Interessierst du dich für einfaches und ehrliches Training, wirst du früher oder später auf Leute treffen die genau so denken wie du. Heute habe ich… Weiterlesen »8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 1)
Was kommt dabei heraus, wenn du die Haltung im Oberkörper umdrehst die du beim stundenlangen Sitzen einnimmst?
Vielleicht sitzt du sogar im Moment. Schaue an dir herunter. Du kannst dir natürlich auch vorstellen, wie es aussieht, wenn du am Schreibtisch sitzt.
Deine Brustwirbelsäule ist eingerundet, die Schultern sind leicht hochgezogen und gehen nach vorn. Deine Arme sind vor dir ausgestreckt und innen rotiert und dein Kopf hängt auf der Halswirbelsäule nach vorn.
Trainer nennen diese Position Geierhaltung.
Möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, drehe diese Position so oft es geht um.
Umdrehen?
Ja! Fangen wir am besten gleich damit an.
Hier ist eine kleine Übung für dich:
Tadaa… Geierhaltung umgedreht.
Wahrscheinlich fühlt sich diese Haltung sehr unkomfortabel an und kostet dich schon ohne Gewichte einiges an Kraft. Das ist normal, weil wir ziemlich schlecht in dieser Haltung sind. Wir trainieren sie einfach zu selten (oder überhaupt nicht). Was wir trainieren, ist die Geierhaltung. Und zwar täglich für mehrere Stunden.
Nachdem du gerade die „Anti-Geierhaltung“ kennenlernen durftest, kennst du die Antwort auf die immer wieder kehrende Frage, „Mensch Sebastian… hast du nicht mal ne Übung für mich die die Haltung im Oberkörper verbessert?
Da Anti-Geierhaltung ein ziemlich bekloppter Name ist, lassen wir das an dieser Stelle. Im Training sprechen wir vom „horizontales Rudern“.
Vorteile der Übung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Horizontales Rudern
Wenn jeder wüsste wie er Gewicht sicher vom Boden heben kann, hätten wir weniger Rückenpatienten.
Mindestens einmal im Monat gebe ich ein Einsteiger Seminar ins RKC Kettlebell Training. Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der Übungen die unterrichtet werden. Der Swing ist eine hüftdominate Übung. Von der Seite betrachtet, wird die Hüfte explosiv geöffnet und wieder geschlossen.
Auf dem Weg zum Swing lernen die Teilnehmer zuerst wie sie die Hüfte beugen. Das passiert zunächst ohne Gewicht. Wir üben das reine Bewegungsmuster. „Hüfte auf – Hüfte zu“.
Es ist erstaunlich wie oft die Teilnehmer Probleme damit haben dieses Bewegungsmuster auszuführen.
Ist der Zeitpunkt gekommen wo jeder verstanden hat worauf es ankommt, sage ich meist, dass ich noch einmal von jeden 100,00€ einkassieren muss.
Alle lachen jedoch ist es ein Schnäppchen. Ein kaputter Rücken kostet wesentlich mehr (und Nein, ich kassiere die 100€ nicht wirklich ein ;).
Jedes mal wenn du etwas vom Boden anhebst, solltest du als erstes die Hüfte beugen. Du kannst davon ausgehen, dass dein unterer Rücken leidet, wenn die Hüfte nicht das erste ist was sich bewegt.
Angesichts der Tatsache, dass dies ungefähr 8 von 10 Teilnehmern nicht bewusst ist, sind die vielen Bandscheibenvorfälle kein Wunder.
Was auch auffällt, ist, dass die Teilnehmer merken, wenn sie schlecht heben. Ist der Rücken nicht korrekt stabilisiert, fühlt sich das Gewicht in der Hand wesentlich schwerer an.
Das sensomotorische Feedback der Wirbelsäule ist bei schlechter Bewegungsausführung eindeutig und das zentrale Nervensystem versucht Kraft aus der Bewegung zu nehmen damit du keinen Blödsinn machst.
Leider spürst du den Unterschied erst, wenn du vorher ein paar mal richtig gehoben hast. Das tun im Alltag leider die wenigsten und deshalb denkt sich auch niemand etwas dabei.
Hast du das Bewegungsmuster drauf und belastest es bereits (Kreuzheben und/oder Swing), sollte das einbeinige Kreuzheben auch mit in deine Trainingsroutinen.
Viele sehen das einbeinige Kreuzheben als reine Fortgeschrittenen-Übung an. Und das ist sie auch, wenn du sie mit Gewicht belastest. Trotzdem solltest du diese Übung ohne Gewicht so schnell wie möglich in dein Training einbauen.
Und das Übungen im Einbeinstand definitiv ins Training gehören, hatte ich ja HIER bereits geschrieben.
Das ist die Übung:
Vorteile der Übung:
– Trainiert die hintere Kette
Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen auch, trainiert es die gesamte Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Meist die Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt. Besonders die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelbeuger bekommen ihr Fett weg jedoch wird auch der komplette Rücken trainiert.
– Training für SymmetrieWeiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben
Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.
Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.
Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.
Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.
Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.
Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.
Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.
Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.
Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.
Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:
Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.
In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.
Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.
Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.
Der Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.
Richtig verstanden habe ich den Goblet Squat erst Anfang 2011 zu meiner HKC Ausbildung. Seitdem ist diese Übung fester Bestandteil in meinen Trainingseinheiten.
Mit diesem Artikel erfährst du das wichtigste zur Übung. Ein cooler Fakt gleich zu Beginn. Dan John ist der Schöpfer dieser Übung und hat sie mit diesem Video großartig gefeiert. Dan John – Goblet Squat
Das ist der Goblet Squat:
Hier ein paar Vorteile der Übung:
– Deine Knie können nicht nach innen kollabieren
Wenn es eine Sache gibt die du bei Trainingsbeginnern beobachten kannst, sind es kollabierende Knie. In der tiefen Position der Kniebeuge, wenn die Umkehrbewegung zurück in den Stand eingeleitet wird. Viele tun sich schwer die Knie während der Ausführung die ganze Zeit in Richtung der Zehen zeigen zu lassen.
Der Vorteil bei dieser Position ist, dass du in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien hast. Du kannst quasi mit den Ellenbogen dafür sorgen, dass deine Knie in einer neutralen Position bleiben.
– Das Gewicht aktiviert deine rumpfstabilisierende Muskulatur
Das Gewicht in Vorhalte auf Brusthöhe sorgt dafür, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert wird. Die rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass du dich nicht einfach nach vorne biegst und das Gewicht auf Brusthöhe halten kannst. Ein weiterer Vorteil der sich ergibt, ist, dass du das Gewicht als Kontergewicht nutzen kannst.
Ein Trainingsbeginner, der im Alltag viel sitzt, tut sich meist schwer den Oberkörper in der Kniebeuge stabil zu halten. In der Regel ist es ein Mangel an Stabilität und Beweglichkeit. Der Goblet Squat hilft dabei das Bewegungsmuster wieder zu meistern.
– Prying
Prying bedeutet, dass du in der untersten Position bleibst und an der Mobilität deiner Hüfte arbeitest. Die deutsche Übersetzung von Prying ist Aufstemmen oder Spreizen. Du stellst dir vor wie du dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Prying ist eine der einfachsten Möglichkeiten neben dem Bewegungsmuster der Kniebeuge auch gleich noch die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.
Zur Ausführung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat
Bist du ein Athlet und baust diese Übung drei Wochen lang in dein Training ein, wird sie deine Leistungsfähigkeit in allen Übungen und Wettkämpfen steigern,… Weiterlesen »Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Farmers Walk