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Der Turkish Get Up – Wie du diese ultimative Kettlebell Übung perfektionierst

Vereinfache dein Training Turkish Get UpDer Turkish Get Up ist die Übung mit der Kettlebell die ich am meisten liebe. Und ich habe viel Zeit investiert sie zu perfektionieren.

Daher freue ich mich riesig über diesen Gastartikel von Tanya. Sie ist Trainerin bei Kettlebell Ruhrpott und hat sich den TGU ordentlich zur Brust genommen.

Viel Spaß beim Lesen.

In diesem Artikel bringe ich dir den Turkish Get Up und seine Besonderheiten näher.

Ich höre von jedem Enter-the-Kettlebell-Teilnehmer, dass der Turkish Get Up die komplexeste Übung ist, die er oder sie je durchgeführt hat – und so ist es!

Aus diesem Grund betrachten wir die einzelnen Positionen und Schritte genauer. Du wirst sehen: Der Turkish Get Up ist eine Mathematik für sich.

Mathematik trifft es bei dieser Übung gut, denn Winkel und Position spielen bei der Ausführung eine wichtige Rolle und haben Einfluss auf den kompletten Bewegungsablauf.

Ich bin eine Perfektionistin. Für mich ist eine Übung vollkommen, wenn ich sie technisch einwandfrei ausführen und sie „leicht und schön aussehen“ lassen kann.

Der Artikel ist für dich, wenn du den Turkish Get Up bereits beherrschst und ihn perfektionieren oder optimieren willst.

Warum sollte der Turkish Get Up unbedingt in dein Training?

Der Turkish Get Up ist eine wunderbare Ganzkörperkraftübung:

  • er verbessert deine Schulterstabilität
  • stärkt deinen Rumpf
  • deckt jegliche Art von Mobilitätseinschränkungen auf
  • deckt alle 6 fundamentalen Bewegungsmuster ab

Dürfte ich nur eine Kraftübung ausführen, würde ich den Turkish Get Up wählen!

Hier sind die einzelnen Schritte des Turkish Get Ups:

  1. Kuscheln
  2. Kettlebell zum Bauch
  3. Schießen
  4. 45 Grad-Position
  5. Auf den Ellbogen
  6. Sitzen
  7. Knie zur Hand
  8. Scheibenwischer
  9. Aufstehen

Betrachten wir also die Schritte, welches „Fehlerpotenzial“ sie bieten und wie du dich selbst korrigierst (dabei werde ich nicht im Einzelnen auf die Ausführung der Schritte eingehen, sondern direkt die Probleme ansprechen).

Natürlich gilt während des gesamten Turkish Get Ups für die Kettlebell Seite: Handgelenk bleibt neutral (also gerade), der Arm ist gestreckt und die Schulter die ganze Zeit gepackt.

Schritt (Aufwärtsbewegung): Vom „Kuscheln“ zu „Kettlebell zum Bauch“

Problem: Die Kettlebell wird über dem Bauch „hochgehalten“.

Lösung: Spare deine Kraft auf- es ist lediglich ein „Hebel“, der umgelegt wird. Deine Arme nehmen in der Kuschel-Position bereits einen 90 Grad-Winkel ein. Drehst du dich auf den Rücken, bleibt dein Ellbogen auf dem Boden, sodass du bequem und ohne große Krafteinwirkung die Kugel in Richtung Bauch bewegst- also den Hebel von der seitlichen Lage in die aufrechte umlegst.

Schritt (Aufwärtsbewegung): Von „Kettlebell zum Bauch“ zu „Schießen“

Problem: Die Kugel wird mühsam mit einem Arm hochgepresst. Das kannst du machen, wenn du Floor Presses üben möchtest, allerdings kannst du auch hier Kraft sparen.

Lösung: Führe die Kugel mit beiden Händen nach oben und verankere deine Schulter.

Schritt (Aufwärtsbewegung): „Schießen“ zu „45 Grad“ zu „auf den Ellbogen“

Problem: Wo ist die optimale 45 Grad Position?

Zunächst: Die „45 Grad“ sind nicht in Stein gemeißelt. Das ist ein Richtwert. Jeder Körper ist anders gebaut, mit den unterschiedlichsten Proportionen. Beim Turkish Get Up heißt es deswegen, wenn du mit der Übung beginnst, erst einmal Ausprobieren.

Also: Finde heraus wo deine individuelle, für dich perfekte Hand- und Fußposition ist.

Lösung: Das funktioniert am besten indem du immer wieder (über die Seite) auf den Ellbogen rollst – immer mit unterschiedlicher Hand- und Fußlage. Du erkennst, dass es in einigen Positionen besser und schlechter funktioniert.

Hast du deine optimale Position gefunden, präge sie dir ein. Das geht nur durch Üben, Üben, Üben!

Schritt (Aufwärtsbewegung) : „45 Grad“ zu „auf den Ellbogen“

Problem: Es wird ein „Sit Up“ durchgeführt – aber genau das wollen wir nicht: Wir rollen über die Seite auf den Ellbogen.

Lösung: Drücke dich mit dem aufgestellten Bein so fest wie möglich ab. Es hilft den Fuß (der auch circa 45 Grad nach vorn gerichtet ist) nah am Gesäß zu platzieren, da du so am meisten Druck ausüben kannst. Durch das Abdrücken rollst du bereits auf die Seite. Dabei sollte das Knie nicht nach innen einknicken, sondern bleibt nach außen gedrückt.

Gleichzeitig richtest du dich auf dem Ellbogen auf. Zieh dich fest in deinen Latissimus hinein – Stelle dir vor jemand hält deine Hand fest und du willst sie ihm wegziehen. Trainierst du mit einem Partner, bitte ihn deine Hand festzuhalten und du ziehst dich hinein.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass du eine Faust machst und dir vorstellst, du führst eine „Ruderzugbewegung“ durch. Bei schweren Gewichten bietet sich diese Variante an.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass das Abdrücken und das Hineinziehen gleichzeitig passieren. Das erfordert ein hohes Maß an Koordination und somit Übung.

Du solltest diesen Schritt schnell durchführen – „mit Schmackes“ 🙂 Bei höheren Gewichten wirst du feststellen, dass anders kaum funktioniert.

Korrekturübungen:

Segmental Rolls über den Oberkörper

“Swinging 45” & “Rolling 45” (2 Vorübungen „Basic Groundwork for the Get Up“ von Dan John)

Schritt (Aufwärtsbewegung): Vom „Ellbogen“ zum „Sitzen“

Problem 1: Du musst deine Handposition nicht verändern, wenn du von der Ellbogen-Position in die sitzende Position kommst- aber ich sage es trotzdem.

Ein Grundsatz beim Turkish Get Up ist: „Wenn du korrigieren musst, weil es dich sonst in eine für dich unangenehme Position bringt, in der du dich nicht wohl und/oder unsicher fühlst – KORRIGERE DICH!“

Lösung: Musst Du deine Handposition ändern, kann das Problem an deiner Handposition in der 45 Grad-Lage liegen. Führe dazu den Turkish Get Up rückwärts aus. Achte darauf, wo sich deine Hand positioniert.

Problem 2: Deine Schulter befindet sich in der sitzenden Position vorne, statt hinten unten. Nicht nur die Schulter ist „gepackt“, wo sich die Kugel befindet – sondern auch die andere. Daher wird die sitzende Position gerne „übersprungen“, anstatt sie kurz zu halten, da du dich in einer unbequemen Lage befindest.

Lösung 2.1: Das Problem liegt zum einen an der 45 Grad-Lage, genauer gesagt an der Armposition. Meistens liegt der Arm zu eng am Körper. Er sollte deswegen weiter abgespreizt werden. Es heißt (wie oben beschrieben) viel ausprobieren bis die drei Schritte „45 Grad – Ellbogen – Sitzen“ fließend ineinander übergehen.

Lösung 2.2: Zum anderen kann eine eingeschränkte Brustwirbelsäulen- oder Schultermobilität dazu führen, dass die Übung nicht in optimaler Form durchgeführt werden kann.

Hier ist Mobilitätstraining angesagt. Du trainierst deine Mobilität indem du den Turkish Get Up immer wieder ausführst – am besten mit einem Schuh (das erfordert viel Konzentration und du verletzt dich nicht).

Mobilitätsübungen:

Kettlebell Armbar Stretch

Der Floor Armbar

Denke daran dich bei den Schritten „Ellbogen“ und „Sitzen“ immer groß zu machen und die Brust herauszustrecken – SEI SUPERMAN in allem was du tust!

Außerdem: Um in die sitzende Position zu gelangen, wird die Hand von der 45-Grad-Lage in die 90-Grad-Lage gedreht (vielleicht minimal darüber hinaus). Dabei wird der Oberarm in das Schultergelenk „gedreht“, sodass der Arm in der Endposition hinten unten platziert ist. Wird die Hand zu weit nach hinten gedreht, kann die Stabilität in der Position nicht aufrechterhalten werden – genauso, wenn die Hand nach vorn gestellt bleibt.

Eselsbrücke: Im Schritt „Knie zur Hand“ wollen wir eine Linie mit Hand, Knie und Fuß bilden. Merke dir daran, dass die Hand nicht zu weit hinten darf, da es sonst keine Linie mehr ist – ja das ist Korrektur auf hohem Niveau, aber wir reden schließlich davon den Turkish Get Up zu perfektionieren. 😉

Schritt (Aufwärtsbewegung): Vom „Sitzen“ zu „Knie zur Hand“

Problem 1: Hand, Knie und Fuß sind nicht in einer Linie– und weil wir von Mathematik reden, spielt der richtige Abstand zwischen Hand und Knie eine wichtige Rolle. Wie weit du dein Bein von der sitzenden Position nach hinten durch ziehst, beeinflusst den weiteren Ablauf deines Get Ups und ob du dich korrigieren musst oder nicht.

Lösung: Wie diese Abstände genau sind, hängt wieder von deinen persönlichen Körperproportionen ab. Sind die Abstände zu eng, wirst du beim Aufrichten deinen Standfuß nach vorne korrigieren müssen. Sind sie zu weit, musst du deinen Standfuß nach hinten korrigieren.

Erfahrungsgemäß wird der Abstand zwischen Knie und Hand zu eng gewählt – vor allem auf dem Rückweg („Hand zum Knie“). Du brauchst Platz beim Turkish Get Up – Nimm ihn dir!

Ob der Abstand von Hand und Knie (beim Weg hinauf) zu eng ist – vorausgesetzt das Bein wurde mit dem korrekten Abstand hindurchgezogen – hat seinen Ursprung wieder in der 45-Grad-Lage. Ist die Hand zu nah am Knie, lag der Arm zu Beginn zu weit in Beinnähe – versuche ihn weiter abzuspreizen – eine Position zwischen 45 Grad und 90 Grad.

Beim Rückweg hast du die Chance deinen Problemen vom Weg hinauf aus dem Weg zu gehen. Hast du den Scheibenwischer zurück ausgeführt, gleitest du seitlich mit deiner freien Hand am Bein entlang – genau in die Linie Fuß, Knie und Hand. Achte darauf dir genug Platz zu nehmen. Platziere deine Hand so, dass sich hinterher all deine Schulter- und Handgelenke in einer Linie befinden– wie ein umgekehrtes „T“.(Führe auch hier nur den einzelnen Schritt ohne Gewicht aus, immer wieder vor und zurück, bis du das richtige Körpergefühl für die Bewegung bekommst.)

Problem 2: Hier haben wir unseren „Hip Hinge“ beim Turkish Get Up. Dieser wird oft vergessen, da die meisten auf dem Rückweg vom Scheibenwischer in die Hand zum Knie-Position „hineinplumpsen“.

Korrekturübung:

Hilfe bietet die „1/2 Kneeling Windmill“. Hier ist ein Video von Beth Andrews dazu:

Schritt: Vom „Scheibenwischer“ zum „Aufstehen“ und zurück

Problem: Zu enger Ausfallschritt.

Lösung: Beachte, dass du dich in einer stabilen Position befindest und deine Füße aufgestellt sind, um mit einem Schritt nach vorn aufzustehen. Das Gesäß und der Bauch sind in der Endposition sichtbar angespannt. Gehst du den Rückweg an, setze einen großzügigen Ausfallschritt – du weißt, dass ein falscher Abstand den weiteren Verlauf deines Get Ups beeinflusst. (Diesen Punkt habe ich im vorherigen Abschnitt bereits erläutert.) Beide Beinpositionen sollten in einem 90 Grad Winkel stehen- sowohl das Bein hinten unten, als auch das aufgestellte.

Schritt (Rückweg): Von „Hand zum Knie“ zum „Sitzen“

Problem: Die sitzende Position wird „übersprungen“ oder die Schulter (ohne Kugel) kommt beim Sitzen nach vorn.

Lösung: Schiebe dein Bein soweit wie möglich nach vorne (45 Grad!) in die sitzende Position, sodass sich der Arm (ohne Kugel) hinten unten befindet. Kommt die Schulter nach vorn, war der Abstand im vorherigen Schritt zu eng gewählt oder du hast dich beim Sitzen zu nah an die Hand gesetzt. Ist das der Fall korrigiere deine Handposition, um sicher und stabil zu „Sitzen“.

Schritt (Rückweg): Vom „Sitzen“ „auf den Ellbogen“

Problem: Oft wird vergessen die Hand wieder nach vorne zu drehen. Aus diesem Grund, kommst du am Ende des Get Ups manchmal etwas anders aus, als du gestartet bist. Meist sieht das Ganze etwas abgehakt aus.

Lösung: Drehe die Hand nach vorn (circa 45 Grad) und suche mit dem Ellbogen hinter (!) dir den Boden. Ein positiver Nebeneffekt davon ist, dass deine Brust automatisch herausgestreckt wird und du nicht einfällst (SUPERMAN!).

Schritt (Rückweg): Vom „Ellbogen“ in die „45 Grad“-Position

Problem: Hier solltest du – genau wie auf dem Weg hinauf – über die Seite in die 45 Grad-Lage gelangen – KEIN SIT UP.

Lösung: Stelle dir vor, dass du dich erst mit deiner Seite auf dem Boden ablegen möchtest (die Seite ohne Kugel) und rolle dann über die Schulter sanft in die 45 Grad-Lage.

Als Trainer habe ich mit den genannten Korrekturen und Fehlerbildern am häufigsten zu tun.

Was bringt es dir an den Feinheiten zu arbeiten?

Je perfekter du arbeitest, desto perfekter prägt sich dein Kopf den Bewegungsablauf ein – arbeitest du im Skill-Training an deiner 110 % Performance, bist du im Workout, wo sich leichte Ermüdungserscheinungen zeigen, bei 100 %. So sinkt dein Verletzungsrisiko. Und es wird dir leichter gelingen schwere Gewichte nach oben zu bekommen. Manchmal liegt es an Zentimetern, die darüber entscheiden, ob Dein Turkish Get Up „leicht und schön aussieht“ oder ein Kampf mit der Kugel ist.

Also: Ran an die Kugel (oder den Schuh) und perfektioniere deinen Turkish Get Up.

Kleines Update (Tanya hat auf Nachfrage noch ein Video zum Turkish Get Up aufgenommen):

Solltest du Hilfe benötigen, kontaktiere einen RKC-Trainer in Deiner Nähe. Zusammen werdet Ihr deinen Turkish Get Up zu deinem perfekten Turkish Get Up machen.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

Ich freue mich von deinen neuen Erfolgen zu hören. Hinterlasse einfach einen Kommentar oder schaue gerne auf Kettlebell Ruhrpott vorbei.

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Comments on this entry are closed.

  • Olaf March 29, 2017, 10:53 am

    Super Artikel – hilfreich, ausführlich und auf jeden “Knackpunkt” eingehend!
    Ich habe nach dem Enter-the-Kettlebell und einigem rumprobieren mir explizit nur für den TGU ein paar Stunden mit Michael Schaller genommen – und das war definitiv kein Fehler! Erst seit dem mache ich den TGU so, dass ich die Ausführung auch genießen kann. Jetzt steht der TGU beim Training immer als erstes gleich nach der Erwärmung an – sozusagen ein Muss – und ist zu meiner Lieblingsübung geworden!

    • Sebastian Müller March 29, 2017, 11:27 am

      Hey Olaf,

      vielen Dank für dein Feedback. Ich hab es ganz genau so gemacht. Nach meinem Einsteiger Seminar hatte ich Einzelstunden bei Kai-Uwe von Kettlebell Leipzig und da hat es richtig Klick gemacht.

      Seitdem ist der TGU fester Bestandteil im Training und nicht mehr wegzudenken. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Achim March 29, 2017, 10:22 pm

    Herzlichen Dank für den Artikel !!

    Danke für die Inspiration, für das “Sensibilisieren” für all die Feinheiten !!

    I love it, too; das Verfeinern & Weiterentwickeln von Bewegungsabläufen.

    • Sebastian Müller March 29, 2017, 10:43 pm

      Hi Achim,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Tanya lebt und liebt die Bewegungen, wie schön aus dem Artikel heraus zu lesen ist. 🙂 Es gibt auch einen Blog auf Kettlebell Ruhrpott. Klick dich mal rein. Da kommt bestimmt bald noch mehr.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Fabien Mpouma March 30, 2017, 10:00 pm

    Stark. Was mich aber am meisten an dem Artikel freut: Die RKC Trainer sprechen eine Sprache! Ich durfte schon jeweils Pia, Mark und Moritz in Workshops erleben und wurde mit der selben Leidenschaft für Details betreut. Ich freue mich schon auf mein Training morgen und werde ganz viele Get Ups machen!

    • Sebastian Müller March 31, 2017, 11:22 am

      Hey Fabien,

      da warst du ja bei den besten Leuten! Wir lieben die Details einfach. 🙂

      Vielen Dank für deinen Kommentar und beste Grüße,
      Sebastian

  • Tanja Thiele March 31, 2017, 1:10 pm

    Der Artikel ist, wie ich Tanya kenne – mit Liebe zum Detail, Streben nach Perfektion und immer wertvollen, gut nachvollziehbaren Tipps, diese zu erreichen!
    Ich mag den TGU auch sehr und man kann und muss immer noch was verbessern, vor allem, wenn man das Kettlebell-Gewicht steigern will. Dafür hat dieser Artikel super Anhaltspunkte geliefert – die ich natürlich und glücklicherweise im Training mit ihr auch persönlich erhalte 🙂
    Ein Video von Tanya bei einem TGU hätte ich auch eine schöne Ergänzung gefunden, damit man sehen kann, dass sie nicht nur die Theorie sondern auch Praxis drauf hat!
    Viele Grüße
    Tanja

    • Sebastian Müller March 31, 2017, 5:42 pm

      Hey Tanja,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Ich stupse Tanya mal an ob sie einen Video aufnimmt. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • marcel May 3, 2017, 8:55 pm

    Top Infos, vielen Dank!

    TGU führe ich regelmäßig aus, muss dabei aber leider auf “schweres” Gewicht verzichten, weil ich, je mehr ich darüber lese und sehe, immer mehr Fehler in meiner Ausführung erkenne.

    Daher stelle ich das Ego gaaaanz hinten an und versuche den Bewegungsablauf reinzukriegen.

    Kannst Du einen Trainer empfehlen im Raum Stuttgart?

    Vielen Dank und schöne Grüße,
    Marcel

    • Sebastian Müller May 3, 2017, 9:39 pm

      Hallo Marcel,

      danke für dein Feedback. Und das mit dem Ego kenne ich. 🙂 Wenn du dir wegen den Fehlern nicht sicher bist, schau dir mal diesen Artikel an.

      Trainer in deiner Nähe sind:

      70619 Stuttgart * Thiemo Nass RKC II * 0178-7108568
      72760 Reutlingen * Pascal Wagenhaus HKC * 0179-3286766
      74076 Heilbronn * Ysabel Benecken RKC * 0176-83150890

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • marcel May 4, 2017, 7:43 am

        Top, Danke!

        Schöne Grüße