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Training

Ultimate Athleticism – Wie du zum ultimativen Athleten wirst (oder jeden Tag ein bisschen besser)

Max Shank ProfilTräumst du davon…

…wie ein Turner, die coolsten Tricks mit dem eigenen Körpergewicht rauszuhauen?

…dein zwei- bis dreifaches Körpergewicht vom Boden zu heben?

…den Alltag locker im Griff zu haben?

Stell dir vor wie du…

…spielerisch Klimmzüge, Front Lever oder Handstände ausführst und dabei alles leicht aussehen lässt.

…im Gym die Langhantel auflädst um sie danach locker vom Boden zu heben.

…Treppen hochsprintest, bei jedem Umzug eingeladen wirst (keine Ahung ob das ein Vorteil ist) und großen Gefallen an körperlichen Aktivitäten findest.

Ich will ehrlich sein, dass sind alles meine Träume. Ich weiß jedoch auch, dass viele meine Träume und Vorstellungen teilen.

Max Shank ging es wohl so.

Vor knapp 10 Jahren beschränkte sich sein regelmäßiges Training auf Fußball spielen. Er konnte keinen richtigen Klimmzug und war eher ein Ausdauersportler mit mäßiger Beweglichkeit.

Heute ist er ein absoluter Ausnahmeathlet und zählt zu den weltweit besten Trainern im Kraft- und Konditionsbereich.

Einestages entschloss er sich sein Training zu ändern. Er legte den Fokus auf Gymnastiktraining, wie das von Turnern, auf Kampfsport und allgemeines Krafttraining.

Hier ist ein Video von Max, um dir besser vorstellen zu können was er so drauf hat.

Ich weiß was du denkst… „Das schaffe ich nie im Leben“

Das dachte ich auch, als ich die Videos von Max das erste Mal sah.

Doch mittlerweile denke ich anders darüber.

Mir kommt dieses Zitat von Bodo Schäfer in den Sinn; „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr tun können und unterschätzen, was sie in 7 Jahren tun können.“

In 10 Jahren geht etwas, glaube mir!Weiterlesen »Ultimate Athleticism – Wie du zum ultimativen Athleten wirst (oder jeden Tag ein bisschen besser)

3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training

Sledge pullWillst du etwas vereinfachen, verzichte auf Unwichtiges und lege den Fokus auf das Wesentliche.

Leider fällt uns das Weglassen von unwichtigen Dingen oft am schwersten.

Das hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht wissen was wir weglassen sollten, weil wir keine Ahnung haben was wichtig ist.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer und dem eigenen Training haben sich ein paar wesentliche Dinge herausgestellt.

Diese bilden die Eckpfeiler unseres Trainings und mit ihnen ist es leicht ein effektives und ausbalanciertes Training zu absolvieren.

Alles Strategien die seit Jahrzehnten funktionieren und womit schon viele Athleten, Wettkämpfer und Breitensportler erfolgreich waren. 

  1. Trainiere Bewegungen statt Muskeln
  2. Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/Ausdauer
  3. Training ohne Muskelversagen

Willst du fit für den Alltag werden um einseitige Belastungen auszugleichen oder dich in einer Sportart verbessern, sind diese Eckpfeiler perfekt. Zugleich bieten sie dir einen Fahrplan mit dem du andere Trainingsmethoden (unwichtige Dinge) hinterfragen kannst.

1: Trainiere Bewegungen statt Muskeln

Das ist es was wir im Alltag tun. Wir bewegen uns. Unser Körper wird als Ganzes beansprucht und so solltest du ihn auch trainieren.

Wir tragen, heben, schieben und ziehen Dinge, gehen dabei in die Kniebeuge, springen, klettern und steigen über Hindernisse. Diese Bewegungen finden in verschiedenen Ebenen statt und dabei wird der Körper immer in seiner Gesamtheit gefordert.

Unser Körper ist ein Meisterwerk und wir können extrem stark in diesen fundamentalen Bewegungen werden. Und wir müssen es auch da unser Alltag keine Herausforderungen mehr an uns stellt bei denen wir uns entwickeln können. Stattdessen finden wir uns stundenlang in einseitigen Haltungen wieder.

Solltest Du im Training den Fokus ausschließlich auf einzelnen Muskeln haben (Isolationstraining) und immer nur über ein Gelenk trainieren, verschenkst du wertvolle Trainingszeit. Das solltest du dir für später aufheben, wenn du eine gesunde Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft aufgebaut hast.

2: Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/AusdauerWeiterlesen »3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training

Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Turkish Get Up Ausschnitt 2Ein Ereignis, dass mir den Unterschied zwischen Training für Muskelaufbau und Training für Maximalkraft eindeutig klar machte,  hat sich in mein Hirn gebrannt.

Es war auf einem Einsteiger Seminar ins Kettlebell Training. Das Teilnehmerfeld war breit gefächert. Vom Schreibtischtäter der seine Rückenschmerzen loswerden und an seiner Körperhaltung arbeiten wollte bis hin zum ehemaligen Athlet im Leistungssport.

Einer dieser ehemaligen Athleten, heute Personal Trainer, sorgte für die bleibende Erinnerung.

Auf Grund einer Verletzung musste er seine Football Karriere an den Nagel hängen.

Seine Optik war überragend. Ungefähr 100kg schwer und kaum Fett am Körper.

Im Seminar ging es um die zwei Grundübungen aus dem RKC Kettlebell Training. Den Turkish Get Up (TGU) und Hardstyle Kettlebell Swing.

Beim TGU kommen wir auch darauf zu sprechen wohin die Reise bei dieser Übung gehen kann. Bei Männern ist halbes Körpergewicht in Form einer Kettlebell realistisch und bei Frauen 33 Prozent.

Da wir eine 40kg Kettlebell dabei hatten, führte ich nachdem ernsthafte Zweifel aufkamen einen TGU aus. Die 40kg waren 55% von meinem Körpergewicht.

So sieht das dann aus:

Dies war am Ende der TGU Unterweisung. Einer der Ungläubigen war der ehemalige Footballer. Direkt nachdem ich den Get Up beendete, legte er sich neben die 40kg Kettlebell um sich auch daran zu versuchen. Leider konnte er die Kugel in Rückenlage und gestreckten Arm nicht kontrollieren. Er hatte nicht einmal im Ansatz die Chance die Übung überhaupt richtig zu beginnen.

Die Show ging an den anderen Teilnehmern natürlich nicht vorbei und so bestand unsere Aufgabe im Anschluss zu erklären wie es denn sein kann, dass jemand der 30kg leichter ist trotzdem viel mehr Kraft hat.

Die Erklärung war einfach. Er trainiert für Muskelaufbau und ich trainiere für KraftWeiterlesen »Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest

Pistol SquatsBekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“

In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.

Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.

Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.

Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.

Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.

Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?

Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?

Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.

Unterschied zwischen Stabilität und Balance

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Minimalismus im Training – Warum weniger oft mehr ist

TGU sitSeit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Thema Minimalismus.

Nicht im Sinne von Architektur sondern Lebenseinstellung.

Es gibt zahlreiche Auslegungen was Minimalismus genau bedeutet. Am Ende musst du es für dich selbst herausfinden. Sehr oft wird Minimalismus mit „Vereinfachen“ genannt.

Worum es in jedem Fall geht, ist glücklicher oder zufriedener zu sein. Und zwar glücklich und zufrieden von innen heraus und nicht durch das Hinzufügen „wertfreier“ Dinge von außen.

Wertlose Dinge loszulassen und sich von ihnen zu trennen, ist daher auch meist das Erste was Menschen (mich eingeschlossen) tun, wenn sie beginnen ihr Leben zu vereinfachen.

Das Zitat, „Alles, was du hast, hat irgendwann dich“ aus dem Film Fight Club, wird hier gerne genannt.

Bei mir war die Folge, dass ich mich von allem trennte was ich im letzten halben Jahr nicht angefasst oder in irgendeiner Art benutzt habe. Das Gleiche mit den Dingen die keinen wirklichen Wert hatten.

Außerdem minimiere ich die vielen Ablenkungen im Alltag oder versuche sie mir zumindest bewusst zu machen.

Was soll ich sagen. Das Gefühl des Loslassens ist extrem befreiend.

Das Schöne ist, dass du nach einer Weile nur noch von Dingen umgeben bist die dir einen direkten Wert bringen. Und, der ganze Schnick Schnack der keinen Nutzen mehr hatte, lenkt nicht mehr ab. Es ist alles aufgeräumt. Und diese Ordnung im Außen spiegelt sich auch im Inneren wieder.

Doch bevor ich jetzt abgleite, stellen wir uns lieber eine wichtige Frage.

Wie kann Minimalismus helfen, dass eigene Training zu verbessern?

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Warum ich im Training auf Maschinen verzichte (und es extrem wichtig ist Trainingsgeräte zu hinterfragen)

Kettlebell 36kg kleinFür jede Aufgabe gibt es das passende Werkzeug.

Je nach Aufgabe in meinem Training verwende ich Langhantel, Kettlebell oder das eigene Körpergewicht.

Mehr als genug Werkzeuge für alle Ziele die ich in meinem Training anstrebe.

Meine Ziele?

Verbesserung und Erhalt der fundamentalen Beweglichkeit (wie wir sie als Kinder hatten), optimale Stabilität (um Gelenke während einer Bewegung oder unter Last zu stabilisieren), Symmetrie und Ausgleich von Alltagsbelastungen,  Kraft (du kannst nie stark genug sein).  Vor allen bei der Kraft setze ich mir SMARTe Ziele.

  • Für effektive Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität setze ich auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.
  • Für Symmetrie im Training setze ich auf die Kettlebell.
  • Für Kraft setze ich auf Langhantel und Kettlebell.
  • Für die Ausdauer auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.

Das eigene Körpergewicht, Kettlebells und eine Langhantel sind alles was ich für ein ausbalanciertes und effektives Training benötige.

Alleine mit dem eigenen Körpergewicht würde ich diese Ziele erreichen. Der Einsatz der freien Gewichte ermöglicht es mir jedoch meine Ziele in viel kürzerer Zeit zu realisieren.

Warum haben Trainingsmaschinen keinen Platz mehr in meinem Training?

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Wie Du Deinen Kraft-Test bewerten solltest

Kettlebell Press kleinNeben den Antworten die Dir der Test Deines Ist-Zustandes geliefert hat, tauchen garantiert auch neue Fragen auf.

In der Regel ist dies der Fall direkt nach dem Kraft-Test.

Hast Du die Kraft-Übungen zu den fundamentalen Bewegungsmustern getestet, fragst Du Dich natürlich wie Du diese einzuordnen hast und welche Schlüsse Du daraus für einen zukünftigen Trainingsplan ziehen kannst.

Hier sind die Übungen, die Du auf jeden fall testen solltest:

1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?
2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?
3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)
4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?
5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?

Um zu sehen wo Du stehst, empfehle ich die Kraft Standards die Dan John mit Paul Lysengos, Josh Hillis und einigen anderen formuliert hat.

Was Du bei diesen Kraft Standards jedoch auf jeden fall im Hinterkopf behalten musst, ist, dass diese für schwerere Athleten und aktive Wettkampfsportler entwickelt wurden.

Hier sind die Standards im Überblick. Sie sind unterteilt in sieben Stufen aufsteigend nach Leistungsniveau.

Standard MännerWeiterlesen »Wie Du Deinen Kraft-Test bewerten solltest

Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt

Projekt Markus 100kg lost
Bildquelle: www.projectmarkus.de

Es gibt wohl kaum etwas motivierenderes als ein Transformations Video.

Du siehst im Schnelldurchlauf wie Körperfett verbrannt, Muskulatur aufgebaut, und die schwerste Übung gemeistert wird.

Es wird gezeigt wie ein Problem (zu wenig Muskulatur, zu viel Fett etc.) gelöst wurde. Der Haken bei diesen Videos ist allerdings, dass es kein „Wie es gelöst wurde“ gibt.

Eine der größten Herausforderungen der du dich heute stellen kannst, ist ein längerfristiges Ziel anzugehen. Hier ist es egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder eine neue Übung.

Herausforderung deshalb, weil es den Lösungsansätzen an Nachhaltigkeit fehlt.

Heute muss alles schnell gehen und sofort Ergebnisse liefern sonst ist es nichts wert.

Was länger als drei Monate in Anspruch nimmt, ist schon zu lang.

Marketingstrategen haben das erkannt und die Folge sind Diäten und 6-Wochen-Bauchwegprogramme.

Wie verrückt werden diese Marketing Kampagnen gekauft. Der Satz von Bodo Schäfer hier bringt es gut auf den Punkt warum dies so ist. „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Monat und unterschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können.“

Dabei ist gerade beim eigenen Körper Nachhaltigkeit angesagt. Wieder ein Punkt der in Videos nur begrenzt wieder gegeben wird.

Andererseits kann ich jeden gut verstehen der sich an den vermeintlich rettenden Strohhalm klammert, weil einfach die Zeit fehlt oder es an Unterstützung mangelt.

Die Angebote aus den Hochglanzmagazinen und Werbeflyern der Fitnessstudioketten sind einfach zu verlockend. Träume verkaufen sich halt gut.

Solltest Du in der Vergangenheit eines dieser Programme oder Angebote in Anspruch genommen haben, weißt du bereits wie kurzweilig die Erfolge sind. Wenn sich überhaupt welche einstellen.

Bei Motivations Videos ist es leider oft das Gleiche. Sie verkaufen Träume und liefern nur selten das „Wie“ zum Erfolg.

Dieses Video macht gerade die Runde und motiviert garantiert viele Menschen.

Das sich alles erreichen lässt, wenn du es nur willst und die richtige Strategie beziehungsweise Unterstützung hast, zeigt dieses Video sehr deutlich. Was allerdings fehlt, ist das „Wie“ Markus es geschafft hat.

Solltest Du Trainer sein, erkennst Du was Markus und sein Coach Damien gemacht haben. Jedoch soll das Video ja gerade diejenigen ansprechen die, wie Markus vor 21 Monaten, auf der Suche nach einer Lösung für ihr Übergewicht sind.

Diese sehen zwar die Bilder im Video jedoch dürften sich die wie ein unlösbares Puzzle vor ihnen ausbreiten.

O.k., versuchen wir das Puzzle zusammenzusetzen.Weiterlesen »Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt