Da ist er wieder. Der Tunnel. Du stehst da und bereitest dich mental auf den nächsten Satz vor. Die Konzentration ist am Limit und die… Weiterlesen »Progress: 3 Möglichkeiten persönliche Rekorde im Training zu erreichen
Hängst du an den Lippen eines Mannes, der sein halbes Leben im Knast verbrachte, spürst du den Wert in deinen Händen.
Ich fand den Titel, Convict Conditioning, ziemlich bescheuert als ich ihn das erste Mal hörte.
Mich reizte an dem Buch, dass es sich nur mit den Basics im Körpergewichtstraining beschäftigte.
Mein Fokus lag zu der Zeit auf dem Kettlebell Training. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren daneben Bestandteil, um die Einheiten abzurunden.
Fast 300 Seiten für 6 Übungen.
Es ist das Gegenteil von dem ganzen Mainstream-Fitness-Kram den du sonst zu lesen bekommst. Von den „neuesten 86,7 Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, um 61,2kg Fett in 1,39 Wochen zu verbrennen…“ hatte ich längst die Nase voll.
Jetzt gab es für das Training mit dem eigenen Körpergewicht das was ich beim RKC Kettlebell Training so schätze. Mach-Weniger-Besser!
Schon aus diesem Grund war es für mich ein Pflichtkauf.
An Convict Conditioning kommst du nicht vorbei, wenn du auch genervt und verwirrt bist von den ganzen Überschriften der Hochglanzmagazine.
Die Art und Weise wie der Autor, Paul Coach Wade, den Inhalt erklärt, ist das Besondere. Du spürst sofort, dass hier nicht irgendein Sportstudent schreibt sondern jemand der seine eigene Stimme gefunden hat.
Das Wissen rund um das Training und die Übungen wird so klar vermittelt, dass es sich förmlich ins Hirn brennt. Dazu kommt der hohe Unterhaltungswert beim Lesen.
Im ersten Teil bekommst du eine Idee von der Trainingsphilosophie des Autors.
Er erklärt dir was er von der modernen Fitnessindustrie, von den heutigen aufgepumpten Bodybuildern, teuren Maschinenparks und Steroiden hält und wie in seinen Augen einfaches und ehrliches Training sein sollte. Training das überall funktioniert.
Nachdem du ein bisschen von dem Feuer in dich aufgenommen hast, geht es im zweiten Teil auf 180 Seiten um die Grundlagen.
Die „Big Six Power Moves“. Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Beinheben, Brücke und Handstand-Liegestütz.
Du tust dir schwer damit dein Training zu planen? Dieser Artikel wird dieses Problem lösen.
Trainingsplanung ist für viele eine Wissenschaft. Da ist es kein Wunder, dass hier die meisten Fehler gemacht werden. Dabei ist es ganz einfach.
Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist eine vorgegebene Struktur.
Stelle es dir vor wie bei einem kleinen Text. Ein kurzer Artikel wie dieser hier. Was du brauchst, ist eine Überschrift und ein paar Zwischenüberschriften. Dazu noch der Text zwischen den Überschriften und schon steht der Plan.
Die Überschrift
Die Überschrift steht für das was im Training passieren wird.
Als Beispiel: Maximalkraft Training mit den fundamentalen Bewegungen und einer Kettlebell.
Zwischenüberschrift 1, 2 & 3
Hier folgen die einzelnen Absätze oder Blöcke im Training.
Für unser Beispiel:
Der Text dazwischenWeiterlesen »Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)
Training mit der Kettlebell ist stark auf dem Vormarsch. Es gibt gute Gründe dafür.
Die Kugel ist eines der besten Trainingswerkzeuge und hast du gelernt mit ihr umzugehen, sind die Möglichkeiten dich mit ihr fit zu machen fast unendlich.
Doch es gibt ein Problem.
Du wirst es nicht wahr haben wollen, weil es so simpel ist. Du brauchst nur sehr wenig für ein effektives Training. Dabei ist es egal ob du gerade erst beginnst oder schon eine Weile mit der Kettlebell trainierst.
Da alle erzählen du müsstest immer mehr machen, wenn du mehr willst, ist die Verwirrung groß.
Mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Volumen, mehr Intensität und längere Trainingseinheiten. Einfach mehr.
Das ist Blödsinn.
Mehr ist einfach nur mehr und endet in Zeitverschwendung. Weniger ist mehr!
Höre auf Bruce, „Wichtig ist nicht ein tägliches Mehr, sondern ein tägliches Weniger – trenne dich von allem Unwesentlichen!“
Es ist kein Zufall, dass die besten Athleten, Wettkämpfer, Mitglieder von Spezialeinheiten des Militärs oder erfolgreiche Kampfsportler auf kurze und effektive Trainingseinheiten setzen.
Sie sind die Besten und erfolgreich, weil es harte Arbeit ist das Wesentliche herauszufiltern. Weiterlesen »Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)
Wie du in Teil 1 erfahren hast, gab es vor dem Handstand Seminar wichtige Fragen zu beantworten und Entscheidungen zu treffen.
Während des Seminars ging es munter weiter.
Wie sehr willst du es?
Diese Frage ging mir durch den Kopf als Yuval erzählte wie viele Stunden Handstand Training am Tag nötig sind, um den einarmigen Handstand zu meistern.
Zwei bis drei Stunden täglich an fünf bis sechs Tagen in der Woche.
Das ist einiges.
Was bist du bereit dafür aufzugeben?
Gleich die nächste Frage die mir in den Kopf schoss.
Wenn du von einer Sache viel machst, musst du andere Dinge opfern. Spezialisierung hat ihren Preis. Du kannst nicht alles haben.
Handstandspezifisches Warm Up, handstandspezifische Kräftigungsübungen, handstandspezifische Kraftausdauerübungen.
Packe dazu noch ein paar Gegenspielerübungen für die Balance im Oberkörper und bedenke, du hast immer noch nichts für die Beine gemacht.
Ich will ehrlich sein, mental hatte ich zu diesem Zeitpunkt den einarmigen Handstand abgehakt.
Vorerst.
Zuerst darf ich an meinem freien Handstand arbeiten. Bis zum Seminar dachte ich mein Handstand wäre solide. Doch weit gefehlt.
Das Problem? Weiterlesen »Spezialisierung – Erkenntnisse eines Handstand Seminars Teil 2
Geht es dir wie mir und du hältst den Fernsehanteil in deiner Freizeit so gering wie möglich, weißt du möglicherweise nicht wer Jason Statham ist.
Jason ist ein ziemlich fitter Schauspieler und richtig bekannt geworden mit der Reihe „The Transporter“.
Wie der Name verrät, spielt er einen Lieferanten. Da seine Ware keine 08/15 Pakete sind, hat er auch keine 08/15 Regeln für sein Unternehmen.
Sein Laden läuft und er ist einer der Besten seines Faches. Drunter und drüber geht es nur, wenn er sich nicht an seine eigenen Regeln hält aber darum soll es heute nicht gehen.
Es geht darum dir eigene Regeln zu formulieren die dir helfen einer der Besten zu werden und erfolgreich zu sein.
Hier sind die Regeln aus dem Film:
Regel Nr. 1: Ein Deal ist ein Deal
Regel Nr. 2: Keine Namen
Regel Nr. 3: Öffne nie das Paket
Drei „einfache“ jedoch nicht immer „leicht“ umsetzbare Regeln.
Was auffällt ist, wie sehr diese drei Regeln seine Arbeit vereinfachen. Er legt den Fokus darauf und erledigt den Job.
Es wäre komplizierter, wenn jeder Deal noch einhundert mal nachverhandelt würde, er sich den Kopf zerbrechen müsste, weil er die Namen seiner Kunden kennt und deshalb vielleicht Probleme bekommt oder aus Neugier in jedes Paket schaut, was auch wieder Ärger oder innere Konflikte mit sich bringen würde (wie Teil 1 eindeutig beweist).Weiterlesen »Mach deine eigenen Regeln fürs Training (was du von „The Transporter“ lernen kannst)
Jede Übung hat seine Berechtigung. Zu behaupten Übung XY oder Trainingsgerät Z ist alles was du brauchst, wäre gelogen.
Und doch gibt es Übungen oder Trainingsgeräte die mehr Vorteile bieten als andere. Wenn du es schaffst diese zu erkennen, kannst du dein Training stark vereinfachen.
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es drei Übungen die aus meiner Sicht besonders wertvoll sind.
Training mit dem eigenen Körpergewicht ist an sich schon sehr effektiv. Du hast dein Trainingsgerät ständig dabei. Solltest du daran interessiert sein, wie du das Maximum aus diesem effektiven Trainingsgerät herausholen kannst, und das mit nur drei Übungen, ist dieser Artikel für dich.
Hier sind die drei Übungen und warum du sie in meinen Augen die Wertvollsten sind
#1 Liegestütz
#2 Kniebeuge
#3 Brücke
Ich höre dich schon stöhnen… Wie? Kein Klimmzug? Kein Dip? Kein Handstand oder Muscle Up?
Ja, du liest richtig. Diese drei Übungen sollten absoluter Bestandteil in deinem Training sein oder werden und jede einzelne hat mehr Vorteile als viele andere Übungen zusammen.
Alle drei Übungen haben gemeinsam, dass sie Druckübungen sind. Beim Liegestütz drückst du dich in Bauchlage horizontal vom Boden, bei der Kniebeuge vertikal aus der Hocke und in der Brücke in Rückenlage horizontal vom Boden.
Was sind die Haupt-Vorteile der einzelnen Übungen? Weiterlesen »Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Im RKC Kettlebell Training ist der Kettlebell Turkish Get Up, neben dem Hardstyle Kettlebell Swing, das absolute Fundament, auf dem alle anderen Übungen mit der… Weiterlesen »Kettlebell Turkish Get Up: Wie du sicher dein halbes Körpergewicht bewegst
Ich hasse es im Training an einer Übung zu feilen und das Gefühl zu haben einfach nicht vorwärts zu kommen.
Beim vertikalen Druck im Oberkörper ist mein momentanes Ziel der freie Handstandliegestütz auf Parallettes.
Ich verspreche mir einen hohen Übertrag auf andere Übungen, die Bewegung macht Spaß und sieht cool aus.
Jetzt könnten wir sagen, wenn du viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen willst, musst du im Training viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen.
Und ja, dass stimmt auch. Wäre da nicht diese eine Sache.
Mein Problem bei dieser Übung ist, dass ich keine einzige freie Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang ausführen kann.
Die gute Nachricht ist, dass ich weiß woran es liegt:
Und hier kommen Assistenzübungen ins Spiel.
Der eben schon angesprochene Übertrag von einer Übung auf eine andere ist auch hier extrem wichtig. Was nützt es, wenn du eine coole Übung machst und die Transfereffekte ausbleiben.
Diesen Punkt solltest du im Hinterkopf behalten bei der Auswahl der Übungen. Eine Übung die dich deinem Ziel nicht näher bringt, ist Zeitverschwendung. Alleine deswegen solltest du dein Ziel klar haben.
Bei Assistenzübungen kannst du unterscheiden in:Weiterlesen »Assistenzübungen: Eine effektive Möglichkeit dich schnell bei einer Übung zu steigern
Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.
In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.
Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.
Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.
Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).
Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:
Worum geht es genau?
#1: Sei SMART
Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.
Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.
S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert
Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.
Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.
Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.
#2: Teste wo Du im Moment stehst
Weiterlesen »Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest