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Dein erster Deadlift – 10 Gründe warum Kreuzheben in jeden Trainingsplan gehört

Mit dem schwersten Gewicht, dass ich beim Deadlift bewege, wärmen sich die meisten Sportler auf.

Warum ich trotzdem übers Kreuzheben schreibe und warum es nicht wichtig ist wie viel du hebst, sondern das du es tust, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du sicher Gewicht vom Boden hebst, ist das erste was du im Training lernen solltest.

Bei mir war das anders…

Wenn du viel läufst und Fahrrad fährst, brauchst du kein Training für die Beine, sagten meine „Trainer“. Ich habe über zehn Jahre auf sie gehört.

Als ich vor sechs Jahren an echte Trainer kam, die Ahnung von Krafttraining besaßen, ging es ab. Ich erinnere mich genau. Kreuzheben war die Vorübung für den Kettlebell Swing. Das fundamentale Bewegungsmuster Heben ist seitdem fester Bestandteil in meinen Einheiten.

Ich bekam eine Idee, was meine Hüftstrecker leisten können und warum es sinnvoll ist den Po zu trainieren. Diejenigen die dir sagen, dass Laufen und Fahrrad fahren ausreicht, sind diejenigen die Angst vor der Übung haben, weil sie sie nicht verstehen oder zu faul sind, sich damit auseinanderzusetzen.

Wie einige andere Übungen im Krafttraining, wird vor allem Kreuzheben dargestellt als hätte es mystische Fähigkeiten und wenn du es einmal mit „falscher Form“ ausführst, wirst du dich sofort verletzen. Das führt dazu, dass die einen sich total überschätzen und andere erst gar nicht anfangen es zu üben.

Du solltest die ganze Sache etwas cleverer angehen.

Kreuzheben hat unglaublich viele Vorteile. Und wenn du die Übung zu Beginn mit leichten Gewichten übst, wirst du dich nicht verletzten, auch wenn du einmal nicht „perfekt“ hebst.

Der größte Fehler ist die Übung zu verkopft anzugehen. Vergiss für einen Moment die schweren Jungs, die eine gefühlte Tonne heben und vergiss auch die ganzen „Fail Videos“, auf Facebook und Co.

Kreuzheben ist einfacher als du denkst.

Das Bewegungsmuster ist extrem simpel. Du beugst deine Hüfte und streckst sie wieder. Selbst, wenn du noch nie ein Gewicht gehoben hast, kannst du das Bewegungsmuster in ein paar Trainingseinheiten leicht erlernen.

Es ist das ultimative Bewegungsmuster für den Unterkörper Zug und perfektes Ganzkörpertraining.

Wie bei den meisten Bewegungen ist Kreuzheben eine Übung, die den gesamten Körper kräftigt. Dein Oberkörper bildet einen stabilen und geraden Hebel, die Muskeln im Unterkörper wirken auf diesen Hebel und ziehen das Gewicht nach oben. Daher läuft der Deadlift auch als Unterkörper Zug, bei den fundamentalen Bewegungsmustern. Die rumpfstabilisierende Muskulatur, die Muskulatur im oberen Rücken und der Arme arbeiten statisch. Eine Übung – Training für den gesamten Körper. Mit Schwerpunkt auf die Muskulatur der Rückseite des Körpers.

Je nach Gewicht oder Trainingswerkzeug, solltest du (oder dein Körper) ein paar Voraussetzungen erfüllen.

#1 Ausreichend Flexibilität in den Oberschenkelbeugern

Eine gute Möglichkeit deine Beweglichkeit zu testen, ist der Toe-Touch-Test. Stehe gerade, die Füße berühren sich und die Beine sind voll gestreckt. Beuge dich nach vorn und versuche, bei gestreckten Beinen, deine Zehen zu berühren.

#2 Ausreichend Kraft in der rumpfstabilisierenden Muskulatur

Willst du ein Gewicht vom Boden heben, musst du in der Lage sein deine Wirbelsäule stabil zu halten. Das Letzte was du möchtest, ist unter der Last „rund“ zu werden.

Gleich vorab – Du kannst auf jeden fall heben, auch wenn du bei den Voraussetzungen Probleme haben solltest. Wie das geht, erkläre ich dir gleich.

Je nach Trainingswerkzeug und Gewicht variieren natürlich die Voraussetzungen. Da du die Bewegung zu Beginn ohne oder mit leichtem Gewicht übst, solltest du dir darüber keine Gedanken machen.

Schauen wir uns die Bewegung genauer an.

Ich unterrichte die Bewegung am liebsten mit Kettlebell. Du kannst jedoch auch eine Kurzhantel, Langhantel, Medizinball oder etwas ähnliches verwenden.

1. Du startest in etwa schulterbreitem Stand. Je nach Beschaffenheit deiner Hüftgelenke und Beweglichkeit kann der Stand variieren. Das Gewicht sollte so stehen, dass Mitte Fuß und Mitte Masseschwerpunkt eine Linie bilden.

2. Du beugst deine Hüfte und schiebst deinen Po nach hinten. Deine Knie sind in der Endposition auch leicht gebeugt. Wie weit du nach hinten schiebst, hängt davon ab wie beweglich du bist.

3. Halte den Oberkörper gerade, während du in der Hüfte beugst. In der Endposition sollte es möglich sein den Brustdruck auf deinem Shirt lesen zu können.

4. Greife das Gewicht. Es kann sein, dass du dafür noch etwas in die Knie gehen musst. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Kannst du deinen Oberkörper auf Grund von mangelnder Beweglichkeit nicht gerade halten, stell das Gewicht höher. Aktiviere den großen Rückenmuskel (Lat), um die Brustwirbelsäule und Schultern stabil zu halten. Stell dir vor, du möchtest das Gewicht nach hinten ziehen oder versuche den Griff zu verbiegen. Beides aktiviert die gewünschte Muskulatur.

5. Atme tief ein und strecke deinen Körper. Stell dir vor, dass du den Planeten mit deinen Füßen nach unten wegdrückst. Auf dem Weg nach oben atmest du aus. Oben angekommen, spanne den gesamten Körper an und mach dich so groß du kannst ohne dich nach hinten zu lehnen.

6. Atme wieder tief ein, beuge in der Hüfte und setze das Gewicht sicher an die Stelle an der du es weggehoben hast.

Kreuzheben - Deadlift

Wie du siehst, ist es brutal einfach. Vergleiche die Bewegung mit dem Bewegungsmuster des Turkish Get Up und du weißt was ich damit meine.

Was bringt dir regelmäßiges Kreuzheben?

Hier sind 10 Vorteile für dich:

#1 Deine Körperhaltung verbessert sich – Gewicht vom Boden zu heben, kräftigt deine rumpfstabilisierende Muskulatur. Kreuzheben fordert und trainiert alle Muskeln, die dafür zuständig sind deinen Körper gerade zu halten. Nach einer Weile fällt es dir immer leichter, alltägliche Dinge mit gerader Körperhaltung zu erledigen. Diese Tatsache ist besonders wertvoll, wenn du bedenkst, wie viele Stunden du täglich in gebeugter Haltung verbringst und wie viele Muskeln dabei förmlich verkümmern. Regelmäßiges Deadlift Training ist der perfekte Ausgleich dazu.

#2 Viele Muskeln arbeiten auf einmal – Beim Kreuzheben arbeiten mehr Muskeln als bei jeder anderen Übung. Die Übung involviert alle großen Muskelgruppen. Das ist interessant, solltest du nur wenig Zeit fürs Training haben. Nach ein paar Sätzen Deadlift, kannst du an viele Muskeln ein Häkchen setzen.

#3 Kalorien werden verbrannt und Körperfett wird reduziert – Es sollte längst kein Geheimnis mehr sein, dass Krafttraining wesentlich effektiver ist, als eine Runde Joggen oder Fahrradfahren, wenn es darum geht abzunehmen und langfristig Körperfett zu reduzieren. Kein Wunder, wenn du dir anschaust wie viele Muskeln beim Heben arbeiten. Und wie viel Energie dafür benötigt wird.

#4 Hoher Übertrag in den Alltag – Vergleichst du die Übung mit Liegestütz oder horizontalem Rudern fällt auf, dass du die Bewegung viel öfter im Alltag benötigst, als die Fähigkeit etwas von dir wegzuschieben oder heranzuziehen. Verstehe mich richtig, alle fundamentalen Bewegungsmuster sind wichtig aber regelmäßiges Heben kann dir den Rücken retten, wenn du im Alltag schwere Koffer, Einkaufstaschen oder irgendetwas anderes unerwartet heben oder tragen musst. Und der nächste Umzug kommt bestimmt.

#5 Kreuzheben ist sicher – Der Deadlift ist eine der sichersten Übungen, bei denen du Gewicht bewegst. Wird dir das Gewicht zu schwer, kannst du es jederzeit loslassen. Du brauchst auch bei schweren Versuchen keinen Spotter. Ist dir beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen schon einmal die Kraft ausgegangen, verstehst du was ich meine.

#6 Deine Griffkraft wird verbessert – Neben dem unteren Rücken, ist es meistens der Griff, der den limitierenden Faktor beim Deadlift darstellt. Greifst du von Anfang an im sogenannten Snatchgriff (Handrücken zeigt nach oben), ist das ein guter Weg deine Unterarme zu trainieren. Und das mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert, kannst du dir bestimmt vorstellen. Jeder Satz trainiert, wie weiter oben gesehen, deinen gesamten Körper, inklusive die Muskeln die dich fest zugreifen lassen.

#7 Hormonproduktion wird verbessert – In diesem Fall, steigerst du die Produktion deiner Wachstumshormone. Das hat viele Vorteile für dich. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgt dafür, dass du dich nach dem Training schneller erholst, Muskulatur schneller aufgebaut wird, sich deine Knochendichte erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt wird.

#8 Kostengünstig – Trainingsgewichte sind mittlerweile leicht zu haben und kosten in der Regel nicht die Welt. Fürs Kreuzheben brauchst du nichts weiter als ein Gewicht, dass du heben kannst. Im Idealfall ist es ein Gewicht, dass du nach und nach schwerer machen kannst.

#9 Verbessern Ausdauer – Liest du von Deadlifts, ist immer von Maximalkraft und Muskelaufbau die Rede. Kreuzheben hat jedoch einen erheblichen Einfluss auf deine Ausdauer. In diesem Fall auf deine Kraftausdauer und Arbeitskapazität. Nach Sätzen mit über 10 Wiederholungen und schwerem Gewicht, schnaufst du genau so, wie nach einem Hügelsprint. Die großen Muskelgruppen müssen mit viel Sauerstoff versorgt werden.

#10 Beugt Verletzungen und Schmerzen vor – Wie weiter oben bereits geschrieben, ist es die beste Übung, um Bewegungen im Alltag zu unterstützen. Kommst du in die Situation etwas Schweres heben zu müssen, bist du vorbereitet. Und das Kreuzheben der perfekte Ausgleich ist, weißt du auch schon. Du gleichst die Dysbalancen eines zu einseitigen Alltages aus und dies beugt Haltungsschmerzen, einseitige Abnutzungen oder Überlastungen vor.

Die meisten dieser Vorteile stellen sich ein, sobald du beginnst die Bewegung mit leichtem Gewicht zu üben. Einige benötigen jedoch mehr Widerstand, in Form von höheren Gewichten. Aber einen Schritt nach dem anderen. Lässt du dir Zeit und versuchst die Bewegung zu meistern, ist mehr Gewicht die logische Konsequenz.

Kommen wir noch einmal zu den Voraussetzungen:

  • Fehlt dir die Beweglichkeit in der Oberschenkelrückseite, stell das Gewicht höher.
  • Fehlt dir die Kraft für die Stabilisation deines Rumpfes, nimm weniger Gewicht.

Parallel dazu kannst du ein paar Dinge tun, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deine rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken.

1. Starte deinen Tag mit einem 5 Minuten Flow

Wie fünf Minuten dein Leben verändern können, habe ich in diesem Artikel erklärt. Es geht darum deinen Tag mit zwei Gläsern Wasser und einer fünf Minuten Mobility Routine zu starten. Hier ist eine Playlist mit Videos, wie das Ganze bei mir aussieht. Wichtig ist, dass du deine eigenen Flows mit deinen Voraussetzungen und Möglichkeiten entwickelst.

2. Integriere Atemübungen in dein Warm Up

Atmung und Atemübungen haben einen extrem großen Einfluss auf deine Beweglichkeit und die Stabilisation deines Körpers. Hier sind 2 Übungen für dich. Im Zweifel konzentriere dich einfach 30 Atemzüge lang bewusst darauf, so tief wie möglich in deinen Bauch zu atmen.

3. Mobilisiere im Warm Up gezielt Hüfte und Brustwirbelsäule

Der Downward Dog Complex ist perfekt dafür geeignet. Willst dazu noch eine Übung die die Hüfte perfekt mobilisiert, lerne den Goblet Squat und führe regelmäßig den„Prying“ Goblet Squat aus.

4. Aktiviere vor dem Heben gezielt die Hüftstrecker

Die Übung Rainbow und Glute Bridges sind perfekt. Kombiniere die Glute Bridges mit einem Overhead Reach und hole noch mehr aus der Übung heraus. Hier ist ein kurzes Video, falls du keine Ahnung hast, wovon ich hier schreibe. 🙂

5. Aktiviere vor dem Heben gezielt die rumpfstabilisierende Muskulatur

An dieser Stelle sind die Muskeln schon von den Mobilisationen aktiviert. Mit einer Runde Krabbeln, Front- oder Seitstütz bist du jedoch sicher.

Wie du siehst, kannst du an das Meiste schon einen Haken setzen, wenn du mit dem Warm Up durch bist. Du kannst die Übungen zu Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität aber auch in die Pausen zwischen deine Kraftübungen packen, um effektiver zu trainieren und Zeit zu sparen.

Hier sind noch ein paar Varianten des Kreuzheben für dich, um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bringen.

  • Konventionelles Kreuzheben

Wie weiter oben in der Ausführung beschrieben, stehst du etwa schulterbreit und hebst das Gewicht.

  • Sumo Kreuzheben

Beim Sumo Kreuzheben veränderst du deinen Stand. Stehe so breit du kannst (bis zu 2x schulterbreit) und drehe die Füße etwa 30 Grad nach außen. Du findest die richtige Breite, wenn deine Hände die Stange greifen und deine Schienbeine genau senkrecht zum Boden sind. Sumo Kreuzheben erlaubt es dir deinen Oberkörper aufrechter zu halten. Das kann eine wertvolle Variante sein, solltest du beim konventionellen Kreuzheben sehr schwer gehen und suchst eine Möglichkeit den unteren Rücken ab und zu etwas zu entlasten.

Sumo Kreuzheben - Sumo Deadlift

  • Koffer Kreuzheben

Beim Koffer Kreuzheben steht das Gewicht seitlich und du greifst nur mit einer Hand. Stell dir vor, es steht auch ein Gewicht auf der freien Seite, um gerade zu heben und einer zu starken Seitneigung zu widerstehen. Der Rest ist genau wie beim konventionellen Kreuzheben. Du kannst natürlich auch zwei Gewichte beim Koffer Kreuzheben nehmen.

Koffer Kreuzheben - Suitcase Deadlift

  • Jefferson Kreuzheben

Beim Jefferson stehst du über dem Gewicht. Mit Langhantel ist dieser Lift am wertvollsten, weil dein Körper leicht rotiert ist und du dem drehen der Langhantel widerstehen musst. Eine super Möglichkeit ein wenig Symmetrie aus deinem Training zu nehmen. Positioniere dich etwas 45 Grad zur Langhantel und greife die Stange. An dieser Stelle kannst du deinen Stand noch einmal so ändern, dass du gefühlt den stärksten Hebel hast. Danach drückst du wie immer den Boden weg und stehst auf.

Jefferson Kreuzheben - Jefferson Deadlift

Bei dieser Übung habe ich schon diverse Blicke gefangen. Als wir 2015 mit der Kraba Erfurt in unsere neue Location gezogen sind, brauchte ich drei Wochen lang eine Trainingsmöglichkeit, mit Langhanteln. Ich handelte einen Monatsvertrag im regionalen Discounter aus und turnte zu dieser Zeit das Programm „Off the Floor“ von David Dellanave. Jefferson Kreuzheben testete beim Biofeedback immer am besten. Die Reaktion der Studiomitglieder kannst du dir vorstellen. Besonders nach den Turkish Get Ups mit 35kg Kurzhanteln. Ich bin mir sicher, jeder dachte ich bin ein totaler Freak, der arme Studiomitglieder verunsichert und keinen Plan hat. 😀

  • Trap Bar Kreuzheben

Diese Variante ähnelt am meisten dem Koffer Kreuzheben mit zwei Gewichten. Der Vorteil hier ist, dass die Stange aus einem Stück ist. Du hebst mit beiden Händen nur ein Gewicht. Das macht das Heben um einiges leichter. Und du hast keine Stange im Weg, wie beim Langhantel Kreuzheben. Vor allen, wenn es an Beweglichkeit fehlt, ist diese Variante angenehmer.

Trap Bar Kreuzheben - Trap Bar Deadlift

  • Einbeiniges Kreuzheben

Zu guter Letzt hast du die Möglichkeit Gewicht im Einbeinstand zu heben. Einbeinstände gehören in jeden Trainingsplan. Mein Kumpel Wik, von FuncFit, hat bei der letzten RKC Trainer Ausbildung mehrere Wiederholungen davon ausgeführt, mit einem Beast in jeder Hand. 1 Beast = 48kg Kettlebell! Hier findest du das Video von Wik – Klick…

Einbeiniges Kreuzheben - Single Leg Deadlift

Es gibt viele weitere Varianten, in denen du das Gewicht nicht vom Boden oder im Gegenteil, sogar mit erhöhtem Stand hebst, jedoch sind das Zubringervarianten, um später deinen schweren Deadlift besser zu machen.

Eine Variante habe ich aber noch für dich. Den Kettlebell Swing. Das ist eher etwas persönliches, weil mit dieser Übung und dem Turkish Get Up alles bei mir anfing. Der Swing ist wie rumänisches Kreuzheben auf Koffein.

An dieser Stelle solltest du mitbekommen haben, dass Kreuzheben ungefährlich ist und viele Vorteile für dich haben wird.

Zum Thema – Wer hebt wie viel? Wenn du dich unbedingt vergleichen möchtest, dann mit dir. Oder besser, deinem Ich aus dem letzten Training oder der Vergangenheit. Es wird immer jemanden geben der viel mehr zieht als du. Lass dich davon nicht entmutigen. Vielleicht motiviert es dich ja sogar. Mir ging es so nach dem Seminar von Intelligent Strength und dem Video von Wik.

Für den Anfang – Stress dich nicht wie viel du hebst. Hebe einfach.

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