Assistenzübungen, falls du dich gezielt bei einer Übung verbessern möchtest. Finisher passen hier auch perfekt.

Assistenzübungen, wenn du dich beim Press verbessern möchtest:

A1: Floor Press 3-8

A2: Bat Wings holds

(3 Runden)

Oder Finisher:

F: Snatch 10/10

(5 Runden)

Rechtschreibung und Grammatik

Sollte sitzen jedoch passieren hier auch immer wieder kleinere Fehler (oder auch mal Größere). 🙂

Beim Training sind es Dinge wie die 80 Prozent Regel. Zu wissen wann du aufhören solltest, ist keine einfache Angelegenheit. Die wenigsten haben ihr Ego im Griff. Glaub mir, ich ringe in jeder Trainingseinheit mit meinem. Zum Glück blieb ich in den letzten Jahren meist Sieger.

Skill und Technik Training. Zeit um Übungen zu üben und sie zu perfektionieren, ist wichtig. Nimm dir (im Idealfall vor dem Training) ein wenig Zeit, um Bewegungsabläufe mit leichten Gewicht (oder ohne) einzuschleifen. Hier zählen auch Weiterbildungen. Sei es das Lesen von Büchern, das Besuchen von Seminaren oder Coachings bei Trainern von denen du lernen kannst.

Ernährung und Regeneration. Sinnvolle Ernährung die dein Training optimiert, ausreichend Schlaf und aktive Regeneration wie gelegentliche 5 Minuten Flows oder andere sanfte Bewegung solltest du berücksichtigen.

Fazit: Trainingsplanung muss nicht kompliziert sein. Achte darauf, dass du eine feste Struktur hast und fülle die Lücken. Der Inhalt ist austauschbar jedoch sollte das Gerüst stabil stehen. Dann ist es egal ob du für Kraft, Muskelaufbau oder Fettabbau trainierst. Und diese Vorgehensweise lässt jede Menge Spielraum für Variation im Training.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du eine feste Struktur im Training? 

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Comments on this entry are closed.

  • Peter Reimers July 12, 2015, 3:50 pm

    Hallo Sebastian,
    vielen vielen Dank für deinen letzten Artikel. Für mich eine tolle und einfache, weil nachvollziehbare, Struktur. Der “Rote Faden” wie ich ihn liebe. Wenn du später in diesem Kontext dann nochh etwas zum Kraft, Muskelaufbau und Fettabbau (Wiederholungen, Sätze, Gewicht) schreiben könntest – nur noch mal um sicher zu gehen und es rund zu machen? Vielen Dank und einen schönen Sommer. Gruß, Peter

  • Sebastian Müller July 14, 2015, 12:23 pm

    Hi Peter,

    freut mich, dass der Artikel hilfreich war.

    Wie genau die Wiederholungen, Sätze und Gewichte bei den unterschiedlichen Zielsetzungen aussehen, ist von Person zu Person unterschiedlich auch wenn es ein ungefähres Raster gibt.

    Als kleine Hilfestellung hatte ich hier schonmal zu dem Unterschied zwischen Kraft- und Muskelaufbau Training geschrieben.

    https://www.vereinfachedeintraining.com/training-fur-muskelaufbau-vs-training-fur-kraft/

    Beste Grüße,
    Sebastian

  • Christian Stursberg July 27, 2015, 7:58 am

    Hallo Sebastian,

    Ein verdammt guter Artikel. Nach so etwas habe ich lange gesucht. Allerdings habe ich es bis dato immer ähnlich gestaltet. Gerade nach dem Lesen von “Master the Kettlebell”, “Intervention” und “Ultimate Athletism”. Ich hatte immer folgende Vorgaben:

    A: Grundlagenarbeit
    B1: Upper Push + Lower Pull + Mobilisation/Aktivierung
    B2 Upper Pull + Lower Push + Mobilisation/Aktivierung
    C: Abschluss

    Das einzige Fragezeichen ist bei mir der Abschluss und in Deinem Beispiel das Fazit… Da ich Dan John’s Ansicht vertrete, dass Tragen am Wichtigsten ist und mir auch wirklich was bringt / gebracht hat, mach ich es in jeder Einheit. Mal mehr, mal weniger intensiv, aber Tragen ist immer drin. Aber hier liegt mein Problem. Sollte ich das zu Gunsten anderer Finisher oder Assistenz- / Hilsübungen reduzieren? Oder wie bis jetzt gehandhabt, einfach noch hinten dran hängen?

    Vielen Dank im Voraus für Deine Antwort.

    Sportliche Grüße, Chris.

    • Sebastian Müller July 27, 2015, 10:41 am

      Hi Chris,

      in meinem Beispiel hatte ich die Loaded Carries ja im ersten Teil.
      Es spricht nichts dagegen am Ende vom Training noch einen Farmers Walk hinzulegen.

      Dan John macht es so, dass er seine Kettlebells raus in den Garten trägt und dann seine Einheit abspult. Im Anschluss trägt er sie wieder zurück ins Haus.

      Keep it simple. 🙂

      Grüße,
      Sebastian

      • Christian Stursberg July 27, 2015, 3:26 pm

        Hatte heute eine der besten Trainingseinheiten…

        A: Grundlagen
        5x 1,1 TGU @ 40kg
        Dazwischen Finger- und Ellbogenmobilisation

        B1: Block 15 Minuten
        Bottom-Up Press x 1,1 @ 24kg
        1-Leg Deadlift x 3,3 @ 32kg
        Full Bridge x 5
        = 5 Komplette Runden

        B2: Block 15 Minuten
        Pull-Up + 16kg x 2
        Double Front Squat x 3 @ 2x 24kg
        Hip Flexor Stretch x :10,:10
        = 7 Komplette Runden

        C1: Snatch Protocol
        Auf die Minute 10,10 für 5 Minuten @ 24kg

        C2: Farmer’s Walk um den Block @ 2x 24kg für ca. 10 Minuten